Publié sur 3 July 2019

Lacto-ovo-régime végétarien: Avantages, Downsides et Repas

Un régime lacto-ovo-végétarien est un régime alimentaire principalement à base de plantes qui exclut la viande, le poisson et la volaille, mais comprend les produits laitiers et les œufs.

Au nom, « lacto » fait référence aux produits laitiers, alors que « ovo » fait référence aux oeufs.

Beaucoup de gens adoptent un régime lacto-ovo-végétarien pour réduire leur consommation de produits d’origine animale pour des raisons éthiques, environnementales ou de santé.

Cet article explique les avantages et les inconvénients d’un régime lacto-ovo-végétariens et fournit la liste des aliments à manger et éviter, ainsi qu’un plan de repas de l’échantillon.

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La recherche montre qu’un régime lacto-ovo-végétarien bien planifié et équilibré peut bénéficier votre santé de plusieurs façons.

Peut aider à prévenir le diabète de type 2

lacto-ovo ont un risque plus faible de développer un diabète de type 2. Cela dit, tout en mangeant de la viande est associée à un risque de diabète de type 2 plus élevé, les effets protecteurs des régimes végétariens peuvent être sans rapport avec un manque de viande (1, 2, 3, 4).

Les régimes végétariens réduisent votre risque de diabète de type 2 en augmentant votre consommation d’aliments sains, comme les grains entiers, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix, et de diminuer votre consommation de graisses trans et saturated- (1, 5, 6, 7).

De plus, ils ont été montré pour augmenter le contrôle de la glycémie et d’améliorer la sensibilité à l’insuline, une hormone qui régule votre taux de sucre dans le sang (8, 9, dix).

De plus, les régimes alimentaires à base de plantes sont riches en fibres , ce qui ralentit la digestion et améliore le contrôle du sucre dans le sang. Les régimes végétariens ont également montré une diminution de l’ hémoglobine A1c, un marqueur de contrôle de la glycémie à long terme (6, 7).

Peut supporter la perte de poids santé

Régimes lacto-ovo-végétariens peuvent vous aider à maintenir un poids santé ou de soutien perte de poids .

Les régimes végétariens sont généralement riches en fibres et faible en calories, ce qui peut soutenir un sentiment de plénitude et éviter de trop manger.

En fait, la recherche montre que les régimes végétariens aident à prévenir et à inverser l’obésité et les maladies liées à l’obésité (11, 12).

Une étude menée dans près de 38 000 personnes ont trouvé que les végétariens avaient un indice de masse corporelle plus faible (IMC) que les omnivores. Un IMC plus élevé a été associé à teneur élevée en protéines et faible apport de fibres, ce qui indique que les régimes alimentaires à base de plantes riches en fibres peuvent bénéficier de perte de poids (13).

Améliore la santé du cœur

Manger de la viande, certains types de matières grasses et de glucides raffinés a longtemps été associée à l’athérosclérose, qui est l’accumulation de plaque dans les artères qui peuvent conduire à une maladie cardiaque (14, 15).

Un régime végétarien a été montré pour réduire votre risque de - et même inverser - la maladie coronarienne. Cela est particulièrement vrai lorsque les aliments d’origine animale sont limitées, comme cela est le cas lorsque vous suivez un régime lacto-ovo-végétarien (16).

Les régimes à base de plantes ont été montré pour améliorer le flux sanguin vers votre cœur, d’ améliorer la santé des vaisseaux sanguins et réduire la tension artérielle - qui peut réduire le risque de maladie cardiaque (17, 18, 19, 20).

Peut réduire le risque de cancer

Les régimes végétariens ont été associés à un risque réduit de divers cancers. Un examen de 96 études ont montré que les végétariens avaient un risque plus faible 8% de décès par cancer par rapport à omnivores (21, 22).

La recherche montre que le risque de cancer peut être considérablement réduit par une alimentation riche en aliments végétaux comme les fruits et légumes. De plus, certaines recherches suggèrent que les régimes riches en rouge- et les viandes transformées peuvent augmenter votre risque de certains cancers (23, 24, 25).

Peut réduire le risque de calculs biliaires

lacto-ovo ont un risque de lithiase biliaire inférieure, une condition dans laquelle dure, des morceaux comme pierre de forme de cholestérol ou de bilirubine dans votre vésicule biliaire, bloquer votre canal biliaire, et causer de la douleur.

Une étude de 6 ans en 4839 ont trouvé que les non-végétariens avaient 3,8 fois plus de risque de développer une maladie de calculs biliaires que les végétariens. Cela peut être dû à l’apport de cholestérol plus faible de ceux sur les régimes végétariens (26).

Résumé Suite à un régime lacto-ovo-végétariens peuvent soutenir la perte de poids santé, bénéfique pour votre santé cardiaque, et de réduire le risque de certains cancers, le diabète de type 2, et les calculs biliaires.

Bien qu’un régime végétarien offre de nombreux avantages pour la santé, une bonne planification est essentielle pour prévenir les effets néfastes sur la santé.

Voici quelques facteurs à considérer lors de l’adoption d’un régime lacto-ovo-végétarien.

Le besoin potentiel de suppléments

Un régime végétarien peut être nutritionnellement adéquate, mais une attention particulière devrait être accordée à vos apports en fer, protéines, de zinc et d’acides gras oméga-3. Les compléments alimentaires peuvent être recommandés si les sources alimentaires de ces nutriments manquent (27, 28).

La protéine est essentielle pour une bonne santé. Sources végétariens comprennent les oeufs, les produits laitiers, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, les céréales, les noix et les graines. Les aliments riches en lysine , un acide aminé - un bloc de construction de protéines qui fait souvent défaut dans les régimes alimentaires à base de plantes - comprennent les légumineuses, les noix, les graines et les œufs (29).

Fer transporte l’ oxygène dans votre corps. Végétariens peuvent avoir besoin de 1,8 fois plus de fer que les omnivores. Sources végétariennes de fer comprennent le tofu, les haricots, les lentilles, les céréales enrichies, les amandes et les verts. Aliments vitamine C riches, comme les agrumes et les poivrons, peuvent stimuler l’ absorption (30, 31).

Le zinc soutient la croissance, la cicatrisation des plaies, et un système immunitaire sain. Certains aliments riches en zinc à base de plantes comprennent les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, le beurre d’arachide, les noix de cajou, les grains et les céréales enrichies.

Les acides gras oméga-3 comprennent EPA, DHA et ALA (un précurseur de l’ EPA et DHA). Ils soutiennent le cœur, les yeux, la peau, les nerfs et la santé du cerveau. Prendre un supplément d’huile d’ algues et de manger des aliments comme les noix et le lin peut vous aider à répondre à vos besoins en oméga-3 (32).

Importance de la qualité de l’alimentation

Avec la popularité croissante des régimes alimentaires à base de plantes , il y a beaucoup d’ aliments végétariens convivial et vous pouvez choisir.

Cependant, de nombreux aliments commercialisés pour lacto-ovo végétariens sont pré - emballés et hautement transformés, ce qui signifie qu’ils peuvent être riches en sucre , le sel, les graisses malsaines et les huiles et les calories.

Assurez-vous de consulter la liste des ingrédients et l’étiquette de nutrition pour décider si ces aliments sont pour vous.

Résumé régimes lacto-ovo-végétariens devraient être correctement planifiées pour répondre à vos besoins en nutriments, en particulier pour les protéines, le zinc, le fer et les acides gras oméga-3. Assurez - vous de consulter la liste des ingrédients et l’ étiquette de la nutrition pour voir si les aliments végétariens emballés selon vos objectifs de santé.

Ceux qui suivent un lacto-ovo-régime végétarien éviter les aliments d’ origine animale, à l’ exception des œufs et des produits laitiers.

Vous devez regarder l’étiquette des ingrédients d’un aliment emballé pour déterminer si elle contient des ingrédients d’origine animale, y compris:

  • Viande: boeuf, veau, agneau, porc et les viandes transformées comme des saucisses, du bacon et des hot - dogs
  • Poissons: poissons, fruits de mer comme le crabe et le homard, fruits de mer comme les crevettes
  • Volaille: poulet, canard, oie, caille, dinde
Résumé Un lacto-ovo-végétarien régime exclut la viande, le poisson et la volaille.

Base de votre alimentation sur les aliments végétaux entiers, non, ainsi que des œufs et des produits laitiers , y compris:

  • Fruits: pommes, bananes, oranges, fraises, pêches, melons
  • Légumes: brocoli, le chou frisé, le poivron, les épinards, les champignons, l’ aubergine
  • Les grains entiers: le quinoa, l’ orge, l’ amarante, l’ avoine, le sarrasin
  • Les œufs: œufs entiers , y compris les blancs et les jaunes
  • Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
  • Les haricots et les légumineuses: haricots, pois, arachides, lentilles
  • Les noix, les graines et beurres de noix: noix de cajou, amandes , noix, graines de citrouille, graines de lin, le beurre d’arachide
  • Graisses saines : les avocats, l’ huile d’ olive, olives, noix, graines
  • Protéines végétales: le tofu, le seitan, tempeh, et la poudre de protéines végétales
Résumé Mangez des aliments entiers, de plantes peu transformés, y compris les fruits, les légumes, les noix, les graines et les grains entiers, autant que possible. En outre, inclure les œufs et les produits laitiers, comme le lait, le fromage et le beurre, comme vous le souhaitez.

Voici un plan de repas de 5 jours pour vous aider à démarrer sur un régime lacto-ovo-végétarien. Ajustez pour l’adapter à vos goûts et préférences.

Lundi

  • Petit - déjeuner: œufs brouillés avec des légumes et du pain grillé beurré
  • Déjeuner: salade verte mélangée avec du tofu arrosé d’huile d’ olive et le vinaigre, servi avec une poignée de noix et de raisins secs
  • Dîner: cheeseburger végétarien avec de la laitue, la tomate et l’ oignon sur un petit pain, servi avec un côté d’asperges grillées

Mardi

  • Petit - déjeuner: fruits et smoothie yaourt avec un œuf dur
  • Déjeuner: salade de pâtes avec des haricots, du fromage et des légumes, servi avec un côté de raisins
  • Dîner: seitan et sautés de légumes avec un côté de baies

Mercredi

  • Petit - déjeuner: flocons d’ avoine avec pommes et fromage cottage
  • Déjeuner: tempeh et emballage de légumes, servi avec des carottes et houmous
  • Dîner: fromage grillé et la soupe de tomate, servi avec des légumes grillés

Jeudi

  • Petit - déjeuner: quiche aux épinards et les fruits
  • Déjeuner: légumes et pizza au fromage sur une tortilla
  • Dîner: pain de lentilles pommes de terre rôties

Vendredi

  • Petit - déjeuner: l’ avocat et du pain grillé houmous et une banane
  • Formule: pois chiche sandwich salade avec une soupe de légumes
  • Dîner: nachos avec « les œuvres » , y compris les haricots, le fromage, le soja au sol, la crème sure, salsa, avocat et olives noires, servi avec un côté de fruits

idées de collations simples

Voici quelques idées de collations faciles, lacto-ovo-végétariens si vous avez faim entre les repas:

  • œufs durs
  • trail mix fait avec des noix, des graines et des fruits secs
  • tranches de bananes au beurre d’amande
  • légume cru colle avec hummus
  • yaourt avec des baies et des graines
  • grillées pois chiches
  • craquelins de grains entiers avec guacamole
  • pop-corn avec du fromage parmesan
  • céleri au beurre d’arachide et les raisins secs
Résumé Vous pouvez faire beaucoup de repas sains et délicieux et des collations en utilisant des aliments végétariens. Le menu exemple ci-dessus montre ce que cinq jours sur un régime végétarien lacto-ovo pourrait ressembler, plus quelques idées de collations pour profiter entre les repas.

Un régime lacto-ovo-végétarien est adapté si vous êtes intéressé à réduire votre consommation de produits d’origine animale, mais pas les éliminer complètement de votre alimentation.

Ce régime a été lié à plusieurs avantages potentiels pour la santé, y compris un risque réduit de l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers.

Manger un régime lacto-ovo-végétarien peut vous aider à manger plus ensemble, les aliments végétaux non transformés, dont beaucoup des avantages pour la santé associés à cette façon de manger sont attribués.

Assurez-vous de faire attention à votre apport en nutriments et lire les étiquettes sur les aliments végétariens emballés pour faire en sorte que votre alimentation est aligné avec vos objectifs de santé et les besoins nutritionnels.

Balises: gestion du poids,