Publié sur 3 July 2019

: Nutrition, lentilles Avantages et comment les cuire

Les lentilles sont des graines comestibles de la famille des légumineuses.

Ils sont bien connus pour leur forme de lentille et vendus avec ou sans leur brou intacte.

Bien qu’ils sont un aliment de base commune dans les cuisines asiatiques et d’Afrique du Nord, la plus grande production de lentilles de nos jours est au Canada (1).

Cet article vous dit tout sur les lentilles, leur nutrition, les avantages et la façon de les cuisiner.

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Sont souvent classés Lentils par leur couleur, qui peut aller du jaune et du rouge au vert, brun ou noir (1).

Voici quelques-uns des types de lentilles les plus courantes:

  • Brown: Ce sont le type le plus consommé. Ils ont un goût de terre, conservent leur forme bien pendant la cuisson et sont grands dans les ragoûts.
  • Puy: Ceux - ci viennent de la région française Le Puy. Ils sont la même couleur , mais environ un tiers de la taille des lentilles vertes et ont un goût poivré.
  • Vert: Ceux - ci peuvent varier en taille et sont généralement une alternative moins chère à Puy lentilles dans les recettes.
  • Jaune et rouge: Ces lentilles sont divisés et cuisent rapidement. Ils sont parfaits pour faire dal et ont une saveur légèrement sucrée et de noisette.
  • Beluga: Ce sont de minuscules lentilles noires qui ressemblent presque comme du caviar. Ils font une excellente base pour les salades chaudes.

Chaque type de lentilles a sa propre composition unique d’ antioxydants et phytochimiques (2).

Résumé Il existe de nombreuses variétés de lentilles, mais brun, vert, jaune et rouge, ainsi que du Puy et Beluga sont les plus largement consommés.

Les lentilles sont souvent négligés, même si elles sont un moyen peu coûteux d’obtenir un large éventail de nutriments.

Par exemple, ils sont bourrés de vitamines B, de magnésium, de zinc et de potassium.

Les lentilles sont composées de plus de 25% de protéines, ce qui les rend une excellente alternative viande . Ils sont également une grande source de fer , un minéral qui fait parfois défaut dans les régimes végétariens (1, 3).

Bien que différents types de lentilles peuvent varier légèrement dans leur teneur en éléments nutritifs, une tasse (198 grammes) de lentilles cuites fournit généralement environ ( 4 ):

  • Calories: 230
  • Glucides: 39,9 grammes
  • Protéines: 17,9 grammes
  • Matières grasses: 0,8 g
  • Fibre: 15,6 grammes
  • Thiamine: 22% de l’apport quotidien de référence (RDI)
  • Niacine: 10% de la RDI
  • Vitamine B6: 18% de la RDI
  • L’ acide folique: 90% de la RDI
  • L’ acide pantothénique: 13% de la RDI
  • Fer: 37% du RDI
  • Magnésium: 18% de la RDI
  • Phosphore: 36% de la RDI
  • Potassium: 21% de la RDI
  • Zinc: 17% de la RDI
  • Cuivre: 25% du RDI
  • Manganèse: 49% du RDI

Les lentilles sont riches en fibres, qui soutient les mouvements intestinaux réguliers et la croissance des bactéries intestinales saines. lentilles alimentaires peuvent augmenter votre poids des selles et améliorer votre fonction globale de l’intestin (5).

En outre, les lentilles contiennent une large gamme de composés végétaux bénéfiques phytochimiques, dont beaucoup protègent contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (1).

Résumé Les lentilles sont une excellente source de vitamines B, fer, magnésium, potassium et zinc. Ils sont également une grande source de protéines et de fibres à base de plantes.

Les lentilles sont riches en polyphénols. Ce sont une catégorie de phytochimiques promotion de la santé (1).

Certains des polyphénols dans les lentilles, telles que la procyanidine et flavanols, sont connus pour avoir une forte anti - oxydant, anti-inflammatoires et neuroprotectrices ( 6 , 7 ,8).

Une étude tube d’essai a révélé que les lentilles étaient capables d’inhiber la production de la molécule favorisant l’inflammation cyclooxygénase-2 (9).

En outre, lorsqu’il est testé dans le laboratoire, les polyphénols contenus dans les lentilles ont été en mesure d’arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier sur les cellules cancéreuses de la peau ( 6 ).

Les polyphénols contenus dans les lentilles peuvent également jouer un rôle dans l’amélioration des niveaux de sucre dans le sang (1, 10 ,11).

Une étude animale a constaté que les lentilles de consommation ont aidé les niveaux de sucre dans le sang et que les avantages ne sont pas seulement en raison de la teneur en glucides, teneur en protéines ou en matières grasses. Bien que ce n’est pas encore compris comment, les polyphénols peuvent améliorer les niveaux de sucre dans le sang (1, 12 ).

Il est également intéressant de noter que les polyphénols contenus dans les lentilles ne semblent pas perdre leurs propriétés bénéfiques pour la santé après la cuisson ( 6 ).

Cela dit, ces résultats proviennent d’études en laboratoire et sur les animaux seulement. Les études humaines sont nécessaires avant que des conclusions définitives puissent être faites sur ces bienfaits pour la santé.

Résumé Les lentilles sont une grande source de polyphénols promotion de la santé, qui ont puissant antioxydant et anti-inflammatoires avec des effets inhibiteurs potentiels des cellules cancéreuses.

les lentilles de l’alimentation est associée à un moindre risque global de maladie cardiaque, car il a des effets positifs sur plusieurs facteurs de risque (1, 13).

Une étude de 8 semaines à 48 personnes en surpoids ou obèses diabétiques de type 2 a révélé que manger un tiers de tasse (60 grammes) de lentilles chaque jour augmenté les niveaux de « bon » cholestérol HDL et des niveaux significativement réduit de cholestérol LDL « mauvais » et triglycérides (14).

Peuvent également aider les lentilles à réduire votre tension artérielle. Une étude chez le rat a révélé que ces lentilles alimentaires avaient des réductions plus importantes des niveaux de pression artérielle par rapport à ceux donnés soit pois, pois chiches ou les haricots (15).

En outre, les protéines dans les lentilles peuvent être capables de bloquer la substance angiotensine I enzyme de conversion (ACE), qui déclenche normalement constriction des vaisseaux sanguins et ainsi augmente la pression artérielle (16, 17).

Des niveaux élevés d’homocystéine est un autre facteur de risque de maladie cardiaque. Ceux-ci peuvent augmenter lorsque votre apport alimentaire en folate est insuffisante.

Comme les lentilles sont une excellente source d’acide folique , on croit qu’ils peuvent aider à prévenir l’ excès homocystéine d’accumuler dans votre corps (13).

Enfin, l’excès de poids ou obèses augmente votre risque de maladie cardiaque, mais les lentilles alimentaires peuvent aider à réduire votre consommation alimentaire globale. Ils sont très copieux et semblent maintenir votre taux de sucre dans le sang régulier ( 10 ,18, 19).

Résumé Les lentilles peuvent protéger votre cœur en soutenant la perte de poids, ce qui empêche l’ accumulation d’homocystéine dans votre corps et d’ améliorer le taux de cholestérol et la pression artérielle.

Contiennent antinutritionnels qui Lentils peuvent affecter l’absorption d’autres nutriments.

inhibiteurs trypsine

Contiennent des inhibiteurs trypsine Lentils, qui bloquent la production de l’enzyme qui aide normalement décomposer les protéines de votre alimentation.

Cependant, les lentilles contiennent généralement de faibles quantités de ceux - ci, et il est peu probable que la trypsine de lentilles aura un effet majeur sur votre digestion des protéines ( 20 ).

lectines

Les lectines peuvent résister à la digestion et se lier à d’autres nutriments, ce qui empêche leur absorption.

En outre, les lectines peuvent se lier à des glucides sur la paroi intestinale. S’ils sont consommés en excès, ils peuvent perturber la barrière intestinale et augmenter la perméabilité intestinale, une condition connue aussi comme l’ intestin qui fuit (21).

Il est spéculé que trop de lectines dans le régime alimentaire peut augmenter le risque de développer une maladie auto-immune, mais la preuve à l’appui est limitée (21).

Cela étant dit, les lectines peuvent posséder propriétés anticancéreuses et anti-bactériennes (22, 23 ).

Si vous essayez de réduire le nombre de lectines dans votre alimentation, essayez de tremper les lentilles pendant la nuit et jeter l’eau avant la cuisson.

tanins

Les lentilles contiennent des tanins qui peuvent se lier à des protéines. Cela peut empêcher l’absorption de certains nutriments (24).

En particulier, on craint que les tannins peuvent nuire à l’ absorption du fer. Cependant, la recherche indique que les niveaux de fer ne sont généralement pas touchés par l’ apport tannique alimentaire ( 25 ).

D’autre part, les tanins sont riches en antioxydants bénéfiques pour la santé ( 25 ).

Acide phytique

Les acides phytique ou les phytates sont capables de se lier à des minéraux tels que le fer, le zinc et le calcium, ce qui réduit leur absorption ( 26 ).

Cependant, l’ acide phytique est également signalé avoir des propriétés antioxydantes et anticancéreuses fortes (27).

Bien que les lentilles, comme toutes les légumineuses , contiennent des facteurs antinutritionnels, il est important de noter que le décorticage et la cuisson des graines réduit considérablement leur présence (24).

Résumé Les lentilles contiennent des facteurs antinutritionnels tels que les inhibiteurs de la trypsine et de l’ acide phytique, qui réduisent l’absorption de certains nutriments. Lentilles de trempage et cuisson minimiseront ces derniers , mais peu importe, vous absorberont encore la majorité de vos nutriments.

Les lentilles sont faciles à cuisiner. Contrairement à beaucoup d’ autres légumineuses , ils ne nécessitent pas de trempage préalable et peuvent être cuits en moins de 20 minutes.

Il est préférable de leur donner un rinçage avant la cuisson, pour éliminer les impuretés.

Ils peuvent alors être placés dans un pot, recouvert d’eau et une pincée de sel, porté à ébullition et laisse mijoter à découvert pendant 15-20 minutes (28).

Vos lentilles doivent être légèrement croquants ou doux, selon votre préférence. Une fois cuit, égoutter et rincer à l’eau froide pour éviter une cuisson ultérieure.

Quelques lentilles, comme les lentilles oranges fractionnés, cuire à 5 minutes et sont super quand vous voulez préparer un repas de dernière minute ou si vous voulez en vrac jusqu’à un repas déjà cuit (28).

Peuvent également être des lentilles cuites dans de grands lots et utilisés pour le déjeuner ou le dîner tout au long de la semaine, car ils durent jusqu’à 5 jours dans votre réfrigérateur (28).

La teneur en facteurs antinutritionnels lentilles est considérablement réduit par la cuisson. Vous pouvez également tremper vos lentilles pendant la nuit encore plus à des niveaux inférieurs (24).

Résumé Les lentilles sont faciles à cuisiner, avec des lentilles fendus seulement prendre environ 5 minutes et d’ autres variétés environ 20 minutes pour se préparer. De plus, contrairement aux autres légumineuses, vous n’avez pas besoin de les faire tremper.

Brun, vert, jaune, rouge ou noir - les lentilles sont faibles en calories, riche en fer et en acide folique et une excellente source de protéines .

Ils emballent polyphénols bénéfiques pour la santé et peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.

Ils sont facilement cuits en 5-20 minutes, ce qui - comme le trempage - réduit leur contenu antinutritionnel.