Publié sur 3 July 2019

Légumineuses: bon ou mauvais?

Légumineuses sont ces jours très controversée.

En fonction de qui vous demandez, ils sont soit incroyablement nutritifs ou unique nuisible.

Certaines personnes choisissent même d’éliminer les légumineuses de leur alimentation tout à fait.

légumineuses devraient être évitées, ou peuvent-ils jouer un rôle dans une alimentation saine? Cet article examine attentivement les éléments de preuve.

La famille des légumineuses est constitué de plantes qui produisent une gousse de graines à l’intérieur.

Dans cet article, nous utilisons le terme « légumineuses » pour décrire les graines de ces plantes.

légumineuses alimentaires courantes comprennent les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots, le soja et les arachides.

Les différents types varient considérablement dans la nutrition, l’ apparence, le goût et l’ utilisation ( 1 ).

Bottom Line: Légumineuses est un terme général utilisé pour décrire les graines de plantes de la famille des légumineuses, qui comprend les haricots, les pois, les lentilles et les arachides.

Légumineuses ont un profil assez remarquable de la nutrition (2), Et sont une riche source de fibres et de protéines saines.

Une tasse de lentilles cuites fournit ( 3 ):

  • 18 grammes de protéine .
  • 16 grammes de fibres.
  • 40 grammes d’ hydrate de carbone .
  • 37% de la RDA pour le fer.
  • 90% de la RDA pour l’acide folique.
  • 18% de l’AJR pour le magnésium.
  • 21% de l’AJR pour le potassium.
  • Plus de 10% des AJR pour les vitamines B1, B3, B5 et B6, le phosphore, le zinc, le cuivre et le manganèse.

Cela vient avec une calorie billet de 230, ce qui en fait, calories pour calories légumineuses très nutritif.

Légumineuses ont une capacité de fixer l’azote de l’atmosphère. L’azote est un élément essentiel des acides aminés, les éléments constitutifs des protéines.

Voilà pourquoi les légumineuses sont parmi les meilleures sources végétales de protéines alimentaires.

Non seulement les légumineuses très nutritifs, ils sont aussi très pas cher, ce qui les rend un important aliment de base dans de nombreux pays en développement (4).

Bottom Line: Légumineuses sont très nutritifs et très élevée en protéines et en fibres. Ils sont également pas cher et largement disponibles.

Malheureusement, il y a un inconvénient à la qualité nutritionnelle des légumineuses.

Ils contiennent également des soi-disant anti-nutriments, qui sont des substances qui peuvent interférer avec la digestion et l’absorption d’autres nutriments.

Acide phytique

l’acide phytique ou phytate, se trouve dans toutes les graines de plantes comestibles, y compris les légumineuses.

Elle affecte l’absorption du fer, du zinc et de calcium de la farine (5, 6 ), et peut augmenter le risque de carences minérales au fil du temps.

Toutefois, cela ne concerne que lorsque la viande consommation est faible et les aliments riches en phytates font régulièrement une grande partie des repas.

Les mangeurs de viande ne sont pas à risque de carences minérales causées par l’acide phytique. Absorption du fer et du zinc de la viande est efficace, même en présence d’acide phytique (7, 8, 9).

A l’inverse, l’acide phytique est un grave problème lorsque le régime alimentaire est en grande partie basée sur les céréales et les légumineuses, ce qui est souvent le cas dans les pays en développement. Végétariens peut-être aussi à risque (dix, 11).

Dans ces situations, plusieurs stratégies peuvent être utilisées pour réduire la teneur en acide phytique et d’ augmenter la valeur nutritive. Ceux - ci comprennent le trempage ( 12 ), bourgeonnement (13), Et la fermentation (14).

lectines

lectines sont légumineuse une famille de protéines présentes dans les légumineuses, où ils peuvent constituer jusqu’à 10% de la teneur totale en protéines (15).

Ils résistent à la digestion et certains d’entre eux peuvent affecter les cellules qui tapissent le tractus intestinal.

Il existe de nombreux types de lectines légumineuse. Un lectine bien étudié est phytohémagglutinine, a trouvé dans de nombreux types de haricots, en particulier les haricots rouges.

Phytohémagglutinine est toxique en grande quantité, et plusieurs cas d’intoxication ont été signalés après la consommation de haricots crus ou mal cuits (16).

Dans la plupart des autres légumineuses comestibles, la quantité de lectines n’est pas suffisamment élevée pour provoquer des symptômes chez l’homme.

Cependant, en règle générale, les haricots ne devraient jamais être consommés à moins bien cuits et préparés .

Trempage pendant une nuit et bouillant à 212 ° F (100 ° C) pendant au moins 10 minutes, dégrade la phytohémagglutinine et d’autres lectines de légumineuses (17, 18).

saponines

Les saponines sont un groupe diversifié de nutriments présents dans une variété de plantes. Ils sont résistants à la digestion, mais peuvent affecter les cellules qui tapissent l’intestin.

Certains croient qu’ils peuvent augmenter la perméabilité intestinale, appelée aussi l’intestin qui fuit, ce qui conduit à une série de problèmes de santé.

À l’heure actuelle, cela reste purement spéculative et il n’y a pas de preuve que les saponines dans les légumineuses causent des dommages chez l’homme.

Bottom Line: les légumineuses crues contiennent des substances appelées « anti-nutriments », ce qui peut causer des dommages. Méthodes de préparation appropriées se débarrasser de la plupart d’entre eux.

Les légumineuses sont particulièrement riches en fibres en bonne santé, tels que l’ amidon résistant et des fibres solubles ( 1 ,4, 19 ).

L’amidon résistant et les fibres solubles ont quelques choses en commun.

Ils passent digérées par l’estomac et l’intestin grêle jusqu’à ce qu’ils atteignent le côlon, où ils se nourrissent les bactéries qui y résident.

Effets secondaires déplaisants incluent souvent le gaz et les ballonnements , mais il conduit également à la formation d’acides gras à chaîne courte, tels que le butyrate, ce qui peut améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon (20, 21, 22 ).

Les deux amidon résistant et les fibres solubles sont également très rassasiant et peuvent réduire l’apport alimentaire (23, 24, 25, 26), Qui à long terme peut entraîner une perte de poids .

De plus, ils sont très efficaces pour modérer les niveaux de sucre dans le sang après les repas (27, 28, 29) Et peut améliorer la sensibilité à l’insuline (30, 31).

Bottom Line: Légumineuses sont une riche source de fibres qui peuvent avoir divers effets bénéfiques pour la santé.

Légumineuses ont été liés à divers autres avantages pour la santé.

Selon les études d’observation, les légumineuses sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque (32) Et le taux de cholestérol (33).

Des essais contrôlés randomisés suggèrent également que la consommation régulière de légumineuses peut réduire la pression artérielle et avoir des effets favorables sur le cholestérol et les triglycérides (34, 35).

En raison de leur teneur élevée en fibres et en protéines, les légumineuses sont très épanouissante. Cela peut réduire l’apport alimentaire et entraîner une perte de poids à long terme (36, 37).

Bottom Line: La consommation de légumineuses peut améliorer la pression artérielle, réduire le cholestérol, le risque plus faible de maladie cardiaque et la perte de poids à long terme.

Légumineuses sont liés à divers avantages pour la santé.

Ils ont un profil nutritionnel impressionnant, et sont l’une des meilleures sources végétales de protéines.

Cependant, comme beaucoup d’autres aliments végétaux, ils contiennent aussi des soi-disant anti-nutriments, ce qui peut nuire à leur valeur nutritive. Les grains de rein peuvent même être toxiques premières.

Diverses stratégies peuvent être utilisées pour neutraliser ces facteurs antinutritionnels. Tout au long des âges, les méthodes traditionnelles comme le trempage, germination et bouillante, ont été utilisés à bon escient.

A la fin de la journée, les légumineuses bien préparés sont en très bonne santé lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire à base alimentaire équilibré, réel.