Publié sur 3 July 2019

8 substituts naturels pour le sucre

Le sucre ajouté est probablement le pire ingrédient dans l’alimentation moderne.

Il a été associé à de nombreuses maladies graves, y compris l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et le cancer.

De plus, la plupart des gens consomment trop de sucre et ont souvent aucune idée.

Heureusement, il existe plusieurs façons de sucrer les aliments sans ajouter de sucre. Cet article explore 8 alternatives saines que vous pouvez utiliser à la place.

Pour commencer, il n’y a tout simplement rien de bon sucre. Il ne contient pas de protéines, acides gras essentiels, vitamines ou minéraux. Il n’y a vraiment pas besoin dans l’alimentation.

En fait, il y a une longue liste de raisons pour lesquelles vous devriez éviter.

Le sucre interfère avec les hormones dans votre corps qui régulent la faim et la satiété. Cela peut conduire à une augmentation de l’ apport calorique et le gain de poids (1, 2).

Elle nuit également votre métabolisme, ce qui peut conduire à l’ insuline accrue et le stockage des graisses. En fait, de nombreuses études ont trouvé un lien étroit entre le sucre et l’ obésité ( 3 ,4).

Autrement dit, les personnes qui consomment le plus de sucre sont beaucoup plus susceptibles de devenir obèses ou en surpoids que ceux qui consomment le moins.

Une forte consommation de sucre est également associée à certaines des maladies les plus meurtrières du monde, y compris les maladies cardiaques, le diabète et le cancer (5, 6, 7 ).

De plus, le sucre crée une dépendance. Il provoque la dopamine à libérer dans le centre de récompense du cerveau, ce qui est la même réponse activée par les drogues addictives. Cela conduit à des envies et peut conduire trop manger ( 8 ).

En bref, le sucre est incroyablement malsain et doit être évitée à tout prix. Au lieu de cela, tenez compte des 8 alternatives suivantes.

Stévia est un édulcorant naturel qui est extrait des feuilles d’un arbuste Amérique du Sud connu scientifiquement comme Stevia rebaudiana .

Il contient zéro calories et n’a pas de liens connus pour le gain de poids.

En fait, les études humaines ont montré que la stévia est pas associé à des effets néfastes sur la santé (9, dix).

Non seulement est stevia considéré comme sûr, il est également lié à certains avantages pour la santé.

Plusieurs études montrent que le stévioside, qui est l’un des composés sucrés à la stévia, peut abaisser la tension artérielle par 6-14% (11, 12 ,13).

Il a également été montré pour abaisser le taux de sucre dans le sang et l’insuline, ce qui peut aider à lutter contre le diabète (14, 15).

Il convient de noter que les deux différents composés doux extraits de la plante stévia - stévioside et rébaudioside A - ont des goûts légèrement différents.

En règle générale disponible sous forme de poudre ou sous forme liquide, les produits étiquetés « Stevia » peut contenir un ou l’autre de ces composés dans des quantités variables.

Voilà pourquoi certaines variétés ont meilleur goût que les autres, et il peut prendre quelques expériences pour trouver la bonne pour vous.

Somme toute, si vous avez besoin pour sucrer quelque chose, le stevia est probablement le meilleur choix.

Résumé: Le stevia est 100% naturel, contient zéro calories et n’a pas d’ effets néfastes sur la santé connus. Il a été montré pour abaisser la glycémie et les niveaux de pression artérielle.

Xylitol est un alcool de sucre avec une douceur semblable au sucre. Il est extrait du bois de maïs ou de bouleau et trouve dans de nombreux fruits et légumes.

Xylitol contient 2,4 calories par gramme, ce qui est 40% moins de calories que le sucre.

En outre, il ne soulève pas les niveaux de sucre dans le sang ou l’ insuline ( 16 ).

La plupart des effets nocifs associés à sucre sont régulièrement en raison de sa haute teneur en fructose. Cependant, le fructose contient xylitol zéro et n’a donc aucun des effets nocifs associés à sucre.

Au contraire, le xylitol est associé à plusieurs avantages pour la santé.

Plusieurs études montrent qu’il peut améliorer la santé dentaire en réduisant le risque de caries et la carie dentaire ( 17 ,18, 19, 20).

De plus, l’absorption augmente xylitol de votre corps du calcium. Ceci est non seulement bon pour vos dents, mais aussi votre densité osseuse, ce qui peut contribuer à la protection contre l’ostéoporose (21, 22, 23, 24).

Xylitol est généralement bien toléré, mais manger trop il peut causer des effets secondaires digestifs tels que le gaz, ballonnements et diarrhée.

Il est également important de noter que est très toxique xylitol pour les chiens. Si vous possédez un chien, vous pouvez garder hors de portée xylitol ou éviter d’avoir dans la maison tout à fait.

Résumé: Xylitol est un alcool de sucre qui contient 40% moins de calories que le sucre. Manger peut offrir des soins dentaires et de protéger contre l’ ostéoporose.

Comme xylitol, érythritol est un alcool de sucre, mais il contient encore moins de calories.

A seulement 0,24 calories par gramme, érythritol contient 6% des calories du sucre ordinaire.

Il goûte aussi presque exactement comme le sucre, ce qui en fait un interrupteur facile.

Votre corps n’a pas les enzymes pour décomposer érythritol, si la plus grande partie est absorbée directement dans votre circulation sanguine et excrétés dans l’urine inchangée (25).

semblent par conséquent, ne pas avoir les effets néfastes que le sucre normal ne.

De plus, l’érythritol ne soulève pas de sucre dans le sang, l’insuline, le taux de cholestérol ou de triglycérides (26).

Il est considéré comme sans danger pour la consommation humaine et est très bien toléré ( 27 , 28 ,29).

Les études humaines montrent pas d’effets secondaires de l’érythritol lorsqu’ils sont consommés tous les jours à un gramme par livre (.45 kg) de poids corporel, bien que des doses plus élevées peuvent entraîner des problèmes digestifs mineurs chez certaines personnes.

Résumé: érythritol est un alcool de sucre qui a un goût presque exactement comme le sucre, mais il ne contient que 6% des calories. Il est une excellente alternative de sucre, en particulier pour les personnes qui sont en surpoids ou souffrent de diabète.

Sirop de Yacon est extrait de la plante de yacón, qui est originaire d’Amérique du Sud et scientifiquement connu Smallanthus sonchifolius .

Il a un goût sucré, est de couleur foncée et a une consistance épaisse semblable à la mélasse.

Il a récemment gagné en popularité en tant que perte de poids supplément après avoir été présenté sur le Dr Oz Show , une émission de télévision animée par un célèbre médecin américain.

Alors que une petite étude a révélé que le sirop de Yacon a causé une perte de poids significative chez les femmes en surpoids, plus de recherche est nécessaire pour valider cette affirmation (30).

sirop de Yacon contient 40-50% fructo-oligosaccharides, qui sont un type particulier de molécule de sucre que le corps humain ne peut pas digérer.

Parce que ces molécules de sucre ne sont pas digérées, le sirop de Yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire, soit environ 1,3 calories par gramme.

De plus, les études montrent que fructo peut diminuer l’hormone de la faim ghréline, ce qui peut réduire l’appétit et vous aider à manger moins (31, 32).

Ils se nourrissent aussi les bactéries dans votre intestin, qui sont extrêmement importants pour votre santé globale.

Ayant bactéries intestinales saines a été liée à une diminution du risque de diabète et de l’ obésité, l’ amélioration de l’ immunité et une meilleure fonction cérébrale ( 33 ,34, 35, 36, 37 ).

sirop de Yacon est généralement considéré comme sûr, mais de manger de grandes quantités de celui-ci peut conduire à un excès de gaz, la diarrhée ou l’inconfort digestif général.

Un autre inconvénient de sirop de Yacon est que vous ne pouvez pas cuisiner ou cuire avec, comme des températures élevées se décomposent la structure des fructo-oligosaccharides (38).

Au lieu de cela, vous pouvez utiliser le sirop de Yacon pour sucrer votre café ou thé, ajouter à des sauces à salade ou remuer dans la farine d’avoine.

Résumé: sirop de Yacon contient un tiers des calories du sucre ordinaire. Il est également très élevé dans fructooligosaccharides, qui alimentent les bonnes bactéries dans l’intestin et peut aider à perdre du poids.

Il y a plusieurs édulcorants naturels que les gens soucieux de leur santé utilisent souvent la place du sucre. Ceux-ci comprennent le sucre de coco, le miel, le sirop d’érable et la mélasse.

Bien que ces édulcorants naturels peuvent contenir un peu plus de nutriments que le sucre ordinaire, votre corps les métabolise toujours de la même façon.

Cela étant dit, les édulcorants naturels énumérés ci-dessous sont un peu « moins mauvais » que le sucre ordinaire. Néanmoins, ils sont encore des formes de sucre.

5. Le sucre de coco

Sucre de noix de coco est extrait de la sève du palmier de noix de coco.

Il contient quelques éléments nutritifs, y compris le fer, le zinc, le calcium et le potassium, ainsi que des antioxydants.

Il a également un indice glycémique plus faible que le sucre, ce qui peut être en partie en raison de sa teneur en inuline.

L’inuline est un type de fibre qui a été montré pour ralentir l’absorption du glucose (39).

Néanmoins, le sucre de coco est encore très riche en calories, contenant le même nombre de calories par portion que le sucre ordinaire.

Il est également très riche en fructose , qui est la principale raison pour laquelle le sucre ordinaire est si malsain en premier lieu.

A la fin de la journée, le sucre de coco est très semblable au sucre de table ordinaire et doit être utilisé avec parcimonie.

Résumé: sucre de coco contient une petite quantité de fibres et de nutriments. Par conséquent, il est un peu « moins mauvais » que le sucre ordinaire. Cependant, il est encore élevé en fructose et doit être consommé avec modération.

6. miel

Le miel est un liquide épais, d’ or produite par les abeilles.

Il contient des quantités infimes de vitamines et de minéraux, ainsi qu’une abondance d’antioxydants bénéfiques (40).

Manger du miel peut aider à augmenter les niveaux d’antioxydants dans le sang. Des niveaux élevés d’antioxydants dans le sang sont associés à un risque plus faible de la maladie ( 41 , 42 ).

En fait, le miel a été montré pour améliorer plusieurs facteurs de risque de maladie.

Une étude a révélé que manger du miel pendant huit semaines significativement réduit le cholestérol LDL « mauvais » et de triglycérides sanguins chez les personnes atteintes de diabète ( 43 ).

Il a également augmenté « bon » cholestérol HDL. Cependant, dans la même étude, un marqueur de taux de sucre dans le sang appelé HbA1c a augmenté, ce qui est bon.

Une autre étude a révélé que la consommation de miel a diminué les taux de protéine C-réactive (CRP), qui est une inflammation de la mesure (44).

Il a également abaissé l’homocystéine, un autre marqueur sanguin associé à la maladie.

En outre, ces deux études ont montré que le miel a eu des effets un peu moins nocifs sur les niveaux de sucre dans le sang et le métabolisme que le sucre ordinaire.

Mais en dépit du fait que des études ont montré du miel pour avoir des avantages pour la santé prometteurs, il contient encore du fructose, qui peut contribuer à un grand nombre de problèmes de santé.

En bref, le miel est encore du sucre et pas tout à fait inoffensif.

Résumé: Le miel contient des antioxydants et de petites quantités de vitamines et de minéraux. Il peut offrir des avantages pour la santé, mais à la fin de la journée, il est encore le sucre et ne doit pas être consommé de façon excessive.

7. sirop d’érable

Le sirop d’érable est un épais liquide sucré qui est fait par la cuisson en bas de la sève des érables.

Il contient une bonne quantité de minéraux, y compris le calcium, le potassium, le fer, le zinc et le manganèse.

Elle contient également au moins 24 différents types d’anti - oxydants ( 45 ).

Quelques études tubes d’essai ont indiqué que le sirop d’érable peut même avoir des avantages anti-cancer, mais il faut plus de recherches pour confirmer (46, 47 ).

Alors que le sirop d’érable contient des nutriments bénéfiques et antioxydants, il est très riche en sucre. Il a un indice glycémique légèrement inférieur à celui du sucre ordinaire, donc il ne peut pas augmenter le taux de sucre dans le sang aussi rapidement, mais il les élèvera encore ( 48 ).

Tout comme le sucre de coco et le miel, le sirop d’érable est une option légèrement mieux que le sucre ordinaire, mais il doit encore être consommé avec modération.

Résumé: Le sirop d’érable contient des minéraux et plus de 24 différents antioxydants. Il est un peu « moins mauvais » que le sucre ordinaire, mais vous ne devriez pas sortir de votre façon de manger.

8. mélasse

La mélasse est un bonbon, un liquide brun avec une épaisseur, consistance analogue à celle du sirop. Il est fait de bouillir la canne à sucre ou du jus de betterave à sucre.

Il contient une poignée de vitamines et de minéraux, ainsi que plusieurs antioxydants.

En fait, la mélasse est plus élevée en antioxydants que le miel et le sirop d’érable (49).

De plus, sa teneur élevée en potassium et la teneur en calcium peuvent bénéficier des os et la santé du cœur (50, 51, 52).

Dans l’ensemble, la mélasse fait une amende de remplacement pour le sucre raffiné, mais il n’y a aucune raison pour l’ajouter à votre alimentation, car il est encore une forme de sucre.

Résumé: Mélasse contient des nutriments qui favorisent la santé des os et le cœur et peut aider à réguler le taux de sucre dans le sang. Néanmoins, il est encore élevé en sucre et doit être consommé avec modération.

Certains autres édulcorants peuvent effectivement causer plus de mal que de bien. Certains peuvent même être plus dangereux que le sucre.

Ci-dessous sont des substituts de sucre que vous devriez essayer d’éviter.

Nectar d’agave

Le nectar d’ agave est produit par la plante d’agave.

Il est souvent commercialisé comme une alternative saine au sucre, mais il est probablement l’un des édulcorants unhealthiest sur le marché.

Il se compose de 85% de fructose, qui est beaucoup plus élevé que le sucre ordinaire ( 53 ).

Comme mentionné précédemment, des quantités élevées de fructose sont fortement associés à l’obésité et d’autres maladies graves.

Résumé: En dépit d’ être commercialisé comme une alternative saine au sucre, nectar d’agave contient encore plus de fructose que le sucre et doit être évitée.

Sirop de maïs riche en fructose

Sirop de maïs à haute teneur en fructose (HFCS) est un édulcorant à base de sirop de maïs.

Il est couramment utilisé pour sucrer les aliments transformés et des boissons non alcoolisées.

Comme son nom l’indique, il est très riche en fructose.

Il peut augmenter le risque de prise de poids, l’obésité, le diabète et d’autres maladies graves comme le cancer (54, 55, 56, 57).

Il est tout aussi mauvais que le sucre et doit être évitée à tout prix.

Bien que vous ne sont généralement pas utiliser HFCS comme ingrédient individuel dans vos recettes à la maison, il est communément trouvé dans les sauces, les vinaigrettes et autres condiments que vous soyez cuisine avec.

Résumé: sirop de maïs à haute teneur en fructose est également élevée en fructose dangereux et doit être entièrement évitée.

Manger trop de sucre a été liée à plusieurs maladies mortelles, y compris l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Les édulcorants dans cet article sont de bonnes alternatives, bien que le mot clé ici est des alternatives - ce qui signifie qu’ils devraient être utilisés à la place du sucre raffiné.

Stevia est probablement l’option la plus saine, suivie par le xylitol, l’érythritol et le sirop de yacon.

« Moins mauvais » sucres comme le sirop d’érable, la mélasse et le miel sont un peu mieux que le sucre ordinaire, mais ils doivent encore être utilisés avec parcimonie.

Comme avec la plupart des choses dans la nutrition, la modération est la clé.