Publié sur 3 July 2019

Est-ce jeûne intermittent Assurez-vous que vous gagnez ou perdez du muscle?

Le jeûne intermittent est l’ un des régimes les plus populaires ces jours -ci .

Il existe plusieurs types différents, mais ce qu’ils ont en commun est jeûnes qui durent plus longtemps qu’une nuit normale rapide.

Bien que la recherche a montré que cela peut vous aider à perdre de la graisse, certains craignent que le jeûne intermittent peut également provoquer une perte musculaire.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les effets du jeûne intermittent sur vos muscles.

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Bien que le jeûne intermittent est très populaire, il y a parfois confusion au sujet de ce qu’il est en réalité.

Il est probable que le jeûne intermittent est un terme décrivant plusieurs types spécifiques de manger. Voici les types les plus courants (1):

Manger limitée dans le temps

manger limitée dans le temps (aussi connu comme l’alimentation limitée dans le temps) limite les calories à un certain nombre d’heures chaque jour.

Cela peut aller de 4-12 heures, mais une période de manger de 8 heures est commune.

Jeûner Autre jour

Comme son nom l’ indique, le jeûne les deux jours consiste à alterner entre les jours de jeûne et les jours non-jeûne. Cela signifie que vous tous les jours de jeûne.

Alors que certaines personnes ne mangent rien les jours de jeûne (le vrai jeûne), il est plus fréquent d’avoir un petit repas le jour de jeûne (jeûne modifié).

Jeûner périodique

le jeûne périodique (également connu sous le jeûne pendant toute la journée) se compose de jeûnes occasionnels, séparés par des jours ou des semaines de manger normale.

Bien que les définitions exactes varient, les programmes impliquant le jeûne pendant un ou plusieurs jours tous les 1-4 semaines sont souvent considérés comme le jeûne périodique.

5: 2 Régime alimentaire

Le populaire 5: alimentation 2 est très similaire à jour de remplacement et le jeûne périodique.

Il consiste à manger normalement pendant cinq jours par semaine et manger environ 25% de votre quantité normale de calories deux jours par semaine (2).

Les jours très faible teneur en calories pourrait être considérée comme une forme de jeûne modifié, en particulier si vous consommez un seul repas.

Le jeûne religieux

De nombreuses religions ont des périodes régulières de jeûne.

Les exemples incluent le mois de Ramadan observé par les musulmans et les divers jeûnes associés à christianisme orthodoxe (3).

Résumé Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, comme manger de temps limité, le jeûne les deux jours, le jeûne périodique, le 5: alimentation 2 et le jeûne religieux. Alors qu’ils ont des caractéristiques communes, les programmes spécifiques varient considérablement.

Presque toutes les études de jeûne intermittent ont été effectués à des fins de perte de poids (1).

Il est important de réaliser que sans exercice, perte de poids viendra généralement d’une perte à la fois de la masse grasse et la masse maigre. La masse maigre est tout en plus de matières grasses, y compris les muscles (4).

Cela est vrai de la perte de poids causée à la fois par le jeûne intermittent et d’autres régimes.

De ce fait, certaines études ont montré que de petites quantités de masse maigre (1 kg ou 2 livres) peut être perdu après plusieurs mois de jeûne intermittent (1).

Cependant, d’autres études ont montré aucune perte de masse maigre (5, 6).

En fait, certains chercheurs croient que le jeûne intermittent peut être plus efficace pour maintenir la masse maigre pendant la perte de poids que les régimes non à jeun, mais plus de recherche est nécessaire sur ce sujet (7).

Dans l’ensemble, il est probable que le jeûne intermittent ne vous fera pas perdre plus de muscle que d’autres régimes de perte de poids.

Résumé Lorsque vous perdez du poids, vous avez l’ habitude de perdre à la fois la masse grasse et la masse maigre, surtout si vous n’effectuez pas l’ exercice régulier. Le jeûne intermittent ne semble pas causer plus de perte musculaire que d’ autres régimes de perte de poids.

Il y a très peu de recherche si oui ou non il est possible de gagner du muscle pendant le jeûne intermittent.

Il est probable que la perte de poids est le sujet d’intérêt dans la plupart des études sur ces régimes.

Cependant, une étude de jeûne intermittent et la formation de poids fournit des informations préliminaires sur gain de masse musculaire (8).

Dans cette étude, 18 jeunes hommes ont complété un programme de formation de poids de 8 semaines. Ils avaient pas déjà effectué une formation de poids sur une base régulière.

Les hommes ont suivi soit un régime normal ou un programme d’alimentation limitée dans le temps. Le programme les oblige à consommer toute leur nourriture dans une période de 4 heures sur 4 jours par semaine.

À la fin de l’étude, le groupe alimentaire limitée dans le temps avait maintenu leur masse corporelle maigre et augmenté leur force. Cependant, le groupe de régime alimentaire normal gagné 5 livres (2,3 kg) de la masse maigre, tout en augmentant leur force.

Cela pourrait signifier que le jeûne intermittent est pas le meilleur pour gagner du muscle. Cela peut être parce que le groupe alimentaire limitée dans le temps consommaient moins de protéines que le groupe régime alimentaire normal.

Il y a quelques autres raisons scientifiquement pourquoi le jeûne intermittent peut ne pas être optimale pour gagner du muscle.

Afin de gagner du muscle, vous devez manger plus de calories que vous brûlez, ont suffisamment de protéines pour construire un nouveau tissu musculaire et un stimulus d’exercice suffisant pour provoquer la croissance (9, dix, 11).

Le jeûne intermittent pourrait rendre difficile d’obtenir assez de calories pour construire le muscle, surtout si vous mangez des aliments riches en nutriments que vous remplissez facilement (12).

De plus, vous devrez peut-être faire un plus grand effort pour obtenir suffisamment de protéines en mangeant moins souvent qu’avec un régime alimentaire normal.

Certaines recherches ont également montré que la protéine consommer régulièrement tout au long de la journée pourrait bénéficier vos muscles (13, 14).

Toutes ces raisons ne signifie pas nécessairement qu’il est impossible de gagner du muscle avec le jeûne intermittent, mais qu’il ne peut pas être le régime le plus facile pour gagner des muscles.

Résumé Le jeûne intermittent vous oblige à manger moins de calories et manger moins souvent qu’un régime alimentaire normal. En raison de cela, vous pourriez avoir du mal à obtenir suffisamment de calories et de protéines pour construire le muscle. Dans l’ ensemble, ce ne peut pas être le meilleur régime pour gagner du muscle.

La recherche a montré que la formation de poids peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdre du poids (15).

De plus, deux études ont montré spécifiquement en ce qui concerne le jeûne intermittent (8, 16).

Une étude de 8 semaines a examiné la combinaison du jeûne intermittent et la formation de poids trois jours par semaine (16).

Les chercheurs ont divisé 34 hommes qui ont été très expérimentés avec la formation de poids en deux groupes: un groupe alimentaire limitée dans le temps (consommer toutes les calories en 8 heures par jour) et un groupe de régime alimentaire normal.

Les deux groupes ont été assignés le même nombre de calories et la quantité de protéines chaque jour, et juste le moment des repas diffèrent.

À la fin de l’étude, aucun des deux groupes avait perdu la masse maigre ou de la force. Cependant, le groupe a perdu du temps limité de 3,5 livres (1,6 kg) de graisse, alors qu’il n’y avait aucun changement dans le groupe régime alimentaire normal.

Cela montre que la formation de poids trois jours par semaine peut aider à maintenir le muscle pendant la perte de graisse causée par le jeûne intermittent.

D’autres recherches sur le jeûne les deux jours a montré que 25-40 minutes d’exercice sur un vélo ou trois fois par semaine elliptique peut aider à maintenir la masse maigre pendant la perte de poids (17).

Dans l’ ensemble, l’ exécution d’ exercice est fortement recommandé pour maintenir les muscles pendant le jeûne intermittent (8, 16).

Résumé La formation de poids pendant le jeûne intermittent peut vous aider à maintenir le muscle, même si la perte de graisse. D’ autres formes d’exercice, comme l’ utilisation d’ un vélo stationnaire ou elliptique, peuvent également être bénéfiques.

Même parmi ceux qui utilisent le jeûne intermittent, il y a débat pour savoir si ou de ne pas exercer lorsque vous jeûné. Plusieurs études ont également examiné cette question.

Une étude de 4 semaines a suivi 20 femmes EFFECTUER soumis à un jeûne par rapport à l’exercice non jeûné sur un tapis roulant. Les participants ont exercé trois jours par semaine pendant une heure par session (18).

Les deux groupes ont perdu la même quantité de poids et de graisse, et aucun des deux groupes a eu un changement de masse maigre. Sur la base de ces résultats, il importe peu que vous entraînez jeûné ou non, si votre objectif est la perte de poids.

Cependant, il est possible que la formation jeûné pourrait nuire à votre performance d’exercice, en particulier pour les athlètes sérieux (19).

Pour cette raison, les études de jeûne intermittent et la formation de poids ne sont pas utilisés à jeun exercice (8, 16).

Dans l’ensemble, il semble que l’exercice tout en jeûné peut être une question de préférence personnelle.

Il ne sera probablement pas rendre votre exercice plus efficace, et il est même possible que l’exercice jeûné diminuera vos performances.

Cependant, certaines personnes sportifs pourront faire jeûné. Si vous choisissez de le faire, il est recommandé que vous obtenez plus de 20 grammes de protéines, peu après l’exercice pour soutenir la récupération musculaire (19).

Résumé L’ exercice est tout jeûné probablement pas plus bénéfique que l’ exercice à d’ autres moments. En fait, il est possible que cela pourrait diminuer votre performance. Pour la plupart des gens, que ce soit ou non à l’ exercice jeûné est une question de préférence personnelle.

Si vous choisissez d’utiliser le jeûne intermittent comme un outil pour la perte de poids et de la santé, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour maintenir autant que possible les muscles.

Comme on l’a, l’exercice - en particulier la formation de poids - peut aider à maintenir les muscles. Un rythme lent et régulier de la perte de poids peut également aider.

La recherche a montré que vous êtes plus susceptibles de perdre de la masse maigre, y compris les muscles, quand vous perdez du poids rapidement (20).

Cela signifie que si vous effectuez le jeûne intermittent, vous devriez essayer de réduire drastiquement pas votre apport en calories à la fois.

Alors que le taux idéal de perte de poids peut varier, de nombreux experts recommandent 1-2 livres (0.45-0.9 kg) par semaine. Toutefois, si la préservation de muscle est votre priorité, vous voudrez peut-être tirer pour l’extrémité inférieure de cette fourchette (21, 22).

En plus du taux de perte de poids, la composition de votre régime alimentaire peut jouer un rôle important dans le maintien musculaire pendant le jeûne intermittent.

Quel que soit le type de régime que vous suivez, obtenir suffisamment de protéines est important. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre de la graisse.

Plusieurs études ont montré qu’à la suite d’une alimentation avec suffisamment de protéines peut aider à préserver le muscle pendant la perte de graisse (23, 24).

l’apport en protéines d’environ 0,7 g / lb de poids corporel par jour (1,6 g / kg) peuvent être appropriés lors de la perte de poids (23, 25).

Il est possible que l’apport en protéines adéquat est particulièrement important lors de l’utilisation du jeûne intermittent, puisque votre corps sera pendant de longues périodes de temps sans recevoir des éléments nutritifs (1).

Résumé des stratégies nutritionnelles importantes qui peuvent vous aider à maintenir les muscles pendant le jeûne intermittent tentent un rythme plus lent de la perte de poids et d’ assurer un apport protéique adéquat. Le choix des aliments nutritifs est également recommandé.

Si vous essayez de maintenir ou gagner du muscle pendant le jeûne intermittent, certains suppléments alimentaires peuvent être utiles.

Cependant, vous devez considérer lorsque vous voulez prendre les suppléments, car cela pourrait interférer avec les résultats de votre jeûne.

Suppléments Au cours de vos périodes d’alimentation

Deux des suppléments les plus importants à considérer sont les protéines et créatine.

Bien que les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires si vous obtenez suffisamment de protéines des aliments, ils peuvent être un moyen pratique de faire en sorte que vous obtenez assez.

Surtout si vous êtes physiquement actif, des suppléments de protéines peuvent aider à améliorer la taille musculaire et la performance de l’exercice (26).

En plus de protéines, des suppléments de créatine peut prendre en charge vos muscles.

La créatine est une molécule qui se trouve naturellement dans votre corps. Vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos cellules par des compléments alimentaires (27).

suppléments de créatine sont particulièrement utiles si vous exercez. Il a été estimé que la créatine augmente les gains de force de formation de poids de 5-10%, en moyenne (28, 29).

Suppléments Au cours de vos périodes de jeûne

Vous pouvez vous demander si vous devez prendre des protéines, créatine ou d’autres suppléments tels que BCAA pendant vos périodes de jeûne. Cela est principalement dû à une préoccupation que ces périodes auront une incidence négative sur vos muscles.

Toutefois, comme indiqué dans cet article, de courtes périodes de jeûne sont probablement pas une préoccupation pour la perte musculaire (7, 16).

De plus, quelques-uns des avantages pour la santé du jeûne intermittent sont probablement en raison du fait que votre corps ne reçoit pas les nutriments (30).

Ce léger stress sur votre corps peut le renforcer pour lutter contre les menaces plus importantes, telles que la maladie, à l’avenir (31).

Si vous prenez des suppléments contenant des acides aminés (y compris les protéines et les suppléments BCAA ) pendant vos périodes de jeûne, vous signalez votre corps que vous n’êtes pas à jeun (32).

De plus, si vous obtenez suffisamment de protéines dans votre période d’alimentation, le jeûne pendant 16 heures ne semble pas nuire à vos muscles, par rapport à un régime alimentaire normal (16).

Dans l’ensemble, il est peu probable que vous avez besoin de prendre des suppléments alimentaires pendant vos périodes de jeûne. Certains suppléments, comme la créatine, peut même être plus bénéfique lorsqu’il est pris avec de la nourriture (33).

Résumé La prise de suppléments alimentaires pendant votre période de jeûne n’est pas nécessaire. Toutefois, les suppléments de protéines et créatine peuvent prendre en charge la masse musculaire. Ceux - ci peuvent être prises pendant les périodes d’alimentation de votre régime de jeûne intermittent.

Le jeûne intermittent est une stratégie alimentaire populaire qui utilise des périodes de jeûne plus d’une typique nuit rapide.

Il existe plusieurs types de jeûne intermittent, y compris l’alimentation de temps limité, le jeûne les deux jours, le jeûne périodique, le 5: alimentation 2 et le jeûne religieux.

Le jeûne intermittent ne probablement pas causer plus de perte musculaire que d’autres régimes de perte de poids.

Néanmoins, l’ajout d’exercice - en particulier la formation de poids - à votre programme de jeûne intermittent peut vous aider à maintenir le muscle.

Toutefois, si vous ou pas d’exercice pendant les périodes de jeûne est à vous. Le jeûne ne probablement pas ajouter des avantages, et cela pourrait compromettre votre performance physique optimale.

Viser un faible taux de perte de poids et suffisamment de protéines consommer peut vous aider à maintenir les muscles pendant le jeûne intermittent.