Publié sur 3 July 2019

Est le fruit bon ou mauvais pour votre santé? The Sweet Truth

« Mangez plus de fruits et légumes. »

Ceci est probablement recommandation de la santé le plus courant dans le monde.

Tout le monde sait que les fruits sont en bonne santé - ils sont des aliments réels, entiers.

La plupart d’entre eux sont également très pratique. Certains les appellent « fast-food de la nature », car ils sont si faciles à transporter et à préparer.

Cependant, les fruits sont relativement riches en sucre par rapport à d’autres aliments entiers.

Pour cette raison, on peut se demander si elles sont vraiment en bonne santé après tout. Cet article met en lumière sur le sujet.

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Beaucoup de preuves ont montré que la consommation excessive de sucre est dangereux (1, 2, 3).

Cela comprend le sucre de table (saccharose) et de sirop de maïs à haute teneur en fructose, qui sont tous deux environ la moitié de glucose, fructose moitié.

Une raison pour laquelle la consommation excessive de sucre ajouté est nocif est les effets métaboliques négatifs de fructose lorsqu’ils sont consommés en grandes quantités.

Beaucoup de gens croient maintenant que parce que les sucres ajoutés sont mauvais, les mêmes doivent s’appliquer aux fruits, qui contiennent aussi du fructose.

Cependant, ceci est une idée fausse. Fructose est seulement nuisible en grandes quantités, et il est difficile d’obtenir des quantités excessives de fructose de fruits.

Résumé Les preuves suggèrent que le fructose peut causer des dommages lorsqu’ils sont consommés en excès. Cependant, il n’y a pas assez de fructose dans les fruits à susciter des inquiétudes.

Manger des fruits entiers, il est presque impossible de consommer suffisamment de fructose pour causer des dommages.

Les fruits sont chargés de fibres, de l’eau et ont une résistance à la mastication importante.

Pour cette raison, la plupart des fruits (comme les pommes) prennent un certain temps à manger et à digérer, ce qui signifie que le fructose frappe le foie lentement.

De plus, les fruits sont incroyablement remplissage . La plupart des gens se sentent satisfaits après avoir mangé une grosse pomme, qui contient 23 grammes de sucre, dont 13 sont le fructose ( 4 ).

Comparer à une bouteille de 16 onces de coke, qui contient 52 grammes de sucre, dont 30 sont du fructose, et n’a pas de valeur nutritive ( 5 ).

Une seule pomme vous ferait sentir tout à fait complet et moins enclins à manger plus de nourriture. A l’inverse, une bouteille de soda a remarquablement pauvre et les gens ne satiété compense pas le sucre en mangeant moins de nourriture (6).

Lorsque le fructose frappe votre foie rapide et en grande quantité, comme cela est le cas lorsque vous buvez la soude, il peut avoir des effets néfastes sur la santé au fil du temps.

Cependant, quand il frappe votre foie lentement et en petites quantités, comme cela est le cas lorsque vous mangez une pomme, votre corps est bien adapté à métaboliser facilement le fructose.

Tout en mangeant de grandes quantités de sucre est nocif pour la plupart des gens, même ne s’applique pas aux fruits.

Résumé Les fruits entiers prennent le temps de mâcher et digérer. À cause de cela, vous vous sentez plus complète et votre corps peut facilement tolérer les petites quantités de fructose.

Bien sûr, les fruits sont plus que des sacs aqueux de fructose.

Il y a beaucoup de nutriments dans ceux qui sont importants pour la santé. Cela comprend des fibres, des vitamines et des minéraux, ainsi que d’une pléthore d’antioxydants et d’autres composés végétaux.

Fibres , en particulier des fibres solubles, présente de nombreux avantages, y compris le taux de cholestérol réduit, a ralenti l’ absorption des glucides et une augmentation de la satiété. De plus, des études ont montré que les fibres solubles peut vous aider à perdre du poids (7, 8, 9 ,dix).

De plus, les fruits ont tendance à être riche en plusieurs vitamines et minéraux que beaucoup de gens ne reçoivent pas assez, y compris la vitamine C, de potassium et d’acide folique.

Bien sûr, « fruit » est un groupe alimentaire. Il y a des milliers de différents fruits comestibles dans la nature, et leurs compositions nutritives peuvent varier considérablement.

Donc, si vous voulez maximiser les effets sur la santé des fruits, se concentrer sur ceux qui sont riches en nutriments. Essayez les fruits avec plus de peau.

La peau des fruits est généralement très riche en antioxydants et en fibres. Ceci est la raison pour que les baies, qui ont de plus grandes quantités de peau, pour le gramme gramme, sont souvent considérés comme plus sains que des fruits plus gros.

Il est aussi une bonne idée de changer les choses et de manger une variété de fruits parce que les différents fruits contiennent différents nutriments.

Résumé Les fruits contiennent de grandes quantités d’éléments nutritifs importants, y compris la fibre, les vitamines, les minéraux et divers antioxydants et composés végétaux.

Des études d’ observation ont montré que plusieurs personnes qui mangent plus de fruits et légumes ont un risque plus faible de diverses maladies.

Un grand nombre des études mutualiser les fruits et légumes, alors que certains ne regarder les fruits.

Un examen des neuf études ont montré que chaque portion quotidienne de fruits consommés réduit le risque de maladie cardiaque de 7% (11).

En outre, une étude dont 9.665 adultes américains a constaté qu’une consommation de fruits et de légumes haute était associée à un risque plus faible de 46% du diabète chez les femmes, mais il n’y avait pas de différence chez les hommes ( 12 ).

En outre, une étude qui portait sur les fruits et légumes trouvés séparément que les légumes étaient associés à un risque réduit de cancer du sein, mais cela ne s’appliquait pas aux fruits ( 13 ).

De nombreuses autres études ont montré que les fruits et de légumes est associée à un risque moindre de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral - les deux principales causes de décès dans les pays occidentaux (14, 15).

Une étude a examiné comment les différents types de fruits affectent le risque de diabète de type 2. Ceux qui ont consommé le plus de raisins, les pommes et les bleuets avaient le risque le plus faible, avec les bleuets ayant l’effet le plus fort (16).

Cependant, un problème avec les études d’observation est qu’ils ne peuvent pas prouver que les associations sont des relations qu’ils détectent de cause à effet directe.

Les gens qui mangent le plus de fruits ont tendance à être plus soucieux de leur santé, moins susceptibles de fumer et plus susceptibles d’exercer.

Cela dit, quelques essais contrôlés randomisés (réels des expériences humaines) ont montré que l’ augmentation de la consommation de fruits peut abaisser la tension artérielle, réduire le stress oxydatif et d’ améliorer le contrôle glycémique chez les diabétiques ( 17 ,18).

Dans l’ensemble, il semble clair à partir des données que les fruits ont des avantages pour la santé.

Résumé Beaucoup de preuves montre qu’une forte consommation de fruits est associée à un risque plus faible de maladies graves comme les maladies cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.

Il est souvent oublié que les fruits sont incroyablement remplissage.

En raison de leur teneur en fibres et en eau et la mastication vaste impliqué dans les manger, les fruits sont très rassasiant.

L’indice de satiété est une mesure de la façon dont les aliments bien différents contribuent à un sentiment de plénitude.

Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les plus élevés des aliments de notation testés, encore plus de remplissage que le bœuf et les œufs (19).

Cela signifie que si vous augmentez votre consommation de pommes ou d’ oranges, vous vous sentirez probablement si plein que vous mangez automatiquement moins d’autres aliments.

Il y a aussi une étude intéressante qui montre comment les fruits peuvent contribuer à la perte de poids (20).

Dans cette étude de six mois, neuf hommes ont mangé un régime alimentaire composé uniquement de fruits (82% des calories) et les noix (18% des calories).

Sans surprise, ces hommes ont perdu des quantités importantes de poids. Ceux qui étaient en surpoids a perdu encore plus que ceux qui étaient à un poids santé.

Dans l’ ensemble, compte tenu des effets forts que les fruits peuvent avoir sur la satiété, il semble avantageux de remplacer d’ autres aliments, en particulier la malbouffe, avec des fruits pour vous aider à perdre du poids à long terme.

Résumé Les fruits comme les pommes et les oranges sont parmi les aliments les plus remplissage vous pouvez manger. Manger plus d’entre eux devrait conduire à une réduction automatique de l’apport calorique et en fin de compte, la perte de poids.

Même si les fruits est sain pour la plupart des gens, il y a des raisons pour lesquelles d’autres peuvent avoir besoin de l’éviter.

L’ une est l’ intolérance. Par exemple, la consommation de fruits peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes atteintes et de l’ intolérance à FODMAPs .

L’autre raison est d’être sur un régime très faible teneur en glucides ou cétogène. L’objectif principal de ces régimes est de réduire l’apport en glucides suffisamment pour le cerveau pour commencer à utiliser les corps cétoniques principalement pour le carburant au lieu de glucose.

Pour cela, il est nécessaire de limiter les glucides à moins de 50 grammes par jour, parfois tout le long de 20-30 grammes.

Étant donné que un seul morceau de fruit peut contenir plus de 20 grammes de glucides, il est évident que les fruits ne sont pas appropriés pour un tel régime . Même un seul morceau de fruit par jour pourrait facilement vous assommer de cétose.

Résumé Les principales raisons d’éviter les fruits sont une intolérance pertinent ou être sur un faible teneur en glucides très ou régime cétogène.

Même si les fruits entiers sont très sain pour la plupart des gens, éviter les fringales de jus de fruits ou des fruits secs.

La plupart des jus de fruits sur le marché ne sont même pas des jus de fruits « vrais ». Ils se composent d’eau mélangée à une sorte de concentré et tout un tas de sucre ajouté.

Mais même si vous obtenez 100% vrai jus de fruits, gardez votre consommation modérée.

Il y a beaucoup de sucre dans le jus de fruits, à peu près autant que d’une boisson sucrée.

Cependant, il n’y a pas de résistance de la fibre et la mastication de ralentir la consommation, ce qui rend très facile à prendre dans une grande quantité de sucre dans un court laps de temps.

De même, les fruits secs sont très riches en sucre, et il est facile de manger de grandes quantités d’entre eux.

Les smoothies sont quelque part au milieu. Si vous mettez tout le fruit dans le mélangeur, il est beaucoup mieux que de boire du jus de fruits. Pourtant, manger le fruit entier est le meilleur.

Résumé Bien que manger des fruits entiers est très sain, la même chose est pas nécessairement vrai pour le jus de fruits et de fruits secs. Les deux sont riches en sucre et facile à trop manger.

Le fruit est sain pour la plupart des gens.

Alors que la consommation excessive de sucre peut être nocif, cela ne vaut pas aux fruits entiers. Au contraire, ils sont la nourriture « réel », riche en éléments nutritifs et de remplissage satisfyingly.

Si vous pouvez tolérer des fruits et vous n’êtes pas sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides ou cétogène, par tous les moyens, manger des fruits.

Essayez de manger plus de fruits entiers dans le cadre d’un régime alimentaire à base-aliments réels en bonne santé, pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.