Publié sur 3 July 2019

10 façons naturelles pour réduire votre taux de cholestérol

Le cholestérol est fait dans votre foie et a de nombreuses fonctions importantes. Par exemple, il aide à garder les murs de vos cellules flexibles et est nécessaire pour faire plusieurs hormones.

Cependant, comme quoi que ce soit dans le corps, trop de cholestérol ou cholestérol dans les mauvais endroits crée des problèmes.

Comme la graisse, le cholestérol ne se dissout pas dans l’eau. Au lieu de cela, son transport dans le corps dépend de molécules appelées lipoprotéines qui transportent le cholestérol, la graisse et les vitamines liposolubles dans le sang.

Différents types de lipoprotéines ont des effets différents sur la santé. Par exemple, des niveaux élevés de résultat lipoprotéines de basse densité (LDL) dans les dépôts de cholestérol dans les parois des vaisseaux sanguins, ce qui peut conduire à des artères obstruées, accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques et l’insuffisance rénale (1).

En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) aide le cholestérol emportons de parois des vaisseaux et aide à prévenir ces maladies (2).

Cet article examinera 10 moyens naturels pour augmenter le « bon » cholestérol HDL et abaisser le cholestérol LDL « mauvais ».

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Le foie produit autant de cholestérol que le corps a besoin. Il empaquette le cholestérol avec de la graisse dans les lipoprotéines de très basse densité (VLDL).

Comme VLDL délivre la graisse à des cellules dans le corps, il se transforme en la LDL plus dense, ou une lipoprotéine de basse densité, qui transporte le cholestérol, partout où il est nécessaire.

Le foie libère également des lipoprotéines de haute densité (HDL), qui transporte le cholestérol non utilisé vers le foie. Ce processus est appelé transport inverse du cholestérol et protège contre les artères obstruées et d’autres types de maladies cardiaques.

Certains des lipoprotéines, en particulier les LDL et les VLDL, sont sujettes à des dommages causés par les radicaux libres dans un processus appelé oxydation. LDL oxydées et VLDL sont encore plus nocifs pour la santé cardiaque ( 3 ).

Bien que les entreprises alimentaires annoncent souvent des produits comme faible en cholestérol, le cholestérol alimentaire fait n’a qu’une faible influence sur la quantité de cholestérol dans le corps.

En effet, le foie modifie la quantité de cholestérol dont il rend selon la quantité que vous mangez. Lorsque votre corps absorbe plus de cholestérol de votre alimentation, il est moins dans le foie.

Par exemple, une étude assignés au hasard 45 adultes à manger plus de cholestérol sous la forme de deux œufs par jour. En fin de compte, ceux qui mangent plus de cholestérol n’a pas le taux de cholestérol total plus élevé ou des changements de lipoprotéines, par rapport à ceux qui mangent moins de cholestérol (4).

Bien que le cholestérol alimentaire a peu d’influence sur le taux de cholestérol, d’autres aliments dans votre alimentation peut les aggraver, comme les antécédents familiaux, le tabagisme et un mode de vie sédentaire.

De même, plusieurs autres choix de vie peuvent aider à augmenter le HDL bénéfique et diminuer le LDL nuisible. Voici 10 façons naturelles pour améliorer votre taux de cholestérol.

Par opposition aux acides gras saturés, les gras insaturés présentent au moins une double liaison chimique qui modifie la manière dont ils sont utilisés dans le corps. Les gras monoinsaturés ont seulement une double liaison.

Bien que certains recommandent un régime à faible teneur en matières grasses pour la perte de poids, une étude de 10 hommes a trouvé un 6 semaines, le régime alimentaire faible en gras réduit les niveaux de LDL nuisibles, mais aussi réduit HDL bénéfique (5).

En revanche, une alimentation riche en graisses mono-insaturées réduit LDL nuisible, mais aussi protégé des niveaux plus élevés de HDL en bonne santé.

Une étude de 24 adultes avec le cholestérol sanguin élevé est venu à la même conclusion, où manger une alimentation riche en graisses mono-insaturées augmenté HDL bénéfique de 12%, par rapport à un régime alimentaire faible en gras saturés (6).

Les gras monoinsaturés peuvent également réduire l’oxydation des lipoprotéines, ce qui contribue à artères obstruées. Une étude de 26 personnes ont trouvé que le remplacement des graisses poly - insaturés avec des graisses mono - insaturées dans le régime alimentaire réduit l’oxydation des graisses et du cholestérol (7, 8).

Dans l’ensemble, les graisses mono-insaturés sont en bonne santé, car ils diminuent le taux de cholestérol LDL nuisible, augmenter le bon cholestérol HDL et de réduire l’oxydation nuisibles (9).

Voici quelques grandes sources de graisses mono-insaturés. Certains sont aussi de bonnes sources de gras poly-insaturés:

  • Olives et l’huile d’olive
  • Huile de canola
  • Les noix, comme les amandes, les noix, noix de pécan, noisettes et noix de cajou
  • Avocats

Vous pouvez trouver l’ huile d’ olive et l’ huile de canola en ligne.

Résumé Les gras monoinsaturés comme ceux dans l’ huile d’ olive, l’ huile de canola, les noix et les avocats réduisent le LDL « mauvais », d’ augmenter le « bon » HDL et de réduire l’oxydation qui contribue aux artères obstruées.

Les acides gras polyinsaturés ont des doubles liaisons multiples qui les font se comportent différemment dans le corps que les graisses saturées. La recherche montre que les graisses polyinsaturées réduisent le cholestérol LDL « mauvais » et diminuent le risque de maladie cardiaque.

Par exemple, une étude a remplacé les graisses saturées dans l’alimentation avec des acides gras polyinsaturés pendant huit semaines de 115 adultes. A la fin, le taux de cholestérol total et LDL ont été réduites d’environ 10% (dix).

Une autre étude a inclus 13,614 adultes. Ils ont remplacé les graisses saturées alimentaires avec de la graisse poly-insaturés, fournissant environ 15% des calories totales. Leur risque de maladie coronarienne a chuté de près de 20% (11).

Les graisses polyinsaturées semblent aussi réduire le risque de syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Une autre étude a changé le régime alimentaire des adultes 4220, en remplacement de 5% de leurs calories des glucides avec des graisses poly-insaturés. Leur taux de glucose sanguin et d’insuline à jeun ont diminué, ce qui indique une diminution du risque de diabète de type 2 (12).

Les acides gras oméga-3 sont un type particulier de cœur sain de gras polyinsaturés. On les retrouve dans les suppléments d’huile de fruits de mer et de poissons (13, 14).

Oméga-3 gras se trouvent en grande quantité dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau, le hareng et le thon profond mer comme le thon rouge ou le germon, et à un degré moindre dans les mollusques , y compris les crevettes ( 15 ).

D’autres sources d’oméga-3 comprennent les graines et les noix, mais pas les arachides.

Résumé Toutes les graisses poly - insaturés sont le cœur en bonne santé et peuvent réduire le risque de diabète. Les gras oméga-3 sont un type de gras poly - insaturés avec des avantages cardiaques supplémentaires.

Les acides gras trans sont des gras insaturés qui ont été modifiés par un processus appelé hydrogénation.

Cela est fait pour que les acides gras insaturés dans les huiles végétales plus stables comme ingrédient. Beaucoup de margarines et de shortenings sont faits d’huiles partiellement hydrogénées.

Les gras trans résultant ne sont pas totalement saturés, mais sont solides à température ambiante. Voilà pourquoi les entreprises alimentaires ont utilisé les gras trans dans les produits tels que pâtes à tartiner, des pâtisseries et des biscuits - ils fournissent plus de texture que les huiles insaturées, liquides.

Malheureusement, les gras trans partiellement hydrogénées sont traités différemment dans le corps que les autres graisses, et non pas dans une bonne façon. Les acides gras trans augmentent le cholestérol total et LDL, HDL mais diminuent bénéfique par autant que 20% (16, 17).

Une étude des modèles de santé mondiale gras trans peut être estimée responsable de 8% des décès causés par les maladies cardiaques dans le monde entier. Une autre étude a estimé une loi limitant les gras trans à New York réduira décès dus aux maladies cardiaques de 4,5% (18, 19).

Aux États-Unis et un nombre croissant d’autres pays, les entreprises alimentaires sont tenus d’énumérer la quantité de gras trans dans leurs produits sur les étiquettes nutritionnelles.

Cependant, ces étiquettes peuvent être trompeuses , parce qu’ils sont autorisés à arrondir lorsque la quantité de gras trans par portion est inférieure à 0,5 gramme. Cela signifie que certains aliments contiennent des gras trans , même si leurs étiquettes disent « 0 grammes de gras trans par portion. »

Pour éviter cette astuce, lisez les ingrédients, en plus de l’étiquette nutritionnelle. Si un produit contient de l’huile « partiellement hydrogénée », il a les gras trans et devrait être évitée.

Résumé Les aliments à « partiellement hydrogénées » huile dans les ingrédients contiennent des gras trans et sont nocifs, même si l’étiquette affirme que le produit a « 0 grammes de gras trans par portion. »

La fibre soluble est un groupe de différents composés dans les plantes qui se dissolvent dans l’ eau et que les humains ne peuvent pas digérer.

Cependant, les bactéries bénéfiques qui vivent dans l’intestin peuvent digérer les fibres solubles. En fait, ils en ont besoin pour leur propre alimentation. Ces bonnes bactéries, également appelées probiotiques, réduire les deux types nocifs de lipoprotéines, LDL et VLDL (20, 21).

Dans une étude de 30 adultes, en prenant 3 grammes de suppléments de fibres solubles par jour pendant 12 semaines a diminué de LDL de 18% (22).

Une autre étude de céréales de petit déjeuner fortifié trouvé que les fibres solubles ajouté à partir de pectine réduit LDL de 4% et de fibres de psyllium LDL réduit de 6% (23).

Les fibres solubles peuvent également aider à augmenter les avantages de cholestérol de prendre un médicament de statine.

Une étude de 12 semaines avait 68 adultes ajouter 15 grammes du produit de psyllium Metamucil à leur dose de 10 mg par jour du médicament hypolipémiant simvastatine. Ceci a été trouvé pour être aussi efficace que la prise d’une dose de 20 mg plus grande de la statine sans fibres (24).

Les avantages de fibres solubles réduisent le risque de maladie. Un grand examen de plusieurs études ont montré des apports élevés en fibres de fibres solubles et insolubles ont réduit le risque de décès plus de 17 ans de près de 15% (25).

Une autre étude de plus de 350 000 adultes a révélé ceux qui mangent le plus de fibres à partir de grains et les céréales ont vécu plus longtemps, et ils étaient 15-20% moins susceptibles de mourir au cours de l’étude de 14 ans (26).

Certaines des meilleures sources de fibres solubles comprennent les haricots, les pois et les lentilles, les fruits, l’avoine et les grains entiers. Des suppléments de fibres comme le psyllium sont également des sources sûres et peu coûteuses.

Résumé Les fibres solubles nourrit les bactéries intestinales probiotiques saines et élimine le cholestérol du corps, ce qui réduit le LDL et VLDL. De bonnes sources comprennent les haricots, les pois, les lentilles, les fruits, les grains entiers , y compris le psyllium et l’ avoine.

L’ exercice est un gagnant-gagnant pour la santé cardiaque. Non seulement il ne s’améliore la condition physique et aider à lutter contre l’ obésité, mais il réduit également LDL nuisible et augmente le HDL bénéfique (27, 28).

Dans une étude, douze semaines d’exercice aérobie et de résistance combinée réduit le LDL oxydé particulièrement nocif dans 20 femmes en surpoids (29).

Ces femmes ont exercé trois jours par semaine avec 15 minutes chacune d’activité aérobie, y compris les prises marche et le saut, la formation de la bande de résistance et de la danse coréenne de faible intensité.

Alors que même l’exercice de faible intensité comme la marche augmente le HDL, ce qui rend votre exercice plus long et augmente plus intenses au profit (30, 31).

Sur la base d’un examen de 13 études, 30 minutes d’activité cinq jours par semaine est suffisant pour améliorer le taux de cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque.

Idéalement, l’activité aérobie devrait augmenter le rythme cardiaque à environ 75% de son maximum. La formation de résistance devrait être de 50% de l’effort maximal.

Activité qui élève la fréquence cardiaque de 85% de son maximum augmente HDL et LDL diminue également. Plus la durée, plus les effets (32).

exercice de résistance peut diminuer le LDL même à intensité modérée. Au maximum d’effort augmente également HDL. L’augmentation du nombre d’ensembles ou de répétitions augmente le bénéfice (32).

Résumé Tout type d’exercice améliore le cholestérol et favorise la santé cardiaque. L’exercice plus long et plus intense, plus le bénéfice.

Influe sur la façon dont les régimes amaigrissants votre corps absorbe et produit du cholestérol.

Une étude de deux ans de 90 adultes sur l’un des trois régimes de perte de poids attribué au hasard trouvé une perte de poids sur l’un des régimes augmente l’absorption du cholestérol de l’alimentation et une diminution de la création de nouveaux taux de cholestérol dans le corps (33).

Au cours de ces deux années, « bon » HDL a augmenté tandis que le LDL « mauvais » n’a pas changé, ce qui réduit le risque de maladie cardiaque.

Dans une autre étude similaire de 14 hommes âgés, LDL « mauvais » a également diminué, offrant encore plus de protection cardiaque (34).

Une étude de 35 jeunes femmes ont noté une diminution de la création du nouveau cholestérol dans le corps pendant la perte de poids de plus de six mois (35).

Dans l’ensemble, la perte de poids a un double avantage sur le cholestérol en augmentant HDL bénéfique et la diminution de LDL nuisibles.

Résumé La perte de poids réduit le cholestérol total, en partie en diminuant la création de nouveaux taux de cholestérol dans le foie. La perte de poids a eu différentes, bien que généralement bénéfique, les effets sur HDL et LDL dans différentes études.

Le tabagisme augmente le risque de maladie cardiaque de plusieurs façons. L’un d’entre eux est en changeant la façon dont le corps gère le cholestérol.

Les cellules immunitaires chez les fumeurs ne peuvent pas retourner le cholestérol des parois du vaisseau dans le sang pour le transport vers le foie. Ce dommage est lié au goudron de tabac, plutôt que de la nicotine (36).

Ces cellules immunitaires dysfonctionnels peuvent contribuer au développement plus rapide des artères obstruées chez les fumeurs.

Dans une vaste étude de plusieurs milliers d’adultes en Asie Pacifique, le tabagisme a été associée à une diminution des niveaux de HDL et une augmentation du cholestérol total (37).

Heureusement, renoncer à fumer peut inverser ces effets néfastes (36, 38).

Résumé Le tabagisme semble augmenter mauvais lipoproteins, diminuer « bon » HDL et nuire à la capacité du corps à envoyer le cholestérol vers le foie pour être stockés ou en panne. Arrêter de fumer peut inverser ces effets.

Lorsqu’il est utilisé avec modération, l’éthanol dans les boissons alcoolisées augmente le HDL et réduit le risque de maladie cardiaque.

Une étude de 18 femmes adultes a constaté que la consommation de 24 grammes d’alcool d’une amélioration quotidienne du vin blanc HDL de 5%, par rapport à boire des quantités égales de jus de raisin blanc (39).

L’ alcool améliore également « le transport inverse du cholestérol, » cholestérol qui signifie est retiré du sang et les parois des vaisseaux et ramené au foie. Cela réduit le risque d’obstruction des artères et les maladies cardiaques (40).

Alors que la consommation modérée d’alcool réduit le risque de maladie cardiaque, trop d’alcool nuit au foie et augmente le risque de dépendance. La limite recommandée est de deux verres par jour pour les hommes et une pour les femmes (41).

Résumé 1-2 verres par jour peut améliorer le taux de cholestérol HDL et de réduire le risque d’obstruction des artères. Cependant, la consommation d’alcool plus lourd augmente le risque de maladies cardiaques et nuit au foie.

Plusieurs types de suppléments sont prometteurs pour la gestion du cholestérol.

stanols et stérols végétaux sont des versions végétales de cholestérol. Parce qu’ils ressemblent à du cholestérol, ils sont absorbés par le régime comme le cholestérol.

Toutefois, en raison des parties de leur chimie sont différents de cholestérol humain, ils ne contribuent pas aux artères obstruées.

Ils réduisent leur taux de cholestérol en compétition avec le cholestérol humain. Lorsque phytostérols sont absorbés par l’alimentation, ce qui remplace l’absorption du cholestérol.

De petites quantités de stanols et stérols végétaux sont naturellement présents dans les huiles végétales, et sont également ajoutés à certaines huiles et substituts du beurre.

Une étude de 60 hommes et femmes yogourt trouvé consommer avec un gramme de stanols végétaux réduit LDL d’environ 15%, par rapport à un placebo. Une autre étude a montré qu’ils ont diminué de LDL de 20% (42, 43).

Malgré ces avantages pour le cholestérol, les études disponibles n’ont pas prouvé que stanols ou stérols diminuent le risque de maladie cardiaque. Les doses plus élevées dans les suppléments ne sont pas aussi bien testés que les petites doses dans les huiles végétales (44).

Résumé stanols et stérols végétaux dans l’ huile végétale ou margarines en concurrence avec l’ absorption du cholestérol LDL et de réduire jusqu’à 20%. Ils ne sont pas prouvés pour réduire les maladies cardiaques.

Il existe des preuves solides qui permettent d’améliorer le taux de cholestérol d’huile de poisson et de fibres solubles et de promouvoir la santé cardiaque. Un autre supplément, coenzyme Q10, est prometteuse dans l’amélioration du cholestérol, bien que ses avantages à long terme ne sont pas encore connus.

L’huile de poisson

L’ huile de poisson est riche en acide des acides gras oméga-3 docosahexaénoïque (DHA) et l’ acide eicosapentaénoïque (EPA).

Une étude de 42 adultes a révélé que la prise quotidienne de 4 grammes d’huile de poisson réduit la quantité totale de matières grasses dans le sang étant transporté. Dans une autre étude, en prenant 6 grammes d’huile de poisson par jour a augmenté HDL (45, 46).

Une étude de plus de 15 000 adultes ont également constaté que les acides gras oméga-3, y compris des suppléments d’huile de poisson, réduit le risque de maladie cardiaque et l’espérance de vie prolongée (47).

Vous pouvez acheter des suppléments d’huile de poisson en ligne.

psyllium

Le psyllium est une forme de fibres solubles disponibles comme un supplément.

Une étude de quatre semaines de 33 adultes a révélé que les cookies enrichis avec 8 grammes de psyllium réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL de près de 10% (48).

Une autre étude a montré des résultats similaires en utilisant un supplément de psyllium 5 grammes deux fois par jour. LDL et de cholestérol total a diminué d’environ 5% sur une plus longue, la période de 26 semaines (49).

Vous pouvez consulter une sélection de suppléments de psyllium en ligne.

Coenzyme Q10

La coenzyme Q10 est un produit chimique alimentaire qui aide les cellules produisent de l’ énergie. Il est similaire à une vitamine, sauf que le corps peut produire sa propre Q10, prévention de la carence.

Même s’il n’y a pas de déficience, Q10 supplémentaire sous la forme de suppléments peut avoir des avantages dans certaines situations.

Plusieurs études avec un total de 409 participants ont trouvé des suppléments de coenzyme Q10 réduit le cholestérol total. Dans ces études, LDL et HDL n’a pas changé (50).

suppléments de coenzyme Q10 peut également être bénéfique dans le traitement de l’insuffisance cardiaque, mais on ne sait pas si elles réduisent le risque de développer des attaques d’insuffisance cardiaque ou de coeur (51).

Vous pouvez acheter des suppléments de coenzyme Q10 en ligne.

Résumé des suppléments d’huile de poisson et des suppléments de fibres solubles comme le psyllium améliorer le cholestérol et réduire le risque de maladie cardiaque. Suppléments Coenzyme Q10 réduisent le taux de cholestérol total, mais on ne sait pas si cela empêche les maladies cardiaques.

Le cholestérol a des fonctions importantes dans le corps, mais peut causer des artères obstruées et les maladies cardiaques quand il est hors de contrôle.

lipoprotéines de basse densité (LDL) est sujette à des dommages des radicaux libres et contribue le plus à la maladie cardiaque. En revanche, les lipoprotéines de haute densité (HDL) protège contre les maladies cardiaques en transportant le cholestérol loin des parois de la cuve et vers le foie.

Si votre taux de cholestérol est hors de l’équilibre, du mode de vie sont la première ligne de traitement.

graisses insaturées, fibres solubles et stérols et stanols végétaux peuvent augmenter le bon HDL et diminuer le LDL mauvais. L’exercice et la perte de poids peut également aider.

Manger gras trans et le tabagisme est nocif et devrait être évitée.

Si vous êtes préoccupé par votre taux de cholestérol, ont les vérifier par votre médecin. Un prélèvement sanguin simple, prise après une nuit de jeûne, est tout ce qu’il faut.