Publié sur 3 July 2019

Est-pain mauvais pour vous? De la valeur nutritive et plus

Le pain est un aliment de base dans de nombreux pays et a été mangé dans le monde entier depuis des millénaires.

Typiquement préparé à partir d’une pâte à base de farine et de l’eau, le pain est disponible dans de nombreuses variétés, y compris au levain, pain sucré, pain de soude et plus encore.

En dépit de sa grande popularité, le pain est souvent caractérisée comme malsain, nuisible et d’engraissement.

Cet article examine l’impact sur la santé du pain, vous dire que ce soit bon ou mauvais pour vous.

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Par rapport à d’autres aliments comme les fruits et les légumes, le pain est relativement faible en nutriments essentiels.

Il est assez riche en calories et glucides, mais faible en protéines, lipides, fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, le profil nutritionnel peut varier considérablement entre les différents types de pain.

Par exemple, le pain de blé entier peut se vanter d’ une plus grande quantité de fibres , tandis que les grains germés sont plus riches en bêta-carotène et les vitamines C et E ( 1 ,2).

Voici comment une tranche de plusieurs sortes de pain compare au contenu nutritionnel ( 1 , 3 , 4 ):

pain blanc pain de blé entier Pain au levain
Portion Une tranche (25 g) Une tranche mince (33 grammes) Une petite tranche (32 grammes)
calories 67 92 93
Graisse totale 1 gramme 2 grammes 0,6 gramme
glucides 13 grammes 17 grammes 18 grammes
Protéine 2 grammes 3 grammes 4 grammes
Fibre 0,6 gramme 2 grammes 1 gramme
thiamine 8% de la RDI 7% de la RDI 9% de la RDI
folate 7% de la RDI 5% de la RDI 12% de la RDI
Sodium 7% de la RDI 5% de la RDI 9% de la RDI
Manganèse 6% de la RDI 31% de la RDI 8% de la RDI
Sélénium 6% de la RDI 18% de la RDI 12% de la RDI
riboflavine 5% de la RDI 4% de la RDI 5% de la RDI
niacine 5% de la RDI 7% de la RDI 8% de la RDI
Le fer 5% de la RDI 6% de la RDI 6% de la RDI
Résumé Le pain est riche en calories et glucides , mais faible en protéines, lipides, fibres et beaucoup de vitamines et de minéraux. Cependant, le profil nutritionnel spécifique dépend du type de pain.

Produits de blé tels que le pain contiennent du gluten , un type de protéine spécifique qui aide à lever la pâte et lui donne une texture élastique.

Bien que la plupart des gens digèrent facilement le gluten, certains ne peuvent pas le tolérer.

Par exemple, la maladie cœliaque est une maladie auto - immune dans laquelle gluten endommage la doublure de l’ intestin grêle et empêche l’ absorption des nutriments (5).

Certaines personnes peuvent aussi avoir une sensibilité au gluten, ce qui peut causer des problèmes tels que ballonnements, diarrhée et douleurs à l’estomac (6, 7).

Pour ces personnes, le pain de blé devrait être évitée tout à fait pour prévenir les effets secondaires négatifs.

Cela dit, les pains sans gluten - généralement fabriqués à partir de tapioca, du riz brun ou des farines de pommes de terre au lieu de la farine de blé - sont également disponibles.

Résumé Le pain contient du gluten, ce qui peut entraîner des effets secondaires indésirables pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten.

Le pain est riche en glucides - une seule tranche de pain blanc emballe une moyenne de 13 grammes ( 3 ).

Votre corps se décompose les glucides en glucose, conduisant à une augmentation du taux de sucre dans le sang.

Certaines recherches suggèrent que manger des aliments avec un indice glycémique élevé (GI) - une mesure de la rapidité avec laquelle les aliments augmentent le taux de sucre dans le sang - peut conduire à la faim accrue et un plus grand risque de trop manger (8).

Une étude sur 571 adultes la consommation liée même des aliments à IG élevé à augmentation du poids corporel (9).

Les régimes riches en glucides peuvent également être associés à un risque accru de diabète de type 2 et le syndrome métabolique, un ensemble de conditions de santé qui augmentent le risque de maladies cardiaques (dix, 11, 12).

Cependant, certaines variétés comme le pain de grains entiers sont également riches en fibres, ce qui peut ralentir l’absorption du sucre dans le sang pour aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang (13).

Des études indiquent que upping votre consommation de fibres peut réduire votre risque de maladie coronarienne, nourrir vos bénéfiques bactéries intestinales et augmenter la fréquence des selles pour favoriser la régularité (14, 15, 16).

Résumé haute teneur en glucides de pain peut augmenter la glycémie et de la faim tout en favorisant peut - être un poids corporel plus élevé et un risque accru de diabète et le syndrome métabolique.

Grains abritent généralement antinutritionnels, des composés qui bloquent votre corps de prendre dans certains minéraux.

En particulier, les grains sont riches en acide phytique , un type de molécule qui se lie au fer, le zinc, le magnésium et le calcium et empêche leur absorption (17, 18).

Bien que riche en fibres, pain de grains entiers peut avoir un profil nutritionnel plus riche que moins de fibres, grains raffinés comme le pain blanc, il est aussi plus susceptible d’être plus élevé dans antinutritionnels.

Pour la plupart des gens qui suivent un régime, sain bien équilibré, antinutriments devraient être peu préoccupants.

Cependant, pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui fondent leur régime alimentaire autour des grains et des légumineuses, antinutriments peuvent contribuer à des carences nutritionnelles graves.

Tremper et grains bourgeonnement avant la cuisson est un moyen facile et efficace pour réduire la teneur en facteurs antinutritionnels et d’ améliorer l’ absorption des nutriments (19, 20).

Résumé des grains contiennent des facteurs antinutritionnels tels que l’ acide phytique, qui peuvent bloquer l’absorption des minéraux tels que le fer, le zinc, le magnésium et le calcium.

Le pain est généralement faible en nutriments importants tels que protéines, fibres, vitamines et minéraux.

Cependant, certains types sont enrichis supplémentaires micronutriments pour augmenter leur valeur nutritionnelle et prévenir les carences.

Certains composés communs ajoutés à pain comprennent le fer, la riboflavine, thiamine et niacine.

Bien que les Etats-Unis ne commande pas fortifiant les produits alimentaires tels que le pain, de nombreux fabricants choisissent d’enrichir leurs produits avec ces vitamines et minéraux essentiels (21).

D’ autres pays, dont le Canada, ont des règles strictes et des règlements qui exigent l’ajout de certains nutriments à de nombreux types de farine ( 22 ).

Bien que chaque portion de l’approvisionnement en pain enrichi seulement une petite quantité des oligo-éléments dont vous avez besoin, il peut vous aider à répondre à vos besoins quand il est associé à un régime en bonne santé.

Résumé Le pain est souvent enrichi en vitamines et minéraux, y compris le fer, la riboflavine, thiamine et niacine.

La consommation de grains entiers est liée à un certain nombre d’ avantages pour la santé impressionnants .

En fait, les grains entiers alimentaires peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque, le diabète, l’obésité et même le cancer colorectal (23, 24, 25, 26).

Gardez à l’esprit que le pain est fabriqué à partir de grains qui ont été pulvérisées pour former des particules plus petites. Ce processus accélère la digestion et diminue de nombreux avantages potentiels pour la santé (27).

Pour cette raison, les bienfaits des grains entiers comme l’ avoine , le sarrasin et l’ orge peuvent ne pas appliquer à certains types de pain ou d’ autres grains raffinés.

Cependant, le pain de blé entier est plus élevée en fibres, en protéines et en micronutriments comme le sélénium et le manganèse que le pain blanc, ce qui en fait un meilleur choix si vous cherchez à perdre du poids ou améliorer votre santé ( 1 , 3 ).

Certains types de pain à grains entiers peuvent également être fabriqués à partir de grains moins transformés, qui se digèrent plus lentement et peuvent porter plus d’avantages pour la santé.

Résumé consommation de grains entiers peut fournir un risque plus faible de maladie cardiaque, le diabète, l’ obésité et le cancer colorectal - bien que ces mêmes avantages peuvent ne pas appliquer à certains types de pain.

Faire des choix intelligents sur les types de pain que vous mangez peut optimiser votre alimentation et SIDESTEP les effets secondaires négatifs associés à pain malsain.

Pour commencer, le pain de blé entier est une meilleure option que le pain blanc car il offre une plus grande quantité de fibres et de protéines, dont les deux l’absorption du sucre lent dans le sang pour maintenir la glycémie stable (13, 28).

Pain de blé entier est également plus riche en plusieurs nutriments essentiels, tels que le manganèse et le sélénium ( 1 , 3 ).

Sélection du pain fabriqué à partir de grains germés - tels que le pain Ezéchiel - est une autre grande option pour maximiser les avantages nutritionnels de votre pain.

Bourgeonnement est un processus qui consiste à faire tremper les grains de façon répétée et rinçage sur une période de plusieurs jours pour améliorer la digestibilité et la valeur nutritive du produit final.

Des études montrent que le pain germé contient plus de fibres, d’acide folique, la vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène, mais moins antinutriments (2, 19, 20).

Résumé du pain de blé entier est plus élevée en fibres, en protéines et plusieurs nutriments. Pain germé est également plus faible dans antinutriments et riche en fibres et en acide folique, la vitamine E, la vitamine C et le bêta-carotène.

Le pain est riche en glucides, faible en micronutriments, et sa teneur en gluten et antinutriments peut causer des problèmes pour certaines personnes.

Pourtant, il est souvent enrichi en nutriments supplémentaires, et de grains entiers ou des variétés germées peuvent donner plusieurs avantages pour la santé.

Avec modération, le pain peut être apprécié dans le cadre d’une alimentation saine.

Cependant, il est préférable de choisir des options plus saines comme de blé entier ou de pain germé et le coupler avec une alimentation équilibrée pour obtenir les avantages pour la santé.