Publié sur 3 July 2019

Un régime cétogène pour perdre du poids et lutter contre les maladies

obésité et les maladies métaboliques sont devenus plus grands problèmes de santé du monde.

En fait, au moins 2,8 millions d’adultes meurent de causes liées à l’obésité chaque année (1).

Le syndrome métabolique affecte plus de 50 millions de personnes aux États-Unis, et peut conduire à une variété de problèmes de santé (2, 3, 4).

Pour lutter contre cela, de nombreux régimes ont vu le jour, dont quelques-unes sont en réalité soutenue par la recherche (5).

Les avantages du régime cétogène , d’autre part, sont bien pris en charge par la science (6, 7).

Cet article explique comment un régime cétogène peut vous aider à perdre du poids et lutter contre les maladies métaboliques.

Un régime cétogène est riche en matières grasses, modérée en protéines et très faible en glucides (8).

Comme les glucides sont réduits et la graisse augmente, le corps entre dans un état métabolique appelé cétose. Ensuite, le corps commence à tourner les graisses en cétones, qui sont des molécules qui peuvent fournir de l’énergie pour le cerveau (9, dix).

Au bout de quelques jours ou semaines sur un tel régime, le corps et le cerveau deviennent très efficaces à la combustion des graisses et des cétones pour le carburant au lieu de glucides.

Le régime cétogène abaisse également l’ insuline niveaux. Ceci, ainsi que les cétones ont augmenté, sont deux des principales raisons pour lesquelles ce régime a tant de bienfaits pour la santé (9, 11, 12, 13, 14).

Les aliments de base sur un régime cétogène comprennent la viande, le poisson , le beurre , les œufs , le fromage , la crème, les huiles , les noix, les avocats , les graines et les légumes à faible teneur en glucides.

En revanche, presque toutes les sources de glucides sont éliminés, y compris les céréales , le riz , les haricots , les pommes de terre , des bonbons, du lait , des céréales , des fruits et même des légumes plus en glucides.

Bottom Line: Un régime cétogène est un régime riche en graisses, protéines modérée et faible teneur en glucides. Il travaille principalement en abaissant les niveaux d’insuline, la production de cétones et l’ augmentation de la combustion des graisses.

Il existe des preuves solides que les régimes cétogène sont très efficaces pour la perte de poids (15).

Ils peuvent vous aider à perdre de la graisse, préserver la masse musculaire et d’améliorer de nombreux marqueurs de la maladie (7, 15, 16, 17, 18, 19).

En fait, de nombreuses études ont comparé le régime alimentaire faible en gras recommandé à un régime cétogène pour la perte de poids.

Les résultats montrent souvent le régime cétogène d’être supérieure, même si au total en calories est adaptée consommation (17, 20, 21).

Dans une étude, les gens sur un régime cétogène a perdu 2,2 fois plus de poids que ceux qui ont un faible teneur en calories, le régime alimentaire faible en gras. Triglycéride et taux de cholestérol HDL ont également amélioré (19).

Vous pouvez voir les résultats de perte de poids typique sur ce graphique (19):

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Une autre étude a comparé un régime à faible teneur en glucides à de Diabetes UK directives diététiques. Il a trouvé le groupe à faible teneur en glucides a perdu 15,2 lb (6,9 kg), alors que le groupe à faible teneur en matières grasses a perdu seulement 4,6 lb (2,1 kg). Plus de 3 mois, le régime à faible teneur en glucides a causé 3 fois plus de perte de poids (22).

Cependant, il y a des théories contrastées pour ces résultats. Certains chercheurs soutiennent les résultats sont tout simplement en raison d’un apport en protéines, et d’autres pensent qu’il ya un « avantage métabolique » distinct à cétogène (23, 24).

D’autres études de régime cétogène ont constaté que les gens peuvent perdre de la graisse lorsque l’apport alimentaire n’est pas contrôlé ou limité. Cela est extrêmement important lors de l’application de la recherche à un environnement réel (25).

Si vous n’aimez pas compter les calories, les données suggèrent un régime cétogène est une excellente option pour vous. Vous pouvez simplement éliminer certains aliments et ne pas avoir à suivre calories .

Bottom Line: Le régime cétogène est un régime de perte de poids efficace qui est bien étayée par des preuves. Il est très copieux et ne nécessite habituellement pas de comptage de calories.

Voici comment les régimes cétogène favoriser la perte de poids:

  • Apport plus élevé de protéines: Certains régimes cétogène conduisent à une augmentation de la consommation de protéines, ce qui a de nombreux avantages pour la perte de poids (23).
  • Élimination des aliments: Limiter votre consommation en glucides limite également vos options alimentaires. Cela permet de réduire sensiblement l’ apport calorique, ce qui est essentiel pour la perte de graisse (24, 25).
  • Gluconeogensis: Votre corps convertit la graisse et de protéines en glucides pour le carburant. Ce processus peut brûler beaucoup de calories supplémentaires chaque jour (26, 27).
  • Appétit: régimes cétogène vous aider à vous sentir rassasié. Ceci est soutenu par des changements positifs dans les hormones de la faim, y compris la leptine et la ghréline (28).
  • L’ amélioration de la sensibilité à l’insuline: diète cétogène peut considérablement améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut contribuer à améliorer l’ utilisation du carburant et le métabolisme (29).
  • Stockage diminution de la graisse: Certaines recherches suggèrent diète cétogène peut réduire la lipogénèse, le processus de conversion du sucre en graisse (30).
  • La combustion des graisses a augmenté: les régimes cétogène augmentent rapidement la quantité de graisse que vous brûlez pendant le repos, l’ activité quotidienne et de l’ exercice (31, 32).

Il est très clair qu’un régime cétogène peut être un outil de perte de poids réussie par rapport à la teneur en glucides élevée recommandé, faible teneur en protéines et les régimes faibles en gras

Bottom Line: Un régime cétogène peut vous aider à brûler les graisses, réduire l’ apport calorique et d’ augmenter la sensation de satiété, par rapport à d’ autres régimes de perte de poids.

Le syndrome métabolique décrit cinq facteurs de risque communs pour l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (33, 34):

  • Une pression artérielle élevée
  • L’ obésité abdominale (beaucoup de graisse du ventre )
  • Des niveaux élevés de cholestérol LDL « mauvais »
  • Les faibles niveaux de « bon » cholestérol HDL
  • taux de sucre dans le sang élevé

Bon nombre de ces facteurs de risque peuvent être améliorés — ou même éliminé — avec des changements nutritionnels et style de vie (35).

L’insuline joue également un rôle important dans le diabète et les maladies métaboliques. diète cétogène sont extrêmement efficaces pour abaisser les niveaux d’insuline, en particulier pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète de type 2 (36, 37, 38).

Une étude a révélé que, après seulement 2 semaines sur un régime cétogène, la sensibilité à l’insuline améliorée de 75% et le sucre dans le sang est passé de 7,5 mmol / l à 6,2 mmol / l (36).

Une étude de 16 semaines a également une réduction de 16% des taux de sucre dans le sang. En outre, 7 des 21 participants ont pu arrêter complètement tous les médicaments pour le diabète (39).

Un régime cétogène peut aussi avoir des effets étonnants sur les taux de triglycérides. Une étude a révélé que les taux de triglycérides est tombé 107-79 mg / dL après seulement 4 semaines (40).

Bottom Line: les régimes cétogène peuvent améliorer de nombreux aspects du syndrome métabolique, un facteur de risque majeur pour l’ obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Il y a plusieurs facteurs clés qui expliquent les effets drastiques du régime cétogène sur les marqueurs de la maladie métabolique. Ceux-ci inclus:

  • Glucides Moins: Une alimentation riche en glucides peut constamment élever le taux de sucre dans le sang et l’ insuline, ce qui peut conduire à la fonction des cellules pauvres et des dégâts au fil du temps (36).
  • Diminution de la résistance à l’ insuline: résistance à l’insuline peut causer des problèmes de santé tels que l’ inflammation, des taux élevés de triglycérides et gain de graisse (42).
  • Graisses saines: Les graisses saines supplémentaires que vous mangez pendant un régime cétogène peut aider à améliorer les « bons » taux de cholestérol HDL (43).
  • Les corps cétoniques: Les corps cétoniques ont des avantages surprenants pour la santé, y compris les maladies telles que le cancer, la maladie d’ Alzheimer et l’ épilepsie (44, 45, 46).
  • L’ inflammation: Le régime cétogène peut réduire considérablement l’ inflammation chronique, qui est liée au syndrome métabolique et de diverses maladies (46, 47, 48, 49).
  • Perte de graisse: Ce régime favorise la perte de graisse corporelle, en particulier malsain graisse abdominale. L’ excès de graisse dans la région abdominale est désastreuse pour la santé métabolique (50).

De plus, les régimes cétogène peuvent aider à restaurer la fonction normale de l’ insuline. La recherche a montré que la fonction de l’ insuline en bonne santé peut lutter contre l’ inflammation , tandis que la fonction pauvre d’insuline peut augmenter (51).

Comme vous pouvez le voir, la combinaison de ces facteurs joue un rôle assez remarquable et important dans la santé et à la protection contre les maladies.

Bottom Line: diète cétogène peut améliorer la santé métabolique en améliorant la fonction de l’ insuline, réduire l’ inflammation et la perte de graisse, entre autres.

Si vous voulez essayer un régime cétogène, respecter les règles suivantes:

  • Éliminer les glucides: Vérifiez les étiquettes des aliments et viser 30 grammes de glucides ou moins par jour.
  • Faites le plein d’ agrafes: Acheter la viande , le fromage, les œufs entiers, les noix, les huiles, les avocats, les poissons gras et la crème, car ce sont maintenant des agrafes dans votre alimentation.
  • Mangez vos légumes: sources de matières grasses sont riches en calories, donc baser chaque repas sur les légumes à faible teneur en glucides pour remplir votre assiette et aider à vous sentir rassasié.
  • Expérience: Un régime cétogène peut encore être intéressant et savoureux. Vous pouvez même faire des pâtes cétogène, pain, muffins, carrés au chocolat, poudings, crème glacée, etc.
  • Construire un plan: Il peut être difficile de trouver des repas à faible teneur en glucides lorsque vous êtes en déplacement. Comme pour tout régime alimentaire, il est important d’avoir un plan et aller à des collations ou des repas.
  • Trouvez ce que vous aimez: expérience jusqu’à ce que vous trouviez le régime céto ultime pour vous.
  • Suivi de l’ avancement: Prendre des photos, des mesures et de surveiller votre poids tous les 3 à 4 semaines. Si les progrès s’arrête, essayez de réduire légèrement la taille des portions.
  • Remplacer les minéraux: cétose change votre équilibre hydrique et minéral. Pour cette raison, saler vos aliments et peut - être prendre des électrolytes ou le magnésium .
  • Essayez suppléments: Pour stimuler le processus cétogène, vous pouvez prendre des suppléments de sel cétone , huile MCT (5-10 grammes deux fois par jour) ou utiliser l’ huile de noix de coco régulièrement.
  • Soyez cohérent: Il n’y a pas de raccourci vers le succès. Avec un régime alimentaire, la cohérence est le facteur le plus important.

Vous pouvez également contrôler les niveaux de cétone dans les urines ou le sang, puisque ceux-ci vous permettent de savoir si vous souhaitez conserver les niveaux de glucides suffisamment bas pour atteindre la cétose.

Sur la base des recherches en cours, les études à mon laboratoire et des tests continus avec les clients, rien de plus 0,5-1,0 mmol / l montre cétose nutritionnelle suffisante (21).

Bottom Line: Base de la plupart de vos repas sur les légumes à faible teneur en glucides et les viandes riches en matières grasses, du poisson ou des œufs. Vous pouvez également surveiller votre taux de cétone.

Aucun régime ne convient à tout le monde, d’autant plus que le métabolisme individuel, les gènes, les types de corps, les modes de vie, les papilles et les préférences personnelles diffèrent.

Cependant, le régime cétogène peut faire des merveilles pour les personnes qui sont en surpoids ou à risque de syndrome métabolique.

Néanmoins, si vous n’aimez pas les aliments riches en matières grasses , mais les glucides d’amour, ce régime peut être difficile pour vous de tenir. Si vous aimez encore l’idée d’un régime à faible teneur en glucides, puis carb vélo ou d’ une norme à faible teneur en glucides régime alimentaire peut être de meilleures options pour vous.

diète cétogène peuvent également être utilisés à court terme, pour vous aider à perdre de la graisse et améliorer la santé. Cependant, cela nécessite beaucoup de discipline, et doit être suivi avec une alimentation saine.

Un régime cétogène peut aussi ne pas être la meilleure option pour les athlètes d’ élite ou ceux qui souhaitent construire de grandes quantités de muscle. Végétariens ou végétaliens peuvent aussi lutter avec ce régime, en raison du rôle clé joué par les viandes, les œufs, le poisson et les produits laitiers .

De plus, la transition vers un régime cétogène peut parfois causer des symptômes négatifs qui sont souvent appelés « grippe céto ».

Cela peut inclure des pauvres en énergie et la fonction mentale, augmentation de la faim, le sommeil des problèmes, des nausées, des troubles digestifs et une mauvaise performance physique .

Bien que cela ne se produit que rarement, il peut amener certaines personnes à quitter avant qu’ils ne soient même commencé correctement, d’autant plus que les premières semaines de tout régime sont les plus difficiles.

En raison de l’apport en glucides très limitée - moins de 50 grammes par jour - les régimes cétogène peuvent aussi ne pas être adapté pour les personnes qui veulent prendre le week-end.

Bottom Line: Le régime cétogène peut fournir des résultats étonnants si vous y tenez. Cependant, il ne peut pas être la meilleure option pour tout le monde.

Pour tirer le meilleur parti d’un régime cétogène, vous devez manger des aliments riches en matières grasses et de limiter votre consommation de glucides à moins de 30-50 grammes par jour.

Si vous restez avec lui, les avantages d’un régime cétogène sont extrêmement impressionnants - en particulier pour la santé et la perte de poids.

diète cétogène peuvent également réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques et même lutter contre des maladies comme le diabète et l’obésité de type 2.

Balises: gestion du poids,