Publié sur 3 July 2019

Non-Carb Régime alimentaire: avantages, Downsides, et la liste des aliments

Un régime sans glucides est une version extrême de suivre un régime à faible teneur en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits, et la plupart des légumes.

Alors que les études montrent que la diminution de votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids et peut avoir des avantages pour la santé, ce qui élimine complètement les glucides est très restrictive et très probablement inutile.

Cet article donne un aperçu détaillé d’un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, les inconvénients et les aliments à manger et éviter.

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Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine les glucides autant que possible.

Les glucides sont la source d’énergie primaire de votre corps. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, des yaourts, des pâtes, du pain et des produits de boulangerie.

Par conséquent, une personne sur un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et au lieu de manger des aliments qui contiennent principalement des protéines ou de matières grasses, comme les viandes, les poissons, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.

Il n’y a pas rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent manger des noix et des graines, des légumes non féculents et les fruits riches en matières grasses comme l’ avocat et la noix de coco.

Même si ces aliments ont des glucides, ils sont riches en fibres. Conséquent, elles ont seulement un très petit nombre de glucides nets, qui est calculée en soustrayant la quantité de fibres à partir du nombre total de glucides ( 1 ).

Un régime sans glucides ressemble à un régime cétogène , ce qui limite votre consommation de glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à obtenir 70% ou plus de vos calories par jour de matières grasses (2).

Selon ce que vous choisissez de manger, un peut être plus restrictive régime sans glucides que céto.

Résumé Un régime sans glucides interdit surtout les glucides, au lieu d’ encourager les aliments qui sont principalement constitués de protéines et de matières grasses. Dans certains cas, vous pouvez manger et les aliments riches en fibres.

Certaines sources en ligne recommandent de garder votre apport en glucides net à 20-50 grammes par jour sur un régime sans glucides, mais il n’y a pas de plages macronutriments ou tout protocole établi.

Autrement dit, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.

Plus précisément, vous devez éliminer les grains entiers et raffinés, produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yaourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les féculents comme les pois et le maïs.

Nourriture et boissons autorisées sur un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l’eau et le café ordinaire ou du thé.

Si vous êtes moins rigoureux, vous pouvez aussi manger des noix, des graines, des légumes non féculents et les fruits riches en matières grasses comme l’ avocat et la noix de coco , car ces aliments sont faibles en glucides nets .

Étant donné que ce régime met l’ accent sur la restriction d’ un macronutriments, il n’y a pas des recommandations pour l’ apport calorique quotidien ou la taille des portions .

Résumé Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et des fruits, au lieu d’ encourager les aliments riches en protéines et en matières grasses.

En général, ce qui réduit votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids.

Le remplacement des glucides avec des protéines ou de graisse peut vous aider à vous sentir plus plein et manger moins de calories globales, ce qui favorise la perte de poids (3, 4, 5).

En outre, les régimes très faible teneur en glucides favorisent généralement la perte de poids rapide dans les premières semaines en raison d’une baisse rapide du poids de l’eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d’eau dans votre corps (6, 7).

Une étude chez 79 adultes obèses a constaté que plus de 6 mois, ceux qui restreint l’apport en glucides à moins de 30 grammes par jour ont perdu environ 8,8 livres (4 kg) plus que ceux qui, au lieu restreint la graisse à moins de 30% des calories quotidiennes (8).

D’autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que suivant des régimes très faible teneur en glucides ou cétogène pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue par rapport aux régimes à faible teneur en matières grasses (9).

Cependant, la recherche est mixte. Certaines études ont montré que les régimes à faible teneur en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que les autres méthodes alimentaires qui réduisent également l’apport calorique total, comme les régimes à faible teneur en matières grasses (dix, 11).

Avec ces résultats à l’esprit, suivant un régime sans glucides entraînerait vraisemblablement la perte de poids - au moins à court terme.

Pourtant, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides pour atteindre une perte de poids. Réduisant progressivement votre consommation de glucides et, plus important encore , la diminution de votre apport calorique total sont des moyens moins restrictifs pour perdre du poids.

Résumé Un régime à faible teneur en glucides qui est riche en protéines de remplissage et de la graisse peut aider à diminuer votre apport calorique total et conduire à la perte de poids. Néanmoins, un régime sans glucides n’est pas nécessaire pour atteindre ces résultats.

Aucune étude existe sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais la recherche sur les régimes alimentaires très faible teneur en glucides et cétogène suggère qu’ils peuvent avoir plusieurs avantages.

Peut bénéficier la santé du cœur

La diminution de votre consommation de glucides peut améliorer la santé cardiaque .

En particulier, les régimes très faible teneur en glucides ont été montré pour diminuer le sang des taux de triglycérides . Taux de triglycérides élevés peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque (dix, 12, 13).

Une étude sur 29 hommes en surpoids a constaté que la réduction de l’apport en glucides à 10% des calories par jour pendant 12 semaines a diminué les taux de triglycérides de 39%, par rapport aux niveaux de référence (12).

D’autres études suggèrent que les régimes peuvent également augmenter très faible teneur en glucides taux de cholestérol HDL (bon), ce qui peut contribuer à la protection contre les maladies cardiaques (14).

Cependant, plus de recherche est nécessaire.

Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie

glucides coupe - en particulier les glucides raffinés et de sucre - peuvent aider le contrôle du sucre dans le sang, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète (15).

Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et cétoniques sont efficaces pour réduire le taux de sucre dans le sang .

Une étude de 6 mois dans 49 adultes obèses diabétiques de type 2 ont constaté que ceux qui ont suivi un régime céto ont réduit considérablement l’hémoglobine A1c - une mesure de sucre dans le sang moyen - que ceux qui ne mangent pas un régime céto (16).

La réduction de l’ apport en glucides peut prévenir les pics de sucre dans le sang et peut ainsi aider à prévenir le diabète complications. Pourtant, il est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut être contrôlé sur une alimentation riche en glucides, aussi.

D’autres avantages possibles

D’autres avantages possibles de régimes très faible teneur en glucides comprennent:

  • Abaisser la tension artérielle. Certaines études suggèrent que la réduction de votre consommation de glucides peut aider à abaisser la pression artérielle (17).
  • La réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes très faible teneur en glucides sont mieux que les régimes à faible teneur en matières grasses à réduire la graisse du ventre , un type de graisse associée à l’ inflammation et certaines maladies (18, 19).
  • Réduction du risque de syndrome métabolique. La diminution de l’ apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, comme l’ hypertension artérielle, glycémie élevée, et la graisse du ventre (19).
Résumé Un régime alimentaire très faible teneur en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il est inutile de couper complètement les glucides à l’ expérience de ces avantages.

Un régime sans glucides peut avoir un certain nombre d’inconvénients.

Peut causer de la constipation et une faible énergie

Depuis un régime sans glucides limite les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très faible en fibres.

La fibre est importante pour la digestion , car il aide à maintenir la régularité intestinale. À cause de cela, un régime sans glucides peut conduire à la constipation et des troubles digestifs (20, 21).

De plus, les glucides sont la source d’énergie primaire de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut conduire à une faible énergie et la fatigue , surtout au début (2).

Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous coupez les glucides peuvent aussi causer une mauvaise fonction mentale, des nausées et des perturbations du sommeil à court terme (2).

Peut manquer certains nutriments

Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment de vitamines et de minéraux tels que le potassium, vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et autres aliments végétaux (22).

En outre, l’augmentation de la miction qui résulte de la restriction de glucides peut conduire à des irrégularités dans le sodium et le potassium dans le temps (23, 24).

Manger une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments peut aider à assurer que vous obtenez assez de nutriments dont vous avez besoin. De plus, il est plus durable qu’un régime sans glucides à long terme.

Très restrictive inconnus effets à long terme

Des études sont insuffisantes sur les effets à long terme des régimes très faible teneur en glucides, il est donc particulièrement difficile d’estimer les effets à long terme d’un régime sans glucides.

En raison de ce manque de recherche, suite à un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir des conséquences graves sur la santé (25).

En tant que régime sans glucides est très restrictive, très riches en matières grasses , et non bien documenté pour la sécurité, il ne convient pas pour les personnes souffrant de troubles alimentaires, les enfants, hyper-répondeurs de cholestérol, et enceintes femmes ou qui allaitent.

Résumé Un régime sans glucides limite les aliments avec de la fibre et la plupart des aliments végétaux qui sont riches en vitamines et minéraux. Cela peut conduire à la constipation, faible consommation d’ énergie, et les carences en micronutriments possibles.

Les aliments qui sont généralement autorisés sur un régime sans glucides comprennent:

  • La viande et les produits animaux à faible teneur en glucides: poulet, boeuf, dinde, agneau, chevreuil, bison, porc, oeufs, beurre, lard, fromage
  • Fruits de mer: saumon , tilapia, la morue, les crevettes, les sardines, le hareng, le crabe
  • Assaisonnements: herbes et épices
  • Boissons sans calories: eau, café noir et thé ordinaire
  • Noix et graines (celles à faible teneur en glucides nets): amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
  • Les légumes non féculents (les faibles en glucides nets): brocoli, courgettes, poivrons, chou - fleur, les légumes - feuilles, rutabagas, navets, choux de Bruxelles, les asperges, les champignons
  • Fruits riches en gras: noix de coco, avocat
Résumé Un régime sans glucides limite les aliments qui sont riches en glucides et repose principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et aliments d’ origine végétale à faible teneur en glucides.

Un régime sans glucides est très restrictive et élimine plusieurs groupes alimentaires, tels que:

  • Grains: riz, épeautre, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
  • Bonbons et produits de boulangerie: gâteaux, biscuits, bonbons, sodas , boissons sucrées
  • Fruits: pommes, oranges, bananes, baies, kiwis, poires
  • Légumes féculents: pois, maïs, courges, pommes de terre
  • Les haricots et les légumineuses: haricots noirs, les haricots, les pois chiches, lentilles
  • Produits laitiers: lait et yogourt
  • Condiments avec sucre ajouté: ketchup, sauce barbecue, sauces à salade
  • Alcool: bière, vin , liqueur, boissons mélangées sucrées
Résumé des aliments restreint sur un régime sans glucides comprennent les céréales, les bonbons, les produits de boulangerie, les fruits, les féculents, les haricots, le lait, le yogourt et l’ alcool.

Voici un exemple de menu à cinq jours pour un régime sans glucides.

jour 1

  • Petit - déjeuner: œufs, du bacon , des tranches d’ avocat
  • Déjeuner: laitue romaine avec la dinde hachée, fromage et vinaigrette à l’huile d’ olive
  • Dîner: saumon, nouilles courgettes, côté de graines de tournesol
  • Snacks: viande séchée de boeuf, fromage

Jour 2

  • Petit - déjeuner: oeufs , steak, bandes de poivrons
  • Déjeuner: laitue enveloppements thon poisson, les carottes trempées dans la purée d’ avocat
  • Dîner: côtelettes d’agneau, salade d’épinards aux noix et vinaigrette à l’huile d’olive
  • Casse - croûte: œufs durs, pistache

jour 3

  • Petit - déjeuner: œufs, saucisses de dinde, avocat
  • Déjeuner: coquilles Saint - Jacques, les choux de Bruxelles rôti au parmesan fromage
  • Dîner: côtelettes de porc, tomates rôties et navets
  • Snacks: graines de tournesol, brie

jour 4

  • Petit - déjeuner: œufs avec le poulet déchiqueté, jalapeno , fromage cheddar
  • Déjeuner: les burgers de dinde avec frites rutabaga
  • Dîner: boulettes de viande et nouilles de courgettes aux tomates rôties
  • Snacks: sardines, noix de macadamia

jour 5

  • Petit - déjeuner: œufs au fromage avec du brocoli , des saucisses de poulet
  • Déjeuner: bavette et salade de roquette avec vinaigrette à l’huile d’ olive, les noix de cajou
  • Dîner: noix de coco en croûte de crevettes , asperges rôties et champignons
  • Snacks: viande séchée de dinde, avocat
Résumé Un régime sans glucides est très restrictive et repose principalement sur des aliments pour animaux et les aliments végétaux très faible teneur en glucides.

Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage une consommation élevée de graisses et de protéines .

Il peut stimuler la perte de poids, la santé du cœur, et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il est inutile de couper tous les glucides à l’expérience de ces avantages.

De plus, ce régime peut réduire les niveaux d’énergie et d’ augmenter votre risque de carences en nutriments.

, Visent plutôt à manger une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments.

Balises: gestion du poids,