Publié sur 3 July 2019

Les 9 meilleures façons de perdre le bras Fat

Délestage graisse corporelle têtu peut être difficile, surtout quand elle est concentrée dans une zone spécifique de votre corps.

Les bras sont souvent considérés comme une zone de problème, ce qui laisse beaucoup de gens qui cherchent des façons de perdre la graisse du bras supplémentaire.

Heureusement, il existe plusieurs méthodes que vous pouvez utiliser pour mincir et tonifier vos bras.

Voici 9 façons de réduire la graisse du bras et favoriser la perte de poids globale.

Comment perdre du gras du brasPartager sur Pinterest

réduction Spot est une technique qui se concentre sur la combustion des graisses dans une partie spécifique de votre corps, comme les bras.

Bien que la réduction de place est populaire dans l’industrie du conditionnement physique, la plupart des études ont montré qu’il était inefficace.

Une étude sur 104 personnes a montré que la réalisation d’un programme de formation de résistance de 12 semaines en utilisant uniquement le bras non dominant augmentation de la perte globale de graisse, mais a eu peu d’impact sur la zone spécifique étant exercée (1).

Une autre petite étude de 12 semaines a révélé que la formation de résistance se concentrant sur une jambe a été efficace à réduire la graisse corporelle globale mais n’a pas réduit la graisse du corps dans la jambe en cours de formation (2).

Par conséquent, il est préférable de se concentrer sur la perte de poids globale et utiliser l’ exercice pour la tonification musculaire plutôt que la perte de graisse.

Résumé De nombreuses études montrent que la réduction de place est inefficace. Au lieu de cela, essayez d’ utiliser des exercices spécifiques pour la tonification musculaire et de se concentrer sur la perte de poids globale.

L’entraînement en résistance est un type d’exercice qui consiste à travailler contre une force pour construire la masse musculaire et augmenter la force.

Soulever des poids est un exemple courant. Bien qu’il ne peut pas causer la perte de graisse dans vos bras spécifiquement, il peut aider à augmenter la perte globale de graisse et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus mince.

Par exemple, une étude de 12 semaines chez 28 femmes atteintes de diabète de type 2 a montré que la résistance en entraînement à faible intensité promu perte totale de graisse tout en augmentant la masse musculaire et la force (3).

Une autre étude chez 109 personnes ont observé que la formation seule résistance ou combiné avec l’exercice aérobie a été plus efficace pour augmenter la masse corporelle maigre que l’exercice aérobie seul (4).

Construire la masse maigre peut aider à stimuler le métabolisme et augmenter le nombre de calories brûlées au repos pendant toute la journée (5).

boucles Biceps, triceps extensions aériennes, presses généraux et les lignes droites sont quelques exemples d’exercices qui peuvent aider à tonifier vos bras et augmenter la masse musculaire.

Résumé des poids de levage peut aider à diminuer la graisse corporelle, augmenter la masse musculaire, et tonifier vos bras pour les aider à paraître plus mince.

Ajout de quelques portions supplémentaires de fibres à votre régime alimentaire peut relancer la perte de poids et vous aider à perdre l’ excès de graisse corporelle.

Fibre se déplace lentement à travers votre système digestif, ce qui augmente la quantité de temps qu’il faut pour vider votre estomac et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps (6, 7).

Selon une étude de 252 femmes, chaque gramme de fibres alimentaires consommés était associée à 0,25% moins de graisse corporelle et de 0,5 livres (0,25 kg) de moins de poids corporel de plus de 20 mois (8).

Dans un autre examen, l’augmentation de l’apport en fibres de 14 grammes par jour pendant 4 mois a été liée à une réduction de 10% de l’apport calorique total et 4,2 livres (1,9 kg) de perte de poids - sans apporter d’autres modifications (9).

Fruits, légumes, grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont quelques exemples d’aliments nutritifs, des aliments riches en fibres que vous pouvez apprécier dans le cadre d’une alimentation saine.

Résumé Manger plus de fibres peut améliorer la sensation de satiété pour réduire la faim et augmenter la perte globale de poids.

L’augmentation de votre consommation de protéines est une autre façon simple de réduire les envies et garder votre appétit sous contrôle. Ceci, à son tour, peut prendre en charge la gestion du poids et vous aider à réduire l’excès de graisse corporelle.

Une étude de 20 jeunes femmes a révélé que manger un petit - déjeuner riche en protéines réduit la faim, l’ augmentation de la plénitude, et une diminution des niveaux de ghréline, l’hormone qui stimule la faim (dix).

Une autre petite étude a montré que la consommation de plus de protéines de qualité aux repas était associée à moins de graisse du ventre. Cela donne à penser qu’un régime riche en protéines pourrait contribuer à améliorer la composition corporelle et augmenter la perte de graisse (11).

Viande, volaille, fruits de mer, les légumineuses, les œufs et les produits laitiers sont tous des ingrédients riches en protéines qui peuvent vous aider à perdre du gras du bras rapide.

Résumé Les protéines peuvent aider à diminuer la faim et augmenter la plénitude. Apport plus élevé de protéines peut aider à la fois le poids et la perte de graisse.

Cardio est un type d’exercice qui met l’accent sur l’élévation de la fréquence cardiaque à brûler des calories.

Lorsque vous essayez de perdre la graisse du bras, y compris cardio dans votre routine quotidienne est essentielle.

Des études montrent que cardio peut être une stratégie efficace pour la perte de poids et peut augmenter la masse corporelle maigre (12, 13, 14).

Par exemple, une étude sur 141 personnes a montré que la combinaison de 40 minutes de cardio 3 fois par semaine avec un programme de gestion de poids a entraîné une diminution de 9% du poids corporel en seulement 6 mois (15).

Il est généralement recommandé de faire au moins 20-40 minutes de cardio par jour, ou entre 150-300 minutes chaque semaine (16).

Jogging, vélo, aviron, natation, saut à la corde, et la danse sont toutes les activités qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs cardio quotidiens.

Résumé Cardio peut aider à augmenter la perte et la combustion des graisses poids pour vous aider à perdre du gras du bras au fil du temps.

glucides raffinés sont des glucides qui ont subi une transformation, résultant en un produit final qui est plus faible dans plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

En règle générale, les glucides raffinés sont riches en calories mais pauvre en fibres, ce qui peut provoquer des niveaux de sucre dans le sang pour augmenter plus rapidement et entraînent la faim (17).

Alors que la consommation de grains entiers est associée à un gain de poids et une diminution de graisse corporelle, de manger plus de grains raffinés a été liée à une augmentation de la graisse corporelle (18, 19, 20).

Des exemples de glucides raffinés qui sont souvent pauvres en nutriments comprennent les pâtes, le pain blanc, les céréales pour le petit déjeuner, et d’autres ingrédients préemballés.

Au lieu de cela, sélectionnez les aliments à grains entiers comme le quinoa, le sarrasin, l’ orge, l’ avoine, le sorgho et épeautre et apprécier avec modération.

Résumé glucides raffinés sont faibles en nutriments et peuvent être liés à la prise de poids et l’ augmentation de la graisse corporelle. Mettre l’ accent sur les aliments à grains entiers au lieu et les apprécier avec modération.

En plus d’apporter des modifications à votre régime alimentaire et d’exercice, obtenir suffisamment de sommeil chaque nuit est un autre facteur important à considérer pour perdre la graisse du bras.

Plusieurs études ont montré que le sommeil joue un rôle dans la régulation de l’ appétit et peut également améliorer la perte de poids .

Par exemple, une étude dans neuf hommes a révélé que seulement une nuit de privation de sommeil a provoqué une augmentation des sentiments de la faim et des niveaux plus élevés de ghréline, une hormone qui stimule l’appétit (21).

Une autre petite étude a montré que les participants qui dormaient 5,5 heures par nuit ont perdu 55% moins de poids. De plus, ils ont perdu 60% de plus maigre masse corporelle que ceux qui dorment 8,5 heures par nuit (22).

Essayez de régler régulièrement horaire de sommeil en allant au lit en même temps tout au long de la semaine, ce qui évite les distractions avant de se coucher, et de minimiser votre exposition aux stimulants comme la nicotine et la caféine.

Résumé Le manque de sommeil peut augmenter la faim et de ralentir la perte de poids, ce qui pourrait empêcher la perte de graisse dans les bras.

Boire beaucoup d’eau chaque jour est très important quand il vient de perdre la graisse du bras.

Certaines recherches suggèrent que l’eau potable avec des repas pourrait favoriser un sentiment de plénitude et de diminuer la quantité totale de nourriture et le nombre de calories consommées (23, 24).

L’eau peut également aider à augmenter temporairement le métabolisme, avec une étude montrant que la consommation de 16,9 onces (500 ml) d’eau augmente le taux métabolique de 30% pendant 30-40 minutes (25).

Cependant, assurez - vous de choisir l’ eau, du thé ou autres boissons non sucrées au lieu de boissons sucrées comme la soude ou de jus.

La consommation régulière de ces boissons riches en calories peut rapidement provoquer des calories supplémentaires à ajouter et peut contribuer à un gain de poids au fil du temps (26).

Résumé de l’ eau potable peut supporter la perte de poids en augmentant la sensation de satiété, ce qui diminue l’ apport alimentaire et le métabolisme améliorer temporairement.

Si vous n’avez pas accès à une salle de gym ou utilisez peu de temps, de faire des exercices de poids corporel est un excellent moyen d’améliorer le tonus musculaire dans vos bras et gardez-les regarder mince.

exercices Bodyweight impliquent l’utilisation de votre corps comme une forme de résistance pour atteindre une masse musculaire et la force.

Il est non seulement pratique et facile à budget, mais peut aussi produire des résultats assez impressionnants.

Par exemple, une étude de 23 hommes a révélé que callisthénie - un type d’ exercice qui implique une utilisation minimale de matériel de gymnastique - a été efficace pour augmenter la force du haut du corps (27).

La prochaine fois que vous travaillez, essayez de faire des exercices du haut du corps comme triceps, des planches et des push-ups pour construire la force musculaire et tonifier vos bras.

Résumé exercices de poids corporel peuvent aider à augmenter la masse musculaire et la force de garder vos bras tonique.

Bien que la recherche montre que la réduction de place peut être inefficace, il y a beaucoup de stratégies que vous pouvez utiliser pour perdre la graisse du bras.

En plus de frapper la salle de gym, passer votre alimentation et à maintenir un mode de vie sain peut également jouer un rôle dans la régulation de la composition corporelle.

La mise en œuvre que quelques-uns de ces changements dans votre routine quotidienne peut prendre en charge la perte de poids et vous aider à perdre votre graisse du bras non désiré.