Publié sur 3 July 2019

101 Betterave: Faits avantages nutritionnels et de santé

Betterave ( Beta vulgaris ) est un légume racine aussi connu comme la betterave rouge, betterave potagère, betterave potagère, ou tout simplement la betterave.

Riche en nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres , d’ acide folique (vitamine B9), le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

Beetroots et le jus de betterave rouge ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, y compris l’amélioration de la circulation sanguine, pression artérielle, et des performances accrues de l’exercice.

Un grand nombre de ces avantages sont dus à leur forte teneur en nitrates inorganiques.

Beetroots sont délicieux crus, mais plus souvent cuits ou décapé. Leurs feuilles - appelées feuilles de betterave - peuvent également être consommés.

Il existe de nombreux types de betteraves rouges, dont beaucoup se distinguent par leur couleur - jaune, blanc, rose ou violet foncé.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.

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Les betteraves sont constitués principalement d’eau (87%), des glucides (8%) et de fibres (2-3%).

Une tasse (136 grammes) de betterave rouge bouillie contient moins de 60 calories, tandis que 34 tasse (100 grammes) de betteraves crues possède les nutriments suivants (1):

  • Calories: 43
  • Eau: 88%
  • Protéines: 1,6 g
  • Glucides: 9,6 g
  • Sucre: 6,8 g
  • Fibre: 2,8 g
  • Matières grasses: 0,2 gramme

glucides

betteraves rouges crus ou cuits offre sur les glucides 8-10%.

Les sucres simples - tels que le glucose et le fructose - représentent 70% et 80% des glucides dans beetroots crus et cuits, respectivement.

Beetroots sont également une source de fructanes - glucides à chaîne courte classés comme FODMAPs. Certaines personnes ne peuvent pas digérer FODMAPs , ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.

Betteraves ont un score indice glycémique (IG) de 61, ce qui est considéré comme moyen. Le GI est une mesure de la façon dont les taux de sucre sanguin rapide augmente après un repas ( 2 ).

D’autre part, la charge glycémique est à seulement 5 beetroots, qui est très faible.

Cela signifie que beetroots ne devraient pas avoir un effet important sur les niveaux de sucre dans le sang parce que le montant total de la teneur en glucides dans chaque portion est faible.

Fibre

Betteraves sont riches en fibres, en fournissant environ 2 à 3 grammes dans chaque 34-tasse (100 grammes) servant brut.

Les fibres alimentaires est important dans le cadre d’une alimentation saine et liée à un risque réduit de diverses maladies (3).

RÉSUMÉ Les glucides sont des sucres dans beetroots principalement simples, tels que le glucose et le fructose. Betteraves sont riches en fibres , mais aussi FODMAPs, ce qui peut causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Beetroots sont une grande source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels.

  • L’ acide folique (vitamine B9). L’ une des vitamines B, l’ acide folique est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes ( 4 ,5).
  • Manganèse. Un oligo - élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
  • Potassium. Une alimentation riche en potassium peut conduire à des niveaux de pression artérielle et la réduction des effets positifs sur la santé du cœur (6).
  • Le fer. Un minéral essentiel, le fer a de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est nécessaire pour le transport de l’ oxygène dans les globules rouges.
  • La vitamine C. Cette vitamine bien connue est un antioxydant qui est important pour la fonction immunitaire et la santé de la peau (7, 8).
RÉSUMÉ Betteraves sont de bonnes sources de vitamines et de minéraux, comme l’ acide folique, le manganèse, le potassium, le fer et la vitamine C.

composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certains peuvent aider la santé.

Les principaux composés de plantes de betteraves sont:

  • Bétanine. Aussi appelé rouge betterave rouge, bétanine est le pigment le plus courant dans beetroots, responsable de leur forte couleur rouge. On croit avoir divers avantages pour la santé (9).
  • Nitrate inorganique. Trouvé dans des quantités généreuses dans les légumes verts à feuilles , et beetroots jus de betterave rouge, le nitrate inorganique se transforme en oxyde nitrique dans votre corps et possède de nombreuses fonctions importantes (dix, 11 , 12 ).
  • Vulgaxanthin. Un pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves jaunes et betteraves.

inorganiques nitrates

nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites, et de l’oxyde nitrique.

Beetroots et le jus de betterave rouge sont exceptionnellement riches en nitrates.

Cependant, le débat fait rage autour de ces substances pendant longtemps.

Certaines personnes croient qu’ils sont nocifs et causer le cancer , tandis que d’ autres croient que le risque est le plus souvent associé à nitrites dans les viandes transformées (13, 14).

La plupart des nitrates alimentaires (80-95%) provient de fruits et légumes. D’autre part, le nitrite alimentaire provient des additifs alimentaires, des produits de boulangerie, les céréales et les viandes transformées ou guéris (dix, 15).

La recherche montre que les régimes riches en nitrites et les nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, y compris les niveaux de pression artérielle et une diminution du risque de nombreuses maladies (13, 16).

Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires - tels que ceux de beetroots - en oxyde nitrique ( 12 ).

Cette substance se déplace à travers vos parois artérielles, envoyer des signaux aux minuscules cellules musculaires autour de vos artères et en leur disant de se détendre (17, 18).

Lorsque ces cellules musculaires se relâchent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et la pression artérielle descend (19).

RÉSUMÉ Beetroots sont élevés dans plusieurs composés végétaux utiles, en particulier la bétanine (rouge betterave), vulgaxanthin et nitrates inorganiques. En particulier les nitrates inorganiques sont associés à la pression artérielle réduite.

Beetroots et le jus de betterave rouge ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé du cœur et de la performance de l’ exercice.

Abaisser la tension artérielle

L’hypertension artérielle peut endommager vos vaisseaux sanguins et le cœur. De plus, il est parmi les plus forts facteurs de risque de maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral et de décès prématurés dans le monde entier (20).

Manger des fruits et légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle et l’ augmentation de la formation d’oxyde nitrique (21, 22).

Des études montrent que leur jus ou beetroots peuvent réduire la pression artérielle jusqu’à 3-10 mm Hg sur une période de quelques heures (21, 23, 24, 25).

Ces effets sont probablement dus à une augmentation des niveaux d’oxyde nitrique, ce qui provoque vos vaisseaux sanguins de se détendre et se dilatent ( 26 , 27 ,28, 29).

Augmentation de la capacité d’exercice

De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors de l’exercice d’endurance de haute intensité.

Nitrates alimentaires ont été montré pour réduire la consommation d’oxygène pendant physique exercice en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’ énergie (30).

Betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cet effet, en raison de leur teneur élevée en nitrate inorganique.

La consommation de beetroots peut améliorer la course et la performance cycliste, augmenter l’endurance, stimuler l’utilisation de l’oxygène, et conduire à une meilleure performance de l’exercice global (31, 32, 33, 34, 35, 36, 37).

RÉSUMÉ Beetroots peut abaisser la tension artérielle, ce qui peut conduire à un risque réduit de maladies cardiaques et d’ autres maladies. Ce légume racine peut également améliorer l’ utilisation de l’ oxygène, l’ endurance et la performance de l’ exercice.

Beetroots sont généralement bien tolérés - sauf pour les personnes sujettes à des calculs rénaux.

La consommation de betterave rouge peut aussi causer votre urine pour devenir rose ou rouge, ce qui est sans danger, mais souvent confus pour le sang.

oxalates

Feuilles de betterave contiennent des niveaux élevés de oxalates qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux ( 38 ,39).

Oxalates ont également antinutriments propriétés. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des oligo - éléments.

Les niveaux de oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine elle-même, mais la racine est néanmoins considéré comme élevé en oxalates (40).

FODMAPs

Beetroots contiennent FODMAPs sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui alimentent vos bactéries intestinales .

FODMAPs peuvent provoquer digestif désagréable perturber chez des individus sensibles, tels que ceux avec le syndrome du côlon irritable (IBS).

RÉSUMÉ Beetroots sont généralement bien tolérés , mais contiennent des oxalates - ce qui peut conduire à des calculs rénaux - et FODMAPs, ce qui peut causer des problèmes digestifs.

Beetroots sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.

Leurs bienfaits pour la santé comprennent l’ amélioration de la santé cardiaque et amélioration de la capacité d’exercice, qui sont tous deux attribués à leur teneur en nitrate inorganique.

Betteraves sont doux et particulièrement délicieux lorsqu’ils sont mélangés dans des salades .

Facile à préparer, ils peuvent être consommés crus, bouillis ou cuits au four.

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