Publié sur 3 July 2019

Comment manger à faible teneur en glucides comme végétarien ou végétalien

La réduction sur les glucides ne sont pas très compliqué.

Il suffit de remplacer les sucres et les féculents dans votre alimentation avec des légumes, de la viande, le poisson, les œufs, les noix et les graisses.

Il semble assez simple, à moins que vous ne mangez pas de viande.

Classiques régimes à faible teneur en glucides comptent beaucoup sur la viande , ce qui les rend impropres pour les végétariens.

Cependant, cela ne doit pas être le cas.

Tout le monde peut suivre un régime à faible teneur en glucides , même les végétariens et les végétaliens.

Cet article vous montre comment le faire.

Au cours des 12 dernières années, au moins 23 études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides peut vous aider à perdre du poids (sans compter les calories).

L’ une des principales raisons est que ces régimes peuvent considérablement réduire l’ appétit, ce qui vous mangez moins de calories sans avoir à consciemment essayer de manger moins (1, 2).

Les régimes à faible teneur en glucides améliorent également la santé d’autres façons.

Ils sont très efficaces pour réduire la graisse du ventre nuisibles , et ont tendance à réduire les triglycérides et augmenter le HDL (le « bon » cholestérol) de manière significative. Ils ont aussi tendance à abaisser la tension artérielle et le taux de sucre dans le sang ( 3 ,4, 5, 6, 7).

Bien que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas nécessaires pour tout le monde, ils peuvent avoir d’ importants avantages pour la santé pour les personnes personnes souffrant d’ obésité, le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et certains troubles neurologiques.

Un régime végétalien faible teneur en glucides peut être très bonne santé aussi. Des études sur l’éco-atkins (végétalien, 26% des calories que les glucides) ont montré qu’un tel régime est beaucoup plus sain qu’un régime régulier à faible teneur en matières grasses, ainsi qu’un régime végétarien à faible teneur en matières grasses (8, 9 ).

Il existe plusieurs types de végétariens. Aucun d’entre eux mangent de la viande ou du poisson.

Les deux types les plus courants sont les végétariens lacto-ovo et végétaliens.

Lacto-ovo (ou simplement « végétariens ») mangent des produits laitiers et des œufs, mais les végétaliens ne mangent pas d’aliments d’ origine animale.

Les œufs et les produits laitiers, sans sucre ajouté, sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Pour les végétariens (non végétaliens), ils sont parfaits pour un régime à faible teneur en glucides.

  • Oeufs: Contenir seulement des traces de glucides. Choisissez, pâturés oméga-3 enrichi ou œufs de poules élevées si vous le pouvez.
  • Yaourt, yaourt grec et kéfir : Choisissez versions riche en matière grasse, sans sucre. Trouvez les avec des cultures vivantes pour un montant supplémentaire probiotique avantage.
  • Beurre embouche: Beurre de embouche vaches est en bonne santé, et bien avec modération sur un régime faible en glucides.
  • Fromage: très riche en éléments nutritifs et savoureux, et peut être utilisé dans toutes sortes de recettes.

Ces aliments sont également riches en vitamine B12, qui ne se trouve pas dans les aliments végétaux. Les végétariens peuvent obtenir toutes les B12 dont ils ont besoin de ces aliments, alors que les végétaliens doivent compléter .

Il est en fait une énorme variété d’ aliments à faible teneur en glucides à partir de plantes.

Un grand nombre de ces aliments sont également riches en protéines et en matières grasses.

  • Légumes: Beaucoup de légumes sont faibles en glucides. Cela comprend les tomates , les oignons , le chou - fleur, aubergines, poivrons, brocoli et les choux de Bruxelles.
  • Fruits: baies comme les fraises et les bleuets peuvent être consommés sur un régime faible en glucides. Selon le nombre de glucides que vous voulez manger, d’ autres fruits peuvent être acceptables aussi bien.
  • Fruits gras: Avocados et les olives sont incroyablement sain. Ils sont faibles en glucides , mais riches en matières grasses.
  • Noix et graines: noix et les graines sont faibles en glucides, mais riches en protéines et en matières grasses. Cela comprend les amandes, les noix, les noix de macadamia, les arachides et les graines de citrouille.
  • Soja: Les aliments comme le tofu et tempeh sont riches en protéines et en matières grasses, mais faible en glucides. Cela les rend acceptable sur un régime végétarien / végétalien faible teneur en glucides.
  • Légumineuses: Certaines légumineuses, y compris les haricots verts, les pois chiches et autres.
  • Graisses saines: huile d’olive vierge extra , huile d’avocat et l’ huile de noix de coco .
  • Les graines de chia: La plupart des glucides dans les graines de chia sont des fibres, de sorte que la quasi - totalité des calories utilisables en eux viennent de protéines et de graisses.
  • Chocolat noir: Si vous choisissez le chocolat noir avec un haut (70-85% +) teneur en cacao, il sera faible en glucides , mais riches en matières grasses.

Il n’y a pas de définition fixe exactement ce que signifie « faible teneur en glucides ».

Il est important d’expérimenter et de trouver un moyen de faire correspondre votre consommation de glucides à vos propres objectifs et préférences.

Cela étant dit, ces lignes directrices sont raisonnables:

  • 100-150 grammes par jour: Ceci est une gamme d’entretien décent, et il est bon pour les gens qui exercent beaucoup.
  • 50-100 grammes par jour: Cela devrait conduire à une perte de poids automatique, et est une bonne gamme d’entretien pour les personnes qui n’exercent pas beaucoup.
  • 20-50 grammes par jour: Avec un apport en glucides ce faible, vous devez perdre du poids rapidement sans éprouver beaucoup faim. Cette gamme de glucides devrait vous mettre en cétose.

Végétariens pourrait facilement aller dans la gamme la plus basse, mais un tel régime serait peu pratique pour les végétaliens. La gamme 100-150 grammes serait plus approprié pour les végétaliens.

Il est recommandé d’utiliser un outil de suivi de la nutrition (comme Cron-o-mètre ) pendant au moins quelques jours / semaines alors que vous affinent votre apport en glucides et en veillant à obtenir suffisamment de protéines et de matières grasses.

Ceci est un exemple de menu d’une semaine pour un régime végétarien (non végétalien) qui est faible en glucides.

Vous pouvez adapter cette fonction de vos besoins et préférences.

Lundi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes, frites dans de l’ huile d’ olive.
  • Déjeuner: Quatre salade de haricots avec de l’ huile d’ olive, et une poignée de noix.
  • Dîner: cuire au four de chou - fleur au fromage (gratin) avec le brocoli et le tofu.

Mardi

  • Petit - déjeuner: yaourt plein de gras et de baies.
  • Déjeuner: cuire au four de chou - fleur Restes de la veille.
  • Dîner: portobello grillé, avec des légumes au beurre et avocat.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: Smoothie au lait de coco et les bleuets.
  • Déjeuner: carotte et bâtonnets de concombre avec une trempette houmous, et une poignée de noix.
  • Dîner: tempeh Poêlées, avec des noix de cajou et légumes.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: Omelette aux légumes, frites dans de l’ huile d’ olive.
  • Déjeuner: Restes sauté du dîner la veille.
  • Dîner: Chilli haricots à la crème sure, le fromage et la salsa.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: yaourt plein de gras et de baies.
  • Déjeuner: légumes - feuilles et les œufs durs avec un peu d’ huile d’olive et une poignée de noix.
  • Dîner: feta salade de fromage avec des graines de citrouille et noix de macadamia, arrosés d’huile d’ olive.

samedi

  • Petit - déjeuner: des œufs frits avec des haricots cuits au four et avocat.
  • Déjeuner: carotte et bâtonnets de concombre avec une trempette houmous, et une poignée de noix.
  • Dîner: Aubergine moussaka.

dimanche

  • Petit - déjeuner: smoothies aux fraises avec du yogourt riche en matière grasse et les noix.
  • Déjeuner: Restes moussaka de la veille.
  • Dîner: asperges, épinards et feta quiche (avec ou sans œuf).

Vous pouvez trouver de nombreuses délicieuses recettes végétaliennes faible teneur en glucides sur ce site .

De plus, il y a une énorme quantité de recettes disponibles gratuitement sur Internet. Essayez de taper « recettes végétariennes faible teneur en glucides » ou « recettes végétaliennes faible teneur en glucides » dans Google.

Il y a aussi des livres de cuisine disponibles qui sont dédiés à faible teneur en glucides et manger à base de plantes.

Il y a beaucoup de délicieux aliments végétaux qui sont faibles en glucides, mais riches en matières grasses et en protéines.

, Vous n’avez pas besoin clairement d’être un mangeur de viande à récolter les avantages d’une alimentation à faible teneur en glucides.

Balises: gestion du poids,