Publié sur 3 July 2019

16 aliments à manger sur un régime cétogène

Le régime cétogène est devenu très populaire récemment.

Des études ont montré que ce régime très faible teneur en glucides, riche en graisses est efficace pour la perte de poids, le diabète et l’épilepsie (1, 2, 3).

Il y a aussi des preuves tôt pour montrer qu’il peut être bénéfique pour certains cancers, la maladie d’Alzheimer et d’ autres maladies aussi.

Un régime cétogène limite généralement les glucides à 20-50 grammes par jour. Même si cela peut sembler difficile, de nombreux aliments nutritifs peuvent facilement entrer dans cette façon de manger.

Voici les 16 aliments sains à manger sur un régime cétogène.

Poissons et fruits de mer sont très aliments céto-friendly. Le saumon et d’ autres poissons sont riches en vitamines B, du potassium et du sélénium, mais pratiquement sans glucides ( 4 ).

Cependant, les glucides dans les différents types de coquillages varient. Par exemple, alors que les crevettes et la plupart des crabes ne contiennent pas de glucides, d’ autres types de mollusques et crustacés font ( 5 ).

Bien que ces crustacés peuvent encore être inclus dans un régime cétogène, il est important de tenir compte de ces glucides lorsque vous essayez de rester dans une fourchette étroite.

Voici les comptes de glucides pour 3,5 onces (100 grammes) portions de certains types populaires de fruits de mer ( 6 , 7 , 8 , 9 , 10 ):

  • Palourdes: 5 grammes
  • : Mussels 7 grammes
  • Octopus: 4 grammes
  • Huîtres: 4 grammes
  • Squid: 3 grammes

Le saumon , les sardines, le maquereau et autres poissons gras sont très riches en acides gras oméga-3, qui ont été trouvés pour réduire les niveaux d’insuline et augmenter la sensibilité à l’insuline chez les personnes en surpoids et obèses (11).

De plus, la consommation de poisson fréquente a été liée à une diminution du risque de maladie et l’amélioration de la santé mentale (12, 13).

Visez à consommer au moins deux portions de fruits de mer par semaine.

Résumé: De nombreux types de fruits de mer sont sans glucides ou très faible en glucides. Poissons et fruits de mer sont aussi de bonnes sources de vitamines, minéraux et oméga-3.

Les légumes non féculents sont faibles en calories et en glucides, mais élevé dans de nombreux nutriments, y compris la vitamine C et plusieurs minéraux.

Légumes et autres plantes contiennent des fibres , que votre corps ne digère pas et absorber comme d’ autres glucides.

Par conséquent, regardez leur digeste (ou net) nombre de glucides, ce qui est des glucides totaux moins de fibres.

La plupart des légumes contiennent très peu net glucides . Cependant, la consommation d’ une portion de féculents « » légumes comme les pommes de terre, l’ igname ou la betterave pourrait vous mettre sur la totalité de votre limite de teneur en glucides pour la journée.

Le nombre de carb net pour les légumes non féculents varie de moins de 1 gramme pour 1 tasse d’épinards crus à 8 grammes pour une tasse de choux de Bruxelles cuits ( 14 , 15 ).

Les légumes contiennent aussi des antioxydants qui aident à protéger contre les radicaux libres qui sont des molécules instables qui peuvent causer des dommages aux cellules (16, 17).

De plus, les légumes crucifères comme le chou frisé, le brocoli et le chou-fleur ont été liés à une diminution du risque de cancer et les maladies cardiaques (18, 19).

légumes à faible teneur en glucides font de grands substituts pour les aliments plus en glucides. Par exemple, le chou-fleur peut être utilisé pour imiter le riz ou les pommes de terre en purée, « Zoodles » peut être créé à partir de courgettes et la courge spaghetti est un substitut naturel pour les spaghettis.

Résumé: Les glucides nets dans les légumes non féculents vont de 1-8 grammes par tasse. Les légumes sont nutritifs, polyvalents et peuvent aider à réduire le risque de maladie.

Le fromage est à la fois nutritifs et délicieux.

Il y a des centaines de types de fromage. Heureusement, tous sont très faibles en glucides et riche en matières grasses , ce qui les rend un grand ajustement pour un régime cétogène.

Une once (28 grammes) de fromage cheddar fournit 1 g de glucides, 7 grammes de protéines et 20% de l’AJR en calcium ( 20 ).

Le fromage est riche en graisses saturées, mais il n’a pas été montré pour augmenter le risque de maladie cardiaque. En fait, certaines études suggèrent que le fromage peut aider à protéger contre les maladies cardiaques (21, 22 ).

Le fromage contient également de l’ acide linoléique conjugué , qui est une matière grasse qui a été liée à la perte de graisse et de l’ amélioration de la composition corporelle (23).

De plus, la consommation de fromage peut régulièrement aider à réduire la perte de masse musculaire et la force qui se produit avec le vieillissement.

Une étude de 12 semaines chez les personnes âgées a constaté que ceux qui ont consommé 7 onces (210 grammes) de fromage ricotta par jour ont connu des augmentations de la masse musculaire et la force musculaire au cours de l’étude (24).

Résumé: Le fromage est riche en protéines, en calcium et des acides gras bénéfiques, mais contient une quantité minimale de glucides.

Avocatiers sont incroyablement sain.

3,5 onces (100 grammes), soit environ une moitié d’un moyen d’avocat, contiennent 9 grammes de glucides.

Cependant, sept d’ entre eux sont des fibres, de sorte que son compte de carb net est seulement 2 grammes ( 25 ).

Avocatiers sont riches en plusieurs vitamines et minéraux, y compris le potassium, un minéral important beaucoup de gens ne peuvent pas obtenir assez de. De plus, un apport de potassium supérieur peut aider à faire la transition vers un régime cétogène plus facile ( 26 ,27).

En outre, les avocats peuvent aider à améliorer le taux de cholestérol et de triglycérides.

Dans une étude, quand les gens ont consommé un régime alimentaire riche en avocats, ils ont connu une baisse de 22% du cholestérol LDL « mauvais » et de triglycérides et une augmentation de 11% en « bon » cholestérol HDL (28).

Résumé: Les avocats contiennent 2 grammes de glucides nets par portion , et sont riches en fibres et nutriments, y compris plusieurs potassium. De plus, ils peuvent améliorer les marqueurs de la santé du cœur.

La viande et la volaille sont considérés comme des aliments de base sur un régime cétogène.

Viande et volaille fraîche ne contiennent pas de glucides et sont riches en vitamines B et plusieurs minéraux, y compris le potassium, le sélénium et le zinc ( 29 ).

Ils sont également une grande source de haute qualité des protéines , ce qui a été montré pour aider à préserver la masse musculaire pendant un régime très faible teneur en glucides (30, 31).

Une étude chez les femmes âgées a constaté que la consommation d’une alimentation riche en viande gras conduit à des niveaux de cholestérol HDL qui étaient 8% plus élevé que sur une faible teneur en gras, régime riche en glucides (21).

Il est préférable de choisir la viande nourri d’herbe , si possible. En effet , les animaux qui mangent de l’ herbe produire de la viande avec des quantités plus élevées de graisses oméga-3, l’ acide linoléique conjugué et d’ antioxydants que la viande provenant d’ animaux nourris au grain (32).

Résumé: La viande et la volaille ne contiennent pas de glucides et sont riches en protéines de haute qualité et plusieurs nutriments. Viande nourri à l’ herbe est le meilleur choix.

Les œufs sont l’ un des aliments les plus sains et les plus polyvalents de la planète.

Un gros œuf contient moins de 1 gramme de glucides et moins de 6 grammes de protéines, ce qui les œufs un aliment idéal pour un mode de vie cétogène ( 33 ).

En outre, les œufs ont été montré pour déclencher des hormones qui augmentent la sensation de satiété et maintenir le taux de sucre dans le sang stable, ce qui conduit à des apports faibles en calories pour un maximum de 24 heures (34, 35).

Il est important de manger l’œuf entier, comme la plupart des nutriments d’un œuf se trouvent dans le jaune. Cela inclut les antioxydants lutéine et la zéaxanthine, qui aident à protéger la santé des yeux (36).

Bien que les jaunes d’œufs sont riches en cholestérol, de les consommer ne soulève pas le taux de cholestérol sanguin dans la plupart des gens. En fait, les œufs semblent modifier la forme de LDL d’une manière qui réduit le risque de maladie cardiaque (37).

Résumé: Les œufs contiennent moins de 1 gramme de glucides et chacun peut vous aider à rester plein pendant des heures. Ils sont également riches en plusieurs nutriments et peuvent aider à protéger les yeux et la santé du cœur.

L’ huile de coco a des propriétés uniques qui le rendent bien adapté à un régime cétogène.

Pour commencer, il contient des triglycérides à chaîne moyenne (MCT). Contrairement aux matières grasses à longue chaîne, les MCT sont repris directement par le foie et convertis en cétones ou utilisés comme source d’énergie rapide.

En fait, l’huile de noix de coco a été utilisé pour augmenter les niveaux de cétone chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles du système nerveux et du cerveau (38).

Le principal acide gras dans l’huile de noix de coco est l’acide laurique, un gras à chaîne plus longue légèrement. Il a été suggéré que le mélange d’huile de noix de coco et de l’acide laurique MCTs peut favoriser un niveau soutenu de cétose (39, 40).

De plus, l’ huile de noix de coco peut aider les adultes obèses à perdre du poids et de la graisse du ventre . Dans une étude, les hommes qui ont mangé 2 cuillères à soupe (30 ml) d’huile de noix de coco par jour perdu 1 pouce (2,5 cm), en moyenne, de leur tour de taille sans faire d’autres changements alimentaires (41, 42).

Pour plus d’ informations sur la façon d’ajouter de l’ huile de noix de coco à votre alimentation, lisez cet article . Vous pouvez également faire des emplettes en ligne pour l’ huile de noix de coco.

Résumé: L’ huile de coco est riche en MCT, ce qui peut augmenter la production de cétone. De plus, il peut augmenter le taux métabolique et favoriser la perte de poids et de la graisse du ventre.

Yaourt grec simple et fromage cottage sont en bonne santé, les aliments riches en protéines.

Bien qu’ils contiennent des glucides, ils peuvent encore être inclus dans un mode de vie cétogène.

5 onces (150 g) de yogourt grec brut fournit 5 grammes de glucides et 11 grammes de protéines. Cette quantité de fromage cottage fournit 5 grammes de glucides et 18 grammes de protéines ( 43 , 44 ).

Les deux yaourts et le fromage cottage ont été montré pour aider à diminuer l’appétit et favoriser un sentiment de plénitude (45, 46).

Ou bien on fait une délicieuse collation lui-même.

Cependant, les deux peuvent également être combinés avec des noix hachées, la cannelle et en option un édulcorant sans sucre pour un traitement céto rapide et facile.

Résumé: Les deux yaourt grec simple et fromage blanc contient 5 grammes de glucides par portion. Des études ont montré qu’ils aident à réduire l’ appétit et favoriser la plénitude.

L’ huile d’ olive offre des avantages impressionnants pour votre cœur.

Il est riche en acide oléique, un gras monoinsaturés qui a été trouvé pour réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque dans de nombreuses études (47, 48).

En outre, l’huile d’olive extra-vierge est riche en antioxydants appelés phénols. Ces composés protègent davantage la santé du cœur en diminuant l’inflammation et l’amélioration de la fonction de l’artère (49, 50).

En tant que source pure de graisse, l’ huile d’ olive ne contient pas de glucides. Il est une base idéale pour les vinaigrettes et la mayonnaise en bonne santé .

Parce qu’il est pas aussi stable que les graisses saturées à des températures élevées, il est préférable d’utiliser l’ huile d’ olive pour la cuisson à basse température ou l’ ajouter aux aliments après qu’ils ont été cuits. Vous pouvez trouver l’ huile d’ olive en ligne .

Résumé: huile d’olive extra-vierge est riche en acides gras mono - insaturés sains pour le cœur et les antioxydants. Il est idéal pour les sauces à salade, mayonnaise et ajouter aux aliments cuits.

Les noix et les graines sont en bonne santé, riches en matières grasses et les aliments à faible teneur en glucides.

La consommation fréquente de noix a été associée à un risque réduit de maladie cardiaque, de certains cancers, la dépression et d’autres maladies chroniques (51, 52).

En outre, les noix et les graines sont riches en fibres, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié et à absorber moins de calories globale ( 53 ).

Bien que toutes les noix et les graines sont faibles en glucides nets, le montant varie un peu entre les différents types.

Voici les chiffres de glucides pour 1 once (28 grammes) de quelques noix et des graines populaires ( 54 , 55 , 56 , 57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 , 64 ):

  • Amandes: glucides nets 3 grammes (6 grammes de glucides totaux)
  • Noix du Brésil: glucides nets 1 gramme (3 grammes de glucides totaux)
  • Cashews: glucides nets 8 grammes (9 grammes de glucides totaux)
  • Noix de macadamia: glucides nets 2 grammes (4 grammes de glucides totaux)
  • Pecans: glucides nets 1 gramme (4 grammes de glucides totaux)
  • Pistaches: glucides nets 5 grammes (8 grammes de glucides totaux)
  • Noix: glucides nets 2 grammes (4 grammes de glucides totaux)
  • Les graines de chia: glucides nets 1-grammes (12 grammes de glucides totaux)
  • Les graines de lin : 0 grammes de glucides nets (8 grammes de glucides totaux)
  • Les graines de citrouille: glucides nets 4 grammes (5 grammes de glucides totaux)
  • Graines de sésame: glucides nets 3 grammes (7 grammes de glucides totaux)
Résumé: Les noix et les graines sont le cœur en bonne santé, riches en fibres et peuvent entraîner un vieillissement plus sain. Ils fournissent 0-8 grammes de glucides nets par once.

La plupart des fruits sont trop riches en glucides pour inclure un régime cétogène, mais les baies sont une exception.

Les baies sont faibles en glucides et riches en fibres.

En fait, les framboises et les mûres contiennent plus de fibres que les glucides digestibles.

Ces petits fruits sont chargés avec des antioxydants qui ont été portés au crédit à la réduction de l’inflammation et la protection contre les maladies (65, 66, 67).

Voici les chiffres de glucides pour 3,5 onces (100 grammes) de certaines baies ( 68 , 69 , 70 , 71 ):

  • Mûres: 5 grammes de glucides nets (10 grammes de glucides totaux)
  • Bleuets: glucides nets 12 grammes (14 grammes de glucides totaux)
  • Framboises: glucides nets 6 grammes (12 grammes de glucides totaux)
  • Fraises: glucides nets 6 grammes (8 grammes de glucides totaux)
Résumé: Les baies sont riches en nutriments qui peuvent réduire le risque de maladie. Ils fournissent 5-12 grammes de glucides nets par portion de 3,5 onces.

Le beurre et la crème sont de bons gras pour inclure un régime cétogène. Chacun contient seulement des traces de glucides par portion.

, Le beurre et la crème ont été cru pendant de nombreuses années à causer ou contribuer à la maladie cardiaque en raison de leur forte teneur en gras saturés. Cependant, plusieurs études ont montré que, pour la plupart des gens, les graisses saturées n’est pas liée à une maladie cardiaque.

En fait, certaines études suggèrent qu’une consommation modérée de produits laitiers riches en matières grasses peut éventuellement réduire le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral (72, 73, 74).

Comme les autres produits laitiers gras, le beurre et la crème sont riches en acide linoléique conjugué, l’acide gras qui peut favoriser la perte de graisse (23).

Résumé: Le beurre et la crème sont presque sans glucides et semblent avoir des effets neutres ou bénéfiques sur la santé du cœur, lorsqu’il est consommé avec modération.

Nouilles shirataki sont un ajout fantastique à un régime cétogène. Vous pouvez les trouver en ligne .

Ils contiennent moins de 1 gramme de glucides et 5 calories par portion parce qu’ils sont principalement de l’eau.

En fait, ces nouilles sont fabriqués à partir d’une fibre visqueuse appelé glucomannane, qui peut absorber jusqu’à 50 fois son poids en eau (75).

fibres visqueuses forme un gel qui ralentit le mouvement des aliments dans le tube digestif. Cela peut aider à diminuer la faim et les pointes sucre dans le sang, ce qui rend bénéfique pour la perte de poids et la gestion du diabète (76, 77, 78).

nouilles Shirataki viennent dans une variété de formes, y compris le riz, fettuccine et linguine. Ils peuvent être remplacés par des nouilles régulières dans tous les types de recettes.

Résumé: nouilles Shirataki contiennent moins de 1 gramme de glucides par portion. Leur fibre visqueuse contribue à ralentir le mouvement des aliments dans le tube digestif, ce qui favorise la plénitude et le taux de sucre sanguin stable.

Olives offrent les mêmes avantages pour la santé que l’ huile d’ olive, que sous forme solide.

Oleuropéine, l’antioxydant principal trouvé dans les olives, a des propriétés anti-inflammatoires et peut protéger vos cellules contre les dommages (79).

En outre, des études suggèrent que les olives consommer peut aider à prévenir la perte osseuse et de diminuer la pression artérielle (80, 81).

Les olives varient de la teneur en glucides en raison de leur taille. Cependant, la moitié de leurs glucides viennent de fibres, de sorte que leur teneur en glucides digeste est très faible.

A une once (28 grammes) servant d’olives contient 2 grammes de glucides totaux et 1 gramme de fibre. Cela correspond à un nombre de glucides net de 1 gramme pour 7-10 olives, en fonction de leur taille ( 82 ).

Résumé: Les olives sont riches en antioxydants qui peuvent aider à protéger le cœur et la santé des os. Ils contiennent 1 gramme de glucides nets par once.

Le café et le thé sont incroyablement sain, boissons sans glucides.

Ils contiennent de la caféine , ce qui augmente votre métabolisme et peut améliorer votre performance physique, la vigilance et de l’ humeur ( 83 , 84 ,85).

De plus, les buveurs de café et de thé ont été démontré qu’ils ont un risque significativement réduit de diabète. En fait, ceux qui ont les plus prises de café et de thé ont le risque le plus faible de développer un diabète (86, 87).

Ajout de crème à café ou thé est bien, mais rester à l’écart du café et du thé « lumière » cafés au lait. Ceux-ci sont généralement fabriqués avec du lait non gras et contiennent des arômes riches en glucides.

Résumé: café non sucré et le thé contiennent pas de glucides et peut aider à augmenter votre taux métabolique, ainsi que la performance physique et mentale. Ils peuvent également réduire votre risque de diabète.

Le chocolat noir et le cacao sont sources d’antioxydants délicieux.

En fait, le cacao a été appelé un « super fruit », car il fournit au moins autant que l’activité antioxydante tout autre fruit, y compris les bleuets et les baies d’açai (88).

Le chocolat noir contient des flavanols, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et de maintenir les artères en bonne santé (89, 90, 91 ).

Un peu surprenant, le chocolat peut faire partie d’un régime cétogène. Cependant, il est important de choisir le chocolat noir qui contient au moins 70% de matière sèche de cacao, de préférence plus.

Une once (28 grammes) de chocolat non sucré (100% de cacao) a 3 grammes de glucides nets. La même quantité de chocolat noir 70-85% contient jusqu’à 10 grammes de glucides nets ( 92 , 93 ).

Vous pouvez trouver le chocolat noir et le cacao en ligne.

Résumé: Le chocolat noir contient 3-10 grammes de glucides nets par once, est riche en antioxydants et peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque.

Un régime cétogène peut être utilisé pour atteindre une perte de poids, le contrôle du sucre dans le sang et d’autres objectifs liés à la santé.

Heureusement, il peut inclure une grande variété d’aliments nutritifs, savoureux et polyvalent qui vous permettent de rester dans votre gamme de glucides par jour.

Pour profiter de tous les bienfaits pour la santé d’un régime cétogène, consommer ces 16 aliments sur une base régulière.

Balises: gestion du poids,