Publié sur 3 July 2019

Le jeûne intermittent 101 - Guide de l'Ultimate Beginner

Le jeûne intermittent (IF) est actuellement l’une des tendances de la santé et de fitness les plus populaires du monde.

Les gens utilisent pour perdre du poids, améliorer leur santé et de simplifier leur mode de vie.

De nombreuses études montrent qu’il peut avoir des effets puissants sur votre corps et votre cerveau et peut même vous aider à vivre plus longtemps ( 1 , 2 ,3).

Ce guide est le jeûne intermittent du débutant ultime.

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Le jeûne intermittent (IF) est un modèle d’alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et d’ alimentation.

Il ne précise pas quels sont les aliments que vous devriez manger mais quand vous devriez les manger.

À cet égard, ce n’est pas un régime dans le sens classique, mais plus précisément décrite comme un modèle d’alimentation.

méthodes de jeûne intermittent communes impliquent tous les jours jeûnes de 16 heures ou à jeun pendant 24 heures, deux fois par semaine.

Le jeûne est une pratique tout au long de l’évolution humaine. chasseurs-cueilleurs anciens ne disposaient pas des supermarchés, des réfrigérateurs ou des aliments disponibles toute l’année. Parfois, ils ne pouvaient pas trouver quelque chose à manger.

En conséquence, les humains ont évolué pour être en mesure de fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes de temps.

En fait, le jeûne de temps en temps est plus naturel que de toujours manger 3-4 (ou plus) repas par jour.

Le jeûne est souvent fait pour des raisons religieuses ou spirituelles, y compris dans l’islam, le christianisme, le judaïsme et le bouddhisme.

Résumé jeûne intermittent (IF) est un modèle d’alimentation que les cycles entre les périodes de jeûne et d’ alimentation. Il est actuellement très populaire dans la communauté de la santé et de remise en forme.

Il y a plusieurs façons différentes de faire le jeûne intermittent - qui impliquent le fractionnement de la journée ou la semaine en manger et périodes de jeûne.

Pendant les périodes de jeûne, vous mangez très peu ou rien du tout.

Ce sont les méthodes les plus populaires:

  • La méthode 168: Aussi appelé le protocole Leangains, il consiste à sauter le petit déjeuner et limitant votre consommation quotidienne période de 8 heures, comme 1-9 heures vous ensuite rapidement pendant 16 heures entre les deux.
  • Mangez-Stop-manger: Cela implique le jeûne pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, par exemple en ne mangeant pas de dîner un jour jusqu’au dîner le lendemain.
  • 5: 2 alimentation: Avec ces méthodes , vous consommez seulement 500-600 calories sur deux jours non consécutifs de la semaine, mais manger normalement les autres 5 jours.

En réduisant votre apport calorique, toutes ces méthodes devraient entraîner une perte de poids aussi longtemps que vous ne compensez pas en mangeant beaucoup plus pendant les périodes de manger.

Beaucoup de gens trouvent la méthode 168 pour être le plus simple, la plus durable et plus facile à respecter. Il est aussi le plus populaire.

Résumé Il existe plusieurs façons de faire le jeûne intermittent. Tous les diviser la journée ou la semaine dans les périodes de repas et le jeûne.

Lorsque vous jeûnez, plusieurs choses se produisent dans votre corps au niveau cellulaire et moléculaire.

Par exemple, votre corps ajuste les niveaux d’hormones pour rendre la graisse corporelle stockée plus accessible.

Vos cellules initient également les processus de réparation importants et modifier l’expression des gènes.

Voici quelques changements qui se produisent dans votre corps lorsque vous rapide:

  • Hormone de croissance humaine (HGH): Les niveaux de l’ hormone de croissance monter en flèche, augmentant jusqu’à 5 fois. Cela a des avantages pour la perte de graisse et gagner du muscle, pour ne citer que quelques - uns (4, 5, 6, 7).
  • Insuline: Sensibilité à l’insuline améliore et les niveaux d’insuline baisse de façon spectaculaire. La baisse des taux d’insuline font la graisse corporelle stockée plus accessible (8).
  • Réparation cellulaire: Lorsque jeûné, vos cellules initient les processus de réparation cellulaire. Cela comprend autophagie, où les cellules digèrent et éliminent les protéines anciennes et dysfonctionnelles qui accumulent à l’ intérieur des cellules (9, dix)
  • L’ expression des gènes: Il y a des changements dans la fonction des gènes liés à la longévité et à la protection contre les maladies (11, 12).

Ces changements dans les niveaux d’hormones, la fonction cellulaire et l’expression des gènes sont responsables des bienfaits pour la santé du jeûne intermittent.

Résumé Lorsque vous jeûnez, les niveaux d’hormones de croissance humaine aller et les niveaux d’insuline diminuent. Les cellules de votre corps changent aussi l’expression des gènes et initier d’ importants processus de réparation cellulaire.

La perte de poids est la raison la plus courante pour les gens à essayer le jeûne intermittent (13).

En faisant vous mangez moins de repas, le jeûne intermittent peut conduire à une réduction automatique de l’ apport calorique .

En outre, le jeûne intermittent change taux d’hormones pour faciliter la perte de poids.

En plus de réduire l’insuline et l’augmentation des niveaux d’hormone de croissance, il augmente la libération de la noradrénaline hormone de combustion des graisses (noradrénaline).

En raison de ces changements dans les hormones, le jeûne à court terme peut augmenter votre taux métabolique par 3,6 à 14% (14, 15).

En vous aidant à manger moins et brûler plus de calories, le jeûne intermittent provoque la perte de poids en changeant les deux côtés de l’équation de calories.

Des études montrent que le jeûne intermittent peut être un très outil de perte de poids puissant .

Une étude d’évaluation 2014 a révélé que ce mode d’alimentation peut entraîner une perte de poids 3-8% par rapport à 3-24 semaines, ce qui est une quantité importante, par rapport à la plupart des études de perte de poids ( 1 ).

Selon la même étude, les gens ont aussi perdu 4-7% de leur tour de taille, ce qui indique une perte importante de nuisibles graisse du ventre qui se accumule autour de vos organes et provoque la maladie ( 1 ).

Une autre étude a montré que le jeûne intermittent entraîne moins de perte musculaire que la méthode la plus classique de la restriction calorique continu (16).

Cependant, gardez à l’esprit que la principale raison de son succès est que le jeûne intermittent vous aide à manger moins de calories globale. Si vous binge et de manger des quantités massives pendant vos périodes de repas, vous ne pouvez pas perdre du poids à tous.

Résumé Le jeûne intermittent peut augmenter légèrement le métabolisme tout en vous aidant à manger moins de calories. Il est un moyen très efficace pour perdre du poids et de la graisse du ventre.

De nombreuses études ont été faites sur le jeûne intermittent, chez les animaux et les humains.

Ces études ont montré que cela peut avoir des avantages puissants pour le contrôle du poids et la santé de votre corps et le cerveau. Il peut même vous aider à vivre plus longtemps .

Voici les principaux avantages pour la santé du jeûne intermittent:

  • La perte de poids: Comme mentionné ci - dessus, le jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, sans avoir à limiter consciemment calories ( 1 ,13).
  • Résistance à l’insuline: le jeûne intermittent peut réduire la résistance à l’insuline , l’ abaissement de la glycémie par 3-6% et des taux à jeun de l’ insuline par 20 à 31%, ce qui devrait protéger contre le diabète de type 2 ( 1 ).
  • L’ inflammation: Certaines études montrent une réduction des marqueurs de l’ inflammation, un facteur clé de nombreuses maladies chroniques (17, 18, 19).
  • La santé cardiaque: le jeûne intermittent peut réduire le cholestérol LDL « mauvais », les triglycérides sanguins, des marqueurs inflammatoires, sucre dans le sang et l’ insulinorésistance - tous les facteurs de risque de maladie cardiaque ( 1 ,20, 21 ).
  • Cancer: Les études animales suggèrent que le jeûne intermittent peut prévenir le cancer (22, 23, 24, 25).
  • La santé du cerveau: le jeûne intermittent augmente l’hormone du cerveau BDNF et peut aider la croissance de nouvelles cellules nerveuses. Il peut également protéger contre la maladie d’Alzheimer (26, 27, 28, 29).
  • Anti-vieillissement: le jeûne intermittent peut prolonger la durée de vie chez les rats. Des études ont montré que les rats à jeun vivaient 36-83% plus ( 30 , 31 ).

Gardez à l’esprit que la recherche est encore à ses débuts. La plupart des études étaient de petite taille, à court terme ou menées chez les animaux. De nombreuses questions ont pas encore répondu dans les études humaines de qualité supérieure (32).

Résumé Le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour votre corps et votre cerveau. Il peut entraîner une perte de poids et peut réduire votre risque de diabète, les maladies cardiaques et le cancer de type 2. Il peut également vous aider à vivre plus longtemps.

Manger sain est simple, mais il peut être incroyablement difficile à maintenir .

L’un des principaux obstacles est tout le travail nécessaire pour planifier et préparer des repas sains.

Le jeûne intermittent peut rendre les choses plus faciles, comme vous n’avez pas besoin de planifier, cuisiner ou nettoyer après autant de repas qu’avant.

Pour cette raison, le jeûne intermittent est très populaire parmi la foule de piratage vie, car il améliore votre santé tout en simplifiant votre vie en même temps.

Résumé L’ un des principaux avantages du jeûne intermittent est qu’il rend la saine alimentation plus simple. Il y a moins de repas dont vous avez besoin pour préparer, cuisiner et nettoyer après.

Le jeûne intermittent est certainement pas pour tout le monde.

Si vous êtes un poids insuffisant ou ont des antécédents de troubles de l’alimentation, vous ne devriez pas rapide sans consulter un professionnel de la santé en premier.

Dans ces cas, il peut être carrément dangereux.

Si Fast Women?

Il semble que le jeûne intermittent peut ne pas être aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes.

Par exemple, une étude a montré qu’il a amélioré la sensibilité à l’insuline chez les hommes, mais a empiré le contrôle du sucre dans le sang chez les femmes (33).

Bien que les études humaines sur ce sujet ne sont pas disponibles, les études chez le rat ont montré que le jeûne intermittent peut faire des rats femelles amaigris, masculinisée, infertiles et les amener à manquer des cycles (34, 35).

Il y a un certain nombre de rapports anecdotiques de femmes dont la période menstruelle arrêté quand ils ont commencé à faire IF et sont retournés à la normale quand ils ont repris leur précédent modèle de manger.

Pour ces raisons, les femmes devraient être prudent avec le jeûne intermittent.

Ils doivent suivre des directives distinctes , comme l’ assouplissement dans la pratique et l’ arrêt immédiatement s’ils ont des problèmes comme l’ aménorrhée (absence de règles).

Si vous avez des problèmes avec la fertilité et / ou essaient de concevoir, envisager la tenue de rabais sur le jeûne intermittent pour l’ instant. Ce modèle de manger est probablement aussi une mauvaise idée si vous êtes enceinte ou qui allaite.

Résumé Les personnes qui ont un poids insuffisant ou qui ont des antécédents de troubles de l’ alimentation ne doivent pas jeûner. Il y a aussi des preuves que le jeûne intermittent peut être nocif pour certaines femmes.

La faim est le principal effet secondaire de jeûne intermittent.

Vous pouvez également se sentir faible et votre cerveau ne peut fonctionner aussi bien que vous êtes habitué.

Cela ne peut être temporaire, car il peut prendre un certain temps pour votre corps de s’adapter au nouveau calendrier de repas.

Si vous avez une condition médicale, vous devriez consulter votre médecin avant d’essayer le jeûne intermittent.

Ceci est particulièrement important si vous:

  • Avoir le diabète.
  • Avoir des problèmes de régulation du sucre dans le sang.
  • Avoir une pression artérielle basse.
  • Prenez des médicaments.
  • Insuffisance pondérale.
  • Avoir une histoire de troubles de l’alimentation.
  • Sont une femme qui essaie de concevoir.
  • Sont une femme avec une histoire de l’aménorrhée.
  • Enceintes ou qui allaitent.

Tout cela étant dit, le jeûne intermittent a un profil de sécurité exceptionnel. de ne pas manger il n’y a rien dangereux pour un certain temps si vous êtes en bonne santé et bien nourris ensemble.

Résumé L’effet indésirable le plus fréquent de jeûne intermittent est la faim. Les personnes atteintes de certaines conditions médicales ne doivent pas jeûner sans consulter un médecin.

Voici les réponses aux questions sur le jeûne intermittent les plus courantes.

1. Puis-je boire des liquides pendant le jeûne?

Oui. Eau , café , thé et autres boissons non caloriques sont très bien. Ne pas ajouter de sucre à votre café. De petites quantités de lait ou de crème peut être acceptable.

Le café peut être particulièrement bénéfique pendant un jeûne, car il peut émousser la faim.

2. Is not It malsain pour sauter le petit déjeuner?

Non . Le problème est que la plupart stéréotypés skippers du petit déjeuner ont un mode de vie malsain. Si vous assurez - vous de manger des aliments sains pour le reste de la journée alors que la pratique est en parfaite santé.

3. Puis-je prendre des suppléments pendant le jeûne?

Oui. Cependant, gardez à l’esprit que certains suppléments comme les vitamines liposolubles peuvent travailler mieux lorsqu’ils sont pris avec les repas.

4. Puis-je travailler sur Alors Jeûnait?

Oui, les séances d’ entraînement sont très bien jeûné. Certaines personnes recommandent de prendre des acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) avant une séance d’ entraînement à jeun.

Vous pouvez trouver de nombreux produits BCAA sur Amazon .

5. Est-ce Jeûne causer une perte musculaire?

Toutes les méthodes de perte de poids peut entraîner une perte musculaire, ce qui est pourquoi il est important de soulever des poids et garder votre apport en protéines élevé. Une étude a montré que le jeûne intermittent provoque moins de perte musculaire que la restriction calorique régulière (16).

6. Est-ce jeûne ralentir mon métabolisme?

Des études montrent que n ° jeûnes à court terme stimuler le métabolisme en fait (14, 15). Cependant, jeûnes plus de 3 jours ou plus peuvent supprimer le métabolisme (36).

7. Les enfants devraient rapide?

Permettre à votre enfant rapide est probablement une mauvaise idée.

Il y a des chances que vous avez déjà fait beaucoup de jeûnes intermittents dans votre vie.

Si vous avez déjà mangé le dîner, puis dormi tard et pas mangé jusqu’au déjeuner le lendemain, alors vous avez probablement déjà jeûné pendant plus de 16 heures.

Certaines personnes mangent instinctivement cette façon. Ils ne se sentent tout simplement pas faim le matin.

Beaucoup de gens considèrent la méthode 168 la façon la plus simple et la plus durable du jeûne intermittent - vous pourriez vouloir essayer cette pratique d’abord.

Si vous trouvez qu’il est facile et se sentir bien pendant le jeûne, alors peut-être essayer de passer à plus avancés jeûnes comme 24 heures jeûnes 1-2 fois par semaine (Eat-Stop-manger) ou seulement manger 500-600 calories 1-2 jours par semaine (5: 2 alimentation).

Une autre approche est simplement rapide à chaque fois qu’il est pratique - simplement sauter les repas de temps en temps, quand vous n’êtes pas faim ou ne pas avoir le temps de cuisiner.

Il n’y a pas besoin de suivre un plan de jeûne intermittent structuré pour obtenir au moins quelques-uns des avantages.

Expérimenter avec les différentes approches et trouver quelque chose que vous aimez et correspond à votre emploi du temps.

Résumé Il est recommandé de commencer par la méthode 168, alors peut - être passer plus tard à plus jeûnes. Il est important d’expérimenter et de trouver une méthode qui fonctionne pour vous.

Le jeûne intermittent n’est pas quelque chose que quelqu’un doit faire.

Il est tout simplement l’ une des nombreuses stratégies de style de vie qui peuvent améliorer votre santé. Manger la vraie nourriture , l’ exercice et prendre soin de votre sommeil sont encore des facteurs les plus importants pour se concentrer sur.

Si vous n’aimez pas l’idée de jeûne, alors vous pouvez ignorer en toute sécurité cet article et continuer à faire ce qui fonctionne pour vous.

A la fin de la journée, il n’y a pas une taille unique solution universelle en matière de nutrition. Le meilleur régime pour vous est celui que vous pouvez coller dans le long terme.

Le jeûne intermittent est grande pour certaines personnes, pas d’autres. La seule façon de savoir à quel groupe vous appartenez est de l’essayer.

Si vous vous sentez bien à jeun et de trouver qu’il est un moyen durable de manger, il peut être un outil très puissant pour perdre du poids et améliorer votre santé.

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