5 façons d'augmenter l'oxyde nitrique naturellement

1. Mangez des légumes à haute Nitrates

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Nitrate, un composé trouvé dans certains légumes, est l’une des nombreuses raisons sont en bonne santé pour vous des légumes.

Légumes riches en nitrate comprennent (1):

• Céleri
• Cresson
• Cerfeuil
• Salade
• Betterave
• épinard
• Roquette

Lorsque ces aliments sont consommés, les nitrates sont convertis en oxyde nitrique, ce qui confère un large éventail d’avantages pour la santé liés à la santé du cœur et de la performance de l’exercice.

En fait, plusieurs analyses ont montré que manger des légumes riches en nitrates peut abaisser la tension artérielle autant que certains médicaments contre la pression artérielle (2, 3, 4, 5).

Des preuves solides favorise les nitrates, en particulier de betteraves rouges, pour améliorer la performance de l’exercice chez les athlètes (6, 7, 8 ,9).

Malgré les effets que les nitrates sur la production d’oxyde nitrique dans votre corps, certaines personnes de les éviter par la peur qu’ils sont nocifs et contribuent au cancer.

Il est probable que les nitrates de sodium sont couramment utilisés comme un fixatif conservateur et la couleur dans le lard, la charcuterie et les hot-dogs.

La consommation de ces aliments est liée au cancer de l’intestin, et les nitrates sont considérés comme le coupable (dix, 11).

Les nitrates peuvent former des composés N-nitrosés, tels que les nitrosamines, qui sont capables de provoquer le cancer.

Toutefois, les légumes, qui représentent plus de 80 pour cent de nitrate d’admission, contiennent des antioxydants comme la vitamine C, qui aident à empêcher la formation de composés N-nitroso (12).

Par conséquent, les nitrates à partir de légumes sont inoffensifs, alors que les nitrates dans les viandes transformées peuvent être gênants pour la santé, en particulier lorsqu’ils sont consommés en excès par de longues périodes ( 13 ).

Résumé Les légumes sont de bonnes sources de nitrates, qui aident à former de l’ oxyde nitrique dans votre corps. Consommer des légumes riches en nitrate améliore la santé du cœur et de la performance de l’ exercice.

2. Augmentez votre consommation d’antioxydants

L’ oxyde nitrique est une molécule instable qui se dégrade rapidement dans le sang, donc il doit être réapprovisionné en permanence ( 14 ).

Une façon d’augmenter sa stabilité et limiter sa ventilation est en consommant des antioxydants.

Les antioxydants sont des molécules qui neutralisent les radicaux libres, qui contribuent à la courte durée de vie de l’oxyde nitrique (15).

Ces antioxydants se trouvent dans tous les aliments mais surtout ceux d’origine végétale, comme les fruits, les légumes, les noix, les graines et les céréales.

Quelques antioxydants importants comprennent:

• La vitamine C: Cet antioxydant aide votre corps forme tissu conjonctif, y compris la peau, les os, les tendons et le cartilage. Elle produit également des substances chimiques du cerveau qui aident les cellules nerveuses communiquent (16).
• Vitamine E: Cet antioxydant protège les cellules contre les effets néfastes des radicaux libres, qui sont censés contribuer au vieillissement et à la maladie. Il joue également un rôle important dans le maintien du système immunitaire forte (17, 18).
• Polyphénols: Cette catégorie d’antioxydants est associé à plusieurs avantages pour la santé, y compris un risque réduit de cancer et les maladies cardiovasculaires (19).
• Glutathione: Inventé « la mère de tous les antioxydants, » glutathion est le maître antioxydant et détoxifiant de toutes les cellules de votre corps.

Plusieurs études ont montré que l’ingestion de précurseurs d’oxyde nitrique, tels que le nitrate ou citrulline, avec des antioxydants maintient des niveaux plus élevés d’oxyde nitrique dans votre corps en aidant à réduire sa ventilation (20, 21, 22, 23).

Les légumes qui sont riches en nitrate sont également intrinsèquement riches en antioxydants, ce qui est probablement la raison pour laquelle les légumes sont si efficaces pour augmenter et maintenir des niveaux optimaux de monoxyde d’azote (3).

Résumé Les antioxydants aident à diminuer la ventilation et de prolonger la durée de vie de l’ oxyde nitrique dans votre corps.

3. Utiliser des suppléments d’oxyde nitrique Dynamiser

Plusieurs suppléments alimentaires sont commercialisés comme « boosters d’oxyde nitrique. »

Ces suppléments ne contiennent pas d’oxyde nitrique lui-même, mais ils contiennent des ingrédients qui aident à former de l’oxyde nitrique dans votre corps.

Deux sont L-arginine et la L-citrulline les ingrédients les plus couramment utilisés.

L-Arginine

L-arginine est un acide aminé essentiel, ce qui signifie qu’il ne doit être consommée dans l’alimentation sous certaines conditions, tandis que les adultes en bonne santé peuvent faire tout ce qu’ils ont besoin (24).

Elle produit directement de l’oxyde nitrique par un processus appelé la voie L-arginine-NO.

Plusieurs études appuient l’utilisation de la L-arginine pour augmenter le flux sanguin, mais seulement dans certaines populations.

Dans ceux ayant une pression artérielle élevée, y compris les femmes enceintes, L-arginine est efficace pour abaisser la tension artérielle (25, 26 ,27, 28).

Cependant, la preuve de la capacité de L-arginine pour améliorer la circulation sanguine ou la performance physique chez les personnes en bonne santé reste mitigée (29, 30, 31, 32).

L-arginine est généralement reconnu comme sûr lors de la prise de 20 grammes par jour, mais il peut causer des symptômes digestifs à des doses aussi faibles que 10 grammes ( 33 ,34).

L-citrulline

L-citrulline est un acide aminé dispensable, ce qui signifie que votre corps peut faire tout ce qu’il faut.

Lorsque L-arginine est converti en oxyde nitrique, L-citrulline est produite comme sous-produit.

L-citrulline peut alors être recyclé à la L-arginine et pour augmenter la production naturelle de votre corps de l’oxyde nitrique.

En fait, augmente L-citrulline niveaux de L-arginine dans votre corps plus que complétant avec L-arginine se fait. En effet, un grand pourcentage de L-arginine est décomposé avant d’atteindre votre circulation sanguine (35).

Des études ont montré L-citrulline pour augmenter le flux sanguin, d’améliorer les performances de l’exercice et la pression artérielle (36, 37, 38, 39).

L-citrulline est considéré comme relativement sûr, et il y a un faible risque d’effets secondaires, même avec des doses élevées (40).

Résumé Les acides aminés L-arginine et la L-citrulline sont utilisés pour produire de l’ oxyde nitrique dans votre corps. Ils sont disponibles sous forme de suppléments et ont des effets bénéfiques sur la santé vasculaire et la circulation sanguine.

4. Limiter votre utilisation de rince-bouche

Rince-bouche détruit les bactéries dans la bouche qui peuvent contribuer à la croissance des cavités et d’autres maladies dentaires.

Malheureusement, rince-bouche tue tous les types de bactéries, y compris celles bénéfiques qui aident à produire de l’oxyde nitrique.

bactéries particulières dans la bouche de convertir le nitrate en oxyde nitrique. En fait, les humains ne peuvent pas produire de l’oxyde nitrique de nitrate sans ces bactéries (41).

La recherche a montré que le rince-bouche tue les bactéries orales nécessaires pour produire de l’oxyde nitrique pour un maximum de 12 heures (42, 43).

Cela conduit à une diminution de la production d’oxyde nitrique et, dans certains cas, une augmentation de la pression artérielle (44, 45).

Les effets néfastes de rince-bouche sur la production d’oxyde nitrique peuvent même contribuer au développement du diabète, qui se caractérise par un dysfonctionnement dans la production d’insuline ou de l’action.

En effet, l’oxyde nitrique régule également l’insuline, qui aide les cellules à utiliser l’énergie obtenue à partir de la nourriture après sa digestion. Sans l’oxyde nitrique, l’insuline ne peut pas fonctionner correctement.

Une étude a révélé que les personnes qui ont utilisé un bain de bouche au moins deux fois par jour étaient 65% plus susceptibles de développer le diabète que ceux qui n’a jamais utilisé un bain de bouche (46).

Par conséquent, pour maintenir la production d’oxyde nitrique adéquat, il est préférable d’utiliser un rince-bouche avec parcimonie.

Résumé Mouthwash tue de nombreux types de bactéries dans la bouche, y compris ceux qui aident à produire de l’ oxyde nitrique. Cela limite la capacité de votre corps à produire de l’ oxyde nitrique, ce qui peut conduire à l’ hypertension artérielle et le diabète.

5. Obtenez votre sang qui coule avec l’exercice

L’exercice fait vraiment obtenir votre sang de pompage, en grande partie parce qu’elle améliore la fonction endothéliale.

Endothélium se réfère à la fine couche de cellules qui tapissent les vaisseaux sanguins. Ces cellules produisent de l’oxyde nitrique, qui maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé.

Résultats de l’insuffisance de production d’oxyde nitrique dans le dysfonctionnement endothélial, ce qui peut contribuer à l’athérosclérose, l’hypertension artérielle et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque (47).

L’exercice maintient vos cellules endothéliales et les vaisseaux sanguins sains en augmentant la capacité naturelle de votre corps à produire de l’oxyde nitrique.

Plusieurs études ont montré que l’ activité physique régulière augmente la vasodilatation endothéliale chez les personnes qui ont une pression artérielle et les maladies cardiaques, ainsi que chez les personnes en bonne santé ( 48 ,49, 50).

Des études ont également montré que l’exercice augmente l’activité antioxydante, ce qui permet d’inhiber la décomposition du monoxyde d’azote causé par les radicaux libres (51, 52).

Les bienfaits de l’ exercice sur la santé endothéliale et la production d’oxyde nitrique peut être vu en aussi peu que 10 semaines lors de l’ exercice pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine ( 48 ).

Pour des résultats optimaux, combiner l’entraînement aérobie, comme la marche ou le jogging, la formation anaérobie, comme la formation de résistance. Les types d’exercice que vous choisissez devraient être des choses que vous aimez et peut le faire à long terme.

Enfin, parlez avec votre médecin pour déterminer les limites que vous pourriez avoir en ce qui concerne l’exercice.

Résumé L’ engagement dans l’ exercice régulier peut améliorer votre fonction endothéliale et donc votre production naturelle d’oxyde nitrique.

The Bottom Line

L’oxyde nitrique est une molécule essentielle requise pour la santé globale. En tant que vasodilatateur, l’oxyde nitrique signale les vaisseaux sanguins pour se détendre, ce qui leur permet de se développer.

Cet effet permet au sang, les nutriments et l’oxygène de circuler librement à chaque partie de votre corps. Mais quand la production d’oxyde nitrique diminue, votre santé peut être compromise.

Par conséquent, il est important d’atteindre et de maintenir un niveau optimal d’oxyde nitrique dans votre corps.

Une alimentation riche en légumes riches en nitrates et antioxydants ou l’utilisation de suppléments, comme L-arginine ou L-citrulline, sont des moyens bénéfiques pour stimuler la production naturelle de votre corps de l’oxyde nitrique. D’autres stratégies éprouvées comprennent la limitation rince-bouche et l’exercice régulièrement.

Pour la production d’oxyde nitrique optimale, augmenter votre consommation de légumes riches en nitrate et l’exercice au moins 30 minutes par jour.