Publié sur 3 July 2019

La ménopause Régime alimentaire: Comment ce que vous mangez affecte vos symptômes

La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme que ses cycles menstruels viennent à une fin.

Il est confirmé 12 mois après votre dernière période. Cependant, la transition et les symptômes associés à la ménopause peuvent durer plusieurs années ( 1 ).

Alors que la ménopause est liée à de nombreux symptômes inconfortables et augmente le risque de certaines maladies, votre régime alimentaire peut aider à réduire les symptômes et faciliter la transition.

Cet article explique comment ce que vous mangez peut affecter vos symptômes.

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Au cours de la transition vers la ménopause et au - delà, l’hormone oestrogène commence à diminuer, ce qui perturbe vos habitudes cycliques normales d’oestrogène et de progestérone ( 1 ).

Les taux d’œstrogènes baisse un impact négatif sur votre métabolisme, qui pourrait conduire à la prise de poids . Ces changements peuvent également affecter votre taux de cholestérol et de la façon dont votre corps digère les glucides (2).

Beaucoup de femmes éprouvent des symptômes comme les bouffées de chaleur et les troubles du sommeil au cours de cette période de transition (3, 4).

De plus, les changements hormonaux conduisent à la densité osseuse a diminué, ce qui peut augmenter le risque de fractures (5).

Heureusement, des changements dans votre alimentation peut aider à soulager les symptômes de la ménopause .

Résumé La ménopause est une transition naturelle dans la vie d’une femme que ses cycles menstruels viennent à une fin. Les changements hormonaux peuvent causer des symptômes comme les bouffées de chaleur et un mauvais sommeil et peuvent affecter négativement le métabolisme et la densité osseuse.

Il est prouvé que certains aliments peuvent aider à soulager certains symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, troubles du sommeil et une faible densité osseuse.

Les produits laitiers

La baisse des taux d’œstrogènes pendant la ménopause peut augmenter le risque de fractures des femmes.

Les produits laitiers tels que le lait, le yaourt et le fromage, contiennent du calcium, du phosphore, le potassium, le magnésium et les vitamines D et K - qui sont tous essentiels pour la santé des os ( 6 ,7).

Dans une étude sur près de 750 femmes ménopausées, ceux qui ont mangé plus de protéines laitières et animales avaient significativement plus élevée de la densité osseuse que ceux qui mangeaient moins (8).

Produits laitiers peut également aider à améliorer le sommeil. Une étude examen a révélé que les aliments riches en glycine acide aminé - dans le lait et le fromage, par exemple - la promotion sommeil plus profond chez les femmes ménopausées (9).

En outre, certaines données lien entre la consommation de produits laitiers à une diminution du risque de ménopause précoce, qui se produit avant l’âge de 45 ans.

Dans une étude, les femmes qui consommaient le plus de vitamine D et de calcium - qui le fromage et le lait enrichi sont riches en - avaient un risque réduit de 17% de la ménopause précoce (dix).

Les bons gras

Les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, peuvent bénéficier les femmes ménopausées.

Une étude d’examen en 483 femmes ménopausées a conclu que les suppléments d’oméga-3 ont diminué la fréquence des bouffées de chaleur et de la gravité des sueurs nocturnes (11).

Cependant, dans un autre examen de 8 études sur les oméga-3 et les symptômes de la ménopause, seules quelques études ont soutenu l’effet bénéfique de l’acide gras sur les bouffées de chaleur. Par conséquent, les résultats ne sont pas concluants (12).

Pourtant, il peut être intéressant de tester si l’augmentation de votre consommation d’oméga-3 améliore vos symptômes liés à la ménopause.

Les aliments plus élevés en acides gras oméga-3 sont les poissons gras, comme le maquereau, le saumon et les anchois, et les graines comme les graines de lin, les graines de chia et de graines de chanvre (13, 14).

Grains entiers

Les grains entiers sont riches en substances nutritives, y compris les vitamines de fibres et B, telles que la thiamine, la niacine, la riboflavine et l’acide pantothénique (15).

Une alimentation riche en grains entiers a été liée à un risque réduit de maladies cardiaques, le cancer et la mort prématurée (16).

Dans une étude, les chercheurs ont constaté que les personnes qui consommaient au moins trois portions de grains entiers par jour avaient un risque plus faible de 20 à 30% de développer une maladie cardiaque et le diabète, par rapport aux personnes qui ont mangé la plupart des glucides raffinés (17).

Une étude dans plus de 11 000 femmes ménopausées a noté que la consommation de 4,7 grammes de fibres de grains entiers par 2.000 calories par jour réduit le risque de décès prématuré de 17%, par rapport à la consommation de seulement 1,3 grammes de fibres de grains entiers par 2.000 calories (18).

aliments à grains entiers comprennent le riz brun, pain de blé entier, orge, quinoa, blé Khorasan (de kamut) et le seigle. Cherchez la liste comme premier ingrédient sur l’étiquette « grains entiers » lors de l’évaluation des aliments emballés qui contiennent des grains entiers principalement.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, fibres et antioxydants. Pour cette raison, les directives alimentaires américaines recommandent de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et légumes (19).

Dans une étude d’intervention d’ un an dans plus de 17 000 femmes ménopausées, ceux qui mangent plus de légumes, de fruits, de fibres et de soja ont connu une réduction de 19% des bouffées de chaleur par rapport au groupe témoin. La réduction a été attribuée à l’alimentation plus saine et la perte de poids (20).

Les légumes crucifères peuvent être particulièrement utiles pour les femmes ménopausées. Dans une étude, manger du brocoli a diminué les taux d’un type d’oestrogène lié au cancer du sein, alors que les niveaux croissants d’un type d’oestrogène qui protège contre le cancer du sein (21).

baies noires peuvent également bénéficier les femmes ménopausées. Dans une étude de huit semaines à 60 femmes ménopausées, 25 grammes par jour de poudre de fraise lyophilisée réduit la pression artérielle par rapport à un groupe témoin. Cependant, plus de recherche est nécessaire (22).

Dans une autre étude de huit semaines dans 91 femmes d’âge moyen, ceux qui ont pris 200 mg de suppléments d’extrait de pépins de raisin par jour a connu moins de bouffées de chaleur, un meilleur sommeil et des taux de dépression, par rapport à un groupe témoin (23).

Phyto-aliments contenant

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Les phytoestrogènes sont des composés dans les aliments qui agissent comme des oestrogènes faibles dans votre corps.

Bien qu’il y ait eu une certaine controverse sur les inclure dans le régime alimentaire, suggère les recherches les plus récentes, ils peuvent bénéficier de la santé - en particulier pour les femmes en ménopause (24).

Les aliments qui contiennent naturellement des phytoestrogènes comprennent le soja, les pois chiches, les arachides, les graines de lin , l’ orge, les raisins, les baies, les prunes, le vert et le thé noir et beaucoup d’ autres (24).

Dans une revue de 21 études sur le soja, les femmes ménopausées qui prenaient des suppléments d’isoflavones de soja pendant au moins quatre semaines avaient estradiol plus de 14% (œstrogènes) niveaux par rapport à ceux qui ont pris un placebo. Cependant, les résultats ne sont pas significatifs (25).

Dans un autre examen de 15 études allant de 3 à 12 mois, y compris phytoestrogènes de soja, les suppléments d’isoflavones et le trèfle rouge se sont avérés plus faible incidence des bouffées de chaleur par rapport aux groupes témoins, sans effets secondaires graves (26).

Protéines de qualité

La baisse des oestrogènes de la ménopause est liée à la masse musculaire et une diminution de la résistance osseuse (27).

Pour cette raison, les femmes ménopausées devraient manger plus de protéines . Les lignes directrices recommandent que les femmes mangent plus de 50 0,45-0,55 grammes de protéines par livre (1-1,2 grammes par kg) de poids corporel par jour - ou 20-25 grammes de protéines de haute qualité par repas (28).

Aux États-Unis, l’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la protéine est de 0,36 grammes par livre (0,8 grammes par kg) de poids corporel pour tous les adultes de plus de 18 ans, ce qui représente le minimum nécessaire pour la santé.

La recommandation macronutriments plage de distribution pour les protéines est 10-35% du total des calories par jour (29).

Dans une étude récente d’un an à 131 femmes ménopausées, celles qui prennent 5 grammes de peptides de collagène ont une meilleure densité quotidienne significativement minérale osseuse par rapport à ceux qui prennent une poudre placebo (30).

Le collagène est la protéine la plus abondante dans votre corps.

Dans une vaste étude chez les adultes de plus de 50, la protéine laitière manger était liée à un risque plus faible 8% de fracture de la hanche, tout en mangeant des protéines végétales est liée à une réduction de 12% (31).

Les aliments riches en protéines comprennent les oeufs, la viande, le poisson, les légumineuses et les produits laitiers. De plus, vous pouvez ajouter des poudres de protéines à smoothies ou des produits de boulangerie.

Résumé L’ intégration des produits laitiers, des graisses, des grains entiers, les fruits, les légumes, les aliments riches en phytoestrogènes et des sources de protéines de qualité dans votre régime alimentaire peut aider à soulager certains symptômes de la ménopause.

Éviter certains aliments peut aider à réduire certains des symptômes liés à la ménopause, comme les bouffées de chaleur, prise de poids et un mauvais sommeil.

Et les sucres ajoutés Glucides transformés

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Une glycémie élevée, la résistance à l’insuline et le syndrome métabolique ont été liés à une incidence plus élevée des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (32, 33, 34).

sucres et les aliments transformés ajoutés sont connus pour augmenter la glycémie rapidement. Le plus un aliment est élevé, plus son effet prononcé sur le sucre dans le sang peut être (35).

Par conséquent, limiter votre consommation de sucres ajoutés et les aliments transformés, comme le pain blanc, biscuits et produits de boulangerie, peut aider à réduire les bouffées de chaleur pendant la ménopause.

lignes directrices américaines recommandent de garder votre consommation de sucre ajouté à moins de 10% de votre apport calorique quotidien - donc si vous mangez un régime de 2.000 calories, moins de 200 calories, ou 50 grammes, devraient provenir des sucres ajoutés (36).

L’alcool et la caféine

Des études ont montré que la caféine et l’ alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées (37, 38).

Dans une étude sur 196 femmes ménopausées, la caféine la consommation et l’ alcool a augmenté la sévérité des bouffées de chaleur , mais pas leur fréquence ( 39 ).

D’autre part, une autre consommation de caféine associée à l’étude avec une incidence plus faible des bouffées de chaleur (40).

Il peut donc être utile de vérifier si la caféine affecte vos éliminant les bouffées de chaleur.

Un autre facteur à considérer est que Perturbateurs du sommeil sont connus de la caféine et l’alcool, et que beaucoup de femmes en ménopause ont du mal à dormir. Donc, si tel est le cas pour vous, pensez à éviter la caféine ou de l’alcool près de l’heure du coucher.

Les aliments épicés

Éviter les aliments épicés est une recommandation commune pour les femmes en ménopause. Cependant, preuves à l’appui est limitée.

Une étude sur 896 femmes en ménopause en Espagne et en Amérique du Sud a examiné l’association entre les facteurs de style de vie et l’incidence des bouffées de chaleur et la consommation de nourriture épicée associée à une augmentation des bouffées de chaleur (41).

Une autre étude sur 717 femmes en périménopause en Inde associée bouffées de chaleur avec l’ apport d’aliments épicés et les niveaux d’ anxiété . Les chercheurs ont conclu que les bouffées de chaleur étaient pires pour les femmes avec une moins bonne santé générale (42).

Comme votre réaction à des aliments épicés peut être individuelle, utilisez votre meilleur jugement quand il s’agit d’inclure des aliments épicés dans votre alimentation et les éviter si elles semblent aggraver vos symptômes.

Les aliments riches en sel

Haute consommation de sel a été lié à la baisse de la densité osseuse chez les femmes ménopausées.

Dans une étude dans plus de 9.500 femmes ménopausées, l’apport de sodium de plus de 2 grammes par jour était liée à un risque plus élevé de 28% de faible densité minérale osseuse (43).

En outre, après la ménopause, la diminution des œstrogènes augmente le risque de développer une tension artérielle élevée. Réduire votre consommation de sodium peut aider à réduire ce risque (44).

En outre, dans une étude randomisée en 95 femmes ménopausées, ceux qui ont suivi un régime sodium modéré a connu de meilleure humeur générale, par rapport aux femmes qui ont suivi un régime généralement en bonne santé sans restriction de sel (45).

Résumé Éviter les glucides transformés, les sucres ajoutés, l’ alcool, la caféine, les aliments épicés et les aliments riches en sel peut améliorer les symptômes de la ménopause.

La ménopause est liée à des changements dans le métabolisme, la densité osseuse réduite et un risque accru de maladie cardiaque.

De plus, de nombreuses femmes passent par l’expérience de la ménopause symptômes désagréables, tels que les bouffées de chaleur et un mauvais sommeil.

Un ensemble-aliments régime alimentaire riche en fruits, légumes, grains entiers, protéines de haute qualité et des produits laitiers peut réduire les symptômes de la ménopause. Phytoestrogènes et les graisses saines, tels que les acides gras oméga-3 provenant du poisson, peut aussi aider.

Vous pouvez limiter les sucres ajoutés, les glucides transformés, l’alcool, la caféine et riche en sodium ou les aliments épicés ainsi.

Ces simples changements à votre alimentation peut faire cette transition importante dans votre vie plus facile.

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