Publié sur 3 July 2019

Les 12 meilleurs aliments pour stimuler votre métabolisme

Certains aliments peuvent augmenter votre métabolisme.

Plus votre métabolisme, plus de calories que vous brûlez et plus il est facile de maintenir votre poids ou de se débarrasser de la graisse corporelle superflue.

Voici 12 aliments qui votre métabolisme, ce qui peut vous aider à perdre du poids.

Aliments riches en protéines , comme la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines, pourraient aider à augmenter votre métabolisme pendant quelques heures.

Ils le font en exigeant que votre corps à utiliser plus d’énergie pour les digérer.

Ceci est connu comme l’effet thermique des aliments (TEF). Le TEF fait référence au nombre de calories nécessaires par votre corps à digérer, absorber et traiter les éléments nutritifs dans vos repas.

La recherche montre que les aliments riches en protéines augmentent le plus TEF. Par exemple, ils augmentent votre taux métabolique de 15 à 30%, comparativement à 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les matières grasses (1).

les régimes riches en protéines réduisent également la baisse du métabolisme souvent vu pendant la perte de poids en aidant votre corps de maintien à sa masse musculaire (2, 3, 4 ,5, 6, 7).

De plus, la protéine peut également vous aider à rester rassasié plus longtemps, ce qui peut éviter de trop manger (8, 9, dix, 11).

Bottom Line: les aliments riches en protéines peuvent aider à stimuler votre métabolisme, maintenir la masse musculaire et vous empêcher de trop manger.

Fer, le zinc et le sélénium jouent chacun des rôles différents mais tout aussi important dans le bon fonctionnement de votre corps.

Cependant, ils ont une chose en commun: tous les trois sont nécessaires pour le bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui régule votre métabolisme (12).

La recherche montre qu’une alimentation trop pauvre en fer, le zinc ou le sélénium peut réduire la capacité de votre glande thyroïde à produire des quantités suffisantes d’hormones. Cela peut ralentir votre métabolisme (13, 14, 15).

Pour aider votre fonction thyroïdienne au mieux de sa capacité, notamment le zinc, le sélénium et les aliments riches en fer comme la viande, les fruits de mer, les légumineuses, les noix et les graines dans votre menu quotidien.

Bottom Line: Les aliments riches en fer, le zinc et le sélénium promouvoir le bon fonctionnement de votre thyroïde, ce qui aide à maintenir un métabolisme sain.

Capsaïcine, une substance chimique trouvée dans le piment , peut stimuler votre métabolisme en augmentant le nombre de calories et de matières grasses que vous brûler.

En fait, un examen de 20 études de recherche rapporte que la capsaïcine peut aider votre corps à brûler environ 50 calories supplémentaires par jour (16).

Cet effet a d’abord été observée après la prise de 135-150 mg de capsaïcine par jour, mais certaines études rapportent des avantages similaires avec des doses aussi faibles que 9-10 mg par jour (17, 18, 19, 20).

En outre, la capsaïcine peut avoir des propriétés de réduction de l’appétit.

Selon une étude récente, la consommation de 2 mg de capsaïcine directement avant chaque repas semble réduire le nombre de calories consommées, en particulier de glucides (21).

Cela dit, toutes les études ne sont d’accord sur les capacités de stimuler le métabolisme de la capsaïcine (22, 23).

Bottom Line: capsaïcine, un composé trouvé dans les poivrons de piment, peut aider à augmenter légèrement le métabolisme et l’ oxydation des graisses.

Des études montrent que la caféine dans le café peut aider à augmenter le taux métabolique jusqu’à 11% (24, 25).

En fait, six études différentes ont constaté que les personnes qui consomment au moins 270 mg de caféine par jour, soit l’équivalent d’environ trois tasses de café, brûler 100 calories supplémentaires par jour (26).

En outre, la caféine peut également aider votre corps brûler la graisse pour l’ énergie et semble particulièrement efficace pour stimuler vos performances d’entraînement (27, 28, 29, 30).

Cependant, ses effets semblent varier d’une personne à personne, en fonction des caractéristiques individuelles telles que le poids corporel et de l’âge (31, 32).

Bottom Line: La caféine dans le café peut aider à stimuler la quantité de calories et de gras que votre corps brûle. Cependant, ses effets peuvent varier selon les individus.

Selon la recherche, la combinaison de caféine et de catéchines que l’on retrouve dans le thé peut travailler pour stimuler votre métabolisme.

En particulier, les deux oolong et le thé vert peut augmenter le métabolisme de 4-10%. Cela pourrait ajouter jusqu’à brûler 100 calories supplémentaires par jour (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

De plus, oolong et thés verts peuvent aider votre corps à utiliser les graisses pour l’énergie stockée de manière plus efficace, ce qui augmente votre capacité à brûler les graisses jusqu’à 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Néanmoins, comme cela est le cas avec le café, les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.

Bottom Line: La combinaison de caféine et de catéchines dans le thé peut aider votre corps à brûler un peu plus de calories et de matières grasses chaque jour.

Les légumineuses et les légumineuses, telles que les lentilles, les pois, les pois chiches, les haricots et les arachides, sont particulièrement riches en protéines par rapport à d’ autres aliments végétaux.

Des études suggèrent que leur teneur élevée en protéines nécessite votre corps à brûler un plus grand nombre de calories pour les digérer, par rapport aux aliments riches en protéines-bas (40, 41).

Les légumineuses contiennent également une bonne quantité de l’ alimentation de fibres , tel que l’ amidon résistant et de fibres solubles, ce qui le corps peut utiliser pour alimenter les bonnes bactéries vivant dans l’ intestin ( 42 ,43, 44 ).

À son tour, ces bactéries produisent des acides gras à chaîne courte , ce qui peut aider votre corps à utiliser les graisses stockées sous forme d’ énergie et de maintenir un niveau normal de sucre dans le sang ( 45 ,46, 47).

Dans une étude, les humains consommant un régime de légumineuse riche pendant huit semaines connu des changements bénéfiques dans le métabolisme et perdu 1,5 fois plus de poids que le groupe témoin (48).

Légumineuses sont également riches en arginine, un acide aminé qui peut augmenter la quantité de glucides et de lipides votre corps peut brûler de l’énergie (49).

En outre, les pois, les fèves et les lentilles contiennent également des quantités substantielles de la glutamine acide aminé, ce qui peut aider à augmenter le nombre de calories brûlées pendant la digestion ( 50 ,51).

Bottom Line: Légumineuses et les légumineuses sont riches en protéines, en fibres et certains acides aminés, qui sont considérés comme ayant des propriétés stimuler le métabolisme.

Certaines épices sont considérés comme ayant des propriétés stimuler le métabolisme particulièrement bénéfiques.

Par exemple, la recherche montre que la dissolution de 2 grammes de gingembre , il poudre dans l’ eau chaude et de boire avec un repas peut vous aider à brûler jusqu’à 43 plus de calories que boire seul l’ eau chaude (52).

Cette boisson au gingembre chaud semble également diminuer les niveaux de la faim et d’améliorer le sentiment de satiété (53).

Grains de paradis, une autre épice dans la famille du gingembre, peuvent avoir des effets similaires.

Une étude récente a rapporté que les participants reçoivent un extrait de 40 mg de grains de paradis brûlé 43 plus de calories dans les deux heures suivantes que ceux ayant reçu un placebo (54).

Cela dit, les chercheurs ont également noté qu’une partie des participants étaient des non-répondeurs, de sorte que les effets peuvent varier d’une personne à l’autre.

De même, l’ajout de poivre de cayenne à votre repas peut augmenter la quantité de graisse que votre corps brûle de l’énergie, en particulier après un repas riche en matières grasses (55, 56). Cependant, cet effet de brûler les graisses ne peut demander à des gens peu habitués à consommer des aliments épicés (56).

Bottom Line: Ginger, grains de paradis et de poivre de cayenne peut aider votre corps à brûler plus de calories ou de matières grasses. Cependant, les effets peuvent varier d’un individu à l’ autre.

Cacaoyer et le cacao sont délicieuses friandises qui peuvent aussi profiter de votre métabolisme.

Par exemple, des études chez la souris ont découvert que des extraits de cacao et peuvent favoriser l’expression des gènes qui stimulent l’utilisation des graisses pour l’énergie. Cela semble particulièrement vrai chez les souris nourris avec des aliments riches en matières grasses ou riches en calories (57, 58 ,59).

Fait intéressant, une étude suggère que le cacao peut empêcher l’action des enzymes nécessaires pour décomposer la graisse et les glucides pendant la digestion (60).

Ce faisant, le cacao pourrait théoriquement jouer un rôle dans la prévention de la prise de poids en réduisant l’absorption de quelques calories (60).

Cependant, des études humaines portant sur les effets du cacao, du cacao ou des produits tels que le cacao chocolat noir sont rares. D’autres études sont nécessaires avant que des conclusions solides peuvent être faites (61).

Si vous souhaitez donner un essai cacao, optez pour les versions brutes, que le traitement tend à réduire les quantités de composés bénéfiques (62).

Bottom Line: Cacao peut avoir certaines propriétés stimuler le métabolisme, en particulier pour les consommateurs riches en calories, les régimes alimentaires riches en matières grasses.

Le vinaigre de cidre de pomme peut augmenter votre métabolisme.

Plusieurs études animales ont montré du vinaigre pour être particulièrement utile pour augmenter la quantité de graisse brûlée pour l’énergie.

Dans une étude, des souris vinaigre donnée a connu une augmentation de l’enzyme AMPK, ce qui incite le corps à diminuer le stockage des graisses et à accroître la combustion des graisses (63).

Dans une autre étude, des rats obèses traités avec du vinaigre ont connu une augmentation de l’expression de certains gènes, conduisant à la graisse hépatique réduite et la graisse du ventre stockage (64, 65).

Le vinaigre de cidre de pomme est souvent affirmé pour stimuler le métabolisme chez l’homme, mais peu d’études ont étudié la question directement.

Néanmoins, le vinaigre de cidre de pomme peut encore vous aider à perdre du poids par d’ autres moyens, tels que le ralentissement de la vidange gastrique et l’ amélioration de la sensation de satiété (66, 67, 68, 69).

Une étude chez l’homme a même montré que les participants étant donné quatre cuillerées à thé (20 ml) de vinaigre de cidre de pomme a mangé jusqu’à 275 moins de calories sur le reste de la journée (70).

Si vous souhaitez donner du vinaigre de cidre de pomme essayer, faire attention à limiter votre consommation quotidienne à deux cuillères à soupe (30 ml).

Aussi, assurez - vous de lire cet article pour réduire le risque d’effets secondaires négatifs.

Bottom Line: D’ autres études sont nécessaires pour confirmer les propriétés stimuler le métabolisme de vinaigre de cidre de pomme chez l’ homme. Cela étant dit, il peut aider la perte de poids d’autres façons.

L’ huile de coco connaît un regain de popularité.

Cela peut être en partie parce que l’ huile de coco est riche en triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Ceci est contraire à la plupart des autres types de graisses, qui contiennent habituellement des quantités plus élevées d’acides gras à longue chaîne.

Contrairement à graisses à longue chaîne, une fois absorbés SCTM, ils vont directement vers le foie pour être transformé en énergie. Cela les rend moins susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.

Fait intéressant, plusieurs études montrent que les MCT peuvent augmenter le taux métabolique plus de matières grasses à longue chaîne (71, 72, 73, 74, 75, 76).

De plus, les chercheurs rapportent qu’un apport quotidien de 30 ml d’huile de noix de coco peut réduire avec succès la taille de la taille chez les personnes obèses (77, 78).

Bottom Line: Remplacement d’ autres graisses avec une petite quantité d’huile de noix de coco peut stimuler votre métabolisme et aider votre corps à se débarrasser de la graisse du ventre.

Boire suffisamment d’ eau est un excellent moyen de rester hydraté.

Il semble en outre que l’eau potable peut également augmenter temporairement le métabolisme de 24-30% (79, 80, 81, 82).

Les chercheurs notent que près de 40% de cette augmentation est expliquée par les calories supplémentaires nécessaires pour chauffer l’eau à la température du corps (82).

Pourtant, les effets ne semblent durer 60-90 minutes après avoir bu et peut varier d’une personne à une autre (83).

Bottom Line: L’ eau potable peut augmenter temporairement votre métabolisme. Cependant, les effets sont temporaires et peuvent varier entre les individus.

Algues est une grande source d’iode, un minéral nécessaire à la production d’hormones de la thyroïde et le bon fonctionnement de votre glande thyroïde (84).

Les hormones thyroïdiennes ont diverses fonctions, dont l’un est à réguler votre taux métabolique (12).

Régulièrement algues consommation peut vous aider à répondre à vos besoins d’iode et de garder votre métabolisme fonctionne à un taux élevé.

La prise quotidienne de référence d’iode pour les adultes est de 150 mcg par jour. Cela peut être atteint en consommant plusieurs portions d’algues par semaine.

Bien que, certains types d’algues comme le varech sont extrêmement riches en iode et ne doivent pas être consommés en grandes quantités.

Fucoxanthine est un autre composé trouvé dans certaines variétés d’algues qui peuvent aider le métabolisme.

Il est principalement trouvé dans les variétés d’algues brunes et peut avoir des effets anti-obésité en augmentant la quantité de calories que vous brûlez ( 85 ).

Bottom Line: Certains composés dans les algues peuvent aider à prévenir votre métabolisme de ralentir.

Certains aliments peuvent aider à augmenter légèrement votre métabolisme. Par conséquent, les consommer régulièrement peut vous aider à perdre du poids et le maintenir à long terme.

Cependant, les aliments ne sont pas la seule façon de stimuler votre métabolisme. Consultez cet article ici pour d’ autres moyens pour aider votre corps à brûler plus de calories chaque jour.