Publié sur 3 July 2019

Le régime méditerranéen 101: un plan de repas et Guide du débutant

Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens utilisés pour manger dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960.

Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement bonne santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de nombreuses maladies de style de vie.

De nombreuses études ont maintenant démontré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.

Il n’y a pas une seule bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il y a beaucoup de pays autour de la mer Méditerranée et les gens dans différents domaines peuvent avoir mangé des aliments différents.

Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études qui suggèrent qu’il est une façon saine de manger.

Considérez tout cela comme une règle générale, pas quelque chose d’écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences.

Régime alimentaire Repas méditerranéenPartager sur Pinterest
  • Mangez: légumes, fruits , noix, graines, légumineuses, pommes de terre, les grains entiers, des pains, des herbes, des épices, poissons, fruits de mer et de l’ huile d’olive extra vierge.
  • Mangez avec modération: volaille, les œufs , le fromage et le yogourt.
  • Ne mangez que rarement: la viande rouge .
  • Ne pas manger: boissons sucrées, sucres ajoutés , viande, céréales raffinées, les huiles raffinées et d’ autres aliments hautement transformés.

Vous devriez éviter ces aliments malsains et les ingrédients:

  • Sucre: Soda, bonbons, crème glacée, le sucre de table et bien d’ autres.
  • Les grains raffinés: pain blanc, les pâtes faites avec du blé raffiné, etc.
  • Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés.
  • Les huiles raffinées: huile de soja, huile de canola , l’ huile de graines de coton et d’ autres.
  • Viande transformée: saucisses transformées, les hot - dogs, etc.
  • Aliments hautement transformés: Tout étiqueté « régime » « faible teneur en matières grasses » ou ou qui ressemble à elle a été faite dans une usine.

Vous devez lire les étiquettes des aliments avec soin si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.

Exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversé, en partie parce qu’il ya des variations entre les différents pays.

Le régime examiné par la plupart des études est élevé dans les aliments végétaux sains et relativement faible dans les aliments d’origine animale.

Cependant, la consommation de poissons et fruits de mer est recommandé au moins deux fois par semaine.

Le mode de vie méditerranéen implique aussi une activité physique régulière, le partage des repas avec d’autres personnes et profiter de la vie.

Vous devez baser votre alimentation sur ces aliments sains, méditerranéens non transformés:

  • Légumes: tomates, brocoli, chou frisé , les épinards, les oignons, le chou - fleur, carottes, choux de Bruxelles, les concombres, etc.
  • Fruits: pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes , figues, melons, pêches, etc.
  • Noix et graines: amandes, noix , noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Légumineuses: haricots, pois, lentilles, légumes secs, arachides, pois chiches, etc.
  • Tubercules: pommes de terre, patates douces, les navets, les ignames, etc.
  • Les grains entiers: avoine entiers, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain de grains entiers et les pâtes.
  • Poisson et fruits de mer: Le saumon , les sardines, la truite, le thon, le maquereau, les crevettes, les huîtres, les palourdes, le crabe, moules, etc.
  • Volaille: poulet, canard, dinde, etc.
  • Oeufs: poulet, la caille et les œufs de canard.
  • Produits laitiers: fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
  • Herbes et épices: L’ ail , le basilic, la menthe, le romarin, la sauge, la muscade, la cannelle, le poivre, etc.
  • Graisses saines: huile d’ olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat .

Aliments entiers, un seul ingrédient sont la clé de la bonne santé.

Que boire

L’ eau devrait être votre go-to boisson sur un régime méditerranéen.

Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge - autour de 1 verre par jour.

Cependant, cela est totalement facultatif, et le vin doit être évitée par toute personne ayant des problèmes d’alcoolisme ou de contrôler leur consommation.

Le café et le thé sont également tout à fait acceptable, mais vous devez éviter les boissons sucrées et jus de fruits, qui sont très riches en sucre.

Ci-dessous un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.

Ne hésitez pas à ajuster les portions et les choix alimentaires en fonction de vos besoins et préférences.

Lundi

  • Petit - déjeuner: yaourt grec avec des fraises et de l’ avoine.
  • Déjeuner: grains entiers sandwich avec des légumes.
  • Dîner: Une salade de thon, vêtue d’huile d’ olive. Un morceau de fruit pour le dessert.

Mardi

  • Petit - déjeuner: flocons d’ avoine avec des raisins secs.
  • Déjeuner: Restes salade de thon de la veille.
  • Dîner: Salade de tomates, olives et fromage feta.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: Omelette avec des légumes, des tomates et des oignons. Un morceau de fruit.
  • Déjeuner: sandwich à grains entiers, avec du fromage et des légumes frais.
  • Dîner: Lasagne méditerranéenne.

Jeudi

  • Petit déjeuner: Yaourt aux fruits en tranches et les noix.
  • Déjeuner: Restes lasagnes de la veille.
  • Dîner: saumon grillé, servi avec du riz brun et légumes.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes, frites dans de l’ huile d’ olive.
  • Déjeuner: yaourt grec avec les fraises, l’ avoine et les noix.
  • Dîner: agneau grillé, de salade et de pomme de terre cuite.

samedi

  • Petit - déjeuner: flocons d’ avoine avec des raisins secs, les noix et une pomme.
  • Déjeuner: sandwich à grains entiers avec des légumes.
  • Dîner: Pizza méditerranéenne à base de blé entier, garni de fromage, les légumes et les olives.

dimanche

  • Petit - déjeuner: Omelette avec des légumes et des olives.
  • Déjeuner: Pizza Restes de la veille.
  • Dîner: poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruit pour le dessert.

Il n’y a généralement pas besoin de compter les calories ou macronutriments de piste ( protéines , graisses et glucides ) sur le régime méditerranéen.

Pour plus d’ idées, consultez cette liste de 21 saines recettes méditerranéennes .

Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour .

Mais si vous devenez faim entre les repas, il y a beaucoup d’options de collations santé:

  • Une poignée de noix.
  • Un morceau de fruit.
  • Les carottes ou les carottes de bébé.
  • Quelques baies ou raisins.
  • Restes de la veille.
  • Yaourt grec.
  • tranches de pomme avec du beurre d’amande.

Il est très simple de faire la plupart des repas au restaurant approprié pour le régime méditerranéen.

  1. Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
  2. Demandez-leur de faire frire vos aliments dans l’huile d’olive extra vierge.
  3. manger que du pain à grains entiers, avec de l’huile d’olive au lieu de beurre.

Si vous souhaitez des conseils plus généraux sur la façon de manger sainement au restaurant, consultez cet article .

Il est toujours une bonne idée de magasiner dans le périmètre du magasin. C’est généralement là où les aliments entiers sont.

Essayez toujours de choisir l’option la moins traitée. est le meilleur organique, mais seulement si vous pouvez facilement le permettre.

  • Légumes: carottes, oignons, le brocoli, les épinards, le chou frisé, l’ ail, etc.
  • Fruits: pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
  • Baies: fraises, bleuets, etc.
  • Légumes surgelés: Choisissez des mélanges avec des légumes sains .
  • Grains: pain à grains entiers, les pâtes de grains entiers, etc.
  • Légumineuses: lentilles, légumes secs, haricots, etc.
  • Noix: Amandes, noix, noix de cajou, etc.
  • Graines: Graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
  • Condiments: sel de mer, poivre, le curcuma , la cannelle, etc.
  • Poissons: saumon, sardines, le maquereau, la truite.
  • Crevettes et crustacés.
  • Les pommes de terre et les patates douces.
  • Fromage.
  • Yaourt grec.
  • Poulet.
  • Ou en pacage oméga-3 œufs enrichis.
  • Olives.
  • Huile d’olive extra vierge .

Il est préférable d’effacer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les boissons gazeuses, la crème glacée, des bonbons, des pâtisseries, du pain blanc, biscuits salés et les aliments transformés.

Si vous avez seulement des aliments sains dans votre maison, vous allez manger des aliments sains.

Bien qu’il n’y ait pas un régime méditerranéen défini, cette façon de manger est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement plus faible dans les aliments d’origine animale, en mettant l’accent sur les poissons et fruits de mer.

Vous pouvez trouver tout un monde d’informations sur le régime méditerranéen sur l’internet, et de nombreux grands livres ont été écrits à ce sujet.

Essayez googler « recettes méditerranéennes » et vous trouverez une tonne de bons conseils pour les repas délicieux.

A la fin de la journée, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.

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