Publié sur 3 July 2019

Comment perdre du poids rapidement: 3 étapes simples, Sur la base de la science

Il y a plusieurs façons de perdre beaucoup de poids rapide.

Cependant, la plupart d’entre eux vous faire faim et insatisfaits.

Si vous n’avez pas la volonté de fer, alors la faim vous fera renoncer à ces plans rapidement.

Le plan décrit ici sera:

  • Réduire considérablement votre appétit.
  • Assurez-vous de perdre du poids rapidement, sans faim.
  • Améliorer votre santé métabolique en même temps.

Voici un plan simple en 3 étapes pour perdre rapidement du poids.

La partie la plus importante est de réduire les sucres et les féculents (glucides).

Quand vous faites cela, vos niveaux de la faim vont vers le bas et vous finissez par manger des calories beaucoup moins (1).

Maintenant, au lieu de brûler les glucides pour l’énergie, votre corps commence à se nourrissant de la graisse stockée.

Un autre avantage de réduire les glucides est qu’il abaisse le taux d’insuline , ce qui provoque vos reins à jeter l’ excès de sodium et de l’ eau de votre corps. Cela réduit le ballonnement et le poids de l’ eau inutile ( 2 ,3).

Il n’est pas rare de perdre jusqu’à 10 livres (parfois plus) dans la première semaine de manger de cette façon, à la fois la graisse corporelle et le poids de l’ eau.

Ce graphique à partir d’une étude comparant à faible teneur en glucides et les régimes à faible teneur en matières grasses chez les femmes en surpoids ou obèses (4).

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Le groupe à faible teneur en glucides est en train de manger jusqu’à satiété, alors que le groupe à faible teneur en matières grasses est restreinte en calories et faim.

Couper les glucides et vous allez commencer à manger moins de calories automatiquement et sans faim ( 5 ).

Mettez simplement, les glucides de coupe met la perte de graisse sur le pilote automatique.

Résumé Suppression des sucres et des amidons (glucides) de votre régime alimentaire permettra de réduire votre appétit, réduire votre taux d’insuline et de vous faire perdre du poids sans faim.

Chacun de vos repas doit inclure une source de protéines, une source de matières grasses et les légumes à faible teneur en glucides.

La construction de vos repas de cette façon apportera automatiquement votre apport en glucides dans la fourchette recommandée de 20-50 grammes par jour.

Sources de protéines

  • Viande: boeuf, poulet, porc, agneau, etc.
  • Poissons et fruits de mer: saumon, truite, crevettes, etc.
  • Oeufs: oeufs entiers avec le jaune sont les meilleurs.

L’importance de manger beaucoup de protéines ne peut pas être surestimée.

Cela a été démontré pour stimuler le métabolisme de 80 à 100 calories par jour (6, 7, 8).

Les régimes riches en protéines peuvent aussi réduire les envies et les pensées obsessionnelles sur la nourriture de 60%, réduire le désir de grignotage de fin de nuit de moitié, et vous faire si plein que vous mangez automatiquement 441 moins de calories par jour - juste en ajoutant des protéines à votre alimentation (9, dix).

En ce qui concerne la perte de poids, la protéine est le roi des nutriments . Période.

Légumes à faible teneur en glucides

  • brocoli
  • choufleur
  • épinard
  • Tomates
  • chou frisé
  • choux de Bruxelles
  • Chou
  • blette
  • Salade
  • Concombre
  • La liste complète ici.

Ne pas avoir peur de charger votre assiette avec ces légumes à faible teneur en glucides. Vous pouvez manger des quantités massives d’entre eux sans passer plus de 20-50 glucides nets par jour.

Une alimentation à base principalement sur la viande et les légumes contient toutes les fibres, les vitamines et les minéraux dont vous avez besoin pour être en bonne santé.

Sources Fat

  • Huile d’olive
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’avocat
  • Beurre

Mangez 2-3 repas par jour. Si vous vous trouvez faim dans l’après-midi, ajouter un 4ème repas.

Ne pas avoir peur de manger de la graisse, comme essayer de faire les deux à faible teneur en glucides et à faible teneur en matières grasses en même temps est une recette pour l’échec. Il vous fera vous sentir malheureux et abandonner le plan.

Pour voir comment vous pouvez assembler vos repas, consultez ce plan de repas à faible teneur en glucides et cette liste de 101 recettes saines à faible teneur en glucides .

Résumé Assemblez chaque repas sur une source de protéines, une source de matières grasses et les légumes à faible teneur en glucides. Cela vous mettra dans la gamme de glucides 20-50 grammes et réduire considérablement votre taux de la faim.

Vous n’avez pas besoin d’exercice pour perdre du poids sur ce plan, mais il est recommandé.

La meilleure option est d’aller à la salle de gym 3-4 fois par semaine. Faites un échauffement et soulever des poids.

Si vous êtes nouveau à la salle de gym, demandez à un formateur pour quelques conseils.

En levée de poids, vous brûler beaucoup de calories et empêcher votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire fréquent de perdre du poids (11, 12 ).

Les études sur les régimes à faible teneur en glucides montrent que vous pouvez même gagner un peu de muscle tout en perdant des quantités importantes de graisse corporelle ( 13 ).

Si la levée de poids ne sont pas une option pour vous, puis en faisant des séances d’ entraînement cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation suffisent.

Résumé Il est préférable de faire une sorte de formation de résistance comme l’ haltérophilie. Si ce n’est pas une option, les séances d’ entraînement cardio sont également efficaces.

Vous pouvez prendre un jour de congé par semaine où vous mangez plus de glucides. Beaucoup de gens préfèrent samedi.

Il est important de tenir à des sources de glucides sains comme l’avoine, le riz, le quinoa, les pommes de terre, patates douces, des fruits, etc.

Mais seulement cette journée de glucides plus élevé - si vous commencez à le faire plus souvent qu’une fois par semaine, vous n’allez voir beaucoup de succès sur ce plan.

Si vous devez avoir un repas de triche et de manger quelque chose de malsain, puis le faire ce jour-là.

Soyez conscient que les repas de triche ou refeeds en glucides sont pas nécessaires, mais ils peuvent stimuler certaines hormones à brûler les graisses comme la leptine et les hormones thyroïdiennes (14, 15).

Vous gagnerez un peu de poids au cours de la journée de réalimentation, mais la plupart ce sera le poids de l’ eau et vous perdrez encore dans les 1-2 prochains jours.

Résumé Avoir un jour par semaine où vous mangez plus de glucides est tout à fait acceptable, mais pas nécessaire.

Il ne faut pas compter les calories aussi longtemps que vous gardez les glucides très faible et le bâton aux protéines, les matières grasses et les légumes à faible teneur en glucides.

Cependant, si vous voulez vraiment les compter, utilisez cette calculatrice .

Entrez vos coordonnées, puis choisissez le nombre soit du « perdre du poids » ou « perdre du poids rapidement » section - en fonction de la vitesse que vous voulez perdre du poids.

Il y a beaucoup de grands outils que vous pouvez utiliser pour suivre le nombre de calories que vous mangez. Voici une liste des 5 compteurs de calories qui sont libres et faciles à utiliser.

L’objectif principal de ce plan est de garder les glucides sous 20-50 grammes par jour et obtenir le reste de vos calories de protéines et de graisses.

Résumé Il ne faut pas compter les calories pour perdre du poids sur ce plan. Il est très important de garder strictement vos glucides dans la gamme 20-50 grammes.

Voici 10 conseils pour perdre plus encore plus rapide poids:

  1. Mangez un petit déjeuner riche en protéines. Manger un petit - déjeuner riche en protéines a été montré pour réduire les envies et l’ apport en calories tout au long de la journée (16, 17).
  2. Évitez les boissons sucrées et jus de fruits. Ce sont les choses les plus engraissement que vous pouvez mettre dans votre corps, et les éviter peuvent vous aider à perdre du poids (18, 19 ).
  3. Buvez de l’ eau une demi - heure avant les repas. Une étude a montré que l’ eau potable d’ une demi - heure avant les repas augmentation de la perte de poids de 44% sur 3 mois (20).
  4. Choisissez poids des aliments de perte de l’ environnement (voir la liste). Certains aliments sont très utiles pour perdre de la graisse. Voici une liste des 20 la plupart des aliments de perte de poids de l’ environnement sur la terre .
  5. Manger la fibre soluble. Des études montrent que les fibres solubles peuvent réduire la graisse, en particulier dans la région du ventre . Des suppléments de fibres comme glucomannane peut aussi aider (21, 22).
  6. Buvez du café ou du thé. Si vous êtes un buveur de café ou de thé, boire autant que vous voulez que la caféine peut dans les stimuler votre métabolisme de 3-11% (23, 24, 25).
  7. Mangez principalement des aliments entiers, non transformés. Base de la plupart de votre alimentation sur les aliments entiers. Ils sont en meilleure santé, plus de remplissage et beaucoup moins susceptibles de causer de trop manger.
  8. Mangez vos aliments lentement. Mangeurs rapides gagnent plus de poids au fil du temps. Manger lentement vous fait sentir plus pleine et stimule les hormones de réduction du poids ( 26 ,27).
  9. Pesez - vous tous les jours. Des études montrent que les personnes qui pour perdre du poids et le maintenir pendant une longue période sont beaucoup plus se peser tous les jours probable (28, 29).
  10. Obtenir une bonne nuit de sommeil, tous les soirs. Un mauvais sommeil est l’ un des plus puissants facteurs de risque de prise de poids, afin de prendre soin de votre sommeil est important ( 30 ).

Même plus de conseils ici: 30 façons simples pour perdre du poids naturellement (Soutenu par la science) .

Résumé Il est très important de respecter les trois règles, mais il y a quelques autres choses que vous pouvez faire pour accélérer les choses.

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Vous pouvez vous attendre à perdre 5-10 livres de poids (parfois plus) dans la première semaine, puis la perte de poids constante après.

Personnellement, je peux perdre 3-4 livres par semaine pendant quelques semaines quand je le fais strictement.

Si vous êtes nouveau régime, alors les choses vont probablement se produire rapidement. Plus de poids que vous avez à perdre, plus vite vous perdre.

Pour les premiers jours, vous pourriez vous sentir un peu étrange. Votre corps a été glucides brûle pendant toutes ces années, il peut prendre du temps pour qu’il se habituer à brûler la graisse à la place.

On appelle cela la « grippe à faible teneur en glucides » ou « grippe céto » et est généralement plus dans quelques jours. Pour moi , il faut trois. Ajout d’un peu de sel à votre régime alimentaire peut aider.

Après les premiers jours, la plupart des gens se sentent très bon, avec encore plus d’énergie qu’auparavant.

En dépit de plusieurs décennies d’hystérie anti-graisse, le régime à faible teneur en glucides améliore également votre santé dans de nombreuses autres façons:

  • Sucre sanguin a tendance à aller tout en bas de régimes à faible teneur en glucides ( 31 ).
  • Triglycérides ont tendance à aller vers le bas (32).
  • LDL petites et denses (le mauvais) cholestérol diminue (33, 34 ).
  • HDL (le bon cholestérol) monte (35).
  • La pression artérielle améliore de façon significative (36, 37 ).
  • Pour couronner le tout, les régimes à faible teneur en glucides semblent être tout aussi facile à suivre que les régimes à faible teneur en matières grasses.
Résumé Vous pouvez vous attendre à perdre beaucoup de poids, mais cela dépend de la personne la rapidité avec laquelle il va se passer. Les régimes à faible teneur en glucides améliorent aussi votre santé dans de nombreuses autres façons.

Si vous avez une condition médicale, parlez-en à votre médecin avant de faire des changements parce que ce plan peut réduire votre besoin de médicaments.

En réduisant les glucides et l’abaissement des taux d’insuline, vous changez l’environnement hormonal et rendre votre corps et le cerveau « veulent » pour perdre du poids.

Cela conduit à considérablement réduit l’appétit et la faim, ce qui élimine la principale raison pour laquelle la plupart des gens échouent avec des méthodes de perte de poids conventionnels.

Ceci est prouvé pour vous faire perdre jusqu’à 2-3 fois plus de poids comme typique à faible teneur en matières grasses, le régime alimentaire pauvre en calories ( 38 , 39 ,40).

Un autre grand avantage pour les gens impatients est que la chute initiale du poids de l’eau peut conduire à une grande différence à l’échelle dès le lendemain matin.

Voici quelques exemples de repas à faible teneur en glucides simples, délicieux et peut être préparé en moins de 10 minutes: 7 repas sains à faible teneur en glucides en 10 minutes ou moins .

Sur ce plan, vous pouvez manger de la bonne nourriture jusqu’à ce que vous êtes plein et encore perdre une tonne de graisse. Bienvenue au paradis.

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