Publié sur 3 July 2019

20 Condiments en bonne santé (et 8) Ones malsains

Ajout de condiments à vos repas est une excellente façon de rehausser la saveur et - potentiellement - ajouter des avantages pour la santé.

Cependant, certains condiments contiennent des ingrédients malsains comme additifs artificiels et des quantités élevées de sel et de sucre ajouté.

condiments sains sont faibles en sucre et de l’emballage des ingrédients nutritifs comme les protéines, les graisses saines, et de fibres.

Voici les 20 condiments sains qui sont à la fois savoureux et nutritifs.

Condiments Liste PestoPartager sur Pinterest

Pesto traditionnel est une sauce faite avec des produits frais basilic feuilles, huile d’ olive, fromage parmesan et pignons de pin.

Pesto est une bonne source de zinc - un minéral essentiel pour la santé immunitaire, la cicatrisation des plaies et la croissance du développement. A 14-tasse (64 grammes) servant de pesto traditionnel fournit 8% de l’apport quotidien de référence (RDI) de ce minéral (1).

La forte teneur en zinc de pesto fait un excellent condiment pour les végétariens. Végétariens peuvent avoir besoin d’environ 50% plus de zinc par jour que les non-végétariens en raison de la disponibilité réduite de zinc à base de plantes (2).

Vous pouvez ajouter le pesto au poulet cuit au four, l’utiliser comme une sauce pour pâtes, ou l’étaler sur un sandwich ou pain plat.

Gardez à l’esprit que le pesto peut ne pas convenir pour les végétariens stricts. Le fromage est souvent produit en utilisant la présure, un ensemble d’enzymes dérivés d’estomacs de veau.

Salsa peut être un excellent condiment à faible teneur en calories à ajouter à votre alimentation. Deux cuillères à soupe (30 ml) de salsa ont seulement 10 calories.

Vous pouvez utiliser la salsa pour pimenter des recettes comme des tacos, fajitas, ou brouillés oeufs . Il est également une alternative saine aux sauces à salade en calories.

En fait, en remplacement de 2 cuillères à soupe (30 ml) de vinaigrette ranch régulier avec la même taille de portion de salsa vous permet d’économiser 119 calories. Assurez-vous de choisir une salsa qui est faible en sodium et ne contient pas de sucre pour le plus d’avantages pour la santé.

Tahini est une sauce du Moyen-Orient à base de graines de sésame au sol.

Il est particulièrement riche en protéines à base de plantes, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) de tahini fournissant plus de 5 grammes de cette substance nutritive - soit 8% de l’AJR pour un 175 livres (80 kg) adulte.

Tahini est un condiment à utiliser pour tremper les légumes, dans les vinaigrettes maison, ou l’ épandage sur des toasts avec une pincée de cannelle pour un petit - déjeuner équilibré.

La moutarde est un condiment populaire, généralement fabriqué à partir de graines de moutarde, vinaigre distillé, poudre d’ail, le curcuma, le jus de citron et le sel.

La moutarde est faible en calories, avec 2 cuillerées à thé (10 grammes) de moutarde blanche fournissant seulement 6 calories. En outre, la plupart moutarde contient l’épice curcuma. Curcumine - un composé dans le curcuma - a montré des avantages anti-inflammatoires fortes dans de nombreuses études (3, 4).

En plus de l’utiliser comme un condiment sur vos hamburgers, la moutarde est aussi un ajout sain à vinaigrettes maison, marinades et les œufs mimosa. De plus, vous pouvez vous brosser la moutarde sur le saumon ou le poulet avant de faire griller une croûte savoureux.

Le kimchi est un condiment coréen populaire à base de légumes fermentés. Il existe de nombreuses variétés de kimchi, mais les principaux ingrédients comprennent généralement le chou, l’ail, l’oignon, le piment et le sel.

Parce que le chou est fermentée, kimchi est une grande source de probiotiques. Ces bactéries bénéfiques vivent dans votre intestin et offrent de nombreux avantages pour la santé.

Manger des aliments riches en probiotiques comme kimchi peut améliorer le taux de cholestérol, votre système immunitaire et la santé de la peau (5, 6, 7, 8).

Kimchi peut être utilisé comme un condiment sain dans les recettes sautés, des nouilles, du riz ou des enveloppes sandwich.

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Semblable à kimchi, la choucroute est un condiment à base de chou fermenté. Cependant, la choucroute est fermentée d’une manière différente et faite avec du chou violet ou blanc.

Choucroute est un condiment faible en calories, avec un 14-tasse (35 grammes) servant contenant seulement 7 calories. Il est également riche en probiotiques bénéfiques, une étude trouvant plus de 28 différentes souches probiotiques dans un échantillon de Choucroute (9, dix).

Ajouter la choucroute à une salade, salade de chou, ou votre sandwich.

Le houmous est un condiment savoureux faite par les pois chiches de mélange, tahini, l’ail, l’huile d’olive, le jus de citron et le sel.

En plus de protéines végétales, houmous est également une excellente source de fibres, un nutriment qui favorise la sensation de satiété et une digestion saine. A 14 tasse (62 grammes) de hummus fournit plus de 3 grammes de fibres.

De plus, les pois chiches sont aussi une bonne source de magnésium et l’acide folique.

Vous pouvez profiter de houmous comme trempette de légumes, étaler sur pitas, il mélangé dans des salades, ou l’utiliser comme une alternative plus saine à la mayonnaise.

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guacamole classique est faite en combinant purée d’avocat, l’oignon, l’ail, le jus de lime et le sel.

Les avocats sont une grande source de graisses saines, de fibres et de nombreux nutriments. En fait, seulement une demi - avocat fournit près de 5 grammes de fibres et plus de 15% du RDI pour l’ acide folique. De plus, l’ ajout d’ avocatiers à votre régime alimentaire peut aider à diminuer le cholestérol (11, 12).

Guacamole est un excellent substitut pour la vinaigrette. Vous pouvez également étendre guacamole sur des toasts ou l’utiliser comme satisfaisant trempette de légumes.

Yaourt grec est une alternative saine à la plupart des condiments à base de crème. Plaine grec yogourt est le meilleur choix, car il ne contient pas de sucre ajouté.

En plus d’être une excellente source de calcium, le yaourt grec est aussi riche en protéines, ce qui peut contribuer à réduire la faim et favoriser la croissance musculaire. Un 7 onces (200 grammes) servant de yaourt grec faible en gras fournit près de 20 grammes de protéines.

Utilisez yaourt grec comme substitut sain pour la crème sure ou de la mayonnaise. Ajoutez les pommes de terre cuites au four, l’utiliser pour faire un plongeon de légumes maison, ou ajouter une cuillerée de yogourt grec à vos tacos.

Beurre de noix - comme le beurre d’arachide et le beurre d’amande - peut être un complément nutritif à de nombreux repas et des collations.

beurre de noix est riche en protéines, avec 2 cuillères à soupe (32 grammes) fournissant une moyenne de 7 grammes. En outre, la même taille de portion de divers types de beurre de noix contient environ 25% de la RDI pour le magnésium - un minéral nécessaire pour des centaines de réactions dans votre corps (13).

beurre de noix - y compris le beurre d’arachide, le beurre d’amande et le beurre de noix de cajou - est un condiment santé à tartiner sur des toasts, des gâteaux de riz, ou des biscuits. Assurez-vous de trouver un beurre de noix qui n’a pas de sucre ajouté pour la plupart des avantages pour la santé et d’en profiter avec modération.

Le vinaigre de cidre est un condiment acidulé qui peut être un complément sain à vos repas. Comme son nom l’indique, il est un vinaigre fabriqué à partir de jus de pomme fermenté.

Il y a beaucoup de bénéfices potentiels de l’ utilisation du vinaigre comme condiment. Par exemple, le vinaigre peut améliorer le contrôle de la glycémie après un repas, ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes atteintes du diabète (14, 15, 16).

Ajouter un filet de vinaigre de cidre de pomme à une salade verte, mélanger dans une vinaigrette maison, ou l’utiliser dans une marinade acidulée.

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Contrairement à miel commercial, le miel brut est non pasteurisé et peu transformés. Il a de nombreux avantages pour la santé et peut être utilisé - avec modération - comme condiment en bonne santé.

Miel brut est riche en antioxydants qui aident à prévenir les dommages cellulaires dans votre corps causés par des molécules appelées radicaux libres. Il contient également des composés anti-inflammatoires et antibactériennes.

Miel brut et produit localement peut avoir plus des propriétés antibactériennes et anti-oxydants que le miel commercial, ce qui en fait un choix plus sain (17, 18, 19 ).

Le miel peut être utilisé pour sucrer le thé, le yaourt ou des plats de fruits. Profitez de miel avec modération, comme manger trop de tout type de sucre peut entraîner des problèmes de santé (20).

La levure nutritionnelle est une levure utilisée comme souvent désactivée condiment dans la cuisine végétalienne.

Il est connu pour sa forte teneur en vitamine B12 - une vitamine essentielle pour la production d’énergie et la fonction nerveuse. En fait, deux cuillères à soupe (10 grammes) de levure alimentaire fournissent une impressionnante 200% des AJR pour la vitamine B12.

De plus, certaines variétés de levure alimentaire sont enrichis en vitamines B supplémentaires au cours du traitement, qui peut buter la teneur en vitamine B12 encore plus élevé.

La levure nutritionnelle peut être utilisé comme une alternative succédané au fromage dans les soupes et les sauces végétaliens. Vous pouvez également profiter saupoudré sur du pop - corn, des œufs brouillés ou des pommes de terre cuites au four.

Bien que le beurre a une mauvaise réputation, nourri à l’ herbe beurre offre des avantages nutritionnels impressionnants quand il est utilisé comme condiment en bonne santé.

Par exemple, par rapport au beurre ordinaire, le beurre nourri à l’herbe peut contenir plus de 500% de plus de l’acide linoléique conjugué d’acide gras (CLA). Des études montrent que CLA peut prendre en charge la perte de poids - mais il faut plus de recherches (21, 22, 23, 24).

Il peut également être plus élevée en acides gras oméga-3, qui sont connus pour leurs bienfaits anti-inflammatoires (25, 26).

beurre nourri à l’herbe peut être utilisé pour améliorer la saveur et la texture des aliments comme les légumes, le poisson, ou des toasts de grains entiers. Assurez-vous de l’utiliser avec modération.

Le jus de citron est un condiment santé et polyvalent, vous pouvez utiliser tous les jours.

Comme la plupart des agrumes, citron jus est riche en vitamine C, avec le jus de 1 citron fournissant 25% de la RDI pour cette vitamine. La vitamine C est un antioxydant puissant qui profite de votre peau, le système immunitaire et la santé du cœur.

La vitamine C dans le jus de citron améliore également l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale, qui peut être utile pour les personnes qui ont besoin de plus de fer dans leur alimentation ( 27 ,28, 29).

Le jus de citron fait un excellent ajout aux fruits de mer, les vinaigrettes et les plats de légumes.

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Balsamique vinaigre est un vinaigre noir à base de raisins.

Il est riche en antioxydants, en particulier des antioxydants polyphénoliques tels que les flavonoïdes, l’acide gallique et de l’acide caféique. Ces antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires et empêcher l’oxydation des LDL (mauvais cholestérol). Cela peut réduire votre risque de maladie cardiaque (30, 31).

Verser le vinaigre balsamique sur les légumes avant la cuisson, mélanger l’huile d’olive pour faire une vinaigrette balsamique pour la salade, ou profiter avec bruschetta maison.

Bien qu’il existe de nombreuses variétés de sauce piquante rouge, la plupart contiennent des piments ou poivrons de cayenne , le vinaigre et le sel.

sauce chaude est un excellent moyen d’ajouter un coup de saveur sans beaucoup de calories. Une cuillère à café (5 ml) de sauce piquante rouge a seulement 6 calories. De plus, la capsaïcine - un composé dans piments - a des propriétés anti-inflammatoires et peut supporter la perte de poids (32, 33, 34).

Hot sauce est facile d’ajouter de nombreux plats, y compris des œufs brouillés, sautés, ou recettes de barbecue.

Tout comme son nom l’ indique, l’ huile de sésame grillé est produit par grillant les graines de sésame avant d’ extraire l’huile. Il a une plus riche, la saveur plus prononcée que l’ huile de sésame régulière.

L’huile de sésame a été démontré posséder des propriétés anti-inflammatoires. De plus, des études animales noter que l’huile de sésame peut réduire le LDL (mauvais cholestérol) - mais il faut plus de recherches (35, 36).

Vous devez utiliser l’huile de sésame grillé pour donner une recette une touche de finition plutôt que de l’utiliser pour la cuisson. Crachin grillé huile de sésame sur des légumes cuits à la vapeur et des plats de nouilles pour une saveur prononcée, au goût de noisette.

huile d’olive extra vierge est bien connue pour ses propriétés nutritionnelles puissantes. Il est dérivé de la première pression des olives et est peu traitée.

De nombreuses études soulignent les avantages de l’utilisation d’huile d’olive pour soutenir la santé du cœur et de réduire l’inflammation. Une grande partie de cela peut être dû à son contenu riche en antioxydants, ce qui contribue à réduire les dommages cellulaires dans votre corps (37, 38, 39).

Huile d’olive extra vierge est le plus utilisé dans les recettes qui nécessitent peu ou pas de cuisson pour préserver ses composés nutritionnels. Par exemple, vous pouvez l’ arroser sur les pâtes cuites, les légumes, les fruits de mer ( 40 ).

Tamari est une sauce japonaise à base de soja fermenté. Par rapport à la sauce de soja traditionnelle, Tamari a une texture plus épaisse, aspect plus sombre, et la saveur plus riche.

Tamari contient environ 45% plus de protéines que traditionnelle sauce de soja . Deux cuillères à soupe (30 ml) de tamari fournit près de 4 grammes de protéines. La plupart des types sont également sans gluten - contrairement à la sauce de soja. Ceci est utile si vous suivez un régime sans gluten.

Vous pouvez ajouter tamari à une recette à la place de la sauce de soja. Il fait une grande sauce ou vinaigrette pour les salades et les nouilles.

De nombreux condiments ont des qualités malsaines qui peuvent vous obliger à limiter ou les éviter dans votre alimentation.

  • Vinaigrette ranch. Sauce Ranch est riche en calories avec 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant 129 calories. Soyez conscient de la taille des portions lorsque vous utilisez ce pansement ou se substituer à une alternative plus faible en calories comme la salsa.
  • Vinaigrette sans gras. Bien que plus faible en calories, sans gras pansements contiennent souvent plus de sucre ajouté et le sel que leurs homologues riches en matières grasses. Au lieu de cela, utilisez une vinaigrette à base d’ingrédients sains, faible teneur en sucre (41).
  • Sauce barbecue. Cette sauce a souvent beaucoup de sucre ajouté, avec 2 cuillères à soupe (30 ml) d’ emballage de 11 grammes (3 cuillères à café).
  • Sirop de crêpes. Sirop contient souvent de sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS). La consommation excessive de HFCS a été liée aux maladies cardiaques, l’ obésité et le diabète de type 2. Comme une alternative plus saine, utiliser du sirop d’érable ( 42 ,43, 44, 45).
  • Queso. La plupart queso contient des additifs comme le glutamate monosodique (MSG). MSG a été associée à un gain de poids, mais plus de recherche est nécessaire. Comme une alternative plus saine, utilisez le fromage ou la levure alimentaire (46, 47).
  • Margarine. De nombreux produits de margarine contiennent des traces de gras trans. De nombreuses études ont lié ce type de graisse à la maladie cardiaque. Utiliser des graisses saines comme l’ huile d’olive ou de beurre nourri à l’ herbe à la place (48).
  • Sauce teriyaki. Sauce teriyaki est riche en sodium, avec seulement 2 cuillères à soupe (30 ml) fournissant plus de 60% des AJR pour ce minéral. Les régimes riches en sodium ont été liés à des maladies chroniques comme les maladies cardiaques et accidents vasculaires cérébraux (49).
  • Édulcorants artificiels. Certaines études d’ observation lien édulcorants sans calories à l’ obésité. Pourtant, la recherche est mixte. Il est préférable de limiter les édulcorants artificiels dans votre alimentation (50, 51).

Condiments sont un grand et facile d’ajouter de la saveur, la texture et les éléments nutritifs à vos repas.

Pourtant, de nombreux condiments achetés en magasin peuvent être riches en calories, le sucre , le sel et d’ autres additifs.

Il existe de nombreuses alternatives plus saines, comme la salsa, le tahini, guacamole ou vinaigre balsamique. Ces condiments sont peu transformés et fabriqués à partir sains, riches en éléments nutritifs ingrédients.

Toutes les informations nutritionnelles pour les aliments énumérés dans cet article est de la Base de données USDA Foods.