Publié sur 3 July 2019

Les 13 Healthiest légumes verts feuillus

les légumes verts sont une partie importante d’une alimentation saine. Ils sont riches en vitamines, minéraux et fibres, mais faible en calories.

Manger une alimentation riche en légumes verts à feuilles peut offrir de nombreux avantages pour la santé, y compris diminution du risque de l’obésité, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle et le déclin mental (1).

Voici 13 des plus sains légumes verts à feuilles d’inclure dans votre alimentation.

Légumes verts à feuillesPartager sur Pinterest

Le chou frisé est considéré comme l’ un des plus de légumes riches en nutriments sur la planète en raison de ses nombreuses vitamines, minéraux et antioxydants.

Par exemple, une tasse (67 grammes) de chou cru emballe 684% de la valeur quotidienne (DV) pour la vitamine K, 206% de la DV pour la vitamine A et 134% de la DV pour la vitamine C ( 2 ).

Il contient également des antioxydants comme la lutéine et de bêta-carotène, ce qui réduit le risque de maladies causées par le stress oxydatif (3).

Pour tirer le meilleur de tout ce que le chou frisé a à offrir, il est préférable consommé cru depuis la cuisson peut réduire son profil nutritionnel (4).

Résumé Kale est riche en minéraux, antioxydants et vitamines, en particulier les vitamines A, C et K. Pour tirer le plus d’ avantages, il vaut mieux les consommer crus, comme la cuisson réduit le profil nutritionnel des légumes.

Microgreens sont verts immatures produits à partir des graines de légumes et d’ herbes. Ils mesurent généralement 1-3 pouces (2,5-7,5 cm).

Depuis les années 1980, ils ont souvent été utilisés comme garniture ou de décoration, mais ils ont beaucoup plus d’utilisations.

Malgré leur petite taille, ils sont pleins de couleur, la saveur et de nutriments. En fait, une étude a révélé que microgreens contiennent jusqu’à 40 fois plus d’éléments nutritifs par rapport à leurs homologues matures. Certains de ces nutriments comprennent les vitamines C, E et K (5).

Microgreens peuvent être cultivées dans le confort de votre propre maison toute l’année, ce qui les rend facilement disponibles.

Résumé Microgreens sont verts immatures, qui ont été populaires depuis les années 1980. Ils sont savoureux et riche en nutriments comme les vitamines C, E et K. De plus, elles peuvent être cultivées toute l’ année.

le chou vert sont verts à feuilles mobiles, liées au chou frisé et les verts au printemps. Ils ont des feuilles épaisses que le goût légèrement amer.

Ils sont similaires dans la texture de chou frisé et le chou. En fait, leur nom vient du mot « colewort. »

Le chou vert sont une bonne source de calcium et les vitamines A, B9 (acide folique) et C. Ils sont également l’ une des meilleures sources de vitamine K en matière de légumes verts à feuilles. En fait, une tasse (190 grammes) de chou vert cuits emballe 1045% de la DV pour la vitamine K ( 6 ).

La vitamine K est connue pour son rôle dans la coagulation du sang. En outre, d’autres recherches sont en cours concernant sa capacité à améliorer la santé des os (7).

Une étude 72,327 femmes âgées de 38-63 a constaté que ceux qui ont des apports en vitamine K en dessous de 109 mcg par jour avait une augmentation significative du risque de fractures de la hanche, ce qui suggère un lien entre cette vitamine et la santé des os (8).

Résumé verts Collard ont des feuilles épaisses et sont au goût amer. Ils sont l’ une des meilleures sources de vitamine K, peut réduire les caillots sanguins et promouvoir la santé des os.

L’épinard est un légume vert feuillu populaire et est facilement incorporé dans une variété de plats, y compris les soupes, les sauces, smoothies et salades.

Son profil nutritionnel est impressionnant avec une tasse (30 grammes) d’épinards crus fournissant 181% de la DV pour la vitamine K, 56% de la DV pour la vitamine A et 13% de la DV pour le manganèse ( 9 ).

Il est également emballé avec l’ acide folique , qui joue un rôle clé dans la production de globules rouges et la prévention des anomalies du tube neural pendant la grossesse (dix).

Une étude sur le spina bifida défaut du tube neural a constaté que l’un des facteurs de risque les plus évitables pour cette condition était un faible apport d’acide folique au cours du premier trimestre de la grossesse (11).

En plus de prendre une vitamine prénatale, les épinards manger est une excellente façon d’augmenter votre apport en acide folique pendant la grossesse.

Résumé L’ épinard est un légume vert feuillu populaire qui peut être utilisé dans une variété de façons. Il est une grande source d’acide folique, ce qui peut prévenir les malformations du tube neural, comme le spina bifida, pendant la grossesse.

Le chou est formée de grappes de feuilles épaisses qui viennent dans des couleurs vert, blanc et violet.

Il appartient à la Brassica famille, ainsi que les choux de Bruxelles, le chou frisé et le brocoli (12).

Légumes dans cette famille de plantes contiennent glucosinolates, qui leur donnent un goût amer.

Les études animales ont montré que les aliments qui contiennent ces composés végétaux peuvent avoir des propriétés de protection cancer, en particulier contre le cancer du poumon et de l’œsophage (13, 14).

Un autre avantage de chou est qu’il peut être fermentée et transformé en Choucroute , qui offre de nombreux avantages pour la santé, tels que l’ amélioration de la digestion et de soutenir votre système immunitaire. Il peut même aider la perte de poids (15, 16, 17, 18).

Résumé Le chou a des feuilles épaisses et se décline en différentes couleurs. Il a des propriétés de cancer de protection et peut être transformé en Choucroute, qui offre des avantages pour la santé.

Depuis le Moyen Age, les betteraves ont été prétendu être bénéfique pour la santé.

En effet, ils ont un profil nutritionnel impressionnant, mais alors que les betteraves sont couramment utilisés dans les plats, les feuilles sont souvent ignorées.

Cela est regrettable, étant donné qu’ils sont comestibles et riche en potassium , de calcium, de la riboflavine, les fibres et les vitamines A et K. Une seule tasse (144 grammes) de feuilles de betteraves cuites contient 220% de la DV pour la vitamine A, de 37% le DV pour le potassium et 17% de la DV pour les fibres ( 19 ).

Ils contiennent également des antioxydants du bêta-carotène et la lutéine, ce qui peut réduire le risque de troubles oculaires, tels que la dégénérescence maculaire et la cataracte (20, 21).

feuilles de betteraves peuvent être ajoutées aux salades, des soupes ou sautés et consommés comme plat d’accompagnement.

Résumé Feuilles de betterave sont des feuilles vertes comestibles se trouvent sur la pointe des betteraves. Ils sont pleins de nutriments, y compris des antioxydants qui peuvent soutenir la santé des yeux.

Cresson est une plante aquatique de la Brassicacées familleet donc semblable à feuilles de roquette et de moutarde.

Il a dit avoir des propriétés curatives et a été utilisé en médecine à base de plantes pendant des siècles. Cependant, aucune étude de l’homme ont confirmé ces avantages jusqu’à présent.

Des études faites en essai ont trouvé un extrait de cresson être bénéfique pour cibler les cellules souches cancéreuses et nuire à la reproduction des cellules cancéreuses et l’invasion (22, 23).

En raison de son goût amer et légèrement épicé, le cresson fait un excellent ajout aux aliments aromatisés de façon neutre.

Résumé Watercress a été utilisé en médecine à base de plantes pendant des siècles. Quelques études suggèrent tube à essai , il peut être bénéfique dans le traitement du cancer, mais aucune étude de l’ homme ont confirmé ces effets.

Laitue romaine est un légume feuillu commun avec des feuilles solides, sombres avec une nervure centrale ferme.

Il a une texture croquante et est une laitue populaire, en particulier dans les salades César.

Il est une bonne source de vitamines A et K, avec une tasse (47 grammes) fournissant 82% et 60% de DVS pour ces vitamines respectivement ( 24 ).

De plus, la recherche a montré que chez les rats de la laitue ont amélioré leur taux de lipides sanguins, ce qui réduit potentiellement le risque de maladie cardiaque. D’autres études doivent enquêter sur ces avantages chez les personnes (25).

Résumé laitue romaine est une laitue populaire trouve dans de nombreuses salades. Il est riche en vitamines A et K, et une étude chez le rat suggère qu’il peut améliorer les taux de lipides sanguins.

blette a des feuilles vert foncé avec une tige épaisse qui est rouge, blanc, jaune ou vert. Il est souvent utilisé dans la cuisine méditerranéenne et appartient à la même famille que les betteraves et les épinards.

Il a un goût terreux et est riche en minéraux et vitamines, tels que le potassium, le manganèse et les vitamines A , C et K ( 26 ).

Blette contient également un flavonoïde unique appelé acide syringique - un composé qui peut être bénéfique pour abaisser le taux de sucre dans le sang ( 27 ).

Dans deux petites études chez les rats diabétiques, l’ administration orale de l’ acide syringique pendant 30 jours l’ amélioration des niveaux de sucre dans le sang ( 28 , 29 ).

Cependant, il est important de noter que ce sont les études animales mineures et que la recherche humaine soutenant la thèse selon laquelle l’acide syringique peut aider le contrôle du sucre dans le sang manque.

Alors que beaucoup de gens jettent généralement loin les tiges de la plante de bette à carde, ils sont croquants et très nutritif.

La prochaine fois, essayez d’ajouter toutes les parties de la plante de bettes à des plats tels que des soupes, des tacos ou des cocottes.

Résumé bette à carde est riche en couleurs et souvent incorporés dans la cuisine méditerranéenne. Il contient l’acide flavonoïde syringique, ce qui peut être bénéfique pour réduire le taux de sucre dans le sang. Cependant, la recherche basée humaine sur son efficacité fait défaut.

Est un vert Arugula verdoyant de la Brassicacées famille qui passe beaucoup de noms différents, comme la fusée, colewort, roquette, rucola et rucoli.

Il a un goût légèrement poivré et de petites feuilles qui peuvent facilement être incorporés dans des salades ou utilisées comme garniture. Il peut également être utilisé cosmétiquement et médicinal (30).

Comme d’ autres légumes verts à feuilles, il est riche en nutriments tels que les caroténoïdes pro-vitamine A et en vitamines B9 et K ( 31 ).

Il est également l’ une des meilleures sources de nitrates alimentaires, un composé qui se transforme en oxyde nitrique dans votre corps.

Bien que les avantages des nitrates sont débattues , certaines études ont montré qu’ils peuvent aider à augmenter la circulation sanguine et réduire la pression artérielle en élargissant vos vaisseaux sanguins (32).

Résumé Arugula est un légume vert feuillu qui passe plusieurs noms différents, y compris la roquette et rucola. Il est riche en vitamines et les nitrates d’ origine naturelle, ce qui peut aider à réduire la pression artérielle et améliorer la circulation sanguine.

Endive (prononcé « N-plongée ») appartient à la Cichorium famille. Il est moins bien connu que d’ autres légumes verts à feuilles, peut - être parce qu’il est difficile de croître.

Il est bouclé, croquant et a un goût de noisette et légèrement amère. Il peut être consommé cru ou cuit.

Juste une demi-tasse (25 grammes) de endive premières feuilles paquets 72% de la DV pour la vitamine K, 11% de la DV pour la vitamine A et 9% de la DV pour le folate ( 33 ).

Il est aussi une source de kaempférol, un antioxydant qui a été montré pour réduire l’inflammation et inhiber la croissance des cellules cancéreuses dans des études tube à essai (34, 35).

Résumé endive est un légume vert feuillu moins connu qui est bouclé et croquant. Il contient plusieurs éléments nutritifs, y compris le kaempférol antioxydant, ce qui peut réduire la croissance des cellules cancéreuses.

Bok choy est un type de chou chinois.

Il a épais, feuilles vert foncé qui font un excellent ajout à soupes et sautés.

Bok choy contient le sélénium minéral, qui joue un rôle important dans la fonction cognitive, l’immunité et la prévention du cancer (36).

En outre, le sélénium est important pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde. Cette glande se trouve dans votre cou et libère des hormones qui jouent un rôle clé dans le métabolisme (37).

Une étude d’observation associée à de faibles taux de sélénium dans des conditions de thyroïde comme l’hypothyroïdie, la thyroïdite auto-immune et de la thyroïde élargie (38).

Résumé Bok choy est populaire en Chine et souvent utilisé dans les soupes et les sautés. Il contient le sélénium, ce qui profite à votre santé du cerveau, l’ immunité, la protection contre le cancer et la santé de la thyroïde.

Feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet, qui est un légume-racine semblable à la betterave.

Ces greens emballer plus de nutriments que le navet elle-même, y compris le calcium , le manganèse, l’ acide folique et des vitamines A, C et K ( 39 ).

Ils ont une saveur forte et épicée et sont souvent cuits plutôt que aimaient cru.

les feuilles de navet sont considérés comme un légume crucifère, qui ont été montré pour diminuer le risque de problèmes de santé, comme les maladies cardiaques, le cancer et l’inflammation (40, 41, 42).

les feuilles de navet contiennent aussi plusieurs antioxydants dont gluconasturtiine, glucotropaeoline, quercétine, myricetin et bêta-carotène - qui jouent tous un rôle dans la réduction du stress dans votre corps (43).

les feuilles de navet peuvent être utilisés pour remplacer le chou frisé ou les épinards dans la plupart des recettes.

Résumé feuilles de navet sont les feuilles de la plante de navet et sont considérés comme un légume crucifère. Des études ont montré qu’ils peuvent réduire le stress dans votre corps et de réduire votre risque de maladie cardiaque, le cancer et l’ inflammation.

les légumes verts regorgent d’éléments nutritifs importants et puissants qui sont essentiels pour une bonne santé.

Heureusement, beaucoup de légumes verts à feuilles se trouvent toute l’année, et ils peuvent facilement être incorporés dans vos repas - de manière surprenante et diversifiée.

Pour profiter des nombreux bienfaits pour la santé impressionnante de légumes verts à feuilles, assurez-vous d’inclure une variété de ces légumes dans votre alimentation.