L-Carnitine - Un examen des avantages, effets secondaires et dosage

Qu’est-ce que L-Carnitine?

L-carnitine est un complément alimentaire et en nutriments.

Il joue un rôle crucial dans la production d’énergie par le transport des acides gras dans les mitochondries de vos cellules (1, 2, 3).

Les mitochondries agissent comme moteurs dans vos cellules, brûler ces graisses pour produire de l’énergie utilisable.

Votre corps peut produire L-carnitine sur les acides aminés lysine et méthionine.

Pour votre corps à produire en quantités suffisantes, il faut aussi beaucoup de vitamine C (4).

En plus de la L-carnitine produit dans votre corps, vous pouvez également obtenir de petites quantités en mangeant les produits animaux comme la viande ou du poisson (5).

Végétaliens ou des personnes ayant certains problèmes génétiques peuvent être incapables de produire ou d’ obtenir assez. Cela rend L-carnitine un élément nutritif essentiel conditionnel (6).

Différents types

L-carnitine est la norme forme biologiquement active de carnitine, qui se trouve dans votre corps, les aliments et la plupart des suppléments.

Voici plusieurs autres types de carnitine:

• D-carnitine: Cette forme inactive peut causer une carence en carnitine dans votre corps en inhibant l’absorption d’autres formes plus utiles (7, 8).
• Acétyl-L-carnitine: Souvent appelé ALCAR, cela est peut - être la forme la plus efficace pour votre cerveau. Des études suggèrent qu’il peut bénéficier les personnes atteintes de maladies neurodégénératives (9).
• Propionyl-L-carnitine: Ce formulaire est bien adapté pour les problèmes circulatoires, telles que les maladies vasculaires périphériques et l’ hypertension artérielle. Il peut stimuler la production d’ oxyde nitrique , ce qui améliore la circulation sanguine (dix, 11).
• L-carnitine L-tartrate: Ceci est généralement ajouté à des suppléments sportifs en raison de son taux d’absorption rapide. Il peut aider la douleur musculaire et la récupération dans l’ exercice (12, 13, 14).

Pour la plupart des gens, l’acétyl-L-carnitine et la L-carnitine semblent être les plus efficaces pour l’usage général. Cependant, vous devriez toujours choisir la forme qui est le mieux à vos besoins et objectifs personnels.

Rôle dans votre corps

Le rôle principal de L-carnitine dans votre corps implique la fonction mitochondriale et la production d’énergie (3, 15, 16).

Dans les cellules, il permet de transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils peuvent être brûlés pour l’énergie.

Environ 98% de vos magasins L-carnitine sont contenues dans vos muscles, ainsi que des quantités de traces dans votre foie et le sang (17, 18).

L-carnitine peut aider à augmenter la fonction mitochondriale, qui joue un rôle clé dans la maladie et le vieillissement en santé (19, 20, 21).

la recherche récente illustre les avantages potentiels des différentes formes de carnitine, qui peuvent être utilisés pour diverses conditions, y compris les maladies cardiaques et cérébrales (22, 23).

Résumé de L-carnitine est un dérivé d’acide aminé qui transporte les acides gras dans les cellules à traiter pour l’ énergie. Il est fait par votre corps et également disponible en supplément.

Est-ce que l’aide de perte de poids il?

En théorie, en utilisant L-carnitine en tant que supplément de perte de poids est logique.

Comme L-carnitine permet de déplacer des acides gras plus dans vos cellules à brûler pour l’ énergie, vous pourriez penser que cela augmenterait votre capacité à brûler les graisses et perdre du poids .

Cependant, le corps humain est extrêmement complexe, et les résultats des deux études humaines et animales sont mélangés (24, 25, 26, 27).

Dans une étude de huit semaines dans 38 femmes qui ont exercé quatre fois par semaine, il n’y avait pas de différence de perte de poids entre ceux qui ont pris la L-carnitine et ceux qui ne l’a pas (24).

De plus, cinq des participants prenant des nausées ou la diarrhée expérience L-carnitine (24).

Une autre étude humaine contrôlée l’effet de la L-carnitine sur la combustion des graisses au cours d’une séance d’entraînement de vélo stationnaire 90 minutes. n’a pas augmenté la combustion des graisses quatre semaines de la prise de suppléments (28).

Cependant, une analyse de neuf études - principalement chez les personnes obèses ou les personnes âgées - a constaté que les gens ont perdu en moyenne 2,9 livres (1,3 kg) plus de poids tout en L-carnitine (29).

Il faut plus de recherches pour confirmer les avantages de la L-carnitine dans une population jeune et plus active.

Bien qu’il puisse aider à la perte de poids pour les personnes obèses ou les personnes âgées, un régime alimentaire complet et l’exercice doit être mis en place en premier.

Résumé Bien que le mécanisme cellulaire de L-carnitine suggère qu’il pourrait bénéficier la perte de poids, ses effets - si elle est présente à tous - sont petites.

Effets sur la fonction cérébrale

L-carnitine peut bénéficier le fonctionnement du cerveau.

Certaines études animales suggèrent que la forme d’acétyle, acétyl-L-carnitine (ALCAR), peut aider à prévenir le déclin mental lié à l’âge et à améliorer les marqueurs de l’apprentissage (30, 31 ).

Les études humaines indiquent que la prise quotidienne acétyl-L-carnitine aide à inverser le déclin de la fonction cérébrale associée à la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies du cerveau (32, 33, 34).

Cette forme présentait des avantages similaires pour la fonction cérébrale générale chez les personnes âgées qui n’ont pas d’Alzheimer ou d’ autres maladies du cerveau (35, 36, 37).

Dans certains cas, cette forme peut même protéger votre cerveau contre les dommages cellulaires.

Dans une étude de 90 jours, les personnes ayant une dépendance à l’alcool qui ont 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour des améliorations significatives rencontrées dans toutes les mesures de la fonction cérébrale (38).

D’autres recherches sont nécessaires sur les avantages à long terme pour les personnes en bonne santé.

Résumé L-carnitine - en particulier acétyl-L-carnitine - peut avoir des effets bénéfiques sur le fonctionnement du cerveau dans diverses maladies.

Autres avantages pour la santé

Quelques autres avantages pour la santé ont été liés à des suppléments L-carnitine.

Santé cardiaque

Certaines études démontrent un potentiel de réduction de la pression artérielle et le processus inflammatoire associé à une maladie cardiaque (23, 39).

Dans une étude, 2 g d’acétyl-L-carnitine par jour ont donné lieu à une baisse de près de 10 points de la pression artérielle systolique - le nombre supérieur d’une lecture de la pression artérielle et un indicateur important de la santé du cœur et le risque de maladie (23).

L-carnitine est également liée à des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, tels que la maladie coronarienne et l’insuffisance cardiaque chronique (40, 41).

Une étude de 12 mois a observé une diminution de l’insuffisance cardiaque et les décès parmi les participants qui ont pris des suppléments L-carnitine (42).

Performance d’exercice

La preuve est mitigée en ce qui concerne les effets de la L-carnitine sur la performance sportive.

Cependant, plusieurs études notent des avantages légers associés à de plus grandes ou plus doses à long terme (43, 44, 45).

Les avantages de L-carnitine peut être indirecte et prendre des semaines ou des mois pour apparaître. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou la créatine , qui peut directement améliorer les performances sportives.

L-carnitine peut bénéficier:

• Récupération: Peut améliorer la récupération de l’ exercice (46, 47).
• L’ alimentation musculaire en oxygène: Peut augmenter l’ apport d’oxygène à vos muscles (48).
• Endurance: Peut augmenter le flux sanguin et la production d’oxyde nitrique, en aidant l’ inconfort de retard et de réduire la fatigue (48).
• La douleur musculaire: Peut réduire la douleur musculaire après l’ exercice (49).
• La production de globules rouges: Peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l’ oxygène dans tout votre corps et les muscles (50, 51).

Diabète de type 2

L-carnitine peut également réduire les symptômes du diabète de type 2 et ses facteurs de risque associés (52, 53, 54).

Une étude des personnes atteintes de diabète de type 2 qui prennent des médicaments anti-diabétiques a indiqué que les suppléments de carnitine considérablement réduit les niveaux de sucre dans le sang , par rapport à un placebo (55).

Il peut aussi lutter contre le diabète en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, qui améliore la capacité de votre corps à utiliser les glucides (56).

Résumé La recherche suggère que la L-carnitine peut aider la performance physique et de traiter des problèmes de santé comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2.

Sécurité et effets secondaires

Pour la plupart des gens, 2 grammes ou moins par jour est relativement sûr et sans effets secondaires graves.

Dans une étude, les personnes qui ont pris 3 grammes par jour pendant 21 jours n’a subi aucun effet négatif (57).

Dans un examen de la sécurité de L-carnitine, des doses d’environ 2 grammes par jour semblent être sans danger pour une utilisation à long terme. Cependant, il y avait des effets secondaires bénins, y compris des nausées et des maux d’estomac (24, 58).

Toutefois, les suppléments L-carnitine peut augmenter vos taux sanguins de triméthylamine-N-oxyde (OTMA) au fil du temps. Des niveaux élevés de OTMA sont liés à un risque accru d’athérosclérose - une maladie qui obstrue les artères (59, 60).

D’autres études sur la sécurité des suppléments L-carnitine sont nécessaires.

Résumé Doses de 2 grammes ou moins par jour semble être bien toléré et sûr pour la plupart des gens. Provisoire des preuves suggère suppléments L-carnitine pourrait augmenter votre risque d’athérosclérose.

Sources alimentaires

Vous pouvez obtenir de petites quantités de L-carnitine de votre alimentation en mangeant de la viande et du poisson (4, 5).

Les meilleures sources de L-carnitine sont (4):

• Boeuf: 81 mg par 3 onces (85 grammes)
• Porc: 24 mg par 3 onces (85 grammes)
• Poisson: 5 mg par 3 onces (85 grammes)
• Poulet: 3 mg par 3 onces (85 grammes)
• Lait: 8 mg par 8 onces (227 ml)

Fait intéressant, les sources alimentaires de L-carnitine ont un plus grand taux d’absorption que les suppléments.

Selon une étude, 57-84% de L-carnitine est absorbé quand il est consommé de la nourriture, contre seulement 14-18% lorsqu’ils sont pris comme un supplément (61).

Comme indiqué précédemment, votre corps peut également produire cette substance naturellement de l’ acides aminés méthionine et la lysine si vos magasins sont faibles.

Pour ces raisons, les suppléments L-carnitine ne sont nécessaires que dans des cas particuliers, tels que le traitement de la maladie.

Résumé Les principales sources alimentaires de L-carnitine sont la viande, du poisson et d’autres produits d’ origine animale, comme le lait. Une personne en bonne santé peut également produire des quantités suffisantes dans le corps.

Si vous le prenez?

Vos niveaux L-carnitine sont influencés par la façon dont vous mangez beaucoup et combien votre corps produit.

Pour cette raison, les niveaux de L-carnitine sont souvent plus faibles chez les végétariens et les végétaliens, étant donné qu’ils restreignent ou éviter les produits animaux (6, 62).

Par conséquent, les végétariens et les végétaliens peuvent vouloir considérer les suppléments L-carnitine. Cependant, aucune étude n’a confirmé les avantages de suppléments de carnitine dans ces populations spécifiques.

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de suppléments L-carnitine. La recherche montre que vos niveaux ont tendance à diminuer à mesure que vous vieillissez ( 63 ,64).

Dans une étude, 2 g de L-carnitine réduit la fatigue et augmentation de la fonction musculaire chez les personnes âgées. D’ autres recherches révèlent que l’ acétyl-L-carnitine peut également aider à stimuler la santé du cerveau et de la fonction que vous vieillissez (64, 65).

En outre, le risque de carence est plus élevé pour ceux souffrant de maladies comme la cirrhose et les maladies rénales. Si vous avez une de ces conditions, un supplément peut être bénéfique (1, 66, 67).

Comme avec tout supplément, vous devriez parler avec votre médecin avant de prendre L-carnitine.

Résumé des populations spécifiques peuvent bénéficier de suppléments L-carnitine. Cela inclut les personnes âgées et les personnes qui mangent rarement ou jamais la viande et le poisson.

Recommandations de dosage

La dose standard de L-carnitine est 500-2000 mg par jour.

Bien que la posologie varie d’une étude à, voici un aperçu de l’utilisation et de la dose pour chaque forme:

• Acétyl-L-carnitine: Ce formulaire est meilleur pour la santé du cerveau et de la fonction. Les doses varient de 600-2,500 mg par jour.
• L-carnitine L-tartrate: Cette forme est la plus efficace pour la performance de l’ exercice. Les doses varient de 1,000-4,000 mg par jour.
• Propionyl-L-carnitine: Cette forme est le mieux pour améliorer la circulation sanguine chez les personnes atteintes d’ hypertension artérielle ou des problèmes de santé connexes. Les doses varient de 400-1000 mg par jour.

Jusqu’à 2000 mg (2 grammes) par jour semble sûr et efficace à long terme.

Résumé Bien que la dose recommandée varie, environ 500-2000 mg (0,5-2 grammes) semble être à la fois sûr et efficace.

The Bottom Line

L-carnitine est surtout connu comme un brûleur de graisse - mais la recherche globale est mitigée. Il est peu probable de provoquer une perte de poids significative.

Cependant, des études soutiennent son utilisation pour la santé, le fonctionnement du cerveau et la prévention des maladies. Les suppléments peuvent également bénéficier ceux qui ont des niveaux inférieurs, comme les personnes âgées, les végétaliens et végétariens.

Parmi les différentes formes, acétyl-L-carnitine et la L-carnitine sont les plus populaires et semblent être les plus efficaces.