Publié sur 3 July 2019

Les 17 meilleures façons de maintenir la perte de poids

Malheureusement, beaucoup de gens qui perdent du poids finissent par gagner en arrière.

En fait, seulement 20% des personnes à la diète qui commencent fin en surpoids jusqu’à perdre du poids et maintenir avec succès dans le long terme (1).

Cependant, ne vous laissez pas décourager. Il y a un certain nombre de façons scientifiquement éprouvées, vous pouvez maintenir le poids, allant de l’exercice pour le contrôle du stress (1).

Ces 17 stratégies pourraient être juste ce dont vous avez besoin de faire pencher les statistiques en votre faveur et maintenir votre perte de poids durement gagné.

Il y a quelques raisons courantes pour lesquelles les gens gagnent en arrière le poids qu’ils perdent. Ils sont principalement liés aux attentes et aux sentiments irréalistes de privation.

  • : Régimes restrictifs restriction calorique extrême peut ralentir votre métabolisme et changer vos hormones de régulation de l’ appétit, qui sont les deux facteurs qui contribuent à la reprise de poids (2).
  • État d’ esprit mauvais: Quand vous pensez à un régime comme une solution rapide, plutôt qu’une solution à long terme pour améliorer votre santé, vous serez plus susceptibles d’abandonner et regagner le poids que vous avez perdu.
  • Le manque d’habitudes durables: De nombreux régimes sont basés sur la volonté plutôt que les habitudes que vous pouvez intégrer dans votre vie quotidienne. Ils mettent l’ accent sur les règles plutôt que des changements de style de vie, ce qui peut vous décourager et empêcher le maintien du poids.
Résumé: De nombreux régimes alimentaires sont trop restrictives aux exigences qui sont difficiles à suivre. En outre, beaucoup de gens n’ont pas le bon état d’ esprit avant de commencer un régime, ce qui peut conduire à une reprise de poids.

Régulier exercice joue un rôle important dans le maintien du poids.

Il peut vous aider à brûler des calories supplémentaires et augmenter votre métabolisme , qui sont deux facteurs nécessaires pour atteindre l’ équilibre énergétique (3, 4).

Lorsque vous êtes dans le bilan énergétique, cela signifie que vous brûler le même nombre de calories que vous consommez. En conséquence, votre poids est plus susceptible de rester le même.

Plusieurs études ont montré que les personnes qui font au moins 200 minutes d’activité physique modérée par semaine (30 minutes par jour) après la perte de poids sont plus susceptibles de maintenir leur poids (5, 6, 7).

Dans certains cas, des niveaux encore plus élevés d’activité physique peuvent être nécessaires pour l’entretien de poids réussie. Un examen a conclu qu’une heure d’exercice par jour est optimale pour ceux qui tentent de maintenir la perte de poids (1).

Il est important de noter que l’exercice est le plus utile pour le maintien du poids quand il est combiné avec d’autres changements de style de vie, y compris en tenir à une alimentation saine (8).

Résumé: L’ exercice pendant au moins 30 minutes par jour peut favoriser le maintien du poids en aidant à équilibrer vos calories et les calories brûlées.

Manger le petit déjeuner peut vous aider avec vos objectifs d’entretien de poids.

mangeurs de petit-déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines, comme l’ensemble plus d’exercice et consommer plus de fibres et de micronutriments (9, dix, 11).

De plus, le petit déjeuner est l’un des comportements les plus fréquemment rapportés par des personnes qui réussissent à maintenir la perte de poids (1).

Une étude a révélé que 78% des 2.959 personnes qui ont maintenu un 30 livres (14 kg) la perte de poids pendant au moins un an rapporté manger le petit déjeuner tous les jours (12).

Cependant, alors que les gens qui déjeunent semblent être très bien réussi à maintenir la perte de poids, la preuve est mitigée.

Les études ne montrent pas que sauter le petit déjeuner conduit automatiquement au gain de poids ou pire habitudes alimentaires (13, 14, 11).

En fait, sauter le petit déjeuner peut même aider certaines personnes à atteindre leurs objectifs de perte de poids et le maintien du poids (15).

Cela peut être l’une des choses qui descendent à l’individu.

Si vous vous sentez que manger le petit déjeuner vous aide à coller à vos objectifs, alors vous devriez certainement manger. Mais si vous ne l’aimez pas manger le petit déjeuner ou pas faim le matin, il n’y a pas de mal à le sauter.

Résumé: Ceux qui mangent le petit déjeuner ont tendance à avoir des habitudes plus saines dans l’ ensemble, ce qui peut les aider à maintenir leur poids. Cependant, sauter le petit déjeuner ne conduit pas automatiquement à un gain de poids.

Manger beaucoup de protéines peut vous aider à maintenir votre poids, car la protéine peut aider à réduire l’appétit et favoriser la plénitude (16, 17, 18).

La protéine augmente les niveaux de certaines hormones dans le corps qui induisent la satiété et sont importants pour la régulation du poids. La protéine a également été montré pour réduire les niveaux d’hormones qui augmentent la faim (19, 20).

L’effet de protéines sur vos hormones et la plénitude peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous consommez par jour, ce qui est un facteur important dans le maintien du poids (20).

En outre, la protéine nécessite une quantité importante d’énergie pour votre corps à se décomposer. Par conséquent, il peut manger régulièrement augmenter le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée (18, 20).

Sur la base de plusieurs études, il semble que les effets de protéines sur le métabolisme et l’appétit sont les plus importants quand environ 30% des calories sont consommés à partir de protéines. C’est de 150 grammes de protéines sur un régime de 2.000 calories (21, 22, 23, 24).

Résumé: Les protéines peuvent bénéficier le maintien du poids en favorisant la plénitude, en augmentant le métabolisme et réduire votre apport calorique total.

Surveillance de votre poids en marchant sur l’échelle sur une base régulière peut être un outil utile pour le maintien du poids. En effet, il peut vous faire prendre conscience de vos progrès et encourager les comportements de contrôle du poids (25).

Ceux qui pèsent eux-mêmes peuvent aussi manger moins de calories tout au long de la journée, ce qui est utile pour maintenir la perte de poids (26, 25).

Dans une étude, les gens qui se pesaient six jours par semaine, en moyenne, ont consommé 300 calories de moins par jour que ceux qui ont surveillé leur poids moins fréquemment (26).

À quelle fréquence vous pesez est un choix personnel. Certains trouvent qu’il est utile de peser tous les jours , tandis que d’ autres réussissent mieux vérifier leur poids une fois ou deux fois par semaine.

Résumé: auto-pesée peut aider le maintien du poids en vous tenant au courant de vos progrès et comportements.

Le maintien du poids peut être plus facile à accomplir si vous faites attention aux types et quantités de glucides que vous mangez.

Manger trop de glucides raffinés, comme le pain blanc, pâtes blanches et des jus de fruits, peut nuire à vos objectifs de maintien du poids.

Ces aliments ont été dépouillés de leur fibre naturelle, qui est nécessaire pour promouvoir la plénitude. Les régimes à faible teneur en fibres sont associées à la prise de poids et l’obésité (27, 28, 29).

Limiter votre consommation de glucides vous aider à cet article peut également maintenir votre perte de poids. Plusieurs études ont montré que, dans certains cas, ceux qui suivent les régimes à faible teneur en glucides après la perte de poids sont plus susceptibles de maintenir le poids à long terme (30, 31).

En outre, les personnes qui suivent les régimes à faible teneur en glucides sont moins susceptibles de manger plus de calories qu’ils brûlent, qui est nécessaire pour le maintien du poids (32).

Résumé: Limiter votre consommation de glucides, en particulier ceux qui sont raffinés, peuvent aider à prévenir la reprise de poids.

Réduction de la masse musculaire est un effet secondaire courant de perte de poids (33).

Il peut limiter votre capacité à perdre du poids, que la perte musculaire réduit votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûler moins de calories tout au long de la journée ( 34 ).

Faire un certain type de formation de résistance, tels que soulever des poids, peut aider à prévenir cette perte de masse musculaire et, à son tour, préserver ou même améliorer votre taux métabolique.

Des études montrent que ceux qui soulever des poids après la perte de poids sont plus susceptibles de perdre du poids en maintenant la masse musculaire (6, 35, 36, 37).

Pour bénéficier de ces avantages, il est recommandé de se livrer à l’entraînement en force au moins deux fois par semaine. Votre régime de formation doit travailler tous les groupes musculaires pour obtenir des résultats optimaux (38).

Résumé: poids de levage au moins deux fois par semaine peut aider à l’ entretien de poids en préservant votre masse musculaire, ce qui est important pour maintenir un métabolisme sain.

Sont inévitables sur les revers de votre voyage de maintien du poids. Il peut y avoir des moments où vous cédez à un désir malsain ou de sauter une séance d’entraînement.

Cependant, la mise en glissement occasionnel ne signifie pas que vous devriez jeter vos objectifs par la fenêtre. Il suffit de déplacer sur et à suivre avec de meilleurs choix.

Il peut également aider à planifier à l’avance pour les situations que vous savez faire une saine alimentation difficile, comme des vacances ou des vacances à venir.

Résumé: Il est probable que vous rencontrerez un revers ou deux après la perte de poids. Vous pouvez surmonter les échecs en planifiant à l’ avance et se remettre sur la bonne voie tout de suite.

Une habitude qui conduit souvent à une reprise de poids est de manger sain en semaine et « tricher » le week-end.

Cette mentalité amène souvent les gens de se gaver sur la malbouffe, ce qui peut compenser les efforts de maintien du poids.

Si cela devient une habitude régulière, vous pourriez gagner à plus de poids que vous avez perdu en premier lieu (39).

Sinon, la recherche montre que ceux qui suivent un régime alimentaire constante tout au long de la semaine sont plus susceptibles de subir une perte de poids à long terme (40).

Une étude a révélé que la cohérence hebdomadaire fait des individus presque deux fois plus susceptibles de maintenir leur poids dans les cinq livres (2,2 kg) sur un an, par rapport à ceux qui ont permis une plus grande flexibilité sur le week-end (40).

Résumé: l’ entretien de poids réussie est plus facile à réaliser quand vous vous en tenez à vos habitudes alimentaires saines toute la semaine, y compris le week - end.

Boire de l’ eau est utile pour l’ entretien de poids pour quelques raisons.

Pour commencer, il favorise la plénitude et peut vous aider à garder votre apport calorique à vérifier si vous buvez un verre ou deux avant les repas (41, 42, 43).

Dans une étude, ceux qui ont bu l’eau avant de manger un repas a eu une réduction de 13% de l’apport calorique, par rapport aux participants qui ne boivent pas d’eau (41).

De plus, l’eau potable a été montré pour augmenter légèrement le nombre de calories que vous brûlez tout au long de la journée (44, 45).

Résumé: L’ eau potable peut régulièrement promouvoir la plénitude et augmenter votre métabolisme, les deux facteurs importants dans le maintien du poids.

Obtenir suffisamment de sommeil affecte de manière significative le contrôle du poids.

En fait, la privation de sommeil semble être un facteur de risque majeur pour la prise de poids chez l’adulte et peut interférer avec le maintien du poids (46, 47, 48).

Cela est dû en partie au fait que le manque de sommeil conduit à des niveaux plus élevés de ghréline, qui est connu comme la « hormone de la faim », car elle augmente l’appétit (47).

En outre, mauvais dormeurs ont tendance à avoir des niveaux inférieurs de la leptine , qui est une hormone nécessaire pour le contrôle de l’ appétit (47).

En outre, ceux qui dorment pendant de courtes périodes de temps sont tout simplement fatigués et donc moins motivés à exercer et faire des choix alimentaires sains.

Si vous n’êtes pas dormir assez, trouver un moyen d’ajuster vos habitudes de sommeil. Dormir pendant au moins sept heures par nuit est optimal pour le contrôle du poids et la santé globale (49).

Résumé: Dormir pour des longueurs de temps en bonne santé peut aider à l’ entretien de poids en gardant vos niveaux d’énergie et les hormones sous contrôle.

La gestion du stress est une partie importante de contrôler votre poids.

En fait, des niveaux élevés de stress peuvent contribuer à la reprise de poids en augmentant les niveaux de cortisol, qui est une hormone libérée en réponse au stress (50).

Cortisol constamment élevée est liée à des quantités plus élevées de la graisse du ventre , ainsi que l’ augmentation de l’ appétit et la prise alimentaire (50).

Le stress est aussi un déclencheur commun pour manger impulsif, ce qui est quand vous mangez même lorsque vous n’êtes pas faim (51).

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre le stress , y compris l’ exercice, le yoga et la méditation.

Résumé: Il est important de maintenir les niveaux de stress sous contrôle pour maintenir votre poids, comme un excès de stress peut augmenter le risque de prise de poids en stimulant votre appétit.

Il peut être difficile de maintenir vos objectifs de poids seul.

Une stratégie pour surmonter ce problème est de trouver un système de soutien qui vous tiendra responsable et peut-être partenaire avec vous dans votre mode de vie sain.

Quelques études ont montré que d’avoir un copain pour poursuivre vos objectifs avec peut être utile pour le contrôle du poids, surtout si cette personne est un partenaire ou conjoint avec des habitudes saines similaires (52, 53).

L’une de ces études portaient sur les comportements de santé de plus de 3000 couples et a constaté que quand une personne engagée dans une saine habitude, comme l’exercice, l’autre était plus susceptible de suivre leur exemple (53).

Résumé: La participation d’ un partenaire ou conjoint dans votre mode de vie sain peut augmenter la probabilité que vous maintiendrez votre perte de poids.

Ceux qui se connectent leur apport alimentaire dans un journal, suivi alimentaire en ligne ou l’application peuvent être plus susceptibles de maintenir leur perte de poids (35, 54, 55, 56).

trackers alimentaires sont utiles car ils améliorent votre conscience de combien vous offrent vraiment manger, car ils ont souvent des informations spécifiques sur le nombre de calories et de nutriments que vous consommez.

De plus, de nombreux outils de suivi des aliments vous permettent de vous connecter exercice, vous pouvez donc vous assurer que vous obtenez le montant dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Voici quelques exemples de sites de comptage de calories et des applications .

Résumé: Connexion votre apport alimentaire de jour en jour peut vous aider à maintenir votre perte de poids en vous faisant prendre conscience de combien de calories et de nutriments que vous mangez.

Plusieurs études établissent un lien de haute consommation de légumes pour un meilleur contrôle du poids (57, 58, 59).

Pour commencer, les légumes sont faibles en calories. Vous pouvez manger de grandes portions sans prendre du poids, tout en consommant encore une quantité impressionnante de nutriments (40, 59, 60).

En outre, les légumes sont riches en fibres , ce qui augmente la sensation de satiété et peut réduire automatiquement le nombre de calories que vous mangez pendant la journée ( 61 ,62, 63 ).

Pour ces avantages de contrôle de poids, le but de consommer une portion ou deux de légumes à chaque repas.

Résumé: Les légumes sont riches en fibres et faible en calories. Ces deux propriétés peuvent être utiles pour le maintien du poids.

La cohérence est essentielle pour garder le poids au large.

Au lieu de suivre un régime en et hors qui se termine par revenir aux vieilles habitudes, il est préférable de tenir à votre nouveau régime alimentaire sain et style de vie pour le bien.

Tout en adoptant un nouveau « mode de vie » peut sembler écrasante au premier abord, faire des choix sains deviendra une seconde nature quand vous êtes habitué à eux.

Votre style de vie plus sain sera sans effort, de sorte que vous serez en mesure de maintenir votre poids beaucoup plus facilement.

Résumé: Le maintien de la perte de poids est simple lorsque vous êtes en accord avec vos nouvelles habitudes saines, plutôt que de revenir à votre ancien style de vie.

Ayant à l’ esprit l’ alimentation est la pratique de l’ écoute de signaux d’appétit internes et en accordant une attention complète au cours du processus de l’ alimentation.

Elle consiste à manger lentement, sans distractions, et la mastication des aliments à fond afin que vous puissiez savourer l’arôme et le goût de votre repas.

Lorsque vous mangez cette façon, vous êtes plus susceptibles d’arrêter de manger quand vous êtes vraiment plein. Si vous mangez tout Distrait, il peut être difficile de reconnaître la plénitude et vous pouvez finir par trop manger (64, 65, 66).

Des études montrent que l’alimentation consciente aide à l’entretien de poids en ciblant les comportements qui sont souvent associés à la prise de poids, tels que l’alimentation émotionnelle (67, 68, 69).

De plus, ceux qui mangent peut mindfully être en mesure de maintenir leur poids sans compter les calories (69).

Résumé: Consciente de manger est utile pour le maintien du poids , car il vous aide à reconnaître la plénitude et peut prévenir les comportements malsains qui conduisent souvent à un gain de poids.

La raison pour laquelle beaucoup de gens ne parviennent pas à maintenir leur poids est parce qu’ils suivent des régimes irréalistes qui ne sont pas réalisables à long terme.

Ils finissent par se sentir privé, ce qui conduit souvent à gagner à plus de poids qu’ils ont perdu en premier lieu une fois qu’ils vont revenir à manger normalement.

Le maintien de la perte de poids se résume à faire des changements durables à votre style de vie.

Cela est différent pour tout le monde, mais essentiellement cela signifie ne pas être trop restrictif, rester cohérent et faire des choix sains aussi souvent que possible.

Résumé: Il est plus facile de maintenir la perte de poids lorsque vous modifiez le mode de vie durable, plutôt que de suivre les règles irréalistes que beaucoup de régimes de perte de poids se concentrent sur.

Les régimes peuvent être restrictives et irréalistes, ce qui conduit souvent à la reprise de poids.

Cependant, il y a beaucoup de changements simples que vous pouvez faire à vos habitudes qui sont faciles à coller avec et vous aider à maintenir votre perte de poids à long terme.

Grâce à votre voyage, vous vous rendrez compte que le contrôle de votre poids implique beaucoup plus que ce que vous mangez. L’exercice, le sommeil et la santé mentale jouent également un rôle.

Il est possible pour le maintien du poids pour être sans effort si vous adoptez simplement un nouveau mode de vie, plutôt que d’aller sur et en dehors des régimes de perte de poids.