Publié sur 3 July 2019

Pommes 101: de la valeur nutritive et avantages pour la santé

Les pommes sont parmi les fruits les plus populaires du monde.

Ils se développent sur l’arbre de pomme ( Malus domestica ), originaire d’Asie centrale.

Les pommes sont riches en fibres, la vitamine C, et divers antioxydants. Ils sont également très copieux, compte tenu de leur faible teneur en calories. Des études montrent que la consommation de pommes peuvent avoir de multiples avantages pour votre santé ( 1 ,2, 3, 4).

Habituellement consommés crus, les pommes peuvent également être utilisés dans diverses recettes, des jus et des boissons. Différents types abondent, avec une variété de couleurs et de tailles.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les pommes.

PommesPartager sur Pinterest

Voici les faits de nutrition pour une pomme crue, non pelées, taille moyenne (100 grammes):

  • Calories: 52
  • Eau: 86%
  • Protéines: 0,3 g
  • Glucides: 13,8 grammes
  • Sucre: 10,4 grammes
  • Fibre: 2,4 grammes
  • Matières grasses: 0,2 gramme

Glucides dans les pommes

Les pommes sont principalement composées de glucides et de l’ eau. Ils sont riches en sucres simples, tels que le fructose, le saccharose et le glucose.

En dépit de leur forte teneur en glucides et de sucre, leur index glycémique (IG) est faible, allant 29-44 ( 5 ).

Le GI est une mesure de la façon dont la nourriture affecte l’augmentation du taux de sucre dans le sang après avoir mangé. Des valeurs faibles sont associées à divers avantages pour la santé (6).

En raison de leur nombre élevé de fibres et polyphénol, les fruits ont souvent un faible score de GI (7).

Fibre

Les pommes sont très riches en fibres. Une pomme de taille moyenne unique (100 g) contient environ 4 grammes de cet élément nutritif, ce qui est 17% de la valeur quotidienne (DV).

Une partie de leurs fibres provient de fibres insolubles et solubles appelés pectine. Les fibres solubles est associée à de nombreux avantages pour la santé, en partie parce qu’il se nourrit les bactéries dans votre intestin ( 8 , 9 ,dix).

Fibre peut également aider à améliorer la plénitude et provoquer une perte de poids tout en abaissant le taux de sucre dans le sang et stimuler la fonction digestive ( 11 ).

RÉSUMÉ Les pommes sont principalement composées de glucides et de l’ eau. Ils contiennent également des fibres, qui modère les niveaux de sucre dans le sang et favorise la santé intestinale.

Les pommes offrent beaucoup de vitamines et de minéraux, mais pas en grande quantité. Cependant, les pommes sont généralement une bonne source de vitamine C.

  • La vitamine C également appelé acide ascorbique, cette vitamine est une commune antioxydant dans les fruits. Il est un élément nutritif essentiel du régime alimentaire qui a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps (12).
  • Potassium. Le principal minéral dans les pommes, le potassium peut bénéfique pour la santé cardiaque lorsqu’ils sont consommés en grande quantité.
RÉSUMÉ Les pommes ne sont pas particulièrement riches en vitamines et minéraux. Cependant, ils contiennent des quantités convenables de la vitamine C et de potassium.

Les pommes sont riches en divers composés végétaux antioxydants, qui sont responsables de bon nombre de leurs bienfaits pour la santé. Ceux-ci inclus (3, 13 ):

  • Quercétine. Un élément nutritif qui se produit également dans de nombreux aliments d’ origine végétale, quercétine peut avoir des propriétés anti-inflammatoires, antivirales, anti - cancer et les effets antidépresseurs, selon des études animales (14, 15, 16, 17 ).
  • Catéchine. Un antioxydant naturel, catéchine est également présent en grandes quantités dans le thé vert et a été montré pour améliorer le cerveau et la fonction musculaire dans les études animales (18, 19).
  • L’acide chlorogénique. On trouve également dans le café , l’ acide chlorogénique a été trouvé pour abaisser la glycémie et provoquer une perte de poids dans certaines études (20).
RÉSUMÉ Les pommes sont une bonne source de plusieurs anti - oxydants, y compris la quercétine, la catéchine, l’ acide chlorogénique et. Ces composés végétaux sont responsables de bon nombre des avantages de pommes.

Deux propriétés de pommes - leur teneur élevée en fibres et faible teneur en calories - les rendre une amicale perte de poids alimentaire.

Ainsi, la consommation de pommes peuvent réduire votre apport calorique quotidien et favoriser la perte de poids à long terme ( 21 ,22).

Dans une étude de 12 semaines, les femmes qui ont été chargés de manger 1,5 grosses pommes (300 grammes) par jour ont perdu 2,9 livres (1,3 kg) au cours de l’étude ( 23 ).

Pour cette raison, ce fruit peut être un complément utile à un régime de perte de poids , en particulier si elles sont consommées entre les repas ou avant.

RÉSUMÉ Les pommes peuvent compléter un régime de perte de poids santé en grande partie en raison de leur teneur élevée en fibres et à faible nombre de calories.

Compte tenu de l’immense popularité des pommes, il surprenant qu’ils ont été étudiés à fond tout à fait (4).

le contrôle de la glycémie et le diabète de type 2

Certaines données suggèrent que la consommation de pommes peuvent aider à réduire le taux de sucre dans le sang et protéger contre le diabète ( 23 ).

Certains des antioxydants dans les pommes peuvent également ralentir la digestion et l’ absorption des sucres ( 24 ).

Dans une étude 38,018 femmes, manger 1 ou plus de pommes par jour était liée à un risque plus faible de 28% de développer le diabète de type 2 (25).

Le cholestérol sanguin et les maladies cardiaques

Plusieurs études ont examiné les effets de pommes sur les facteurs de risque de maladie cardiaque.

Une étude de hamster a suggéré que les pommes peuvent réduire le taux de cholestérol total et conduire à des réductions drastiques de 48% dans l’ accumulation de plaque dans les artères (26).

Une étude humaine en Finlande a montré que ceux qui ont consommé plus de 1,9 onces (54 grammes) de pommes par jour avaient un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque .

Plus précisément, le risque de mourir d’une maladie cardiaque était 43% plus faible chez les femmes et 19% chez les hommes (27).

Cancer

De nombreuses études tube à essai et des animaux suggèrent que phytonutriments de pommes peuvent protéger contre les cancers des poumons et du côlon (28, 29, 30).

preuves potentielles existe des études chez les personnes aussi bien.

Une étude a révélé que ceux qui ont consommé 1 ou plus de pommes par jour étaient à un risque plus faible de cancer , y compris un risque plus faible de 20% et 18% des cancers du côlon et du sein, respectivement (31).

RÉSUMÉ Certaines études indiquent que les pommes peuvent aider à protéger contre le diabète, les maladies cardiaques et le cancer.

Les pommes sont généralement bien tolérés.

Toutefois, ils peuvent causer des problèmes pour les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (IBS) , car ils contiennent FODMAPs , une large catégorie de fibres qui provoquent des symptômes digestifs, y compris le gaz et la douleur abdominale, chez certaines personnes (32).

Leur teneur en fructose peut aussi être problématique pour les personnes souffrant d’intolérance au fructose.

RÉSUMÉ Les pommes sont généralement considérés comme sains , mais peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les pommes sont en bonne santé, savoureux, et parmi les fruits les plus populaires dans le monde.

Bien qu’ils ne sont pas particulièrement riches en vitamines et minéraux, ils sont une bonne source de fibres et d’antioxydants.

Les pommes peuvent avoir plusieurs avantages , y compris l’ amélioration de la santé cardiovasculaire et un risque plus faible de cancer et le diabète. Ils peuvent également aider la perte de poids.

Si vous voulez manger sain, les pommes sont un excellent choix.

Balises: nourriture,