Publié sur 3 July 2019

13 Conseils utiles pour perdre du poids avec SOPK

syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est un état caractérisé par des déséquilibres hormonaux, des menstruations irrégulières, et / ou le développement de petits kystes sur un ou les deux ovaires.

Cette condition peut avoir un impact jusqu’à 7% des femmes adultes (1).

Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l’insuline et l’inflammation liée à cette condition, il est difficile pour les femmes atteintes de SOPK à perdre du poids.

Pourtant, même une petite perte de poids d’environ 5% peut améliorer la résistance à l’insuline, les niveaux d’hormones, le cycle menstruel, la fertilité et la qualité de vie chez les femmes atteintes de SOPK (2).

Voici 13 conseils utiles pour perdre du poids avec SOPK.

Comment perdre du poids avec SOPKPartager sur Pinterest

Réduire votre consommation de glucides peut aider à gérer SOPK en raison de l’impact de glucides sur les niveaux d’insuline.

Environ 70% des femmes atteintes de SOPK ont une résistance à l’insuline, ce qui est quand vos cellules arrêtent de reconnaître les effets de l’hormone insuline (3).

L’ insuline est nécessaire pour la gestion de sucre dans le sang et le stockage d’énergie dans votre corps. Les associés de recherche de niveaux élevés d’insuline avec augmentation de la graisse corporelle et le gain de poids dans la population générale - et chez les femmes atteintes de SOPK (4, 5).

Dans une étude, les femmes obèses avec SOPK et résistance à l’insuline d’abord suivi un régime de 3 semaines de 40% de glucides et 45% de matières grasses, puis un régime de 3 semaines de 60% de glucides et 25% de matières grasses. L’apport en protéines est de 15% au cours de chaque phase (6).

Bien que les niveaux de sucre dans le sang étaient similaires au cours des deux phases de l’alimentation, les niveaux d’insuline ont baissé de 30% au cours de la plus faible teneur en glucides , phase supérieure en gras.

De plus, un régime à faible indice glycémique peut bénéficier les femmes atteintes de SOPK. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie.

Dans une étude, les femmes ont mangé leur régime alimentaire normal pendant 12 semaines, suivi d’un régime alimentaire à faible IG pendant 12 semaines. Leurs mesures de sensibilité à l’insuline (avec quelle efficacité le corps utilise l’insuline) ont été significativement meilleurs lors de la phase à faible IG (7).

Résumé Manger un faible GI, le régime alimentaire à faible teneur en glucides peut réduire les niveaux d’insuline chez les femmes atteintes de SOPK. À son tour, cela pourrait aider à perdre du poids.

Parce que la fibre vous aide à rester complète après un repas, un régime alimentaire riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK.

Aux États-Unis, l’apport quotidien de référence (RDI) pour la fibre est de 14 grammes pour 1000 calories - soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l’apport quotidien en fibres moyenne pour les femmes aux États-Unis est seulement 15-16 grammes (8, 9).

Dans une étude, l’ apport en fibres plus élevée est liée à une plus faible résistance à l’insuline, la graisse corporelle totale et la graisse du ventre chez les femmes atteintes de SOPK - mais pas chez les femmes sans SOPK (dix).

Dans une autre étude chez 57 femmes atteintes de cette condition, l’apport en fibres plus élevée a été associée à une diminution du poids corporel (11).

Résumé Pour les femmes atteintes de SOPK, un régime alimentaire riche en fibres peut aider à réduire la résistance à l’insuline, le poids corporel, et l’ excès de graisse corporelle.

La protéine contribue à stabiliser la sensation de satiété sucre dans le sang et augmente après un repas.

Il peut également aider la perte de poids en réduisant les envies, vous aider à brûler plus de calories, et de gérer les hormones de la faim.

Dans une étude, 57 femmes atteintes de SOPK ont reçu soit un régime riche en protéines - plus de 40% des calories provenant des protéines et 30% de matières grasses - ou un régime standard constitué de moins de 15% de protéines et 30% de matières grasses (12).

Les femmes du groupe riche en protéines ont perdu une moyenne de 9,7 livres (4,4 kg) après 6 mois - beaucoup plus que ceux du groupe témoin.

Si vous êtes concerné , vous n’êtes pas obtenir suffisamment de protéines, vous pouvez l’ ajouter à vos repas ou choisir des collations riches en protéines. Santé, aliments riches en protéines comprennent les oeufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.

Résumé Apport plus élevé de protéines peut stimuler la perte de poids, en particulier pour les femmes atteintes de SOPK. Essayez d’ ajouter en bonne santé, des articles riches en protéines comme les œufs, les noix et les fruits de mer à votre régime alimentaire.

Avoir beaucoup de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfaits après les repas, ainsi que la perte de poids abordez et d’ autres symptômes du SOPK.

Dans une étude sur 30 femmes atteintes de SOPK, un régime à faible teneur en matières grasses (glucides 55%, 18% de protéines, 27% de matières grasses) a été comparé à un régime plus élevé en matières grasses (41% glucides, 19% de protéines, 40% de matières grasses) (13).

Après huit semaines, le régime alimentaire plus élevé en matières grasses a entraîné la perte de graisse - y compris la graisse du ventre - que le régime faible en gras, ce qui réduit également la masse maigre.

En fait, bien que les graisses sont riches en calories, en ajoutant des graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l’estomac et réduire la faim. Cela peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée (14).

Des exemples de graisses saines comprennent l’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et beurres de noix. La combinaison d’une graisse saine avec une source de protéines peut encore augmenter les effets de remplissage des repas et des collations.

Résumé Manger plus de graisses en bonne santé peut être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK. Dans les études, l’ apport en matières grasses est liée à la faim réduite et une plus grande perte de graisse corporelle.

Bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids.

Des études suggèrent que les femmes atteintes de SOPK peuvent avoir moins de bactéries intestinales saines que les femmes sans cette condition (15, 16, 17).

En outre, les nouvelles recherches suggèrent que certaines souches probiotiques peuvent avoir des effets positifs sur la perte de poids (18).

En tant que tels, manger des aliments riches en probiotiques - comme le yogourt, le kéfir, la choucroute, et d’ autres aliments fermentés - peuvent aider à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans l’ intestin.

Vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique pour obtenir les mêmes résultats.

Résumé Les femmes atteintes de SOPK peuvent avoir des nombres inférieurs de bactéries intestinales bénéfiques. Manger des aliments riches en probiotiques ou de prendre un supplément de probiotiques peut soutenir vos bactéries intestinales, aidant ainsi la perte de poids.

Les femmes atteintes de SOPK ont souvent essayé beaucoup de régimes et sont trois fois plus susceptibles d’avoir des troubles de l’alimentation (19).

Ayant à l’ esprit l’ alimentation est une solution possible. Elle favorise une prise de conscience accrue des indices corporels, tels que la faim et la plénitude.

Approches fondées sur la pleine conscience à l’ alimentation peuvent aider à résoudre les comportements alimentaires problématiques - en particulier des crises de boulimie et de manger émotionnelle (20).

De plus, des études suggèrent que les pratiques alimentaires conscients peuvent être liés à la perte de poids (21).

Résumé Ayant à l’ esprit l’ alimentation contribue à promouvoir la prise de conscience des indices alimentaires internes et peut favoriser la perte de poids. Il peut être particulièrement utile pour les femmes atteintes de SOPK, qui sont beaucoup plus susceptibles d’éprouver des troubles de l’ alimentation.

Une autre astuce pour perdre du poids avec SOPK est de réduire votre consommation de certains aliments malsains.

Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent augmenter les niveaux de sucre dans le sang et augmenter votre risque de résistance à l’insuline, qui est liée à l’ obésité (22).

Les femmes atteintes de SOPK peuvent traiter différemment le sucre que les femmes sans elle.

La recherche montre que les femmes atteintes de SOPK éprouvent des pointes plus importantes dans les niveaux de sucre dans le sang et l’insuline après avoir consommé la même quantité de sucre que les femmes sans cette condition (23).

Des études indiquent que, peu transformés aliments réels non seulement augmenter la glycémie moins que les aliments hautement transformés , mais sont aussi plus satisfaisant (24).

En outre, les experts recommandent que les femmes atteintes de SOPK limitent leur consommation de sucres ajoutés et les glucides raffinés pour gérer les symptômes et de maintenir un poids corporel sain (2, 25).

Les aliments riches en sucre et les glucides raffinés comprennent des gâteaux, des biscuits, des bonbons, et fast-food.

Résumé des aliments transformés - tels que les glucides raffinés et les sucres ajoutés - taux de sucre dans le sang augmente, ce qui peut entraîner un gain de poids.

L’inflammation est une réponse naturelle à l’infection ou une blessure de votre corps.

Mais chronique inflammation - qui est fréquente chez les femmes atteintes de SOPK - est liée à l’ obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l’ inflammation (26).

Dans une étude, 16 femmes atteintes de SOPK qui ont pris une dose unique de 75 grammes de glucose - un type particulier de sucre - avaient des marqueurs sanguins plus élevés pour l’inflammation, par rapport aux femmes sans cette condition (27).

Un régime comme le régime méditerranéen - qui est riche en fruits, légumes, grains entiers, l’ huile d’ olive et les aliments acides gras oméga-3 riches, tels que les poissons gras - peut protéger contre l’ inflammation (28).

Résumé L’ inflammation est fréquente chez les femmes atteintes de SOPK et a été lié à l’ obésité. Manger une alimentation riche en aliments entiers - en particulier les fruits et légumes - peut protéger contre l’ inflammation.

Restriction calorique à long terme peut ralentir votre métabolisme . Bien que la restriction calorique est susceptible de conduire à la perte de poids à court terme, au fil du temps, le corps s’adapte à cette restriction en réduisant le nombre de calories qu’il brûle d’ ensemble, ce qui peut conduire à une reprise de poids (29).

Manger trop peu de calories peut avoir un impact négatif sur les hormones qui contrôlent l’appétit aussi bien.

Par exemple, dans une étude, un régime restrictif a été trouvée pour modifier la hormones leptine, le peptide YY, la cholécystokinine, l’ insuline, et la ghréline, ce qui augmente l’ appétit et a conduit à un gain de poids (30).

Au lieu de limiter les calories, il peut être préférable de se concentrer sur de manger des aliments entiers et découper des produits malsains.

Par exemple, une étude dans plus de 600 personnes ont suggéré que manger plus de légumes et des aliments entiers - tout en réduisant la consommation d’aliments transformés, les céréales raffinées et les sucres ajoutés - peut aider à favoriser la perte de poids sans restriction de calories (31).

Résumé restriction calorique chronique peut ralentir votre métabolisme, qui peut conduire à un gain de poids. Au lieu de vous forcer à manger moins de nourriture, essayez d’adopter un régime de entiers, les aliments non transformés pour aider à perdre du poids.

L’ exercice est une stratégie bien connue pour améliorer la perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines dans laquelle 16 femmes ont 45-60 minutes de cardio 3 fois par semaine, ceux qui ont SOPK ont perdu 2,3% de graisse corporelle, comparativement à 6,4% dans le groupe témoin (32).

Alors que les femmes atteintes de SOPK ont perdu moins de gras que ceux sans cette condition, le régime d’exercice n’entraîné la perte de graisse du ventre et l’amélioration de la sensibilité à l’insuline.

La formation de poids a également été montré pour aider les femmes atteintes de SOPK.

Dans une étude, 45 femmes atteintes de SOPK ont une formation de poids 3 fois par semaine. Après 4 mois, ils ont perdu la graisse du ventre et a gagné la masse maigre tout en réduisant la testostérone niveaux et sucre dans le sang (33).

Résumé Les deux exercices cardio et de musculation peut aider les femmes atteintes de SOPK tomber la graisse corporelle et d’ améliorer la sensibilité à l’insuline.

Le sommeil est de plus en plus reconnu comme un élément central de votre santé.

Si vous avez SOPK, vous pouvez rencontrer des troubles du sommeil, y compris une somnolence diurne excessive , l’ apnée du sommeil et l’ insomnie (34).

Le manque de sommeil a été montré pour augmenter l’activité des hormones qui stimulent la faim, comme la ghréline et le cortisol, ce qui peut vous amener à manger plus tout au long de la journée (35).

En fait, le manque de sommeil est associée à un risque plus élevé d’être en surpoids ou obèses (36).

Un examen de 18 études ont montré que ceux qui ont dormi moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles d’être obèses.

De plus, l’étude a démontré que toutes les heures de sommeil par nuit supplémentaire était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré (37).

De plus, des études ont établi un lien de meilleure qualité de sommeil pour la perte de graisse.

Dans une étude, les adultes en bonne santé qui dormaient moins de 6 heures par nuit avaient un risque plus élevé de 12% de développer la graisse du ventre par rapport à ceux qui ont dormi 6-8 heures par nuit (38).

Résumé Un mauvais sommeil est lié à l’ obésité. Des études chez les adultes en bonne santé suggèrent que l’ augmentation de votre temps total peut endormir réduire la graisse corporelle et la perte de poids.

Parce que le stress est un facteur de risque pour le gain de poids, la gestion de votre stress peut aider à gérer votre poids.

Le stress augmente les niveaux de cortisol, une hormone fabriquée par vos glandes surrénales. Chroniquement niveaux élevés de cortisol sont liés à la résistance à l’insuline et le gain de poids ( 39 ).

Le stress chronique augmente également le risque de développer la graisse du ventre. À son tour, la graisse du ventre augmente l’inflammation, ce qui déclenche votre corps à faire plus de cortisol - créer un cercle vicieux (40).

Pour abaisser les niveaux de cortisol, mettre l’accent sur les pratiques de gestion du stress.

Des études notent que des techniques telles que la méditation, le yoga , et passer du temps dans la nature peuvent aider les niveaux de cortisol inférieurs (41, 42, 43).

Résumé Les niveaux élevés de cortisol de stress chronique sont liés à la résistance à l’insuline et la graisse du ventre. Soulager le stress par le yoga, la méditation et le temps peut aider à l’ extérieur les niveaux de cortisol inférieurs.

Si vous avez SOPK, plusieurs suppléments peuvent aider à gérer le poids et les symptômes.

Myo-inositol est un supplément qui peut entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK. Inositol est un composé apparenté à B vitamines qui aident à améliorer la sensibilité à l’insuline. Myo-inositol est une forme particulière de l’ inositol.

Dans une étude randomisée chez 92 femmes atteintes de SOPK, moitié ont reçu 4 grammes de myo-inositol par jour pendant 14 semaines. Alors que ceux du groupe inositol ont perdu du poids, ceux du groupe placebo ont gagné du poids (44).

Carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut également conduire à la perte de poids.

Dans une étude de 12 semaines dans 60 femmes en surpoids avec SOPK, ceux qui ont pris 250 mg de carnitine par jour ont perdu en moyenne 5,9 livres (2,7 kg), comparativement à un gain de 0,2 livres (0,1 kg) dans le groupe placebo (45).

Résumé des suppléments myo-inositol et de carnitine peuvent aider les femmes atteintes de SOPK perdre du poids et contrôler certains symptômes.

Perdre du poids peut être une lutte pour les femmes atteintes de SOPK.

Une alimentation équilibrée - faible dans les aliments inflammatoires comme les glucides raffinés et les aliments hautement transformés , mais riche en aliments entiers, protéines, graisses saines et fibres - peut aider la perte de poids. Certains suppléments peuvent aider.

Mode de vie doit également être pris en considération. L’exercice régulier, la gestion du stress et le sommeil sont tous importants pour la perte de poids.

Si vous avez SOPK et luttez perdre du poids, essayer quelques-uns des conseils ci-dessus.