Publié sur 3 July 2019

Comment gagner du poids rapidement et en toute sécurité

Environ deux tiers des personnes aux États-Unis sont en surpoids ou obèses (1).

Cependant, il y a aussi beaucoup de gens avec le problème inverse d’être trop maigre (2).

Ceci est une préoccupation, comme une insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvais pour votre santé comme étant obèses.

De plus, beaucoup de gens qui ne sont pas cliniquement sous-pondération veulent encore gagner un peu de muscle.

Que vous soyez sur le plan clinique d’insuffisance pondérale ou simplement du mal à prendre du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.

Cet article décrit une stratégie simple pour gagner du poids rapidement - de façon saine.

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L’insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Ceci est estimé à moins de la masse corporelle nécessaire pour maintenir une santé optimale.

A l’inverse, plus de 25 est considéré en surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.

Utilisation cette calculatrice pour voir où vous vous situez sur l’échelle IMC (ouvre dans un nouvel onglet).

Cependant, gardez à l’esprit qu’il ya beaucoup de problèmes avec l’échelle IMC, ce qui ne regarde que le poids et la hauteur. Il ne prend pas la masse musculaire en compte.

Certaines personnes sont naturellement très maigre, mais encore en bonne santé. Insuffisance pondérale selon cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.

L’insuffisance pondérale est d’environ 2-3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes, par rapport aux hommes. Aux États-Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant (2).

Résumé de l’insuffisance pondérale est définie comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. Il est beaucoup plus fréquent chez les femmes et les filles.

L’obésité est actuellement l’un des plus grands problèmes de santé du monde.

Cependant, étant peut-être sous-pondéré tout aussi mauvais pour votre santé. Selon une étude, l’insuffisance pondérale a été associée à un risque 140% plus de décès précoce chez les hommes et 100% chez les femmes (3).

En comparaison, l’obésité a été associée à un risque 50% plus élevé de décès précoce, ce qui indique que la sous-pondération étant peut être encore pire pour votre santé (3).

Une autre étude a révélé un risque accru de mort prématurée chez les hommes souffrant d’insuffisance pondérale, mais pas les femmes, ce qui suggère que l’insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes (4).

Un poids insuffisant peut également nuire à votre fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infections, conduire à l’ ostéoporose et les fractures et causer des problèmes de fertilité (5, 6, 7).

De plus, les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale sont beaucoup plus susceptibles d’obtenir sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge) et peuvent être plus à risque de démence (8, 9).

Résumé poids insuffisant peut être tout aussi malsain comme étant obèses - sinon plus. Les personnes qui souffrent d’ insuffisance pondérale sont à risque d’ostéoporose, infections, problèmes de fertilité et la mort précoce.

Il y a plusieurs conditions médicales qui peuvent causer la perte de poids malsain, y compris:

  • Troubles de l’ alimentation: Cela inclut l’ anorexie mentale, un trouble mental grave.
  • Problèmes de la thyroïde: Avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie) peut stimuler le métabolisme et provoquer une perte de poids malsain.
  • La maladie cœliaque: La forme la plus sévère de l’ intolérance au gluten . La plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne savent pas qu’ils l’ ont (dix).
  • Le diabète: Le diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut entraîner une perte de poids importante .
  • Cancer: Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de calories et peut amener quelqu’un à perdre beaucoup de poids.
  • Infections: Certaines infections peuvent causer une personne à devenir une grave insuffisance pondérale. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH / SIDA.

Si vous êtes un poids insuffisant, vous pouvez consulter un médecin pour écarter des conditions médicales graves.

Ceci est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans même essayer.

Résumé Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent causer la perte de poids malsain. Si vous êtes un poids insuffisant, consultez un médecin pour écarter un grave problème de santé.

Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement.

Binging sur la soude et des beignets peuvent vous aider à gagner du poids, mais il peut détruire votre santé en même temps.

Si vous êtes un poids insuffisant, vous voulez gagner une quantité équilibrée de la masse musculaire et la graisse sous - cutanée plutôt que beaucoup de graisse du ventre malsain.

Il y a beaucoup de personnes de poids normal qui obtiennent le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité (11).

Par conséquent, il est absolument essentiel de manger des aliments sains et de vivre un ensemble mode de vie sain .

Le chapitre suivant examine plusieurs moyens efficaces pour obtenir du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps.

Résumé Il est très important de manger des aliments sains la plupart du temps , même quand vous essayez de prendre du poids.

La chose la plus importante que vous pouvez faire pour gagner du poids est de créer un surplus de calories, ce qui signifie que vous mangez plus de calories que votre corps a besoin.

Vous pouvez déterminer vos besoins en calories en utilisant cette calculatrice de calories .

Si vous voulez prendre du poids lentement et régulièrement, l’objectif de 300-500 calories plus que vous brûlez chaque jour en fonction de la calculatrice.

Si vous voulez gagner du poids rapidement, comptez environ 700-1000 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.

Gardez à l’esprit que les calculatrices de calories ne fournissent que des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour, donner ou prendre.

Vous n’avez pas besoin de compter les calories pour le reste de votre vie, mais il aide à le faire pour les premiers jours ou quelques semaines pour avoir une idée de combien de calories que vous mangez. Il y a beaucoup d’ excellents outils là pour vous aider.

Résumé Vous devez manger plus de calories que votre corps brûle de prendre du poids. Visez 300-500 calories par jour au- dessus de votre niveau d’entretien pour un gain de poids lente ou 700-1000 calories si vous voulez gagner du poids rapidement.

L’élément nutritif le plus important pour prendre du poids santé est une protéine .

Le muscle est composé de protéines et sans elle la plupart de ces calories supplémentaires peut finir sous forme de graisse corporelle.

Des études montrent que pendant les périodes de suralimenter, un régime riche en protéines provoque un grand nombre de calories supplémentaires pour être transformé en muscle (12).

Cependant, gardez à l’esprit que la protéine est une épée à double tranchant. Il est également très remplissage, ce qui peut réduire votre faim et de l’appétit de manière significative, ce qui rend plus difficile à obtenir en calories assez (13, 14).

Si vous essayez de prendre du poids, l’objectif de 0,7-1 grammes de protéines par livre de poids corporel (1,5-2,2 grammes de protéines par kilogramme). Vous pouvez même aller plus haut que si votre apport calorique est très élevé.

Les aliments riches en protéines comprennent la viande, le poisson, les œufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et les autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles si vous luttez pour obtenir suffisamment de protéines dans votre alimentation.

Résumé protéine forme les blocs de construction de vos muscles. Manger suffisamment de protéines est nécessaire de prendre du poids musculaire au lieu de simplement la graisse.

Beaucoup de gens essaient de restreindre soit les glucides ou la graisse lorsque vous essayez de perdre du poids.

Ceci est une mauvaise idée si votre objectif est de prendre du poids, car il sera plus difficile d’obtenir en assez de calories.

Mangez beaucoup de riches en glucides et les aliments riches en matières grasses si le gain de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de matières grasses et de glucides à chaque repas.

Il est également une mauvaise idée de faire le jeûne intermittent . Ceci est utile pour l’ amélioration de la perte et de la santé du poids , mais il peut être beaucoup plus difficile de manger assez de calories pour prendre du poids.

Assurez-vous de manger au moins trois repas par jour et essayer d’ajouter des collations riches en énergie chaque fois que possible.

Résumé Pour prendre du poids, manger au moins trois repas par jour et assurez - vous d’inclure beaucoup de matières grasses, les glucides et les protéines.

Encore une fois, il est très important de manger des aliments entiers, la plupart du temps un seul ingrédient.

Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus nourrissants que la malbouffe transformés, ce qui rend plus difficile à obtenir en assez de calories.

En utilisant beaucoup d’ épices , sauces et condiments peut aider. Le plus savoureux est votre nourriture, plus il est facile de manger beaucoup de celui - ci.

Aussi, essayez de mettre l’accent sur les aliments riches en énergie autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.

Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids:

  • Noix: Amandes , noix , noix de macadamia, cacahuètes, etc.
  • Fruits secs: raisins, dattes, pruneaux et autres.
  • Produits laitiers à haute teneur en matières grasses: lait entier, riche en matière grasse yogourt , le fromage, la crème.
  • Les graisses et les huiles: l’ huile d’olive vierge extra et l’ huile d’ avocat .
  • Grains: Les grains entiers comme l’ avoine et le riz brun.
  • Viande: poulet, boeuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus gras.
  • Tubercules: pommes de terre, patates douces et ignames.
  • Chocolat noir , avocatiers , beurre d’arachide, le lait de coco, granola, mélanges de sentiers.

Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants, et parfois vous pouvez avoir besoin de vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.

Il peut être une bonne idée d’éviter de manger une tonne de légumes si prendre du poids est une priorité pour vous. Il laisse tout simplement moins de place pour les aliments riches en énergie.

Manger tout fruit est bien, mais essayer de mettre l’ accent sur les fruits qui ne nécessite pas trop à mâcher, comme les bananes .

Si vous avez besoin d’ autres suggestions, pensez à lire cet article sur 18 aliments sains pour gagner du poids rapidement .

Résumé Vous pouvez ajouter des sauces, des épices et des condiments à vos aliments pour le rendre plus facile à manger plus. Base de votre alimentation sur les aliments riches en énergie autant que possible.

Pour vous assurer que les excès de calories vont à vos muscles au lieu de simplement vos cellules de graisse, il est absolument crucial de soulever des poids.

Aller à une salle de gym et soulever 2-4 fois par semaine. Levage de charges lourdes et essayer d’augmenter le poids et le volume au fil du temps.

Si vous êtes complètement hors de forme ou nouvelle à la formation, envisager l’embauche d’un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.

Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou tout autre problème médical.

Il est probablement préférable de le prendre facilement sur le cardio pour l’instant - se concentrer principalement sur les poids.

Faire un peu de cardio est très bien pour améliorer la condition physique et le bien-être, mais ne le font pas autant que vous finissez par brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

Résumé Il est très important de soulever des poids lourds et d’ améliorer votre force. Cela vous aidera à gagner de la masse musculaire au lieu de simplement la graisse.

La combinaison d’un apport calorique élevé avec une formation de grande force sont les deux facteurs les plus importants.

Cela étant dit, il y a plusieurs autres stratégies pour gagner encore du poids plus rapidement.

Voici 10 conseils supplémentaires pour prendre du poids:

  1. Ne buvez pas l’eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et de le rendre plus difficile à obtenir en assez de calories.
  2. Mangez plus souvent. Caser un repas ou une collation supplémentaire chaque fois que vous pouvez, comme avant le coucher.
  3. Boire du lait. Boire du lait entier pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir plus de protéines de haute qualité et en calories.
  4. Essayez poids shakes Gainer. Si vous êtes vraiment du mal alors vous pouvez essayer gainer secoue. Ceux - ci sont très riches en protéines, glucides et calories.
  5. Utilisez plus grandes plaques. Certainement utiliser de grandes assiettes si vous essayez d’obtenir plus de calories, comme des assiettes plus petites amènent les gens à manger moins automatiquement.
  6. Ajouter la crème à votre café. Ceci est un moyen simple d’ajouter plus de calories.
  7. Prenez la créatine. Le supplément de renforcement musculaire monohydrate de créatine peut vous aider à gagner quelques livres en poids musculaire.
  8. Dormez qualité. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
  9. Mangez votre première protéine et légumes durent. Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, manger les aliments riches en calories et riches en protéines d’abord. Mangez les légumes dernier.
  10. Ne pas fumer. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et arrêter de fumer conduit souvent à un gain de poids.
Résumé Il y a plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour gagner encore du poids plus rapidement. Ceux - ci incluent boire du lait, en utilisant shakes gainer, en ajoutant la crème à votre café et manger plus souvent.

Il peut être très difficile pour certaines personnes à prendre du poids.

C’est parce que votre corps a une certaine valeur de consigne de poids où il se sent à l’aise.

Si vous essayez d’aller sous votre point de consigne (perdre du poids) ou au-dessus (gain de poids), votre corps résiste à des changements en réglant vos niveaux de la faim et le taux métabolique.

Lorsque vous mangez plus de calories et le gain de poids, vous pouvez vous attendre votre corps à répondre en réduisant votre appétit et stimuler votre métabolisme.

Ceci est largement médiatisée par votre cerveau, ainsi que des hormones de régulation du poids comme la leptine .

Donc, vous devriez vous attendre à un certain niveau de difficulté. Dans certains cas, vous devrez peut-être vous forcer à manger malgré le sentiment en peluche.

A la fin de la journée, en changeant votre poids est un marathon, pas un sprint. Il peut prendre beaucoup de temps, et vous devez être cohérent si vous voulez réussir à long terme.