Publié sur 3 July 2019

Le régime cétogène: Guide du débutant détaillé à Keto

Le régime cétogène (ou régime céto, pour faire court) est une faible teneur en glucides, régime riche en gras qui offre de nombreux avantages pour la santé.

En fait, plus de 20 études montrent que ce type de régime peut vous aider à perdre du poids et améliorer votre santé (1).

diète cétogène peut même avoir des avantages contre le diabète, le cancer, l’épilepsie et la maladie d’Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Voici le guide d’un débutant détaillé à l’alimentation céto.

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Le régime cétogène est un très faible teneur en glucides, régime riche en graisses qui partage de nombreuses similitudes avec le Atkins et à faible teneur en glucides des régimes.

Il consiste à réduire de façon drastique la consommation de glucides et de le remplacer avec de la graisse. Cette réduction des glucides met votre corps dans un état métabolique appelé cétose .

Lorsque cela se produit, votre corps devient incroyablement efficace à la combustion des graisses pour l’énergie. Il se aussi gras en cétones dans le foie, qui peut fournir de l’énergie pour le cerveau (6, 7).

diète cétogène peut provoquer des réductions massives de sucre dans le sang et les niveaux d’insuline. Ceci, ainsi que les cétones accrues, a de nombreux avantages pour la santé (6, 8, 9, dix, 11).

Résumé Le régime céto est un faible teneur en glucides, régime riche en graisses. Il abaisse le taux de sucre sanguin et d’ insuline, et déplace le métabolisme du corps loin de glucides et vers la graisse et les cétones.

Il existe plusieurs versions du régime cétogène, y compris:

  • Régime cétogène standard (SKD): Ceci est un régime très faible teneur en glucides, protéines modérée et riches en matières grasses. Il contient généralement 75% de matières grasses, 20% de protéines et seulement 5% de glucides (1).
  • Régime cétogène Cyclique (CKD): Ce régime implique des périodes de refeeds plus en glucides, comme 5 jours cétogène suivis de 2 jours de haute teneur en glucides.
  • Cétogène ciblée (TKD): Ce régime vous permet d’ajouter des glucides autour de séances d’ entraînement.
  • Régime cétogène riche en protéines: Ceci est similaire à un régime standard cétogène, mais comprend plus de protéines . Le rapport est souvent 60% de matières grasses, en protéines de 35% et 5% de glucides.

Cependant, seuls les régimes cétogène standard et riches en protéines ont été largement étudiés. régimes cétogène cycliques ou spécifiques, des méthodes plus avancées et principalement utilisés par les culturistes ou les athlètes.

Les informations contenues dans cet article s’applique principalement à l’alimentation standard cétogène (SKD), bien que beaucoup des mêmes principes appliquent également aux autres versions.

Résumé Il existe plusieurs versions du régime céto. La version standard (SKD) est le plus recherché et le plus recommandé.

Un régime cétogène est un moyen efficace de perdre du poids et les facteurs de risque plus faible de maladie (8, 9, dix, 11, 12, 13).

En fait, la recherche montre que le régime cétogène est de loin supérieure à la souvent recommandé régime faible en gras (2, 14, 15, 16).

De plus, le régime est le remplissage de sorte que vous pouvez perdre du poids sans compter les calories ou le suivi de votre apport alimentaire (16).

Une étude a révélé que les gens sur un régime cétogène a perdu 2,2 fois plus de poids que ceux qui ont un régime alimentaire à faible teneur en matières grasses hypocalorique. Triglycéride et taux de cholestérol HDL ont également amélioré (17).

Une autre étude a révélé que les gens sur le régime cétogène ont perdu 3 fois plus de poids que ceux sur le régime recommandé par Diabetes UK (18).

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles un régime cétogène est supérieure à un régime à faible teneur en matières grasses, y compris la consommation accrue de protéines, qui fournit de nombreux avantages (14, 19, 20).

Les cétones, les niveaux de l’augmentation sucre dans le sang et sensibilité à l’insuline améliorée peuvent également jouer un rôle clé (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Pour plus de détails sur les effets de perte de poids d’un régime cétogène, lisez cet article .

Résumé Un régime cétogène peut vous aider à perdre beaucoup plus de poids qu’un régime à faible teneur en matières grasses. Cela arrive souvent sans faim.

Le diabète est caractérisé par des changements dans le métabolisme, l’hyperglycémie et la fonction de l’insuline altérée (27).

Le régime cétogène peut vous aider à perdre l’excès de graisse, qui est étroitement liée au diabète de type 2, le prédiabète et le syndrome métabolique (28, 29, 30).

Une étude a révélé que le régime cétogène améliore la sensibilité à l’insuline par une somme exorbitante de 75% (29).

Une autre étude chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que 7 des 21 participants ont pu cesser d’utiliser tous les médicaments contre le diabète (28).

Dans une autre étude, le groupe a perdu cétogène 24,4 livres (11,1 kg), par rapport à 15,2 livres (6,9 kg) dans le groupe supérieur en glucides. Ceci est un avantage important lorsque l’on considère le lien entre le poids et le diabète de type 2 (2, 31).

De plus, 95,2% du groupe cétogène ont également été en mesure d’arrêter ou de réduire les médicaments contre le diabète, contre 62% dans le groupe supérieur en glucides (2).

Pour plus d’ informations, consultez cet article sur les avantages des régimes à faible teneur en glucides pour les personnes atteintes de diabète.

Résumé Le régime cétogène peut augmenter la sensibilité à l’insuline et causer la perte de graisse, ce qui entraîne des avantages pour la santé pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou de prédiabète.

Le régime cétogène fait son origine comme un outil pour le traitement des maladies neurologiques telles que l’ épilepsie.

Des études ont maintenant démontré que le régime peut avoir des avantages pour une grande variété de conditions de santé différentes:

  • Maladie cardiaque: Le régime cétogène peut améliorer les facteurs de risque comme la graisse corporelle , le taux de cholestérol HDL, la pression artérielle et la glycémie (32, 33).
  • Cancer: Le régime est actuellement utilisé pour traiter plusieurs types de cancer et la croissance tumorale lente (4, 34, 35, 36).
  • La maladie d’Alzheimer: Le régime céto peut réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et de ralentir sa progression (5, 37, 38).
  • L’ épilepsie: La recherche a montré que le régime cétogène peut entraîner une réduction massive des saisies chez les enfants épileptiques (3).
  • La maladie de Parkinson: Une étude a révélé que le régime a permis d’ améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson (39).
  • Syndrome des ovaires polykystiques: Le régime cétogène peut aider à réduire les niveaux d’insuline, ce qui peut jouer un rôle clé dans le syndrome des ovaires polykystiques (40).
  • Les lésions cérébrales: Une étude animale a constaté que le régime alimentaire peut réduire les commotions cérébrales et favoriser le rétablissement après une lésion cérébrale (41).
  • L’ acné: La baisse des taux d’insuline et de manger moins de sucre ou des aliments transformés peuvent aider à améliorer l’ acné (42).

Cependant, gardez à l’esprit que la recherche dans plusieurs de ces domaines est loin d’être concluants.

Résumé Un régime cétogène peut fournir de nombreux avantages pour la santé, en particulier avec les maladies métaboliques, neurologiques ou liés à l’ insuline.

Tout aliment riche en glucides devrait être limitée.

Voici une liste des aliments qui doivent être réduits ou éliminés sur un régime cétogène:

  • Les aliments sucrés: Soda, jus de fruits, smoothies, gâteau, crème glacée, des bonbons, etc.
  • Grains ou amidons: produits à base de blé, du riz, des pâtes, des céréales, etc.
  • Fruit: Tous les fruits, à l’ exception de petites portions de fruits comme les fraises.
  • Les haricots ou les légumineuses: pois, haricots, lentilles, pois chiches, etc.
  • Les légumes-racines et tubercules: pommes de terre, patates douces, carottes, panais, etc.
  • Faible teneur en matières grasses ou des produits alimentaires: ceux - ci sont hautement transformés et souvent riches en glucides.
  • Certains condiments ou sauces: Ces contiennent souvent du sucre et de la graisse malsaine.
  • Les mauvais gras: Limitez votre consommation d’huiles végétales transformées, la mayonnaise, etc.
  • Alcool: En raison de leur teneur en glucides, beaucoup de boissons alcoolisées peut vous jeter hors de cétose.
  • Aliments diététiques sans sucre: Ce sont souvent riches en alcools de sucre, ce qui peut avoir une incidence sur les niveaux de cétone dans certains cas. Ces aliments ont également tendance à être hautement transformés.
Résumé Évitez les aliments à base de glucides comme les céréales, les sucres, les légumineuses, le riz, les pommes de terre, des bonbons, jus et même la plupart des fruits.

Vous devez baser la majorité de vos repas autour de ces aliments :

  • Viande: La viande rouge, steak, jambon, saucisses, bacon, poulet et dinde.
  • Les poissons gras: comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau.
  • Oeufs: Rechercher des pâturés ou entières œufs oméga-3.
  • Beurre et crème: Recherchez nourris à l’ herbe lorsque cela est possible.
  • Fromage: fromage non transformé (cheddar, chèvre, crème, bleu ou mozzarella).
  • Noix et graines: Amandes, noix, graines de lin, graines de citrouille, les graines de chia, etc.
  • Huiles saines: Principalement huile d’olive extra vierge, huile de noix de coco et l’ huile d’avocat.
  • : Avocatiers avocatiers entiers ou guacamole fraîchement préparé.
  • Légumes à faible teneur en glucides: La plupart des légumes verts, les tomates, les oignons, les poivrons, etc.
  • Condiments: Vous pouvez utiliser le sel, le poivre et herbes diverses saines et des épices.

Il est préférable de baser votre régime alimentaire principalement sur des aliments entiers, un seul ingrédient. Voici une liste de 44 aliments sains à faible teneur en glucides .

Résumé Base de la majorité de votre alimentation sur les aliments tels que la viande, le poisson, les œufs, le beurre, les noix, les huiles saines, les avocats et beaucoup de légumes à faible teneur en glucides.

Pour vous aider à démarrer, voici un plan de repas de régime cétogène échantillon pendant une semaine:

Lundi

  • Petit - déjeuner: bacon, des œufs et des tomates.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l’ huile d’ olive et du fromage feta.
  • Dîner: saumon aux asperges cuites au beurre.

Mardi

  • Petit - déjeuner: oeuf, tomate, basilic et omelette au fromage de chèvre.
  • Déjeuner: lait d’ amande, beurre d’arachide, de la poudre de cacao et lait frappé stevia.
  • Dîner: boulettes de viande, fromage cheddar et légumes.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: Un cétogène lait frappé (essayez ce ou cela ).
  • Déjeuner: Salade de crevettes à l’ huile d’ olive et d’ avocat.
  • Dîner: côtelettes de porc au fromage parmesan, le brocoli et salade.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: Omelette à l’ avocat, salsa, poivrons, oignons et épices.
  • Formule: une poignée de noix et des bâtonnets de céleri avec guacamole et salsa.
  • Dîner: Poulet farci au fromage au pesto et la crème, ainsi que des légumes.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: yogourt sans sucre avec le beurre d’arachide, de la poudre de cacao et de la stevia.
  • Déjeuner: Sauté de boeuf cuit dans l’ huile de noix de coco avec des légumes.
  • Dîner: hamburger Bun moins avec du bacon, des œufs et du fromage.

samedi

  • Petit - déjeuner: jambon et omelette au fromage avec des légumes.
  • Déjeuner: jambon et les tranches de fromage aux noix.
  • Dîner: poisson blanc, œuf et épinards cuits dans l’ huile de noix de coco.

dimanche

  • Petit - déjeuner: œufs sur le plat avec du bacon et des champignons.
  • Déjeuner: Burger avec la salsa, le fromage et guacamole.
  • Dîner: Steak et œufs avec une salade de côté.

Essayez toujours de faire tourner les légumes et la viande à long terme, car chaque type fournit différents nutriments et bienfaits pour la santé.

Pour des tonnes de recettes, consultez ces 101 recettes saines à faible teneur en glucides .

Résumé Vous pouvez manger une grande variété de plats savoureux et nutritifs sur un régime cétogène.

Si vous avez faim entre les repas, voici quelques collations santé, approuvé cétoniques:

  • viande ou poisson gras
  • Fromage
  • Une poignée de noix ou de graines
  • Fromage aux olives
  • 1-2 œufs durs
  • 90% de chocolat noir
  • Un milkshake faible teneur en glucides avec du lait d’amande, la poudre de cacao et du beurre de noix
  • yogourt riche en matière grasse mélangé avec du beurre de noix et de cacao en poudre
  • Fraises et crème
  • Céleri avec salsa et guacamole
  • De petites portions de repas restes
Résumé d’ excellentes collations pour un régime céto comprennent des morceaux de viande, du fromage, des olives, des œufs durs, les noix et le chocolat noir.

Il est pas très difficile de faire la plupart céto convivial repas au restaurant où manger à l’ extérieur.

La plupart des restaurants offrent une sorte de viande ou un plat à base de poisson. Commander ce, et remplacer les aliments à haute teneur en glucides avec des légumes supplémentaires.

repas à base d’œufs sont également une excellente option, comme une omelette ou des œufs et du bacon.

Un autre favori est petit pain moins hamburgers. Vous pouvez également échanger les frites pour les légumes à la place. Ajouter avocat supplémentaire, fromage, bacon ou des œufs.

Dans les restaurants mexicains, vous pouvez profiter de tout type de viande avec du fromage supplémentaire, guacamole, salsa et crème sure.

Pour le dessert, demandez un plateau de fromages mixtes ou des baies à la crème.

Résumé Lorsque vous mangez, sélectionnez une farine de viande, plat à base d’ œufs ou de poisson. Commander des légumes supplémentaires au lieu de glucides ou des amidons, et ont du fromage pour le dessert.

Bien que le régime cétogène est sans danger pour les personnes en bonne santé, il peut y avoir des effets secondaires initiaux alors que votre corps s’adapte.

Ceci est souvent appelée la grippe céto et est généralement plus dans quelques jours.

la grippe Keto comprend l’énergie pauvre et la fonction mentale, augmentation de la faim, les problèmes de sommeil, des nausées, des troubles digestifs et une diminution de la performance physique.

Pour minimiser cela, vous pouvez essayer un régime régulier à faible teneur en glucides pour les premières semaines. Cela peut apprendre à votre corps à brûler plus de graisse avant d’éliminer complètement les glucides.

Un régime cétogène peut aussi changer l’équilibre de l’eau et de minéraux de votre corps, afin d’ajouter de sel à vos repas ou prendre des suppléments minéraux peuvent aider.

Pour les minéraux, essayez de prendre 3000-4000 mg de sodium, 1 000 mg de potassium et 300 mg de magnésium par jour pour minimiser les effets secondaires.

Au moins au début, il est important de manger jusqu’à ce que vous êtes plein et éviter des restrictions trop de calories. En règle générale, un régime cétogène entraîne une perte de poids sans restriction calorique intentionnelle.

Résumé La plupart des effets secondaires de commencer un régime cétogène peut être limitée. Alléger dans le régime alimentaire et la prise de suppléments minéraux peuvent aider.

Bien qu’aucun supplément ne est requis, certains peuvent être utiles.

  • Huile MCT: Ajouté aux boissons ou yaourt, l’ huile de MCT fournit de l’ énergie et aide les niveaux de cétone augmentation. Jetez un oeil à plusieurs options sur Amazon .
  • Minéraux: L’ addition de sel et d’ autres minéraux peuvent être importants lors du démarrage en raison de changements dans l’équilibre hydrique et minérale.
  • La caféine: la caféine peut avoir des avantages pour l’ énergie, la perte et la performance de graisse.
  • Cétones exogènes: Ce supplément peut aider à augmenter les taux de cétone du corps.
  • Créatine: Créatine offre de nombreux avantages pour la santé et la performance. Cela peut aider si vous combinez un régime cétogène avec l’ exercice.
  • Lactosérum: Utilisez une demi - cuillerée de protéines de lactosérum en shakes ou du yogourt pour augmenter votre apport quotidien en protéines. Vous pouvez trouver de nombreux produits savoureux sur Amazon .
Résumé Certains suppléments peuvent être bénéfiques sur un régime cétogène. Ceux - ci comprennent des cétones exogènes, l’ huile de MCT et de minéraux.

Voici les réponses à certaines des questions les plus courantes sur le régime cétogène.

1. Puis-je jamais manger des glucides à nouveau?

Oui. Cependant, il est important de réduire considérablement votre consommation de glucides au départ. Après les 2-3 premiers mois, vous pouvez manger des glucides à des occasions spéciales - juste retour à l’alimentation immédiatement après.

2. Est-ce que je perdre du muscle?

Il y a un risque de perdre un peu de muscle sur un régime alimentaire. Cependant, la forte consommation de protéines et des niveaux élevés de cétone peuvent aider à réduire la perte musculaire, surtout si vous soulevez des poids.

3. Puis-je construire le muscle sur un régime cétogène?

Oui, mais il ne fonctionne pas aussi bien que sur un régime modéré en glucides. Pour plus de détails sur faible teneur en glucides ou les régimes cétoniques et la performance de l’ exercice, lisez cet article .

4. Ai-je besoin de réalimentation ou de la charge en glucides?

Non. Cependant, quelques jours plus riches en calories peut être bénéfique de temps en temps.

5. Combien de protéines puis-je manger?

La protéine devrait être modérée, comme un apport très élevé peut pic des taux d’insuline et des cétones inférieures. Environ 35% de l’apport calorique total est probablement la limite supérieure.

6. Que faire si je suis constamment fatigué, faible ou fatigué?

Vous ne pouvez pas être en pleine cétose ou être en utilisant des graisses et des cétones efficacement. Pour contrer cela, réduire votre consommation de glucides et de revisiter les points au-dessus. Un supplément comme l’huile de MCT ou cétones peut également aider.

7. Mon urine sent fruité. Pourquoi est-ce?

Ne vous inquiétez pas. Ceci est simplement dû à l’excrétion des sous-produits créés au cours de la cétose.

8. Mon haleine sent. Que puis-je faire?

Ceci est un effet secondaire commun. Essayez de boire l’eau naturellement aromatisée ou chewing-gum sans sucre.

9. J’ai entendu cétose était extrêmement dangereux. Est-ce vrai?

Les gens confondent souvent avec cétose acidocétose. Le premier est naturel, alors que celui-ci ne se produit que dans le diabète non contrôlé.

L’acidocétose est dangereux, mais la cétose sur un régime cétogène est parfaitement normal et sain.

10. J’ont des problèmes de digestion et de la diarrhée. Que puis-je faire?

Cet effet secondaire commun passe généralement au bout de 3-4 semaines. Si elle persiste, essayez de manger plus de légumes riches en fibres. Les suppléments de magnésium peuvent également aider à la constipation.

Un régime cétogène peut être grande pour les personnes qui sont en surpoids, diabétiques ou qui cherchent à améliorer leur santé métabolique.

Il peut être moins approprié pour les athlètes d’élite ou ceux qui souhaitent ajouter de grandes quantités de muscle ou de poids.

Et, comme tout régime, il ne fonctionnera que si vous êtes cohérent et de s’y tenir à long terme.

Cela étant dit, peu de choses sont aussi bien fait leurs preuves en matière de nutrition que les avantages puissants santé et la perte de poids d’un régime cétogène.

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