Publié sur 3 July 2019

L'apport quotidien de sucre - Combien de sucre devriez-vous manger par jour?

Le sucre ajouté est le pire ingrédient dans l’alimentation moderne.

Il fournit des calories sans ajout d’éléments nutritifs et peut endommager votre métabolisme à long terme.

Manger trop de sucre est liée à la prise de poids et de diverses maladies comme l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Mais c’est combien trop? Peut-on manger un peu de sucre chaque jour sans dommage, ou si vous l’éviter autant que possible?

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Il est très important de faire la distinction entre les sucres ajoutés et les sucres qui se produisent naturellement dans les aliments comme les fruits et légumes.

Ce sont des aliments sains qui contiennent de l’ eau, des fibres et divers micronutriments. Naturellement , les sucres qui se produisent sont tout à fait bien, mais même ne sont pas applicables au sucre.

sucre est l’ingrédient principal dans les bonbons et est abondant dans de nombreux aliments transformés, comme les boissons gazeuses et les produits de boulangerie.

Les sucres ajoutés les plus courants sont le sucre de table ordinaire (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose .

Si vous voulez perdre du poids et d’optimiser votre santé, vous devez faire de votre mieux pour éviter les aliments qui contiennent des sucres ajoutés.

Résumé sucre qui est ajouté aux aliments transformés est bien pire que le sucre naturel dans les aliments entiers comme les fruits et légumes.

En 2008, les gens aux États - Unis consommaient plus de 60 livres (28 kg) de sucre par an - et cela ne comprend pas les jus de fruits (1).

La consommation moyenne était de 76,7 grammes par jour, ce qui équivaut à 19 cuillerées à thé ou 306 calories.

Selon cette étude, la consommation de sucre a baissé de 23% entre les années 2000 et 2008, principalement parce que les gens ont bu moins de boissons sucrées.

Cependant, les niveaux d’admission actuels sont encore trop élevés et ont probablement pas changé depuis. En 2012, la consommation moyenne des adultes était de 77 grammes par jour (2).

La consommation excessive de sucre a été associée à l’ obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiaques, certains cancers, la carie dentaire, les maladies du foie gras non alcoolique et beaucoup plus ( 3 ,4, 5, 6).

Résumé Consommation excessive de sucre est commune. Il a été lié à diverses maladies de style de vie, y compris l’ obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Malheureusement, il n’y a pas de réponse simple à cette question. Certaines personnes peuvent manger beaucoup de sucre sans dommage, tandis que d’autres devraient l’éviter autant que possible.

Selon l’ American Heart Association (AHA de), la quantité maximale de sucres ajoutés , vous devriez manger en un jour sont (7):

  • Hommes: 150 calories par jour (37,5 grammes ou 9 cuillerées à thé)
  • Femmes: 100 calories par jour (25 grammes ou 6 cuillerées à thé)

Pour mettre cela en perspective, un 12 oz de Coca-Cola contient 140 calories de sucre, tandis qu’une barre de Snickers taille normale contient 120 calories de sucre.

En revanche, les recommandations alimentaires des États-Unis conseillent aux gens de limiter leur consommation à moins de 10% de leur apport calorique quotidien. Pour une personne qui consomme 2.000 calories par jour, ce serait égal à 50 grammes de sucre, soit environ 12,5 cuillères à café (8).

Si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, ceux-ci semblent comme des montants raisonnables. Vous brûlerez probablement de ces petites quantités de sucre sans eux vous causer aucun dommage.

Mais il est important de noter qu’il n’y a pas besoin de sucres ajoutés dans l’alimentation. Le moins que vous mangez, vous serez en meilleure santé.

Résumé L’American Heart Association conseille les hommes d’obtenir plus de 150 calories de sucre par jour et les femmes pas plus de 100 calories.

Si vous êtes en surpoids, obèses ou diabétiques, vous devriez probablement éviter le sucre autant que possible.

Dans ce cas, vous ne devriez pas de sucre consommer tous les jours, plus comme une fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines (au plus).

Mais si vous voulez être en aussi bonne santé que possible, vous devriez vraiment pas consommer des aliments qui ont du sucre ajouté à eux.

Les boissons gazeuses, les produits de boulangerie et les aliments transformés ont pas leur place dans le régime alimentaire d’une personne qui est en surpoids.

Tenez -vous à de vrais aliments à ingrédient unique et éviter les aliments transformés riches en sucre et en glucides raffinés .

Résumé Les personnes en surpoids ou obèses devraient éviter de manger du sucre ajouté chaque jour. Si possible, il serait préférable d’éviter tout le sucre ajouté.

La malbouffe stimulent les mêmes Sucré zones dans le cerveau que les médicaments d’abus (9).

Pour cette raison, le sucre peut amener les gens à perdre le contrôle de leur consommation.

Cela dit, le sucre est loin d’être aussi addictif que les médicaments d’abus, et « dépendance au sucre » devrait être relativement facile à surmonter.

Si vous avez des antécédents de crises de boulimie, l’ échec à fixer des règles au sujet de votre alimentation (comme les repas de triche ou jours) et les échecs répétés avec l’approche « tout avec modération », alors peut - être que vous êtes accro .

De la même façon qu’un fumeur a besoin d’éviter complètement les cigarettes, un accro du sucre doit éviter complètement le sucre.

L’abstinence complète est le seul moyen fiable pour les vrais toxicomanes à surmonter leur dépendance.

Résumé Si vous vous sentez que vous êtes accro au sucre ajouté, vous devriez envisager d’ éviter complètement.

Évitez ces aliments, par ordre d’importance:

  1. Boissons gazeuses: boissons sucrées sont en mauvaise santé. Vous devriez éviter ces comme la peste.
  2. Jus de fruits: jus de fruits contiennent en fait la même quantité de sucre que les boissons gazeuses! Choisissez des fruits entiers au lieu de jus de fruits.
  3. Bonbons et sucreries: Vous devriez limiter drastiquement votre consommation de bonbons.
  4. Produits de boulangerie: biscuits, gâteaux, etc. Ceux - ci tendent à être très riches en sucre et de glucides raffinés.
  5. Fruits en conserve au sirop: Choisissez des fruits frais à la place.
  6. Faible teneur en matières grasses ou les aliments diététiques: Les aliments qui ont eu la graisse enlevée d’eux sont souvent très riches en sucre.

Buvez de l’ eau au lieu de soude ou de jus et ne pas ajouter de sucre à votre café ou thé.

Au lieu de sucre dans les recettes, vous pouvez essayer des choses comme la cannelle, la muscade, l’extrait d’amande, la vanille, le gingembre ou citron.

Soyez créatif et trouver des recettes en ligne. Vous pouvez manger une variété infinie d’aliments étonnants, même si vous éliminez tous les sucres de votre alimentation.

Une alternative naturelle, sans calorie à sucre est stevia .

Résumé Réduisez votre consommation de sucre en limitant les boissons gazeuses, jus de fruits, des bonbons et des produits de boulangerie.

La meilleure façon de réduire le sucre est simplement d’éviter les aliments transformés et satisfaire votre dent sucrée au lieu de fruits.

Cette approche ne nécessite pas les mathématiques, le comptage de calories ou de lire les étiquettes des aliments de manière obsessionnelle tout le temps.

Cependant, si vous êtes tout simplement incapable de tenir à des aliments non transformés pour des raisons financières, alors voici quelques conseils sur la façon de faire les bons choix:

  • Sachez que le sucre a beaucoup de noms. Ceux - ci comprennent le sucre, le saccharose, le sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS), le jus de canne déshydraté, le fructose, le glucose, le dextrose, le sirop, le sucre de canne, du sucre brut, de sirop de maïs et plus.
  • Si un aliment emballé contient du sucre dans les 3 premiers ingrédients, éviter.
  • Si un aliment emballé contient plus d’un type de sucre, éviter.
  • Sachez que d’autres aliments riches en sucre souvent étiquetés chute santé dans la même catégorie. Ceux-ci comprennent agave, miel, sucre de canne biologique et le sucre de coco.

Attention: Vous devez lire les étiquettes nutritionnelles! Même les aliments déguisés en « aliments santé » peuvent être chargés avec des sucres ajoutés.

Résumé Si vous mangez transformés, les aliments emballés, en évitant tout le sucre ajouté peut être difficile. Assurez - vous de lire les étiquettes et savoir que les producteurs d’aliments souvent de sucre ajouté déguisé en utilisant des noms alternatifs.

A la fin de la journée, il est important de comprendre l’apport de sucre qui est bon pour vous.

Certaines personnes peuvent gérer un peu de sucre dans leur alimentation, tandis que pour d’ autres , il provoque des envies , crises de boulimie, le gain de poids rapide et la maladie.

Chaque individu est unique et vous avez besoin de comprendre ce qui fonctionne pour vous.