Publié sur 3 July 2019

15 Conseils utiles pour Arrêter Binge Eating

hyperphagie (LIT) est considéré comme le trouble de l’alimentation la plus courante aux États-Unis et peut être un problème difficile à résoudre (1).

Caractérisé par des épisodes de manger des quantités anormalement élevées, même en l’absence de la faim, la frénésie alimentaire peut nuire à la santé et de laisser les gens se sentent coupables et honteux.

Heureusement, il y a beaucoup de stratégies simples que vous pouvez essayer de prévenir efficacement les crises de boulimie.

Voici 15 conseils pour vous aider à arrêter de manger de la frénésie et de gagner le contrôle.

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Non seulement les régimes à la mode souvent très malsain, mais les études montrent que ces méthodes alimentaires trop restrictives peuvent également déclencher des épisodes de crises de boulimie.

Par exemple, une étude de 496 adolescentes a révélé que le jeûne a été associé à un risque plus élevé de crises de boulimie (2).

De même, une autre étude sur 103 femmes a remarqué que l’abstention de certains aliments a donné lieu à une augmentation des envies et un risque plus élevé de trop manger (3).

Au lieu de suivre les régimes qui mettent l’ accent sur la réduction des groupes alimentaires entiers ou significativement réduisant votre apport calorique dans un effort pour perdre du poids rapidement, se concentrer sur des changements sains à votre alimentation.

Mangez plus entiers, les aliments non transformés comme les fruits, les légumes et les grains entiers et modérer votre consommation de friandises au lieu de les exclure de votre alimentation tout à fait. Cela permettra d’ éviter la frénésie alimentaire et de promouvoir une meilleure santé.

Résumé Des études montrent que le jeûne ou l’ élimination de certains aliments de votre régime alimentaire peut être associée à une augmentation des envies et trop manger. Mettre l’ accent sur l’ alimentation des aliments sains au lieu de suivre un régime ou découper certains aliments complètement.

Définition d’un calendrier régulier de manger et de s’y tenir est l’un des moyens les plus efficaces pour arrêter la frénésie alimentaire.

Sauter des repas peuvent contribuer à des envies et augmenter votre risque de trop manger.

Une petite étude de deux mois a montré que manger un grand repas par jour augmentation des taux de sucre dans le sang et l’hormone de stimulation de la faim ghréline dans une plus grande mesure que de manger trois repas par jour (4).

Une autre étude dans 38 personnes ont trouvé que l’adhésion à un modèle d’alimentation régulière était associée à une diminution de la fréquence de crises de boulimie (5).

Que vous préfériez manger trois gros repas par jour ou des petits repas plus fréquents, programmer un régulier de manger et de s’y tenir pour vous aider à arrêter de frénésie alimentaire.

Résumé Adhérant à un régime alimentaire régulier peut réduire votre risque de trop manger et peut être associée à des niveaux inférieurs de ghréline et le jeûne sucre dans le sang.

Mindfulness est une pratique qui consiste à écouter votre corps et apporter votre attention sur ce que vous ressentez dans le moment présent.

Cette technique peut éviter de trop manger en vous aidant à apprendre à reconnaître quand vous ne sentez plus faim.

Un examen de 14 études ont montré que la pratique de la méditation de pleine conscience a été efficace pour diminuer l’incidence des crises de boulimie et émotionnel manger (6).

Une autre petite étude a montré que la combinaison de la pleine conscience avec la thérapie cognitivo-comportementale peut améliorer le comportement alimentaire et la conscience de soi (7).

Essayez d’ écouter votre corps à reconnaître quand votre faim va en diminuant. En outre, la pratique de manger lentement et profiter de la nourriture pour éviter fringales et promouvoir des comportements alimentaires sains.

Résumé Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à reconnaître quand vous n’êtes plus faim pour améliorer les comportements alimentaires et réduire l’incidence des crises de boulimie.

Boire beaucoup d’ eau tout au long de la journée est un moyen simple et efficace pour freiner les envies et arrêter de trop manger.

En fait, les études montrent que la consommation d’eau de plus en plus pourrait être liée à la consommation calorique réduite et moins de faim.

Par exemple, une étude sur 24 personnes âgées a constaté que boire 17 onces (500 ml) d’eau avant de manger un repas a diminué le nombre de calories consommées par 13%, par rapport à un groupe témoin (8).

De même, une autre étude chez les personnes âgées a montré que 13-17 onces (375-500 ml) d’eau 30 minutes avant un repas faim a diminué de manière significative et l’apport calorique tout en augmentant la sensation de satiété pendant la journée (9).

D’ autres études indiquent que boire plus d’ eau peut stimuler le métabolisme et augmenter la perte de poids (dix, 11).

La quantité d’eau que vous devriez boire chaque jour peut varier en fonction de différents facteurs. Par conséquent, il est préférable d’écouter votre corps et boire quand vous avez soif pour vous assurer de rester bien hydraté.

Résumé Boire plus d’ eau peut vous sentir rassasié pour diminuer la consommation et éviter la frénésie alimentaire.

Le yoga est une pratique qui intègre à la fois le corps et l’ esprit en utilisant des exercices de respiration spécifiques, des poses et la méditation pour réduire le stress et favoriser la relaxation.

Des études indiquent que le yoga peut aider à encourager de saines habitudes alimentaires et à réduire votre risque de manger émotionnel.

Une petite étude de 50 personnes avec un lit a montré que la pratique du yoga pendant 12 semaines a conduit à une réduction significative des fringales (12).

Une autre étude dans 20 filles a trouvé que la combinaison de yoga avec le traitement des troubles de l’alimentation externe diminue la dépression, les troubles de l’anxiété et l’image corporelle - qui pourraient être des facteurs impliqués dans l’alimentation émotionnelle (13).

La recherche montre également que le yoga peut diminuer les niveaux d’hormones de stress comme le cortisol à garder le stress sous contrôle et éviter la frénésie alimentaire (14, 15).

Essayez de rejoindre un studio de yoga local pour commencer à ajouter ce type d’exercice à votre routine. Vous pouvez également utiliser des ressources en ligne et des vidéos pour pratiquer à la maison.

Résumé Le yoga peut aider à prévenir les crises de boulimie et peut réduire le stress comme déclencheurs courants, la dépression et l’ anxiété.

Fibre se déplace lentement à travers votre tube digestif, vous garder sentir rassasié plus longtemps (16).

Certaines recherches suggèrent que l’augmentation de votre consommation de fibres pourrait réduire les envies, réduire l’appétit et la prise alimentaire.

Une petite étude de deux semaines a révélé que complétant deux fois par jour avec un type de fibre dans les légumes a diminué la faim, l’augmentation de la plénitude et la réduction de l’apport calorique (17).

Une autre étude sur 10 adultes a montré que la prise de 16 grammes de fibres prébiotiques niveaux a augmenté quotidienne d’hormones spécifiques qui influencent les sentiments et la satiété considérablement réduit la faim (18).

Les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers ne sont que quelques aliments riches en fibres qui peuvent vous sentir rassasié.

Résumé La fibre peut aider à vous sentir rassasié pour réduire l’ apport calorique et la sensation de faim.

Avoir beaucoup de malbouffe dans votre cuisine peut le rendre beaucoup plus facile de se gaver manger quand les envies commencent à frapper.

A l’inverse, en gardant des aliments sains à portée de main peut réduire votre risque de manger émotionnel en limitant le nombre d’options malsaines.

Commencez par déblayer les grignotines transformés comme les croustilles, les bonbons et les plats cuisinés préemballés et les échanger pour des alternatives plus saines.

Votre cuisine avec le stockage des fruits, des légumes, des aliments riches en protéines, grains entiers, les noix et les graines peuvent améliorer votre alimentation et réduire votre risque de crises de boulimie sur les aliments malsains.

Résumé Suppression des aliments malsains de votre cuisine et le stockage sur des alternatives saines peuvent améliorer votre qualité de l’ alimentation et de le rendre plus difficile de crises de boulimie.

Des études indiquent que l’ ajout d’ exercice à votre routine pourrait empêcher la frénésie alimentaire.

Par exemple, une étude de six mois à 77 personnes a montré que la fréquence d’exercice hebdomadaire de plus en plus a cessé de manger binge dans 81% des participants (19).

Une autre étude dans 84 femmes a révélé que l’appariement thérapie cognitivo-comportementale avec l’exercice régulier était significativement plus efficace pour réduire la fréquence des crises de boulimie par rapport à la thérapie seule (20).

De plus, d’autres recherches suggèrent que l’exercice peut diminuer le niveau de stress et améliorer l’humeur pour prévenir l’alimentation émotionnelle (21).

Marcher, courir, nager, faire du vélo et du sport ne sont que quelques différentes formes d’activité physique qui peut aider à soulager le stress et réduire la frénésie alimentaire.

Résumé Les études montrent que l’ exercice peut réduire votre risque de crises de boulimie et de diminuer le niveau de stress.

À partir de chaque journée avec un petit déjeuner sain peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire votre risque de crises de boulimie plus tard dans la journée.

Plusieurs études ont montré que le maintien d’un mode d’alimentation régulière est associée à moins de crises de boulimie et des niveaux inférieurs de ghréline, l’hormone qui stimule la sensation de faim (4, 5).

De plus, le remplissage sur les bons aliments peut vous sentir rassasié pour freiner les envies et réduire la faim tout au long de la journée.

Par exemple, une étude sur 15 personnes ont trouvé que manger une haute teneur en protéines petit - déjeuner des niveaux réduits de ghréline dans une plus grande mesure qu’un petit - déjeuner riche en glucides (22).

Pendant ce temps, manger et la farine d’avoine-Fiber riche en protéines a été montré pour améliorer le contrôle de l’appétit et favoriser la plénitude dans une autre étude 48 personnes (23).

Essayez de combiner quelques aliments riches en fibres, comme les fruits, les légumes ou les grains entiers, avec une bonne source de protéines pour éviter de trop manger.

Résumé Manger un petit déjeuner et riche par fibres de protéines peut empêcher les envies et vous satisfaire toute la matinée.

Non seulement ne les niveaux de la faim d’impact du sommeil et de l’appétit, mais la privation de sommeil peut être lié à des crises de boulimie.

En fait, une étude sur 146 personnes ont trouvé que les personnes avec lit rapporté significativement plus de symptômes d’insomnie que les personnes sans antécédents de cette condition (24).

Une autre grande étude a montré que les durées de sommeil plus courtes ont été associées à des niveaux plus élevés de l’hormone de la faim ghréline et des niveaux inférieurs de la leptine - l’hormone responsable de la promotion de la plénitude.

De plus, dormir moins de huit heures par nuit était liée au poids corporel plus élevé (25).

Viser à serrer dans au moins huit heures par nuit pour garder votre appétit en échec et de réduire le risque de crises de boulimie.

Résumé lit peut être lié à une augmentation des symptômes de l’ insomnie. La privation de sommeil a été démontré que de modifier les niveaux d’hormones qui affectent la faim et de l’ appétit.

Une nourriture et un journal d’humeur peut être un outil efficace qui consiste à suivre ce que vous mangez et comment vous vous sentez. Cela vous aide à prendre des responsabilités, identifier les déclencheurs potentiels et à promouvoir des habitudes alimentaires plus saines.

Tenir un journal alimentaire et de l’humeur, il est plus facile de chercher des modèles dans votre alimentation et résoudre les problèmes potentiels et les déclencheurs.

Une étude de 17 personnes a montré que l’utilisation d’un programme d’auto-assistance en ligne qui implique la tenue d’un journal alimentaire était associée à moins d’épisodes autodéclarés de crises de boulimie (26).

Plusieurs autres études suggèrent également que le suivi de votre consommation peut être liée à la perte de poids accrue et plus de succès avec la gestion du poids à long terme (27, 28, 29).

Pour commencer, il suffit de commencer à enregistrer ce que vous mangez et comment vous vous sentez chaque jour en utilisant soit un journal ou une application.

Résumé aliments et journaux humeur peuvent aider à identifier les déclencheurs pour résoudre les problèmes potentiels. Des études montrent que l’ utilisation d’ un journal alimentaire est associée à moins d’ épisodes de frénésie alimentaire, ainsi que l’ augmentation de la perte de poids.

Parler à un ami ou pair quand vous vous sentez comme gloutonnerie est une stratégie simple pour arrêter de trop manger.

Une étude chez 101 adolescents subissant une gastrectomie a montré que le soutien social fiable a été associée à moins de crises de boulimie (30).

Une autre étude chez 125 femmes obèses a révélé que un meilleur soutien social a été liée à une diminution sévérité boulimique (31).

Un bon système de soutien social est pensé pour réduire l’impact de la contrainte , ce qui peut aider à diminuer votre risque de mauvaises habitudes comme l’ alimentation émotionnelle (32, 33).

La prochaine fois que vous avez envie de manger de frénésie, prendre le téléphone et appeler un ami ou membre de la famille. Si vous n’avez pas quelqu’un à qui parler, permanences trouble de l’alimentation sont disponibles gratuitement.

Résumé Un bon système de soutien social peut être liée à une diminution des crises de boulimie et de stress.

Upping votre consommation d’aliments riches en protéines peut vous sentir rassasié et aider à contrôler votre appétit pour arrêter la frénésie alimentaire.

Une étude de 19 personnes a montré que l’apport en protéines de 15% à 30% a conduit à une réduction significative du poids corporel et de la masse de graisse, ainsi que l’ apport calorique quotidien a diminué en moyenne de 441 calories (34).

De même, une autre étude a révélé que, suite à un régime alimentaire riche en protéines amélioré le métabolisme, favorisé un sentiment de plénitude et des niveaux accrus de GLP-1, une hormone connue pour sa capacité à supprimer l’appétit (35).

Essayez d’ inclure au moins une bonne source de protéines - comme la viande, les œufs, les noix, les graines ou les légumineuses - dans chaque repas et profiter de collations riches en protéines quand vous avez faim de garder à distance les envies.

Résumé L’ augmentation de votre apport en protéines a été montré pour diminuer l’ apport en calories, améliorer les sentiments des niveaux de plénitude et l’ augmentation de GLP-1, une hormone qui peut aider à supprimer l’ appétit.

La planification de vos repas peut aider à assurer que vous avez des ingrédients sains à portée de main pour préparer des repas nutritifs, ce qui minimise le risque de overindulging sur la malbouffe.

La pratique peut également vous aider à améliorer votre qualité de l’alimentation et de la rendre plus facile à adapter dans une grande quantité d’aliments et riches en fibre-protéines.

En fait, une étude dans plus de 40 000 adultes a montré que la planification des repas était associée à une amélioration de la qualité de l’alimentation et de la variété de l’alimentation, ainsi qu’un risque plus faible de l’obésité (36).

La planification des repas rend également plus facile de coller à un modèle d’alimentation régulière, qui a été liée à une diminution de la fréquence de crises de boulimie (5).

Mettez de côté une heure ou deux chaque semaine pour planifier une rotation hebdomadaire pour vos repas afin que vous réduisez votre risque de fringales.

Résumé La planification des repas a été associée à une amélioration de la qualité de l’ alimentation et de la variété de l’ alimentation. Il peut également coller à un modèle d’alimentation régulière plus facile et vous assurer que vous avez des ingrédients sains à portée de main en tout temps.

Si vous avez encore du mal avec la frénésie alimentaire, même après avoir essayé quelques-unes des stratégies énumérées ci-dessus, il peut être temps de demander un traitement.

Le traitement de lit peut impliquer différents types de thérapie ou des médicaments pour aider à obtenir fringales sous contrôle et traiter les causes ou les symptômes sous-jacents.

La thérapie cognitivo-comportementale, la forme la plus efficace de la thérapie, explore le lien entre vos pensées, les sentiments et les habitudes alimentaires, développe ensuite des stratégies pour modifier votre comportement (37).

D’autres types de thérapie utilisés pour traiter les crises de boulimie incluent la thérapie dialectique comportementale, la thérapie psychothérapie interpersonnelle et la perte de poids du comportement (37).

Antidépresseurs, les antiépileptiques et certains stimulants sont aussi parfois utilisés pour traiter BED, mais il faut plus de recherches pour évaluer les effets à long terme de ces médicaments (38, 39).

Résumé La thérapie cognitivo-comportementale est considérée comme une méthode de traitement efficace pour des crises de boulimie. D’ autres types de thérapie et certains médicaments peuvent également être utilisés.

Frénésie est un problème commun qui affecte des millions de personnes dans le monde.

Non seulement il peut faire des ravages sur votre corps, il peut aussi prendre un lourd tribut sur votre santé mentale et l’estime de soi.

Heureusement, quelques modifications simples dans votre alimentation et mode de vie peuvent aider à prévenir les épisodes de frénésie alimentaire tout en améliorant votre santé et votre bien-être.