Publié sur 3 July 2019

Un plan de repas à faible teneur en glucides et Menu pour améliorer votre santé

Un régime à faible teneur en glucides est un régime qui limite les hydrates de carbone, tels que ceux trouvés dans les aliments sucrés, des pâtes et du pain. Il est riche en protéines, matières grasses et des légumes sains.

Il y a beaucoup de différents types de régimes à faible teneur en glucides, et les études montrent qu’ils peuvent causer la perte de poids et améliorer la santé.

Ce plan de repas détaillé pour un régime à faible teneur en glucides. Il explique ce qu’il faut manger, ce qu’il faut éviter et comprend un échantillon le menu faible teneur en glucides pendant une semaine.

Régime à faible teneur en glucides Repas et MenuPartager sur Pinterest

Vos choix alimentaires dépendent de quelques choses, y compris la façon dont vous êtes en bonne santé, combien vous vous exercez et combien de poids vous avez à perdre.

Considérez ce plan de repas en règle générale, pas quelque chose d’écrit dans la pierre.

Mangez: la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les noix, les graines, les produits laitiers riches en matières grasses, les graisses, les huiles saines et peut - être même des tubercules et des céréales non gluten.

Ne pas manger: Le sucre, le HFCS, le blé, les huiles de graines, les gras trans, « régime » et les produits à faible teneur en matières grasses et les aliments hautement transformés.

Vous devriez éviter ces six groupes d’aliments et de nutriments, par ordre d’importance:

  • Sucre: Boissons gazeuses, jus de fruits, l’ agave, des bonbons, crème glacée et de nombreux autres produits qui contiennent du sucre ajouté.
  • Les grains raffinés: blé, riz, orge et de seigle, ainsi que du pain, des céréales et des pâtes.
  • Les acides gras trans: hydrogénée ou des huiles partiellement hydrogénées.
  • L’ alimentation et les produits à faible teneur en matières grasses: De nombreux produits laitiers, des céréales ou des biscuits sont dégraissé, mais contiennent du sucre ajouté.
  • Aliments hautement transformés: Si on dirait qu’il a été fait dans une usine, ne mangent pas.
  • Légumes féculents: Il est préférable de limiter les féculents dans votre alimentation si vous suivez un régime très faible teneur en glucides.

Vous devez lire la liste des ingrédients, même sur les aliments étiquetés comme aliments de santé.

Pour plus de détails, consultez cet article sur 14 aliments pour éviter un régime à faible teneur en glucides .

Vous devez baser votre alimentation sur ces vrais, non transformés, les aliments à faible teneur en glucides .

  • Viande: boeuf, agneau, porc, poulet et autres; nourri à l’ herbe est le meilleur.
  • Poissons: saumon, la truite, l’ aiglefin et bien d’ autres; poissons capturés sauvage est le meilleur.
  • Oeufs: oméga-3 enrichis ou les œufs sont pâturés mieux.
  • Légumes: épinards, le brocoli, le chou - fleur, carottes et beaucoup d’ autres.
  • Fruits: pommes, oranges, poires, bleuets, fraises.
  • Noix et graines: Amandes, noix, graines de tournesol, etc.
  • Produits laitiers riches en matières grasses: fromage, beurre, crème, yogourt.
  • Les graisses et les huiles: l’ huile de noix de coco , le beurre, le saindoux, huile d’olive et l’ huile de poisson.

Si vous avez besoin de perdre du poids, être prudent avec le fromage et les noix, comme il est facile de trop manger sur eux. Ne pas manger plus d’un morceau de fruit par jour.

Les aliments à inclure peut-être

Si vous êtes en bonne santé, actif et ne pas besoin de perdre du poids, vous pouvez vous permettre de manger un peu plus de glucides.

  • Tubercules: pommes de terre, patates douces et quelques autres.
  • Céréales non raffinées: riz brun, l’ avoine, le quinoa et bien d’ autres.
  • Légumineuses: lentilles, haricots noirs, les haricots pinto, etc. (si vous pouvez les tolérer).

De plus, vous pouvez avoir les éléments suivants avec modération, si vous voulez:

  • Chocolat noir: choisir des marques organiques avec au moins 70% de cacao.
  • Vin: Choisissez les vins secs sans sucre ou de glucides.

Le chocolat noir est riche en antioxydants et peut fournir des avantages pour la santé si vous mangez avec modération. Cependant, sachez que le chocolat noir à la fois et l’ alcool vont entraver votre progression si vous mangez / buvez pas trop.

boissons

Ceci est un exemple de menu pour une semaine sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides.

Il fournit moins de 50 grammes de glucides par jour au total. Toutefois, si vous êtes en bonne santé et actif, vous pouvez manger des glucides un peu plus.

Lundi

  • Petit - déjeuner: Omelette avec divers légumes, frites dans du beurre ou de l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: yogourt nourris à l’ herbe avec les bleuets et une poignée d’amandes.
  • Dîner: bunless cheeseburger, servi avec des légumes et sauce salsa.

Mardi

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: hamburgers et légumes Restes de la nuit précédente.
  • Dîner: saumon au beurre et légumes.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes, frites dans du beurre ou de l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de crevettes avec l’ huile d’ olive.
  • Dîner: poulet grillé avec des légumes.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: Omelette avec divers légumes, frites dans du beurre ou de l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, les baies, les amandes et la poudre de protéines.
  • Dîner: Steak et légumes.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Salade de poulet avec l’ huile d’ olive.
  • Dîner: côtelettes de porc aux légumes.

samedi

  • Petit - déjeuner: Omelette avec divers légumes.
  • Formule: yogourt nourri à l’ herbe avec des baies, des flocons de noix de coco et une poignée de noix.
  • Dîner: boulettes de viande avec des légumes.

dimanche

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs.
  • Déjeuner: Smoothie au lait de coco, une pincée de crème épaisse, poudre de protéines à saveur de chocolat et de baies.
  • Dîner: ailes de poulet grillé avec des épinards crus sur le côté.

Inclure beaucoup de légumes à faible teneur en glucides dans votre alimentation. Si votre objectif est de rester moins de 50 grammes de glucides par jour, il y a place pour beaucoup de légumes et un fruit par jour.

Si vous voulez voir d’ autres exemples d’aller à des repas, consultez cet article sur 7 repas sains à faible teneur en glucides en moins de 10 minutes .

Encore une fois, si vous êtes en bonne santé, maigre et actif, vous pouvez ajouter des tubercules comme les pommes de terre et les patates douces, ainsi que quelques grains sains comme l’avoine.

En bonne santé, des collations à faible teneur en glucides

Il n’y a aucune raison de la santé de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim entre les repas, voici une bonne santé, faciles à préparer, des collations à faible teneur en glucides qui peuvent vous remplir:

  • Un morceau de fruit
  • yaourt riche en matière grasse
  • Un ou deux œufs durs
  • carottes
  • Restes de la nuit précédente
  • Une poignée de noix
  • Fromage et de la viande

Dans la plupart des restaurants, il est assez facile de faire vos repas convivial à faible teneur en glucides.

  1. Commander un plat principal à base de poisson ou de viande.
  2. Buvez de l’eau ordinaire au lieu de soude sucrée ou de jus de fruits.
  3. Obtenez davantage de légumes au lieu de pain, pommes de terre ou du riz.

Une bonne règle est de magasiner au périmètre du magasin, où les aliments entiers sont plus susceptibles de se trouver.

En se concentrant sur les aliments entiers fera votre régime mille fois mieux que le régime standard occidental.

Les aliments biologiques et nourris à l’herbe sont aussi des choix populaires et souvent considéré comme plus sain, mais ils sont généralement plus chers.

Essayez de choisir l’option la moins traitée qui correspond toujours dans votre gamme de prix.

  • La viande (boeuf, agneau, porc, poulet, bacon)
  • Les poissons (les poissons gras comme le saumon est le meilleur)
  • Les œufs (choisir si vous pouvez oméga-3 œufs enrichis ou pâturés)
  • Beurre
  • Huile de noix de coco
  • Saindoux
  • Huile d’olive
  • Fromage
  • Crème épaisse
  • Crème fraîche
  • Yogourt (riche en matière grasse, sans sucre)
  • Bleuets (frais ou congelé)
  • Des noisettes
  • Olives
  • légumes frais (légumes verts, les poivrons, les oignons, etc.)
  • Légumes surgelés (brocoli, carottes, divers mélanges)
  • Condiments (sel de mer, poivre, ail, moutarde, etc.)

Effacer votre garde-manger de toutes les tentations malsaines si vous le pouvez, comme les croustilles, les bonbons, crème glacée, sodas, jus de fruits, du pain, des céréales et des ingrédients de cuisson comme la farine et le sucre raffiné.

Les régimes à faible teneur en glucides limitent les glucides, tels que ceux trouvés dans les aliments sucrés et transformés, des pâtes et du pain. Ils sont riches en protéines, matières grasses et des légumes sains.

Des études montrent qu’ils peuvent causer la perte de poids et améliorer la santé.

Le plan de repas ci-dessus vous donne les bases de la santé, une alimentation faible en glucides.

Si vous avez besoin d’ une liste complète des recettes à faible teneur en glucides qui sont à la fois simple et délicieux, consultez cet article sur 101 recettes saines à faible teneur en glucides que le goût incroyable.

Bien sûr, vous pouvez également naviguer sur Internet pour carb encore plus bas ou des recettes paléo.