Publié sur 3 July 2019

Pourquoi votre métabolisme ralentit avec l'âge

Vous avez probablement été dit que vous vieillissez, vous ne pouvez pas manger comme votre jeune moi.

C’est parce que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge, ce qui rend plus facile d’ajouter quelques livres supplémentaires et plus difficile de les perdre.

Quelques raisons comprennent la perte musculaire, être moins actif et le vieillissement naturel de vos processus métaboliques.

Heureusement, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire pour lutter contre cette baisse liée à l’âge dans le métabolisme.

Cet article explique pourquoi votre métabolisme ralentit avec l’âge et ce que vous pouvez faire à ce sujet.

Couple d'âge moyen Au cours de l'automnePartager sur Pinterest

Autrement dit, votre métabolisme est l’ensemble des réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie.

Il détermine également combien de calories vous brûlez par jour. Plus vite votre métabolisme, plus de calories que vous brûlez.

La vitesse de votre métabolisme est influencé par quatre facteurs clés (1):

  • Taux métabolique au repos (TMR): Combien de calories vous brûlez pendant que vous êtes au repos ou endormi. Il est le moins nécessaire pour vous maintenir en vie et le fonctionnement.
  • Effet thermique des aliments (TEF): Combien de calories vous brûlez par la digestion et l’ absorption des aliments. TEF est généralement de 10% de vos calories quotidiennes brûlées.
  • Exercice: Combien de calories vous brûlez par l’ exercice.
  • Activité non-exercice thermogenèse (NEAT): Combien de calories vous brûlez par des activités non-exercice, comme debout, gigoter, laver la vaisselle et autres tâches ménagères.

D’autres choses qui peuvent affecter votre métabolisme incluent l’âge, la taille, la masse musculaire et les facteurs hormonaux (1).

Malheureusement, la recherche montre que votre métabolisme ralentit avec l’âge. Quelques raisons comprennent moins d’activité, la perte musculaire et le vieillissement de vos composants internes (2, 3).

Résumé: Votre métabolisme comprend toutes les réactions chimiques qui aident à garder votre corps en vie. Taux métabolique au repos (TMR), l’ effet thermique des aliments (TEF), l’ exercice et l’ activité non-exercice thermogenèse (NEAT) déterminer toute votre vitesse métabolique.

Votre niveau d’activité peuvent affecter de manière significative la vitesse de votre métabolisme.

En fait, l’ activité - à la fois l’ exercice et l’ activité non-exercice - représente environ 10-30% de vos calories brûlées par jour. Pour les personnes très actives, ce nombre peut être aussi élevé que 50% (4).

Activité non-exercice thermogenèse (NLFA) est le nombre de calories brûlées par l’activité autre que l’exercice. Cela inclut des tâches comme debout, laver la vaisselle et autres tâches ménagères.

Malheureusement, les personnes âgées sont généralement moins actifs et brûler moins de calories par l’activité.

La recherche montre que plus d’un quart des Américains âgés de 50-65 ne pas exercer en dehors du travail. Pour plus de 75 ans, ce qui augmente à plus d’un tiers (5).

La recherche montre également que les personnes âgées brûlent environ 29% moins de calories par NEAT (6).

Rester actif peut aider à prévenir cette baisse dans le métabolisme.

Une étude de 65 personnes jeunes en bonne santé (21-35 ans) et les personnes âgées (50-72 ans) a montré que l’exercice d’endurance régulière empêche le métabolisme de ralentir avec l’âge (7).

Résumé: La recherche montre que les gens deviennent moins actifs avec l’ âge. Etre moins actif peut considérablement ralentir votre métabolisme, car il est responsable de 10-30% de vos calories quotidiennes brûlées.

L’adulte moyen perd 3-8% du muscle au cours de chaque décennie après 30 (8).

En fait, la recherche montre qu’une fois que vous atteignez 80, vous avez environ 30% de moins de muscle que quand vous étiez 20 (9).

Cette perte de masse musculaire avec l’âge est connu sarcopénie et peut conduire à des fractures, la faiblesse et la mort précoce (dix).

Sarcopénie ralentit également votre métabolisme, comme ayant plus de muscle augmente votre métabolisme de repos (11).

Une étude sur 959 personnes ont trouvé que les personnes âgées de 70 ans ont 20 livres (9 kg) moins la masse musculaire et 11% plus lentement le métabolisme au repos (RMR) que les personnes âgées de 40 ans ( 12 ).

Parce que la masse musculaire est affectée par votre niveau d’activité, est l’une des raisons d’être moins actif pourquoi vous perdez plus de muscle avec l’âge (13).

Parmi les autres raisons de consommer moins de calories et de protéines, ainsi qu’une diminution de la production d’hormones, telles que l’oestrogène, la testostérone et de l’hormone de croissance (13, 14).

Résumé: La masse musculaire augmente votre métabolisme de repos. Cependant, les gens perdent du muscle avec l’ âge en raison d’être moins actifs, des changements dans le régime alimentaire et une diminution de la production d’hormones.

Combien de calories vous brûlez au repos (TMR) est déterminée par des réactions chimiques à l’intérieur de votre corps.

Deux composants cellulaires qui conduisent ces réactions sont vos pompes à sodium-potassium et les mitochondries (15, 16).

Les pompes sodium-potassium aident à générer l’influx nerveux et les contractions musculaires et cardiaques, tandis que les mitochondries créent de l’énergie pour vos cellules (17, 18, 19).

La recherche montre que les deux composantes perdent de leur efficacité avec l’âge et donc de ralentir votre métabolisme.

Par exemple, une étude a comparé le taux des pompes sodium-potassium entre 27 jeunes hommes et 25 des hommes plus âgés. Les pompes étaient 18% plus lent chez les personnes âgées, ce qui à brûler 101 calories de moins par jour (16).

Une autre étude de changements par rapport à la mitochondrie entre 9 jeunes adultes (âge moyen de 39) et 40 personnes âgées (69 ans en moyenne) (20).

Les scientifiques ont constaté que les personnes âgées avaient 20% moins mitochondries. De plus, leurs mitochondries étaient près de 50% moins efficace à utiliser l’oxygène pour créer de l’énergie - un processus qui aide à stimuler votre métabolisme.

Cela dit, par rapport à la fois l’activité et la masse musculaire, ces composants internes ont un effet plus faible sur la vitesse de votre métabolisme.

Résumé: composants cellulaires comme les mitochondries et les pompes sodium-potassium deviennent moins efficaces avec l’ âge. Cependant, l’effet sur le métabolisme est toujours inférieure à la perte et l’ activité musculaire.

La vitesse de votre métabolisme est affecté par votre niveau d’activité, la masse musculaire et plusieurs autres facteurs. En conséquence, la vitesse métabolique varie d’une personne à l’autre.

Par exemple, une étude a comparé les trois groupes de TMR de personnes: les 20-34 ans, 60-74 ans et plus de 90. Par rapport au groupe plus jeune, les personnes âgées de 60-74 ont brûlé environ 122 calories de moins, alors que les gens de plus de 90 brûlés autour 422 moins de calories.

Toutefois, en tenant compte des différences entre les sexes, les muscles et la graisse, les scientifiques ont constaté que les personnes brûlées 60-74 ans seulement 24 calories de moins, alors que les plus de 90 calories brûlèrent 53 moins en moyenne par jour.

Cela montre que le maintien musculaire est extrêmement important que vous vieillissez (21).

Une autre étude a suivi 516 personnes âgées (60 ans de plus) pendant douze ans pour voir combien leur métabolisme est tombé par décennie. Après prise en compte des différences musculaires et adipeuses, par décennie, les femmes ont brûlé 20 moins de calories au repos, alors que les hommes ont brûlé 70 moins de calories.

Fait intéressant, étaient aussi les hommes et les femmes moins actives et brûlé 115 calories de moins par l’activité par décennie. Cela montre que rester actif que vous vieillissez est essentielle pour maintenir le métabolisme (3).

Néanmoins, une étude n’a trouvé aucune différence entre les femmes dans TMR de tous les âges. Cependant, le groupe le plus ancien des personnes dans l’étude a vécu très longtemps (plus de 95 ans), et on pense à leurs métabolismes plus élevés sont la raison pour laquelle (22).

En bref, la recherche semble montrer que d’être moins actif et perdre du muscle a le plus grand effet négatif sur votre métabolisme.

Résumé: La recherche montre que la perte musculaire et d’ être moins actifs sont les principales raisons pour lesquelles votre métabolisme ralentit avec l’ âge. Par rapport à ces deux facteurs, tout le reste n’a qu’un effet mineur.

Bien que le métabolisme ralentit généralement avec l’âge, il y a beaucoup de choses que vous pouvez faire combattre ce. Voici six façons de combattre les effets du vieillissement sur votre métabolisme.

1. Essayez la formation de résistance

L’entraînement en résistance, ou le levage de poids, est grande pour empêcher un ralentissement du métabolisme.

Il offre les avantages de l’exercice tout en préservant la masse musculaire - deux facteurs qui influent sur la vitesse de votre métabolisme.

Une étude avec 13 hommes en bonne santé âgés de 50-65 a révélé que 16 semaines de trois fois la formation de résistance hebdomadaire ont augmenté leur TMR de 7,7% (23).

de 6,8% Une autre étude avec 15 personnes âgées de 61-77 a constaté que la moitié d’une année de formation trois fois plus grande résistance hebdomadaire TMR (24).

2. Essayez Intervalle de formation à haute intensité

L’ entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) peut aider à prévenir un métabolisme de ralentissement. Il est une technique de formation qui alterne entre l’ exercice anaérobie intense avec de courtes périodes de repos.

HIIT continue de brûler des calories longtemps après que vous avez fini de l’exercice. On appelle cela « l’effet post-combustion. » Il se produit parce que vos muscles ont besoin d’utiliser plus d’énergie pour récupérer après l’exercice (25, 26).

En fait, la recherche a montré que HIIT peut brûler jusqu’à 190 calories de plus de 14 heures après l’exercice (26).

La recherche montre également que HIIT peut aider votre corps à construire et à préserver la masse musculaire avec l’âge (27).

3. Obtenir beaucoup de sommeil

La recherche montre un manque de sommeil peut ralentir votre métabolisme. Heureusement, une bonne nuit de sommeil peut inverser cet effet (28).

Une étude a révélé que 4 heures de sommeil réduit le métabolisme de 2,6% par rapport à 10 heures de sommeil. Heureusement, une nuit de long sommeil (12 heures) a contribué à restaurer le métabolisme (29).

Il semble aussi que le mauvais sommeil peut augmenter la perte musculaire. Depuis influence musculaire votre TMR, les muscles perdre peut ralentir votre métabolisme (30).

Si vous avez du mal à s’endormir, essayez de le débrancher de la technologie au moins une heure avant le coucher. Vous pouvez également essayer un supplément de sommeil .

4. Mangez plus d’aliments riches en protéines gVirt_NP_NN_NNPS<></>

Manger plus d’ aliments riches en protéines peut aider à combattre un métabolisme de ralentissement.

C’est parce que votre corps brûle plus de calories tout en consommant, digérer et à absorber les aliments riches en protéines. Ceci est connu comme l’effet thermique des aliments (TEF). aliments riches en protéines ont un TEF plus élevé que les aliments carb- et riches en matières grasses (31).

En fait, des études ont montré que la consommation de 25-30% de vos calories de protéines peut stimuler votre métabolisme jusqu’à 80-100 calories par jour, par rapport aux régimes riches en protéines plus faibles (32).

La protéine est également essentiel pour lutter contre la sarcopénie. Ainsi, un régime riche en protéines peut combattre un métabolisme du vieillissement en préservant le muscle (33).

Une façon simple de manger plus de protéines par jour est d’avoir une source de protéines à chaque repas.

5. Assurez-vous que vous mangez suffisamment de nourriture

Un régime à faible teneur en calories peut ralentir votre métabolisme en changeant votre corps en mode « famine » (34).

Alors que les régimes a ses avantages quand vous êtes plus jeune, le maintien de la masse musculaire est plus important avec l’âge (35).

Les personnes âgées ont aussi tendance à avoir un faible appétit, ce qui peut diminuer l’apport calorique et métabolisme lent (36).

Si vous avez du mal à manger suffisamment de calories, essayez de manger des portions plus petites plus fréquemment. Il est également grand d’avoir des collations riches en calories comme le fromage et les noix à portée de main.

6. Buvez du thé vert

Le thé vert peut augmenter votre métabolisme de 4-5% (37).

Ceci est parce que le thé vert contient des composés de caféine et de plantes, qui ont été montrés pour augmenter votre métabolisme de repos (38).

Une étude sur 10 hommes en bonne santé a révélé que boire du thé vert trois fois par jour a augmenté leur métabolisme de 4% de plus de 24 heures (39).

Résumé: Bien que votre métabolisme ralentit avec l’ âge, il y a plusieurs façons de lutter contre cela. Cela comprend la formation de résistance, la formation de haute intensité, beaucoup de repos, de manger suffisamment de protéines et de calories et de boire du thé vert.

La recherche montre que votre métabolisme a tendance à ralentir avec l’âge.

Etre moins actif, la perte de masse musculaire et le vieillissement de vos composants internes contribuent à un métabolisme lent.

Heureusement, il y a beaucoup de façons de lutter contre le vieillissement de ralentir votre métabolisme.

Cela comprend le levage de poids, l’entraînement par intervalles à haute intensité, manger assez de calories et de protéines, obtenir beaucoup de sommeil et de boire du thé vert.

Essayez d’ ajouter quelques - unes de ces stratégies dans votre routine quotidienne pour aider à garder votre métabolisme rapide et même donner un coup de pouce .