Publié sur 3 July 2019

Est-il mauvais pour perdre du poids trop rapidement?

Il est normal de vouloir perdre du poids aussi vite que possible .

Mais vous avez probablement été dit qu’il est préférable de perdre du poids à un rythme lent et régulier.

En effet , la plupart des études montrent que les gens qui perdent du poids sont lentement plus susceptibles de le maintenir à long terme. Perdre du poids est lentement aussi des risques pour la santé beaucoup moins ( 1 ,2, 3).

Cependant, plusieurs études récentes ont montré que la perte de poids rapide peut être tout aussi bon et sûr que la perte de poids lente ( 4 ,5).

Alors, est-ce vraiment mauvais pour vous de perdre du poids rapidement? Cet article déterre dans la recherche pour découvrir la vérité.

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Selon de nombreux experts, perdre 1-2 livres (0.45-0.9 kg) par semaine est un taux sain et sécuritaire ( 1 ,2, 3).

Perdre plus que cela est considéré comme trop rapide et pourrait vous mettre à risque de nombreux problèmes de santé, y compris la perte musculaire, les calculs biliaires, les carences nutritionnelles et une baisse du métabolisme ( 4 ,6, 7, 8 ).

Les façons les plus courantes que les gens essaient de perdre du poids sont rapides en exerçant beaucoup, et en suivant un « régime d’ accident » ou un régime très faible en calories de moins de 800 calories par jour .

Les gens préfèrent souvent la possibilité de manger un régime très faible en calories, car il est souvent plus facile de perdre du poids par l’alimentation que l’exercice (9).

Cependant, si vous êtes juste de commencer un régime ou d’un plan d’exercice, alors vous risquez de perdre beaucoup plus de 2 livres (0,9 kg) dans votre première semaine.

Pour cette période initiale, la perte de poids rapide est tout à fait normal. Le poids que vous perdez pendant cette période est communément appelé « poids de l’eau. »

Lorsque vous consommez moins de calories que votre corps brûle, votre corps commence à puiser dans ses réserves d’énergie, connus sous forme de glycogène. Le glycogène dans votre corps est lié à l’ eau, donc quand vous brûlez glycogène pour le carburant, le corps aussi libère que l’ eau (dix, 11).

C’est pourquoi vous pouvez rencontrer une baisse importante du poids au cours de votre première semaine. Une fois que votre corps utilise ses réserves de glycogène, votre perte de poids devrait se stabiliser à 1-2 livres (0.45-0.9 kg) par semaine.

Résumé: Selon les experts, perdre 1-2 livres (0.45-0.9 kg) par semaine est un taux sain et sécuritaire, tout en perdant plus que cela est considéré comme trop rapide. Cependant, vous risquez de perdre plus que lors de votre première semaine d’un exercice ou d’un plan alimentaire.

Perdre du poids est seulement la moitié de la bataille. Le véritable défi est de le garder pour de bon.

La plupart des gens qui suivent un régime regagnent la moitié du poids qu’ils ont perdu après seulement un an. Pire encore, presque tout le monde qui suit un régime regagne tout le poids qu’ils ont perdu au bout de 3-5 ans (12, 13, 14).

Voilà pourquoi les experts suggèrent souvent perdre du poids à un rythme lent mais régulier. La plupart des études montrent que les personnes qui perdent du poids à un rythme lent mais régulier sont plus susceptibles de le maintenir à long terme (15, 16, 17 ).

En outre, les plans qui encouragent la perte de poids lente vous aider à construire habituellement des comportements alimentaires sains comme manger plus de fruits et légumes et boire moins de boissons sucrées. Behaviors comme ceux - ci peuvent vous aider à perdre du poids à long terme (18, 19, 20, 21).

Cependant, plusieurs études ont montré que la perte de poids rapide peut être tout aussi efficace que la perte de poids lente, même à long terme ( 4 ,5).

Dans une étude, 103 personnes ont suivi un régime de perte de poids rapide pendant 12 semaines, alors que 97 personnes ont suivi un régime de perte de poids lente mais constante pendant 36 semaines.

Près de 3 ans plus tard, environ 70% des personnes dans les deux groupes avait repris tout le poids qu’ils avaient perdu. Cela signifie que les deux régimes ont été aussi efficaces à la fin (22).

Bien que ces études ont montré que la perte de poids rapide était tout aussi efficace que la perte de poids lente mais constante dans l’ensemble, il est peu probable qu’une personne à la maison obtiendrait des résultats similaires.

Les gens dans les groupes de perte de poids rapide avaient le soutien des médecins et des diététiciens au cours des phases de perte de poids et le maintien du poids. La recherche montre que d’avoir le soutien d’un professionnel de la santé peut améliorer vos chances de perte de poids à long terme le succès (23, 24).

En outre, les médecins et les diététiciens tentent de minimiser les risques pour la santé qui viennent avec manger très peu de calories. Ces risques comprennent la perte musculaire, les carences nutritionnelles et les calculs biliaires.

Les gens qui essaient ces régimes seuls ont un risque plus élevé de ces conditions médicales.

En bref, vous êtes plus susceptible de perdre du poids et le maintenir en perdant du poids lentement. Cette approche vous aidera à construire des comportements alimentaires sains pour maintenir le poids, et il est plus sûr de faire que la perte de poids rapide, surtout si vous n’avez pas le soutien d’un professionnel de la santé.

Résumé: La plupart des recherches montrent que la perte de poids progressive est plus facile à maintenir sur le long terme. Il vous aide à développer des comportements alimentaires sains et a moins de risques pour la santé que la perte de poids rapide.

Bien qu’il soit tentant d’essayer de perdre du poids rapidement, il est généralement pas recommandé.

Les régimes qui favorisent la perte de poids rapide sont souvent très faibles en calories et en nutriments. Cela peut vous mettre à risque de nombreux problèmes de santé, surtout si vous suivez un régime de perte de poids rapide pendant plusieurs semaines.

Voici quelques risques de perte de poids trop rapide.

Puissiez-vous perdre du muscle

Perdre du poids est pas toujours la même que la perte de graisse .

Alors qu’un régime très faible en calories peut vous aider à perdre du poids rapidement, beaucoup de poids que vous perdez peut venir du muscle et de l’ eau ( 4 ,dix).

Dans une étude, les chercheurs ont mis 25 personnes sur un régime très faible en calories de 500 calories par jour pendant 5 semaines. Ils ont également mis 22 personnes sur un régime à faible teneur en calories de 1.250 calories par jour pendant 12 semaines.

Après l’étude, les chercheurs ont constaté que les deux groupes avaient perdu des quantités similaires de poids. Cependant, les personnes qui ont suivi le régime très faible en calories ont perdu plus de six fois plus musculaire que ceux sur le régime à faible teneur en calories ( 4 ).

Cela peut ralentir votre métabolisme

Perdre du poids trop rapide peut ralentir votre métabolisme.

Votre métabolisme détermine combien de calories vous brûlez chaque jour. Un métabolisme plus lent signifie que vous brûler moins de calories par jour (25).

Plusieurs études ont montré que la perte de poids rapide en mangeant moins de calories peut vous amener à brûler jusqu’à 23% moins de calories par jour (6, 26).

Deux raisons pour lesquelles le métabolisme gouttes sur un régime très faible en calories sont une perte de muscle et une baisse des hormones qui régulent votre métabolisme, comme l’hormone de la thyroïde (27, 28).

Malheureusement, cette baisse du métabolisme peut durer longtemps après avoir fini de suivre un régime (6).

Il peut provoquer Carences nutritionnelles

Si vous ne mangez pas assez de calories régulièrement, vous pourriez être à risque d’une carence nutritionnelle.

En effet, il est difficile de consommer suffisamment de nutriments importants comme le fer, l’acide folique et la vitamine B12 sur un régime à faible teneur en calories.

Voici quelques conséquences de carences nutritionnelles .

  • Perte de cheveux: Lorsque vous mangez trop peu de calories, votre corps pourrait ne pas obtenir suffisamment de nutriments pour soutenir la croissance des cheveux, ce qui peut causer la perte de cheveux (29, 30).
  • Fatigue extrême: Vous ne pouvez pas obtenir assez de fer, la vitamine B12 et l’ acide folique sur un régime très faible en calories, ce qui peut vous mettre à risque de fatigue extrême et l’ anémie (31, 32).
  • Une mauvaise fonction immunitaire: Ne pas obtenir suffisamment de calories et de nutriments peut affaiblir votre système immunitaire et augmenter votre risque d’infections (33, 34 ).
  • Os faibles et fragiles: peuvent être causés par unmanque de vitamine D, de calcium et de phosphore dans l’alimentation (35, 36).

Heureusement, vous pouvez éviter une carence nutritionnelle en mangeant une alimentation riche en aliments entiers, non transformés. Ces aliments contiennent moins de calories par gramme et sont également tout à fait le remplissage, ce qui peut vous aider à perdre du poids (37).

Il peut causer des calculs biliaires

Les calculs biliaires sont durcies morceaux de matériau qui se forment à l’ intérieur de la vésicule biliaire. Ils peuvent être un effet secondaire douloureux de perdre du poids trop vite ( 8 ,38, 39).

Normalement, vos communiqués de la vésicule biliaire des enzymes digestifs pour décomposer les aliments gras de sorte qu’il peut être digéré. Si vous ne mangez pas de nourriture, votre vésicule biliaire n’aura pas à libérer les sucs digestifs ( 40 ).

Les calculs biliaires peuvent se former lorsque des substances à l’intérieur des sucs digestifs s’asseoir pendant un certain temps et le temps de se réunir.

Les calculs biliaires peuvent se coincer dans l’ouverture de la vésicule biliaire et provoquer une crise lithiase. Cela peut causer des douleurs sévères et l’ indigestion ( 40 ).

Effets secondaires Autres

Perdre du poids rapidement sur un « régime d’accident » ou très faible teneur en calories régime est liée à plusieurs autres effets secondaires, y compris (41, 42):

  • Faim
  • Fatigue
  • Irritabilité
  • Avoir froid
  • Crampes musculaires
  • Vertiges
  • Constipation ou diarrhée
  • déshydration
Résumé: Perdre du poids est trop rapide avec de nombreux risques pour la santé. Ceux - ci comprennent la perte musculaire, diminution du métabolisme, les carences nutritionnelles, les calculs biliaires et d’ autres effets secondaires.

Bien que la perte de poids lente peut ne pas sembler attrayant, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour aider à accélérer le processus en toute sécurité.

Voici quelques conseils pour vous aider à perdre du poids à un rythme sain.

  • Mangez plus de protéines: Un régime alimentaire riche en protéines peut aider à stimuler votre métabolisme, vous garder rassasié plus longtemps et préserver votre masse musculaire ( 43 ,44, 45).
  • Réduisez le sucre et les féculents: La recherche tend à montrer que les personnes qui suivent un régime faible en glucides perdre plus de poids. Réduisant le sucre et les féculents vous aide à réduire votre consommation de glucides ( 46 ,47).
  • Mangez lentement: mâcher vos aliments peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et de manger moins de nourriture (48, 49 ).
  • Boire du thé vert ou de thé oolong: La recherche a montré que boire du thé vert peut stimuler votre métabolisme de 4-5%, et peut augmenter la combustion des graisses jusqu’à 17% (50, 51, 52).
  • Prenez beaucoup de repos: Un manque de sommeil peut augmenter vos niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, et de réduire votre taux de leptine, l’hormone de plénitude. Cela signifie que le mauvais sommeil pourrait vous laisser faim, ce qui rend plus difficile de perdre du poids (53).
  • Essayez la formation de résistance: la formation de résistance ou soulever des poids peuvent aider à lutter contre la perte musculaire et la baisse du métabolisme qui peut se produire avec la perte de poids (54).
  • Essayez une séance d’ entraînement de haute intensité: l’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) implique des rafales courtes et intenses de l’ exercice. Contrairement à l’ exercice aérobie régulier, également connu sous le nom de cardio, HIIT continue à brûler des calories longtemps après que vous travaillez (55, 56).
  • Mangez des fibres solubles: La recherche montre que les fibres solubles peut vous aider à brûler les graisses, en particulier la graisse du ventre (57, 58).
Résumé: Il y a beaucoup de façons de perdre du poids en toute sécurité plus rapidement. Par exemple, vous pouvez essayer de manger plus de protéines, manger lentement, réduisant le sucre et les féculents, et de faire la formation de résistance ou des séances d’ entraînement d’ intervalle de haute intensité.

Si vous voulez perdre du poids et le maintenir, le but de le perdre à un rythme lent mais régulier de 1-2 livres (0.45-0.9 kg) par semaine.

La recherche montre que la perte de poids lente et régulière est plus facile à maintenir à long terme, car il est préférable de développer des comportements alimentaires sains, et il est beaucoup plus sûr que la perte de poids très rapide.

Perdre du poids trop rapide peut augmenter le risque d’effets secondaires, y compris la perte musculaire, la baisse du métabolisme, les carences en nutriments, les calculs biliaires et bien d’autres risques. Cela est particulièrement vrai si vous essayez de perdre du poids rapidement sans l’aide d’un professionnel de la santé.

Bien que la perte de poids lente peut ne pas sembler aussi attrayant que la perte de poids rapide, il y a beaucoup de façons d’aider à accélérer la perte de poids en toute sécurité. Par exemple, vous pouvez augmenter votre apport en protéines, réduire le sucre et les féculents, et boire plus de thé vert.

Lentement changer vos comportements alimentaires et l’exercice vous aidera à perdre du poids et le maintenir à long terme.