Publié sur 3 July 2019

Comment le magnésium peut vous aider à dormir

Beaucoup de gens ont du mal à dormir, et briser le cycle de l’insomnie peut être difficile.

Vous pouvez essayer de changer votre routine de sommeil et en réduisant votre consommation de caféine, mais parfois ces interventions de style de vie tomber à court.

Les suppléments sont une autre option populaire. Un supplément qui a acquis une certaine attention comme une aide au sommeil potentiel est le magnésium.

Ce minéral a des effets de grande envergure dans le corps et peut influencer certains des processus qui favorisent le sommeil.

Poursuivez votre lecture pour apprendre la connexion entre le magnésium et le sommeil une bonne nuit.

Le magnésium est l’ un des minéraux les plus communs sur terre et est présent dans de nombreux aliments (1, 2 ,3).

Il est essentiel pour la santé humaine et est utilisé dans plus de 600 réactions cellulaires dans tout votre corps (3).

En fait, toutes les cellules et organes ont besoin de ce minéral pour fonctionner correctement. Elle contribue à la santé des os, ainsi que cerveau proprement dit, le cœur et la fonction musculaire (3).

Les suppléments de magnésium ont été liés à un certain nombre d’avantages, y compris la lutte contre l’inflammation, soulager la constipation et abaisser la tension artérielle (4, 5).

En outre, le magnésium peut aider à traiter les troubles du sommeil .

De nombreux types de suppléments de magnésium sont disponibles. Ceux-ci comprennent le citrate de magnésium, l’oxyde de magnésium et le chlorure de magnésium.

Résumé: Le magnésium est un minéral important qui est nécessaire pour la santé globale. Les avantages de ces suppléments vont de l’ inflammation et abaisser la tension artérielle se battre pour éventuellement améliorer le sommeil.

Afin de se endormir et à rester endormi, votre corps et le cerveau ont besoin de se détendre.

Sur le plan chimique, les aides de magnésium ce processus de en activant le système nerveux parasympathique, le système responsable de vous faire calme et détendu (6).

Tout d’abord, le magnésium régule les neurotransmetteurs, qui envoient des signaux dans le système nerveux et le cerveau.

Il régule également la mélatonine, l’hormone, qui guide les cycles veille-sommeil dans votre corps (7).

En second lieu, ce minéral se lie aux récepteurs de l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Le GABA est le neurotransmetteur responsable de l’activité vers le bas quieting nerf. Il est le même neurotransmetteur utilisé par les médicaments du sommeil comme Ambien (8, 9).

En aidant à calmer le système nerveux, le magnésium peut aider à préparer votre corps et de l’esprit pour le sommeil.

Résumé: Le magnésium aide à activer les neurotransmetteurs qui sont responsables de calmer le corps et l’esprit.

Ne pas avoir assez de magnésium dans votre système peut causer un sommeil agité et même l’insomnie (dix).

Des études chez la souris ont montré que les niveaux optimaux de ce minéral sont nécessaires pour le sommeil normal et que les deux niveaux haut et bas peuvent causer des problèmes de sommeil (11).

Certains groupes de personnes ont un risque plus élevé de carence en magnésium, y compris ( 2 ):

  • Les personnes atteintes de maladies digestives: des problèmes avec votre tube digestif peut entraîner votre corps à ne pas absorber les vitamines et minéraux correctement, ce qui entraîne des carences.
  • Les personnes atteintes de diabète: résistance à l’insuline et le diabète sont liés à la perte excessive de magnésium.
  • Les personnes ayant une dépendance à l’alcool: carence en ce minéral est commun parmi ceux qui boivent beaucoup.
  • Les personnes âgées: Beaucoup de personnes âgées ont moins de magnésium dans leur alimentation que les jeunes adultes et peuvent également être moins efficace à absorber.

Si vous n’êtes pas obtenir suffisamment de magnésium, vous pouvez rencontrer des problèmes de sommeil.

Résumé: apport de magnésium insuffisante est liée aux problèmes de sommeil. Certaines populations sont particulièrement à risque de carence.

Non seulement peut vous aider à obtenir magnésium soit pour dormir, mais il joue un rôle pour vous aider à atteindre le sommeil profond et reposant aussi bien.

Dans une étude, les personnes âgées ont reçu 500 mg de magnésium ou un placebo. Dans l’ensemble, le groupe de magnésium avait une meilleure qualité du sommeil.

Ce groupe a également montré des niveaux plus élevés de rénine et de la mélatonine, deux hormones qui aident à réguler le sommeil (12).

Ces résultats ont été soutenus par une autre étude qui a donné des adultes âgés souffrant d’insomnie un supplément contenant 225 mg de magnésium, 5 mg de mélatonine et 11,25 mg de zinc.

Les participants de cette deuxième étude ont également eu un meilleur sommeil par rapport au groupe placebo, bien qu’il soit difficile d’attribuer l’effet au magnésium puisque le supplément contient en outre du zinc et de la mélatonine (13).

Une autre étude a révélé que la création d’une carence en magnésium chez la souris a entraîné des habitudes de sommeil qui étaient légers et sans repos (14).

Cela est dû en partie à l’influence de ce minéral sur le système nerveux. Il bloque plus de molécules « excitables » de liaison pour les neurones, ce qui entraîne un système nerveux plus calme.

Cependant, étant donné que la recherche actuelle a seulement étudié les suppléments de magnésium chez les personnes âgées souffrant d’insomnie, on ne sait pas si les jeunes adultes profiteraient aussi bien.

Résumé: Le magnésium agit sur le système nerveux et contribue à un sommeil profond et reposant. Plusieurs études ont confirmé cet effet chez les personnes âgées.

L’ anxiété et la dépression peuvent aussi avoir un impact négatif sur le sommeil. Fait intéressant, le magnésium a été montré pour aider à soulager ces deux troubles de l’ humeur.

Cela est particulièrement vrai quand il y a une carence en magnésium, comme l’anxiété, la dépression et la confusion mentale sont souvent perçus pendant une carence (15).

Mais la recherche émergente indique également que ce minéral pourrait améliorer le traitement classique antidépresseur et éventuellement traiter l’anxiété (15, 16).

Bien que la façon dont cela fonctionne est pas complètement élucidé, il semble être lié à la capacité de magnésium pour stimuler les ralentisseurs du système nerveux (3).

Si votre insomnie est liée à un trouble de l’humeur sous-jacente, puis le magnésium pourrait bien aider.

Résumé: Le magnésium peut aider à traiter l’ anxiété et la dépression, deux troubles de l’ humeur qui peuvent causer des problèmes de sommeil.

L’Institut de médecine suggère un apport alimentaire quotidien de 310-360 mg de magnésium pour les femmes adultes et 400-420 mg pour les hommes adultes (1).

Vous pouvez obtenir le magnésium dans l’ eau potable et à manger des aliments comme les légumes verts, les noix, les céréales, la viande, du poisson et des fruits (1).

Très peu d’études ont directement testé l’effet des suppléments de magnésium sur l’insomnie, ce qui rend difficile de recommander des quantités spécifiques.

Cependant, les essais cliniques mentionnés ci - dessus utilisés quantités dans la gamme de 225-500 mg. La limite supérieure considérée comme sûre des suppléments est en fait 350 mg par jour, afin d’ éviter d’ essayer cette dose plus élevée sans surveillance médicale ( 2 ).

Comme il est clair que la carence en magnésium peut altérer le sommeil, une bonne première étape consiste à vous assurer que vous obtenez des quantités suffisantes d’aliments entiers.

Résumé: Il n’y a pas de recommandations précises sur la quantité de magnésium à prendre pour améliorer le sommeil. Cependant, obtenir des quantités suffisantes par l’ alimentation pourrait aider.

Si vous éprouvez des difficultés à dormir, envisager de mode de vie d’ abord, comme la coupe la caféine, l’ établissement d’ un coucher régulière et d’ éviter les écrans avant le coucher.

Mais si vous voulez essayer de magnésium, il y a quelques choses que vous devez savoir.

En premier lieu , la limite supérieure pour le magnésium supplémentaire est de 350 mg par jour ( 2 ).

De plus, gardez à l’esprit que prendre sous forme de supplément peut entraîner des effets secondaires, notamment des nausées, des crampes ou la diarrhée (17).

Enfin, les suppléments de magnésium peuvent interférer avec certains médicaments, notamment des antibiotiques, des relaxants musculaires et médicaments contre la pression artérielle.

Si vous avez une condition médicale ou prenez des médicaments, consultez un médecin avant d’essayer ce supplément.

Résumé: Le niveau supérieur sans danger pour les suppléments de magnésium est de 350 mg par jour. Il peut provoquer des effets secondaires et d’ interagir avec certains médicaments.

Le magnésium peut améliorer votre sommeil. Il joue un rôle important dans votre système nerveux, aidant à activer des mécanismes qui calme et vous calmer.

Il peut aussi aider à soulager l’anxiété et la dépression, ce qui peut interférer avec le sommeil.

À l’heure actuelle, la seule recherche montrant que ces suppléments améliorent le sommeil a été fait chez les personnes âgées, donc on ne sait pas comment ils affectent d’autres populations.

Si vous souhaitez essayer le magnésium pour le sommeil, commencez en augmentant votre consommation d’aliments entiers.

En savoir plus sur le magnésium et le sommeil:

Balises: vitamines,