Publié sur 3 July 2019

10 moyens naturels pour augmenter vos niveaux de glutathion

Glutathione est l’un des antioxydants les plus importants et puissants de l’organisme. Les antioxydants sont des substances qui réduisent le stress oxydatif en luttant contre les radicaux libres dans le corps.

Alors que la plupart des antioxydants se trouvent dans les aliments que vous mangez, le glutathion est produit par votre corps. Il est principalement composé de trois acides aminés: la glutamine, la glycine et cystéine (1).

Il y a un certain nombre de raisons pour lesquelles le niveau de glutathion de votre corps peut se tarir, y compris une mauvaise alimentation, les maladies chroniques, l’infection et le stress constant.

Glutathione est également connu pour diminuer avec l’âge (1).

Le maintien d’un niveau adéquat de cet antioxydant est extrêmement important. Voici 10 des meilleures façons d’augmenter naturellement votre taux de glutathion.

Augmenter les niveaux de glutathion naturellementPartager sur Pinterest

Le soufre est un minéral important qui se produit naturellement dans certains aliments d’origine végétale et de protéines.

Il est nécessaire pour la structure et l’activité des protéines importantes et des enzymes dans le corps. En particulier, le soufre est nécessaire pour la synthèse du glutathion (2).

Soufre se trouve dans deux acides aminés dans les aliments: la méthionine et la cystéine. Il est principalement dérivé de protéines alimentaires, comme le bœuf, le poisson et la volaille.

Cependant, il y a des sources végétariennes de soufre et, comme les légumes crucifères comme le brocoli, les choux de Bruxelles, chou-fleur, le chou frisé, cresson et feuilles de moutarde.

Un certain nombre d’études humaines et animales ont constaté que la consommation de légumes riches en soufre peut réduire le stress oxydatif en augmentant les niveaux de glutathion (3, 4, 5).

légumes Allium, y compris l’ail, les échalotes et les oignons, stimuler également les niveaux de glutathion - probablement en raison de leurs composés contenant du soufre (6, 7).

Résumé Soufre est important pour la production de glutathion. Par conséquent, assurez - vous que vous mangez des protéines riches en soufre comme le bœuf, le poisson et la volaille, ainsi que Allium et légumes crucifères.

La vitamine C est une vitamine soluble dans l’eau trouvée dans une variété d’aliments, en particulier les fruits et légumes.

Fraises, agrumes, papayes, les kiwis et les poivrons sont tous des exemples d’aliments riches en vitamine C.

Cette vitamine a de nombreuses fonctions, y compris le travail comme un antioxydant pour protéger les cellules contre les dommages oxydatifs. Elle maintient également l’approvisionnement du corps d’autres antioxydants, y compris glutathion.

Les chercheurs ont découvert que la vitamine C peut aider à augmenter les niveaux de glutathion en attaquant les radicaux libres d’abord, épargnant ainsi le glutathion.

Ils ont également trouvé que la vitamine C permet de retraiter le glutathion en convertissant le glutathion oxydé à sa forme active (8).

En fait, les chercheurs ont constaté que la prise de vitamine C suppléments ont augmenté les niveaux de glutathion dans les globules blancs chez les adultes en bonne santé.

Dans une étude, les adultes ont pris 500-1000 mg de vitamine C par jour pendant 13 semaines, ce qui conduit à une augmentation de 18% de glutathion dans les globules blancs (8).

Une autre étude a montré que la prise de 500 mg de suppléments de vitamine C par jour glutathion augmenté dans les globules rouges de 47% (9).

Cependant, ces études ont porté sur les suppléments de vitamine C. Étant donné que les suppléments sont des versions concentrées de la vitamine, on ne sait pas si les aliments auraient le même effet.

Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour déterminer si vous pouvez augmenter les niveaux de glutathion en mangeant des aliments contenant de la vitamine C.

Résumé La vitamine C joue un rôle essentiel dans le maintien des niveaux de glutathion. Pour cette raison, la prise de suppléments de vitamine C peuvent aider à augmenter les niveaux de glutathion dans votre corps.

Le sélénium est un minéral essentiel et un cofacteur de glutathion, ce qui signifie qu’il est une substance nécessaire pour l’activité de glutathion.

Certaines des meilleures sources de sélénium sont le boeuf, le poulet, le poisson, les abats, le fromage cottage, le riz brun et les noix du Brésil.

En augmentant votre consommation de sélénium , vous pouvez aider à maintenir ou à augmenter l’offre de votre corps de glutathion.

L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour le sélénium pour les adultes est de 55 mcg. Ceci est basé sur la quantité nécessaire pour maximiser la production de glutathion peroxydase (dix).

Une étude a examiné les effets de suppléments de sélénium dans 45 adultes souffrant d’une maladie rénale chronique. Tous ont reçu quotidiennement 200 mcg de sélénium pendant trois mois.

Fait intéressant, tous les niveaux de glutathion peroxydase a augmenté de manière significative (11).

Une autre étude a montré que la prise de suppléments de sélénium ont augmenté les niveaux de glutathion peroxydase chez les patients sous hémodialyse (12).

Encore une fois, les études ci-dessus impliqués suppléments plutôt que les aliments riches en sélénium.

De plus, il est important de noter que le niveau d’apport maximal tolérable (UL) est fixé à 400 mcg par jour. En raison de la toxicité possible, assurez-vous de discuter des suppléments de sélénium et le dosage avec votre fournisseur de soins de santé.

Pour les adultes les plus sains, une alimentation équilibrée avec des aliments riches en sélénium assurera un niveau adéquat de sélénium - et, par conséquent, les niveaux de glutathion en bonne santé.

Résumé Selenium est un cofacteur pour la production de glutathion. Poissons, abats, et les noix du Brésil sont tous les aliments riches en sélénium qui peuvent aider à augmenter naturellement vos niveaux.

Le corps humain produit glutathion, mais il y a aussi des sources alimentaires. Épinards, les avocats , les asperges et le gombo sont quelques - unes des plus riches sources alimentaires (13).

Cependant, le glutathion alimentaire est mal absorbé par le corps humain. En outre, les conditions de cuisson et de stockage peuvent diminuer la quantité de glutathion trouvée dans les aliments.

En dépit d’avoir un impact plus faible sur les niveaux de glutathion de plus en plus, les aliments riches en glutathion peut aider à diminuer le stress oxydatif.

Par exemple, une étude non expérimentale a montré que les personnes qui consommaient le plus d’aliments riches en glutathion avaient un risque plus faible de développer un cancer de la bouche (14).

En fin de compte, la recherche plus poussée est nécessaire pour comprendre l’effet des aliments riches en glutathion sur les niveaux de stress oxydatif et glutathion.

Résumé glutathion alimentaire n’est pas complètement absorbé par le corps. Cependant, y compris les aliments naturellement riches en glutathion, comme les avocats, les épinards et le gombo, peuvent aider à diminuer le stress oxydatif.

La production de votre corps de glutathion dépend de certains acides aminés.

Un acide aminé appelé cystéine est un acide aminé particulièrement important qui est impliqué dans la synthèse du glutathion.

Les aliments riches en cystéine, tels que les protéines de lactosérum, peut augmenter votre production de glutathion (15).

En fait, la recherche appuie fermement cette affirmation, car de nombreuses études ont montré que la protéine de lactosérum peut augmenter le taux de glutathion et, par conséquent, réduire le stress oxydatif (16, 17, 18, 19).

Résumé La protéine de lactosérum est une bonne source de cystéine, qui contribue à maintenir la production de glutathion adéquate. Par conséquent, les protéines de petit - lait peut aider à augmenter vos niveaux.

suppléments de chardon-Marie sont une autre façon d’augmenter les niveaux de glutathion naturellement.

Ce supplément à base de plantes est extrait de la plante de chardon - Marie, connu sous le nom mariendistel .

Le chardon - Marie est composé de trois substances actives, collectivement connu sous le nom de silymarine. La silymarine se trouve en forte concentration dans l’ extrait de chardon - Marie et est bien connu pour ses propriétés antioxydantes (20).

En outre, silymarine a été montré pour augmenter les niveaux de glutathion et de prévenir l’épuisement dans les deux tubes d’essai et des études rongeurs (21, 22).

Les chercheurs croient que silymarine est en mesure de maintenir les niveaux de glutathion en empêchant les dommages cellulaires (23).

Résumé L’ingrédient actif dans l’ extrait de chardon - Marie est appelé silymarine. Suppléments de chardon - Marie peut provoquer une augmentation des taux de glutathion, probablement attribué à silymarine.

Le curcuma est une plante jaune-orange vif et une épice populaire dans la cuisine indienne.

L’herbe a été utilisé en médecine en Inde depuis les temps anciens. Les propriétés médicinales du curcuma sont probablement liées à sa composante principale, la curcumine (24).

La teneur en curcumine est beaucoup plus concentrée sous la forme d’extrait de curcuma, par rapport à l’épice.

De nombreuses études tubes d’essai animaux et ont montré que le curcuma et l’extrait de curcumine ont la capacité d’augmenter les niveaux de glutathion (25, 26, 27, 28).

Les chercheurs concluent que la curcumine trouvé dans le curcuma peut aider à rétablir des niveaux adéquats de glutathion et d’améliorer l’activité des enzymes de glutathion.

Pour connaître une augmentation des niveaux de glutathion, vous devez prendre l’extrait de curcuma, car il serait extrêmement difficile de consommer les mêmes niveaux de curcumine avec des épices de curcuma.

Résumé curcumine, un ingrédient important dans le curcuma, peut augmenter le taux de glutathion. Bien que aromatiser votre nourriture avec le curcuma peut être savoureux, vous avez besoin des formes plus concentrées de curcumine trouvés dans l’ extrait de curcuma pour augmenter vos niveaux.

repos Une bonne nuit est essentielle pour la santé globale. Fait intéressant, le manque de sommeil à long terme peut causer un stress oxydatif et même les déséquilibres hormonaux (29).

En outre, la recherche a montré que le manque de sommeil chronique peut diminuer le taux de glutathion.

Par exemple, une étude mesurant les niveaux de glutathion dans 30 personnes en bonne santé et 30 personnes souffrant d’insomnie a constaté que l’activité de la glutathion peroxydase était significativement plus faible chez les personnes souffrant d’insomnie (30).

Plusieurs études animales ont également montré que la privation de sommeil entraîne une diminution des niveaux de glutathion (31, 32, 33).

Par conséquent, en vous assurant que vous obtenez un bon sommeil réparateur chaque nuit peut aider à maintenir ou à augmenter vos niveaux de cet antioxydant.

Résumé manque chronique de sommeil peut entraîner une diminution des niveaux de glutathion. A l’ inverse, obtenir suffisamment de sommeil sur une base régulière peut aider à augmenter ou maintenir votre niveau.

L’activité physique régulière a longtemps été recommandée par les médecins et les fournisseurs de soins de santé. Il est donc pas surprenant que l’exercice est bon pour votre santé physique et mentale.

Des recherches récentes montrent que l’ exercice est également utile pour maintenir ou augmenter les niveaux d’ antioxydants, en particulier glutathion.

Remplir une combinaison des deux musculation cardio et circuit augmente le glutathion plus, par rapport à achever la formation cardio ou le poids seul (34).

Cependant, les athlètes qui overtrain sans maintenir la nutrition et le repos adéquat peut être à risque de la production de glutathion réduit (35).

Par conséquent, assurez - vous d’ intégrer l’ activité physique dans votre routine régulière d’une manière progressive et sensible.

Résumé L’ activité physique régulière, la formation spécifique cardio et de musculation, peut aider à augmenter les niveaux de glutathion. Cependant, surentraînement sans une alimentation équilibrée et le repos approprié peut épuiser vos niveaux.

Il est pas surprenant que de nombreux effets néfastes sur la santé sont associés à la consommation d’alcool chronique et excessive.

L’alcoolisme est souvent associée à des maladies telles que la cirrhose du foie, des lésions cérébrales et pancréatite.

Bien que pas aussi bien connu, une atteinte des poumons est également un effet négatif de l’alcoolisme. Ceci est probablement lié à une diminution des niveaux de glutathion dans les poumons.

Les petites voies respiratoires des poumons ont besoin glutathion pour fonctionner correctement. En fait, les poumons en bonne santé ont jusqu’à 1000 fois plus glutathion que d’autres parties du corps (36).

Déplétion de glutathion dans les poumons des alcooliques est très probablement due au stress oxydatif causé par la consommation d’alcool chronique (37).

La recherche a identifié une diminution 80-90% des niveaux de glutathion du poumon chez les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool (38).

Ainsi, limiter votre consommation d’alcool peut vous aider à maintenir les niveaux de glutathion en bonne santé.

Résumé Alcoolisme diminue les taux de glutathion dans le corps, en particulier dans les poumons. Les personnes qui consomment régulièrement des quantités excessives d’alcool peut avoir une baisse de 80-90% en glutathion pulmonaire.

Glutathione est un important antioxydant qui est principalement fait par le corps, mais se trouve aussi dans les sources alimentaires.

Malheureusement, vos niveaux de cet antioxydant peuvent être appauvris en raison de nombreux facteurs, comme le vieillissement, une mauvaise alimentation et un mode de vie sédentaire.

Heureusement, vous pouvez maintenir les niveaux de glutathion appropriés en augmentant votre activité physique, en évitant de boire trop d’alcool, obtenir suffisamment de sommeil et une alimentation équilibrée.

Prendre chardon-Marie, le curcuma ou des suppléments de protéines de lactosérum peuvent également aider à augmenter votre niveau.

A la fin de la journée, il y a beaucoup de façons simples et naturelles que vous pouvez augmenter vos niveaux de cet antioxydant important et puissant.