Comment compter les macros: Une étape par étape Guide

Quels sont les macronutriments?

Pour compter avec succès macronutriments, il est important de savoir ce qu’ils sont et pourquoi certaines personnes ont besoin de différents rapports macronutriments que d’autres.

Les glucides

Les glucides comprennent les sucres, les amidons et les fibres (1).

La plupart des types de glucides se décomposent en glucose, ou de sucre dans le sang, que votre corps utilise soit pour l’énergie immédiate ou stocke sous forme de glycogène - la forme de stockage du glucose - dans le foie et les muscles.

Glucides fournissent 4 calories par gramme et font généralement la plus grande partie de l’apport calorique des gens.

l’apport en glucides est parmi les plus chaudement débattue de toutes les recommandations macronutriments, mais les grandes organisations de santé suggèrent de consommer 45-65% de vos calories quotidiennes des glucides (2).

Les glucides se trouvent dans les aliments comme les céréales, les féculents, les haricots, les produits laitiers et les fruits.

graisses

Les matières grasses ont le plus de calories de tous les macronutriments, fournissant 9 calories par gramme.

Votre corps a besoin de graisse pour l’énergie et les fonctions essentielles, telles que la production d’hormones, l’absorption des nutriments et le maintien de la température corporelle (3).

Bien que les recommandations macronutriments typiques pour les graisses vont de 20-35% du total des calories, beaucoup de gens trouvent le succès suivant un régime plus élevé en matières grasses.

Les matières grasses sont présents dans les aliments comme les huiles, le beurre, l’avocat, les noix, les viandes et les poissons gras.

Les protéines

Comme les glucides, les protéines fournissent 4 calories par gramme.

Les protéines sont essentielles pour des processus tels que la signalisation cellulaire, la fonction immunitaire et la construction des tissus, des hormones et des enzymes.

Il est recommandé que les protéines comprennent 10-35% de votre apport calorique total (4).

Toutefois, les recommandations de protéines varient en fonction des objectifs de la composition corporelle, l’ âge, la santé et plus.

Des exemples d’aliments riches en protéines comprennent les oeufs, la volaille, le poisson, le tofu et les lentilles.

Résumé Les trois macronutriments pour garder une trace des hydrates de carbone sont, des graisses et des protéines. Recommandations macronutriments varient en fonction de nombreux facteurs.

Comment les compter

Apprendre à compter macronutriments prend un certain effort, mais il est une méthode que tout le monde peut utiliser.

Les étapes suivantes vous commencer.

1. Déterminez vos besoins en calories

Afin de calculer vos besoins globaux en calories, vous devez déterminer la dépense énergétique au repos (REE) et les dépenses d’énergie non-repos (NREE).

REE fait référence au nombre de calories par personne brûle au repos, tandis que NREE indique les calories brûlées pendant l’activité et la digestion (5).

Ajout de terres rares et NREE vous donne le nombre total de calories brûlées en un jour, aussi connu comme la dépense énergétique quotidienne totale (TDE) (6).

Afin de déterminer vos besoins globaux en calories, vous pouvez utiliser une calculatrice simple en ligne ou Mifflin-St. Jeor équation:

• Hommes: calories / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) + 5
• Femmes: calories / jour = 10 x poids (kg) + 6,25 x hauteur (cm) - 5 x âge (y) - 161

Ensuite, il faut multiplier le résultat par un facteur d’activité - un nombre qui représente différents niveaux d’activité ( 7 ):

• Sédentaire: x 1.2 (exercice limité)
• Légèrement actif: x 1,375 (exercice léger de moins de trois jours par semaine)
• Modérément actif: x 1,55 (exercice modéré la plupart des jours de la semaine)
• Très actif: x 1,725 (dur exercice tous les jours)
• Très actif: x 1,9 (exercice intense deux fois ou plus par jour)

Le résultat final vous donne votre TDE.

Les calories peuvent être soit ajoutés ou soustraits de votre dépense totale afin d’atteindre des objectifs différents.

En d’autres termes, ceux qui essaient de perdre du poids devrait consommer moins de calories qu’ils dépensent, alors que ceux qui cherchent à gagner de la masse musculaire devrait augmenter calories.

2. Décider votre Idéal macronutriments Breakdown

Après avoir déterminé combien de calories à consommer chaque jour, l’étape suivante est de décider quel rapport macronutriments fonctionne le mieux pour vous.

recommandations macronutriments typiques sont les suivantes (8):

• Glucides: 45-65% des calories totales
• Matières grasses: 20 à 35% des calories totales
• Protéines: 10-35% des calories totales

Gardez à l’esprit que ces recommandations ne peuvent pas répondre à vos besoins spécifiques.

Votre rapport peut être affiné afin d’atteindre des objectifs spécifiques.

Par exemple, une personne qui veut obtenir un meilleur contrôle de la glycémie et de perdre l’excès de graisse corporelle peut exceller sur un plan de repas composé de glucides 35%, 30% de matières grasses et 35% de protéines.

Quelqu’un poursuivant un régime cétogène aurait besoin de beaucoup plus de matières grasses et moins de glucides, tandis qu’un athlète d’endurance peut avoir besoin d’une plus grande consommation de glucides.

Comme vous pouvez le constater, les ratios macronutriments peuvent varier en fonction des préférences alimentaires, les objectifs de perte de poids et d’ autres facteurs.

3. Suivez vos macros et apport calorique

Ensuite, il est temps de commencer le suivi de vos macros.

Le terme « macros de suivi » signifie simplement connecter les aliments que vous mangez sur un site Web, application ou d’un journal alimentaire.

La façon la plus pratique de suivre les macros peuvent être par une application comme MyFitnessPal , Lose It! ou Mes macros + .

Ces applications sont faciles à utiliser et spécialement conçu pour simplifier les macros de suivi.

En outre, une échelle alimentaire numérique peut vous aider à suivre vos macros - mais il ne faut pas. Si vous investissez dans un, peser chaque aliment que vous mangez avant de vous connecter à votre application de choix.

Plusieurs applications disposent d’un scanner de code-barres entrées automatiquement une portion d’un aliment numérisé dans votre journal macro.

Vous pouvez également écrire des macros main dans un journal physique. La méthode dépend de vos préférences individuelles.

Gardez à l’esprit que ce n’est pas nécessaire de frapper vos objectifs macro exactement. Vous pouvez toujours atteindre vos objectifs, même si vous allez quelques grammes au-dessus ou en dessous de chaque jour.

4. Exemple de comptage

Voici un exemple de la façon de calculer macronutriments pour un régime de 2.000 calories composé de 40% de glucides, 30% de protéines et 30% de matières grasses.

glucides:

• 4 calories par gramme
• 40% de 2000 calories = 800 calories de glucides par jour
• Total des grammes de glucides par jour = permis ⁸⁰⁰⁄₄ = 200 grammes

protéines:

• 4 calories par gramme
• 30% de 2000 calories = 600 calories de protéines par jour
• Total des grammes de protéines par jour = permis ⁶⁰⁰⁄₄ = 150 grammes

graisses:

• 9 calories par gramme
• 30% de 2000 calories = 600 calories de protéines par jour
• Total des grammes de matières grasses autorisées par jour = ⁶⁰⁰⁄₉ = 67 grammes

Dans ce scénario, votre apport quotidien idéal serait de 200 grammes de glucides, 150 grammes de protéines et 67 grammes de gras.

Résumé Pour compte des macros, déterminer vos besoins en calories et macronutriments, puis connectez - vous des macros dans un journal d’application ou de la nourriture.

Avantages

le comptage des macronutriments peut fournir plusieurs avantages.

Peut améliorer l’alimentation de qualité

macros de comptage peuvent se concentrer votre attention sur la qualité des aliments plutôt que la teneur en calories.

Par exemple, un bol de céréales sucrées peut avoir un nombre similaire de calories comme un bol d’avoine garnie de baies et graines de citrouille, mais ces repas varient considérablement dans le contenu macronutriments.

Compter des macros peut vous conduire à choisir plus sain, les aliments riches en nutriments pour remplir ensemble des gammes macronutriments.

Cependant, les aliments malsains peuvent encore entrer dans vos macros et calories - il est donc important de faire une alimentation saine une priorité.

Peut favoriser la perte de poids

Macros de comptage peuvent être particulièrement efficaces pour la perte de poids , car il contient des recommandations diététiques spécifiques.

Par exemple, les macros de suivi peuvent aider les riches en protéines suivantes, les régimes à faible teneur en glucides, qui sont liés à la perte de poids (9).

De plus, la recherche montre que le suivi de l’apport alimentaire peut aider le maintien du poids à long terme (dix).

Peut aider à objectifs spécifiques

comptage macronutriments est populaire parmi les athlètes et ceux qui ont des objectifs de santé spécifiques autres que la perte de poids.

Tous ceux qui cherchent à construire la masse musculaire peut avoir plus de protéines a besoin que les gens qui cherchent simplement à laisser tomber l’ excès de graisse corporelle.

Compter les macros est essentiel pour les personnes qui ont besoin de consommer des quantités spécifiques de macronutriments afin d’améliorer les performances et le gain de masse corporelle maigre.

Par exemple, la recherche montre que les athlètes formés résistance peuvent avoir besoin jusqu’à 1,4 grammes de protéines par livre (3,1 grammes par kg) de poids corporel par jour pour maintenir la masse musculaire (11).

macros de comptage peuvent faire en sorte que vos besoins en macronutriments sont satisfaits.

Résumé comptage des macronutriments est un excellent outil pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou augmenter la masse musculaire. Il peut promouvoir une alimentation et une meilleure qualité de l’ alimentation saine.

Comment faire pour répondre à vos besoins

Selon les gammes macronutriments, les macros de comptage peuvent avoir besoin d’ajouter ou de réduire les aliments riches en glucides, lipides ou protéines.

Par exemple, quelqu’un passage à une gamme de macronutriments de glucides 40%, 35% de matières grasses et 25% de protéines peut avoir besoin de remplacer par des sources de certains de leurs glucides graisses saines et de protéines.

Voici des exemples d’aliments sains pour chaque macronutriments.

Certains aliments sont riches en plus d’un macronutriments et peuvent répondre à différents besoins macro.

glucides

• Grains, y compris l’avoine, le riz brun et le quinoa
• Pâte de blé complet
• Pain de grains entiers
• Légumes féculents , comme les pommes de terre, les patates douces et les courges d’hiver
• Les fruits comme les baies, les bananes, les ananas et les pommes
• Les haricots, les lentilles et les pois
• Le lait et le yaourt

Les protéines

• Blancs d’oeufs
• Viandes
• la volaille
• Poisson
• Fruits de mer
• Tofu
• Le lait et le yaourt
• Les poudres protéinées

graisses

• Jaunes d’œuf
• Les huiles d’olive et d’avocat
• Beurre
• Les noix et des beurres de noix
• flocons d’huile et noix de coco de noix de coco
• Avocat
• Le lait entier et de yogourt
• fromage gras
• Les graines de lin et les graines de chia
• Les poissons gras comme le saumon et les sardines

Résumé Lorsque vous essayez d’atteindre les objectifs de macronutriments, se concentrer sur les aliments riches en macronutriments dont vous avez besoin de consommer plus.

Pas pour tout le monde

Les gens qui se développent sur la structure peuvent trouver que le comptage des macros est idéal pour leurs objectifs de santé.

macros de comptage peut augmenter votre conscience de la qualité et de la quantité de nourriture que vous consommez.

De plus, il peut être un bon outil pour les suivants cétogène ou les régimes riches en protéines.

Cela dit, le comptage des macros est pas pour tout le monde.

Parce que le comptage macro met tellement l’accent sur les calories et le suivi de la consommation d’exploitation forestière, toute personne ayant des antécédents de troubles de l’alimentation doit éviter de compter les macros (12).

Mettre l’accent sur la prise alimentaire cela pourrait même conduire à attentivement les habitudes alimentaires désordonnés dans les personnes sans histoire de ces comportements (13).

Gardez à l’esprit qu’il est aussi possible de manger mal tout en engageant dans le comptage macro car elle permet à tous les aliments aussi longtemps que l’élément convient dans définir les plages macronutriments.

Ceux qui utilisent le comptage macro devrait viser - en fonction de leurs objectifs - à suivre un régime alimentaire entiers d’aliments riches en produits frais, les graisses saines, des glucides complexes et sources de protéines.

Résumé des macros de comptage peuvent aider les gens à perdre du poids et à atteindre les objectifs de santé. Cependant, il est pas approprié pour ceux qui ont des antécédents de troubles de l’ alimentation.

The Bottom Line

Lors de la première comptage des macros, il est facile de se sentir dépassé.

Cependant, en suivant les étapes ci-dessus peut rationaliser le processus et vous mis en place pour le succès.

Les étapes les plus importantes dans le comptage des macros sont fixant un objectif de calories et la gamme de macronutriments pour les glucides, les protéines et les graisses qui fonctionne le mieux pour vous.

Ensuite, connectez votre apport alimentaire et le but de rester dans vos macros en mangeant une alimentation riche en produits frais, les graisses saines, des glucides complexes et sources de protéines.

Avant de vous le savez, le comptage des macros se sentira naturel.