Publié sur 3 July 2019

Microgreens: Services de santé, la nutrition et comment les cultiver

Depuis leur introduction sur la scène du restaurant californien dans les années 1980, microgreens ont régulièrement gagné en popularité.

Ces verts aromatiques, également connu sous le nom des herbes micro ou des confettis de légumes, sont riches en saveur et ajouter une touche de bienvenue de couleur à une variété de plats.

Malgré leur petite taille, ils emballent un coup de poing nutritionnel, contenant souvent des niveaux de nutriments plus élevés que les feuilles de légumes plus matures. Cela leur fait un bon ajout à tout régime.

Cet article examine les avantages potentiels pour la santé de microgreens et fournit un guide étape par étape sur la façon de faire croître votre propre.

Microgreens dans un récipient en plastiquePartager sur Pinterest

Microgreens sont de jeunes feuilles de légumes qui sont d’environ 1-3 pouces (2,5-7,5 cm) de hauteur.

Ils ont une saveur aromatique et teneur en éléments nutritifs concentré et viennent dans une variété de couleurs et de textures ( 1 ).

Microgreens sont considérées comme des plantes pour bébés, se situant quelque part entre un et pousse vert bébé.

Cela dit, ils ne devraient pas être confondus avec des germes qui n’ont pas de feuilles. Choux ont aussi un cycle de croissance beaucoup plus courte de 2-7 jours, alors que microgreens sont généralement récoltées 7-21 jours après la germination, une fois ont émergé premières vraies feuilles de la plante.

Microgreens sont plus semblables à bébé verts en ce que seul leur tiges et les feuilles sont considérés comme comestibles. Cependant, à la différence des verts de bébé, ils sont beaucoup plus petits en taille et peuvent être vendus avant d’être récoltés.

Cela signifie que les plantes peuvent être achetés ensemble et coupés à la maison, les garder en vie jusqu’à ce qu’ils soient consommés.

Microgreens sont très pratique de se développer, car ils peuvent être cultivées dans divers endroits, y compris en plein air, dans les serres et même sur votre rebord de la fenêtre.

Résumé Microgreens sont jeunes verts de légumes qui se situent quelque part entre les choux et les légumes feuilles bébé. Ils ont une saveur aromatique intense et teneur en éléments nutritifs concentrés et viennent dans une variété de couleurs et de textures.

Microgreens peuvent être cultivées à partir de différents types de graines.

Les variétés les plus populaires sont produites en utilisant les graines des familles de plantes suivantes ( 1 ):

  • Famille des Brassicacées: Chou - fleur, le brocoli, le chou, le cresson, le radis et roquette
  • Famille Asteraceae: laitue, endive, chicorée et radicchio
  • Famille Apiaceae: l’ aneth, la carotte, le fenouil et le céleri
  • Amaryllidaceae famille: L’ ail, l’ oignon, le poireau
  • Famille Amaranthaceae : amarante, le quinoa bettes, les betteraves et les épinards
  • Famille des cucurbitacées: melon, le concombre et la courge

Les céréales comme le riz, l’ avoine, le blé, le maïs et l’ orge, ainsi que les légumineuses comme les pois chiches, les haricots et les lentilles, sont parfois cultivées dans microgreens ( 1 ).

Microgreens varient dans le goût, qui peut aller de neutre à épicé, un peu aigre ou même amer, selon la variété. D’une manière générale, leur saveur est considérée comme forte et concentrée.

Résumé Microgreens peuvent être cultivées à partir de graines diverses. Leur goût peut varier considérablement en fonction de la variété.

Microgreens regorgent d’éléments nutritifs.

Bien que leur teneur en éléments nutritifs varient légèrement, la plupart des variétés ont tendance à être riches en potassium, le fer, le zinc, le magnésium et le cuivre ( 2 ,3).

Microgreens sont également une excellente source de composés végétaux utiles comme antioxydants (4).

De plus, leur teneur en éléments nutritifs est concentré, ce qui signifie qu’ils contiennent souvent plus de vitamine, minéraux et antioxydants que les niveaux de la même quantité de légumes verts matures (4).

En fait, la recherche comparant microgreens aux verts plus matures indique que les niveaux de nutriments dans microgreens peuvent être jusqu’à neuf fois plus élevé que ceux trouvés dans les verts matures ( 5 ).

La recherche montre aussi qu’ils contiennent une plus grande variété de polyphénols et autres antioxydants que leurs homologues matures (6).

Une vitamine mesurée de l’étude et les concentrations d’antioxydants dans 25 microgreens disponibles dans le commerce. Ces niveaux ont ensuite été comparés aux niveaux enregistrés dans la base de données USDA National des éléments nutritifs pour les feuilles matures.

Bien que les niveaux de vitamines et d’antioxydants variés, les niveaux mesurés en microgreens étaient jusqu’à 40 fois plus élevées que celles enregistrées pour les feuilles plus matures (4).

Cela dit, toutes les études font état de résultats similaires.

Par exemple, une étude a comparé les niveaux de nutriments dans les germes, microgreens et à maturité des cultures amarante. Il a noté que les cultures à maturité contiennent souvent autant, sinon plus, que les éléments nutritifs microgreens ( 7 ).

Par conséquent, bien que microgreens semblent généralement des teneurs en nutriments plus élevés que les plantes plus matures, cela peut varier en fonction de l’espèce à portée de main.

Résumé Microgreens sont riches en nutriments. Ils contiennent souvent de grandes quantités de vitamines, de minéraux et d’ antioxydants que leurs homologues plus matures.

Manger des légumes est liée à un risque plus faible de nombreuses maladies (8, 9, dix).

Il est probable que grâce aux grandes quantités de vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques qu’ils contiennent.

Microgreens contiennent des quantités similaires et souvent plus de ces nutriments que les verts matures. A ce titre, ils peuvent même réduire le risque des maladies suivantes:

  • Les maladies du cœur: Microgreens sont une source riche en polyphénols, une classe d’antioxydants liés à un risque plus faible de maladie cardiaque. Les études animales montrent que microgreens peuvent réduire les triglycérides et le taux de cholestérol LDL « mauvais » (11, 12, 13 ).
  • La maladie d’Alzheimer: aliments riches en antioxydants, y compris ceux qui contiennent des quantités élevées de polyphénols,peut être lié à un risque plus faible de la maladie d’Alzheimer (14, 15).
  • Diabète: Les antioxydants peuvent aider à réduire le type de stress qui peut empêcher le sucre de cellules correctement entrant. Dans des études de laboratoire, microgreens de fenugrec sont apparus pour améliorer l’ absorption du sucre cellulaire par 25-44% (16, 17 ).
  • Certains cancers: fruits riches en antioxydants et légumes, en particulier ceux qui sont riches en polyphénols, peuvent réduire le risque de divers types de cancer. Microgreens riches en polyphénols peuvent être censés avoir des effets similaires (18).

Bien que cela semble prometteur, noter que le nombre d’études mesurant directement l’effet de microgreens sur ces conditions médicales est limitée, et aucun n’a pu être trouvée chez l’homme.

Par conséquent, il faut plus d’études avant que des conclusions solides peuvent être faites.

Résumé Microgreens une dose concentrée fournissent des nutriments et de composés végétaux bénéfiques. En conséquence, ils peuvent réduire le risque de certaines maladies.

Manger microgreens est généralement considéré comme sûr.

Néanmoins, une préoccupation est le risque d’intoxication alimentaire. Cependant, le potentiel de croissance des bactéries est beaucoup plus faible dans microgreens que dans les choux .

Microgreens exigent un peu moins conditions chaudes et humides que les choux font, et que la feuille et la tige, plutôt que la racine et les graines, sont consommés.

Cela dit, si vous avez l’ intention de plus en plus microgreens à la maison, il est important d’acheter des semences d’une entreprise de bonne réputation et choisissez milieux de culture exempts de contamination par des bactéries nocives telles que Salmonella et E. coli (19).

Les milieux de culture les plus courants sont la tourbe, perlite et de vermiculite. À usage unique tapis de croissance produites spécifiquement pour microgreens de plus en plus sont considérés comme très sanitaires ( 1 ,20).

Résumé Microgreens sont généralement considérés comme sûrs à manger. Quand les cultiver à la maison, accorder une attention particulière à la qualité des semences et des milieux de culture utilisés.

Il y a plusieurs façons d’inclure microgreens dans votre alimentation.

Ils peuvent être incorporés dans une variété de plats, y compris des sandwichs, wraps et salades.

Microgreens peuvent aussi être mélangés dans des smoothies ou jus. Agropyre jus est un exemple populaire d’un MicroGreen Juiced.

Une autre option est de les utiliser comme des pizzas, des garnitures sur les soupes, les omelettes, les currys et autres plats chauds.

Résumé Microgreens peuvent être consommés crus, jus ou mélangés et peuvent être incorporés dans une variété de plats froids et chauds.

Microgreens sont faciles et pratique de se développer, car ils ne nécessitent pas beaucoup d’équipement ou de temps. Ils peuvent être cultivés l’année, à la fois à l’intérieur ou à l’extérieur.

Voici ce que vous aurez besoin:

  • semences de bonne qualité.
  • Un bon moyen de plus en plus, comme un récipient rempli de terreau ou de compost maison. Vous pouvez également utiliser un tapis de plus en plus à usage unique spécialement conçu pour microgreens de plus en plus.
  • Un éclairage approprié - soit la lumière du soleil ou de l’éclairage ultraviolet, idéalement pendant 12-16 heures par jour.

Instructions:

  • Remplissez votre réservoir avec le sol, vous assurant de ne pas trop compresser et de l’eau légère.
  • Saupoudrer la graine de votre choix sur le dessus du sol aussi régulièrement que possible.
  • Vaporiser légèrement vos graines avec de l’eau et couvrez votre récipient avec un couvercle en plastique.
  • Vérifiez sur votre plateau d’eau par jour et brouillard au besoin pour garder les graines humides.
  • Quelques jours après que les graines ont germé, vous pouvez retirer le couvercle en plastique pour les exposer à la lumière.
  • L’eau une fois par jour pendant que vos microgreens croître et de gagner la couleur.
  • Après 7-10 jours, vos microgreens devraient être prêts à la récolte.
Résumé Microgreens peuvent être cultivées facilement à la maison. Les personnes intéressées à récolter leurs propres cultures MicroGreen peuvent le faire en suivant les étapes ci - dessus.

Microgreens sont savoureux et peuvent facilement être incorporés dans votre alimentation dans une variété de façons.

Ils sont aussi généralement très nutritif et peut même réduire le risque de certaines maladies.

Étant donné qu’ils sont faciles à cultiver à la maison, ils sont un moyen particulièrement rentable pour stimuler l’apport en nutriments sans avoir à acheter de grandes quantités de légumes.

À ce titre, ils sont un ajout utile à votre régime alimentaire.