Publié sur 3 July 2019

Huile d'olive est une bonne huile de cuisson? Un regard critique

L’huile d’olive est extrêmement saine.

Il est non seulement chargé avec des acides gras bénéfiques et des antioxydants puissants, mais aussi un aliment de base pour certaines des populations les plus saines du monde.

Cependant, beaucoup de gens croient qu’il est impropre à la cuisson en raison de sa teneur en acides gras insaturés. D’autres prétendent que c’est un excellent choix pour la cuisine - même pour des méthodes de haute chaleur comme la friture.

Cet article explique si vous devez cuisiner avec de l’huile d’olive.

Est l'huile d'olive bonne pour la cuisinePartager sur Pinterest

Lorsque les graisses et les huiles sont exposées à une chaleur élevée, ils peuvent être endommagés.

Cela est particulièrement vrai des huiles qui sont riches en graisses poly - insaturés, y compris la plupart des huiles végétales comme le soja et le canola .

En cas de surchauffe, ils peuvent former divers composés nocifs, y compris les peroxydes lipidiques et d’ aldéhydes, qui peuvent contribuer au cancer (1, 2).

En fin de cuisson, ces huiles libèrent des composés cancérigènes qui peuvent contribuer au cancer du poumon lorsqu’il est inhalé. Simplement debout dans une cuisine que ces huiles sont utilisées peuvent causer des dommages ( 3 ,4).

Si vous voulez réduire votre exposition à des composés potentiellement nocifs et cancérigènes, vous ne devriez faire cuire avec des graisses qui sont stables à la chaleur élevée.

Il y a deux propriétés des huiles de cuisson qui comptent le plus:

  • Point de fumée: La température à laquelle les graisses commencent à se décomposer et se transformer en fumée.
  • Stabilité à l’ oxydation: Quelle est la résistance les graisses sont à réagir avec l’ oxygène.

L’huile d’olive donne de bons résultats dans les deux catégories.

Résumé Il est important de choisir les graisses de cuisson qui sont stables à la chaleur, comme certaines huiles peuvent former des composés cancérigènes lors de la cuisson.

Les acides gras peuvent être saturés, mono-insaturés ou poly-insaturés.

Alors que les graisses saturées comme l’ huile de noix de coco sont très résistantes à la chaleur, la plupart des huiles végétales contiennent des acides gras poly - insaturés. L’ huile d’ olive, d’autre part, contient des acides gras mono - insaturés la plupart du temps ( 5 ).

Seuls les acides gras poly - insaturés - comme ceux dans les huiles de soja et de canola - sont sensibles à la chaleur élevée ( 6 ).

Gardez à l’ esprit que les huiles sont généralement composées de différents types d’acides gras. Par exemple, l’ huile d’ olive est de 73% mono - insaturé, 11% et polyinsaturés 14% saturée ( 7 ).

En d’autres termes, le mono-insaturés résistant à la chaleur et de graisses saturées représentent 87% de l’huile d’olive.

Résumé L’ huile d’ olive contient principalement des acides gras mono - insaturés, qui sont en grande partie résistant à la chaleur.

Extra vierge huile d’olive est dérivé de la première pression des olives et offre de nombreuses substances bioactives, y compris de puissants antioxydants et de la vitamine E (8, 9).

L’ objectif principal de la vitamine E est comme un antioxydant . Il aide à combattre les radicaux libres qui peuvent endommager vos cellules et conduire à la maladie (dix).

Parce que l’huile d’olive est riche en antioxydants et en vitamine E, il offre une protection naturelle importante contre les dommages oxydatifs (11).

Résumé L’ huile d’ olive contient de la vitamine E et de nombreux antioxydants puissants qui donnent de nombreux avantages pour la santé.

Quand une huile oxyde, il réagit avec l’oxygène et forme divers composés nocifs.

Cela peut se produire à la température ambiante et est l’une des huiles rancissent façons - mais ce processus est grandement accéléré lorsque les huiles sont chauffées.

Cependant, l’huile d’olive tient bien pendant le chauffage en raison de son antioxydant élevé et une faible teneur en gras poly-insaturés.

Je une étude qui a utilisé plusieurs types d’huile d’ olive pour friture , huile d’olive extra vierge se sont révélées particulièrement résistant à l’ oxydation (12).

D’ autres études notent que l’ huile d’olive n’oxydent pas beaucoup quand il est utilisé pour la cuisson, tandis que les huiles végétales comme oxydent l’ huile de tournesol ( 13 ).

Cela dit, une étude a montré qu’un repas avec de l’ huile d’olive chauffée augmenté marqueurs oxydatifs dans le sang par rapport à un repas avec de l’ huile d’ olive non chauffée ( 14 ).

Cependant, cette huile d’olive extra vierge était pas et a été cuit pendant huit heures - de sorte que les conditions de cette étude peut être irréaliste.

Il est aussi un mythe que le chauffage d’ huile d’olive conduit à la formation de gras trans . Dans une étude, faire frire huit fois l’ huile d’ olive dans une rangée n’a augmenté que la teneur en gras trans de 0,045% à 0,082% - encore une quantité négligeable ( 15 ).

L’huile d’olive est globalement très stable, même dans des conditions extrêmes comme la friture.

Résumé De nombreuses études ont mis en évidence l’ huile d’ olive à feu vif pendant de longues périodes. Même dans ces conditions extrêmes, l’huile d’ olive ne forme pas de quantités importantes de composés nocifs.

Le point d’une huile de fumée est la température à laquelle il commence à se dégrader et produire de la fumée visible.

Lorsque cela se produit, les molécules de graisse se brisent et se transforment en divers composés nocifs.

Mais d’autres oligo-éléments nutritifs, tels que les vitamines et les antioxydants de l’huile, peuvent également commencer à brûler et donner de la fumée - parfois à des températures plus basses que l’huile elle-même.

Habituellement, une partie des acides gras dans une huile sont des acides gras libres. Les acides gras libres plus il y a dans une huile, la partie inférieure de son point de fumée (16).

Parce que les huiles raffinées sont plus faibles en nutriments et oligo-acides gras libres, ils ont généralement un point de fumée supérieur.

De plus, le chauffage provoque plus d’acides gras libres pour former - de sorte que le point de fumée descend plus vous faites cuire.

Bien qu’il soit difficile de déterminer le point de fumée exact d’une huile, une gamme peut fournir une bonne estimation.

Selon certaines sources le point d’huile d’ olive de fumée quelque part autour de 374-405 ° F (190-207 ° C) ( 17 ).

Cela en fait un choix sûr pour la plupart des méthodes de cuisson, y compris la friture plus casserole.

Résumé supplémentaire point de fumée de l’ huile d’olive vierge est quelque part autour de 374-405 ° F (190-207 ° C). Cela en fait un bon choix pour la plupart des méthodes de cuisson.

l’utilisation normale de cuisson est peu susceptible de s’oxyder ou endommager de manière significative l’huile d’olive.

Cependant, il peut dégrader certains des antioxydants et de la vitamine E, qui sont sensibles à la chaleur.

Dans une étude, le chauffage de l’ huile d’ olive à 356 ° F (180 ° C) pendant 36 heures conduisent à une diminution des antioxydants et de la vitamine E, mais la plupart des composés en traces étaient intacts ( 18 ).

L’ un des principaux composés actifs dans l’ huile d’olive extra vierge est oléocanthal. Cette substance est responsable de de l’ huile d’olive des effets anti-inflammatoires (19).

Chauffer l’huile d’olive à 464 ° F (240 ° C) pendant 90 minutes réduit la quantité de oléocanthal de 19% selon une analyse chimique et 31% selon un test de goût (20).

Dans une autre étude, la friture simulée pendant 24 heures réduit certains composés bénéfiques, mais 10 minutes dans un four micro-ondes ou dans l’eau bouillante eu que des effets mineurs (21).

Les composés traces dans l’huile d’olive sont également responsables de certains de sa saveur. Par conséquent, la surchauffe d’huile d’olive peut enlever une partie de son goût.

Gardez à l’esprit que ces études utilisent des conditions assez extrêmes.

Résumé Alors que les études indiquent que la chaleur élevée et la cuisson prolongée peut détruire certains des composés bénéfiques de l’ huile d’ olive, ces études sont l’ application de méthodes extrêmes.

Qualité d’huile d’olive extra vierge est une graisse particulièrement saine qui conserve ses qualités bénéfiques pendant la cuisson.

Le principal inconvénient est que la surchauffe peut avoir un impact négatif sur sa saveur.

Cependant, l’huile d’olive est très résistant à la chaleur et ne pas ou oxydent rancir pendant la cuisson.

Non seulement il est une excellente huile de cuisson, mais il est aussi l’un des plus sains.