Publié sur 3 July 2019

20 simples à faible teneur en glucides Idées de déjeuner

Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein pendant la journée.

Si vous suivez un régime alimentaire à faible teneur en glucides, ayant le déjeuner à droite sur la main peut faire la différence entre le sentiment sous tension ou léthargique pour le reste de l’après-midi.

Cependant, il peut parfois être difficile de trouver de nouvelles recettes.

Voici les 20 nutritifs et simples repas à faible teneur en glucides pour vous rassasier jusqu’au prochain repas.

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Courge spaghetti est une excellente alternative à faible teneur en glucides des pâtes . Une fois qu’il est cuit, vous pouvez utiliser une fourchette pour tailler sa chair dans de longues cordes qui ressemblent à des nouilles de spaghetti.

Pour le préparer, piquer sa chair dans quelques endroits différents avec une fourchette et cuire au four pendant 30-45 minutes à 350 ℉ (180 ℃). Vous pouvez également la faire bouillir pendant 20 minutes ou couper en deux et au micro-ondes à puissance maximale pendant 6-8 minutes.

Recouvrez vos nouilles de courge avec sauce bolognaise et une pincée de fromage parmesan . Vous pouvez également utiliser des haricots et fromage parmesan sans produits laitiers pour une version végétalien.

Ces rouleaux de printemps sont super simple et rapide à faire.

Commencez par mouiller une feuille de riz sous l’ eau courante chaude pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’il commence à se ramollir. Ensuite, placez - le sur une surface dure et la propagation carottes râpées, des tranches de concombre, poivrons juliennes, et un peu de menthe ou de coriandre dans une ligne au milieu.

Ajouter votre choix de protéines, comme le poulet, le saumon, le tempeh ou edamame, puis un filet de sauce lime-arachide. Vous pouvez acheter cette sauce d’inspiration thaïlandaise dans les magasins ou en ligne - ou faire votre propre en mélangeant le beurre d’arachide avec un filet de vinaigre de riz, l’ huile de sésame et le jus de lime.

Normalement, les gens pensent de tacos comme plein de glucides.

Cependant, tout ce que vous devez faire pour réduire la teneur en glucides de ce plat savoureux est intervertir les coquilles à tacos à base de maïs habituelles pour les feuilles de laitue romaine ou de chou.

Si vous n’avez pas restes de chili, vous pouvez faire un remplissage à partir de zéro. Dans une grande casserole, faire dorer légèrement le boeuf haché, le poulet, le tofu ou seitan avec l’ ail haché et les oignons coupés en dés.

Ensuite, ajoutez les tomates coupées en dés, la sauce tomate et les haricots ou pinto et assaisonner au goût avec de la poudre de chili, le cumin, le sel et le poivre. Laisser mijoter pendant 30 minutes et garnir de fromage râpé ou la levure alimentaire avant de servir.

légumes spiralisé sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos repas faibles en glucides.

En particulier, les courgettes et les betteraves ont la texture parfaite pour se substituer à des nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiralizer couper ces légumes en longues bandes, nouille.

De plus, ils emballent des charges de fibres pour un petit nombre de calories. Cette faible densité calorique peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié, et même aider la perte de poids (1, 2).

haut simplement vos courgettes spiralisé et les betteraves avec du poulet mariné ou tempeh, tomates cerises, noix de pin, basilic frais, un filet d’huile d’olive et un filet de jus de citron.

Pizzas Portobello sont un excellent moyen pour obtenir votre solution de pizza sans les glucides habituels. Grande taille et texture charnue font une alternative particulièrement attrayante pour les classiques de ce champignon pizza croûte.

En plus d’être faible en glucides, portobellos sont riches en vitamines B, de potassium, et les composés anti-inflammatoires tels que des polysaccharides, des terpénoïdes, et de phénols ( 3 ,4).

Pour préparer ce plat, brosser le fond de lavé, séché, et à tige champignons portobello avec ail huile. Placez - les sur-fond une plaque de cuisson et d’une couche de sauce à pizza, tranches de tomates cerises, de la viande ou pepperoni végétalien, et mozzarella ou fromage végétalien.

Griller pendant 7-8 minutes avant de servir.

Ces rouleaux de sushi ne disposent pas de riz, ce qui réduit non seulement leur contenu en glucides mais accélère également leur temps de préparation.

Commencez par remplir une feuille de nori - un carré mince papier d’algues - avec une fine couche de purée d’ avocat et une pincée de levure alimentaire.

Puis, en haut avec vos légumes préférés en tranches, comme les poivrons, les concombres, les tomates, les oignons ou, ainsi qu’une source de protéines, comme edamame , poissons ou tempeh marinée.

Assurez-vous de quitter le tiers supérieur de votre feuille de nori libre de toute garniture. Ensuite, mouiller ce premier tiers avec quelques gouttes d’eau et rouler.

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sautés Noodle- et sans riz sont des options savoureux repas à faible teneur en glucides qui prennent seulement quelques minutes à faire.

Pour cette version douce et aigre, faire revenir un peu de poulet avec les oignons verts , pois mange - , poivron rouge, pak - choï, et maïs bébé dans un wok antiadhésif. Ensuite, il suffit d’ ajouter une sauce sucrée et aigre à faible teneur en glucides de votre choix.

Si vous avez du temps, vous pouvez faire votre propre sauce en combinant une gousse d’ail avec un épépiné, piment rouge coupé en dés, 14 tasse (60 ml) de ketchup sans sucre, 12 tasse (120 ml) de le vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe (15 ml) de la sauce de soja, et une pincée de stevia .

Apportez les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser refroidir pendant quelques minutes avant spooning sur votre repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.

Les salades sont un excellent moyen d’ajouter des légumes plus sains à votre alimentation (5).

Vous pouvez pimenter vos salades avec une quantité presque infinie de garnitures . Pour les garder bas en glucides, commencer avec un lit de légumes verts, comme les épinards, le chou frisé, feuilles de roquette ou laitue romaine.

Ensuite, saupoudrer de quelques légumes supplémentaires. Si possible, les laisser non pelée pour augmenter de manière significative la vitamine de votre salade, minéraux, fibres et teneur en antioxydants (6, 7 ).

Enfin, ajoutez une source de protéines, comme les œufs, la poitrine de dinde, noix, ou les haricots noirs, ainsi que certains avocats ou d’olives et un tourbillon de votre vinaigrette préférée faible teneur en glucides.

Cette soupe est faible en glucides et bon goût chaud ou froid.

Pour le faire, cuire 4 tasses (500 grammes) de haché citrouille avec 1 oignon haché finement et une cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’ olive, en remuant de temps pendant 8-10 minutes - ou jusqu’à ce que la citrouille commence à se ramollir.

Puis ajouter 11,5 onces (350 ml) de bouillon de légumes, porter à ébullition et laisser mijoter pendant environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que la citrouille est très doux. Enfin, ajoutez 2,5 oz (75 ml) de crème ou de lait de coco et purée avec un mélangeur à main.

Garnir avec les noix de cajou grillées, le chou rouge râpé et une pincée de flocons de noix de coco non sucrée avant de servir.

Le chou est faible en glucides, riche en fibres et riche en nutriments - en particulier les vitamines C et K. Il possède également des polyphénols et des composés de soufre, qui sont deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers ( 8 , 9 ,dix, 11, 12).

Pour cette salade de chou de style asiatique, Toss déchiqueté rouge et vert chou avec des carottes râpées, la coriandre et les oignons verts.

Pour la vinaigrette, mélanger 1 cuillère à soupe (15 ml) chacune de gingembre frais coupé en dés, l’ huile de sésame, le beurre d’ amande, et le vinaigre de riz avec une cuillère à café (5 ml) du tamari, un filet de sirop d’érable , et certains zeste de citron vert. Verser sur la salade de chou et bien mélanger.

Garnir avec un boeuf ou boulette de légumes pour des protéines supplémentaires.

Le chou - fleur est un légume crucifère riche en fibres, d’ acide folique et des vitamines C, E, et K ( 13 ).

Pour remplacer le riz à faible teneur en glucides, briser une tête de chou - fleur en petits bouquets et les mains grille en morceaux de taille riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais attention à ne pas overprocess, car cela fera de votre riz pour devenir détrempée.

Ajouter un peu d’huile de noix de coco et faire sauter avec d’autres légumes non féculents, comme les poivrons ou le brocoli, à côté de l’ail haché, le gingembre cru coupé en dés et les oignons verts, jusqu’à ce que le chou-fleur est brune et tendre.

Assaisonnez avec un filet de sauce de soja à faible teneur en sodium ou de l’ huile de sésame et garnir avec un oeuf sur le plat ou deux.

Cette salade est très simple, mais délicieux.

Dans un petit bol, mélanger une gousse d’ail haché avec une cuillère à soupe (15 ml) d’huile d’ olive, 2 cuillères à soupe (30 ml) de jus d’ orange, le zeste d’une demi - pamplemousse chacun de moutarde de Dijon, et une cuillère à café (5 ml) et sirop d’érable.

Peel un pamplemousse et couper la peau blanche avec un couteau bien aiguisé. Ajouter les quartiers de fruits à un lit de légumes verts pour bébés et saupoudrer avec l’ oignon, le concombre, les amandes effilées, basilic frais et dressing. Pour finir, nappez avec fumé le saumon ou les pois chiches grillés.

Quiches traditionnels ont tendance à être glucides lourds, mais en remplaçant la farine de blé avec de la farine d’ amande réduit de manière significative le nombre de glucides.

Amandes contiennent de puissants antioxydants , dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Comme éplucher cette peau - un processus connu sous le nom blanchissement - élimine la plupart de ces antioxydants, essayez de choisir la farine d’amande non blanchies (14, 15, 16).

Vous pouvez également faire votre propre par broyage des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou au mélangeur à grande vitesse.

Mélanger la farine d’amande avec un peu d’huile d’olive et de sel pour rendre votre croûte, que vous utiliserez pour tapisser le fond d’un plateau à muffins. Pré-cuire au four pendant 15 minutes à 375 ℉ (190 ℃). Top avec un mélange d’œufs, le fromage, les épinards et les tomates séchées et cuire au four pendant 15-20 minutes supplémentaires.

Pour une version végétalien, utilisez le tofu mélangé et fromage végétalien.

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Soupe crémeuse aux champignons fait une option simple, délicieux déjeuner.

Pour commencer, faire sauter 8 onces (224 grammes) de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d’ail pour environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les champignons commencent à libérer leurs jus.

Ajouter 1,5 tasses (360 ml) de légumes bouillon , 11 onces (340 ml) de lait de coco, et 4 découlaient branches de thym. Mijoter pendant 15 minutes avant de mélanger avec un batteur à main ou d’un mélangeur à grande vitesse. Garnir avec du bacon ou des noix de pin et servir.

Zucchini est une alternative populaire à faible teneur en glucides à lasagne et enveloppements.

Il est également une excellente source de manganèse, le potassium, le magnésium, les vitamines A et C, et des antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta - carotène ( 17 ,18).

Ces antioxydants peuvent augmenter vos yeux, la peau et la santé du cœur, ainsi que de réduire le risque de certains types de cancer (19).

Pour ce plat, couper une courgette premières longueur en fines lanières, larges et saupoudrer avec les garnitures de votre choix, comme le tofu fumé, olives écrasées, la dinde ou du fromage. Ajoutez une touche de mayo, pesto, ou Sriracha and roll.

nouilles shirataki, aussi connu comme les nouilles konjac ou miracle, sont une autre alternative à faible teneur en glucides des pâtes.

Ils sont riches en glucomannane , un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans votre intestin, ce qui ralentit la digestion et aider à vous sentir rassasié plus longtemps (20).

Les fibres solubles alimente également les bactéries bénéfiques dans l’intestin, qui a alors produire des acides gras à chaîne courte (AGCC), comme l’acétate, le butyrate et le propionate. AGCC aider à réduire l’inflammation et stimuler l’immunité (21, 22, 23).

Décompressez simplement les nouilles shirataki , bien rincer sous l’ eau courante chaude et jeter dans la soupe miso achetés en magasin ou maison. Ajouter le tofu et légumes pour stimuler la protéine et la teneur en nutriments.

Est une autre grande algues marines alternative à faible teneur en glucides des pâtes.

Il est naturellement faible en glucides tout riches en vitamine K, l’ acide folique, le magnésium, le calcium et le fer. Selon la variété, il peut également fournir une bonne dose d’iode (24).

L’ iode est indispensable au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation des cellules et le métabolisme ( 25 ).

Algue les pâtes est en brins longs qui ont été récoltés, rincées et séchées. Vous aurez besoin de les réhydrater dans l’ eau chaude ou froide , ou les cuire pendant environ 5-15 minutes avant de manger.

Ensuite, mélanger simplement à la sauce tomate, les olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou la levure alimentaire avant de servir.

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Les avocats sont une grande source de graisses mono - insaturés , de la même graisse saine pour le cœur dans l’ huile d’ olive ( 26 ).

Ils sont également riches en fibres, environ 75% de ce qui est insoluble. Cette fibre aide à passer la nourriture en douceur dans votre intestin, ce qui réduit vos chances de constipation (27, 28).

Les 25% restants de la fibre soluble qui aide vos bactéries intestinales saines, ce qui réduit potentiellement les symptômes de troubles intestinaux comme le syndrome du côlon irritable (IBS), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse (29, 30).

Pour préparer ce repas, tranche votre avocat en deux et le remplir avec salade de thon. Il est facile de faire votre propre avec les conserves de thon , yaourt grec ou végétalien, radis coupés en dés, et le céleri.

Aubergine est riche en fibres, vitamines et minéraux.

Pour faire des beignets, découper une aubergine moyenne, la largeur, en 12-pouce d’épaisseur (1,25 cm) tours.

Dans un bol, mélanger 12 tasse (90 grammes) de farine de pois chiche, 14 de tasse (30 grammes) de terre les graines de lin , une cuillère à café (5 grammes) de poudre d’oignon, et une pincée de l’ eau. Ajouter le sel et le poivre au goût.

Tremper chaque aubergine tranche dans ce mélange, puis les faire frire dans une grande poêle pendant 3-5 minutes de chaque côté. Pour une version plus faible teneur en matières grasses, placez les tranches sur une grille trempées de fil et cuire pendant 15 minutes.

Une fois prêt, haut de vos beignets à la crème sure, le jambon fumé et oignons verts. Pour une alternative végétalien, utilisez la crème sure et les noix de cajou fumé.

Kale est un feuilles vertes si riche en éléments nutritifs qui une tasse (21 grammes) de feuilles crues fournit 100% de la valeur quotidienne (DV) pour les vitamines A, C et K ( 31 ).

Pour préparer ce tour sur le poulet habituelle salade César, de-tige votre chou frisé et les couper en morceaux bouchées. En utilisant vos mains, masser les feuilles pendant 1-2 minutes ou jusqu’à tendreté.

Puis mélanger le zeste et du jus de citron avec 1 1 once (28 grammes) de parmesan et une cuillère à soupe (15 ml) de moutarde de Dijon. Bien mélanger dans votre salade et garnir de poulet grillé, du saumon ou grillées pois chiches et une pincée de parmesan supplémentaire au goût.

Ces 20 recettes à faible teneur en glucides sont bien la peine d’ajouter à votre répertoire de déjeuner.

Non seulement ils sont nutritifs et faciles à faire, ils vont aussi apaiser votre faim et vous faire patienter jusqu’à ce que votre prochain repas ou une collation.

Si vous êtes sur un régime alimentaire à faible teneur en glucides , il est plus simple que jamais de faire un repas à la maison ou remplir le travail.

Balises: gestion du poids,