Publié sur 3 July 2019

Oignons 101: de la valeur nutritive et Effets sur la santé

Les oignons ( Allium cepa ) sont les légumes en forme de bulbe qui poussent sous la terre.

Aussi connu comme les oignons ou les oignons communs, ils sont cultivés dans le monde entier et étroitement liés à la ciboulette, l’ail, les oignons verts, les échalotes et les poireaux.

Les oignons peuvent avoir plusieurs avantages pour la santé, principalement en raison de leur teneur élevée en antioxydants et de composés contenant du soufre.

Ils ont des effets antioxydants et anti-inflammatoires et ont été liés à un risque réduit de cancer, le taux de sucre dans le sang, et l’amélioration de la santé des os.

Couramment utilisé comme un arôme ou plat d’accompagnement, les oignons sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines. Ils peuvent être cuits au four, bouilli, grillé, frit, rôti, sauté, en poudre ou consommés crus.

Les oignons varient en taille, la forme et la couleur, mais les types les plus courants sont blancs, jaune et rouge. Le goût varie de doux et sucré à vif et piquant, selon la variété et la saison.

Les oignons peuvent aussi être consommés immature, avant que l’ampoule atteigne la taille normale. Ils sont alors appelés oignons verts, oignons ou oignons d’été.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les oignons.

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Oignons crus sont très faibles en calories, avec seulement 40 calories par 3,5 onces (100 grammes).

En poids frais, ils sont 89% d’ eau, glucides 9%, et 1,7% de fibres, avec de petites quantités de protéines et de matières grasses.

Les principaux éléments nutritifs dans 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus sont ( 1 ):

  • Calories: 40
  • Eau: 89%
  • Protéines: 1,1 g
  • Glucides: 9,3 g
  • Sucre: 4,2 g
  • Fibre: 1,7 grammes
  • Matières grasses: 0,1 gramme

glucides

Les glucides représentent environ 9-10% des deux oignons crus et cuits.

Ils sont principalement composés de sucres simples, tels que le glucose, le fructose et le saccharose, ainsi que des fibres.

Une portion de 3,5 onces (100 g) contient 9,3 grammes de glucides et 1,7 grammes de fibres, de sorte que la teneur en glucides digestibles totale est de 7,6 grammes.

fibres

Les oignons sont une source de bonne fibre , qui représente 0,9 à 2,6% du poids frais, en fonction du type d’oignon.

Ils sont très riches en fibres solubles saines appelées fructanes. En fait, les oignons sont parmi les principales sources alimentaires de fructanes (2, 3 ).

Fructanes sont ce qu’on appelle des fibres prébiotiques, qui alimentent les bactéries bénéfiques dans l’intestin.

Cela conduit à la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate, ce qui peut améliorer la santé du côlon, réduire l’ inflammation et réduire votre risque de cancer du côlon ( 4 ,5, 6).

Cependant, les fructanes sont considérés comme FODMAPs , qui peuvent causer des symptômes digestifs désagréables chez les personnes sensibles, comme ceux atteints du syndrome du côlon irritable (IBS) (7, 8, 9).

RÉSUMÉ Les oignons sont constitués principalement d’eau, de glucides et de fibres. Leurs principales fibres, fructanes, peuvent nourrir les bactéries dans votre intestin, mais ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Les oignons contiennent des quantités décentes de plusieurs vitamines et minéraux, y compris:

  • La vitamine C. Un antioxydant, cette vitamine est nécessaire pour la fonction immunitaire et l’ entretien de la peau et les cheveux (dix, 11, 12).
  • L’ acide folique (B9). Une vitamine B soluble dans l’eau, l’ acide folique est essentiel pour la croissance des cellules et le métabolisme et particulièrement important pour les femmes enceintes (13).
  • La vitamine B6. Trouvé dans la plupart des aliments, cette vitamine est impliquée dans la formation des globules rouges.
  • Potassium. Ce minéral essentiel peut avoir des effets sanguins font baisser la pression et est important pour la santé cardiaque (14, 15).
RÉSUMÉ Les oignons contiennent des quantités convenables de la vitamine C, acide folique, la vitamine B6 et de potassium, qui fournissent un certain nombre d’avantages.

Les avantages pour la santé d’oignons sont attribuées à leurs antioxydants et des composés contenant du soufre ( 3 ).

Dans de nombreux pays, les oignons sont aussi parmi les principales sources alimentaires de flavonoïdes, en particulier un composé appelé quercétine (16, 17, 18).

Les composés végétaux les plus abondants dans les oignons sont:

  • Anthocyanes. Ne se trouve dans les oignons rouges ou violettes, les anthocyanines sont des antioxydants puissants et des pigments qui donnent ces oignons leur couleur rougeâtre.
  • Quercétine. Un antioxydant flavonoïde, la quercétine peut abaisser la tension artérielle et d’ améliorer la santé cardiaque (19, 20).
  • Des composés soufrés. Ce sont principalement des sulfures et polysulfures, qui peut protéger contre le cancer (21, 22, 23).
  • Thiosulfinates. Ces composés contenant du soufre peuvent inhiber la croissance des micro - organismes nuisibles et empêcher la formation de caillots de sang (24).

Oignons rouges et jaunes sont plus riches en antioxydants que les autres types. En fait, les oignons jaunes peuvent contenir presque 11 fois plus d’ antioxydants que les oignons blancs (25).

La cuisson peut réduire de manière significative les niveaux de certains antioxydants (26).

RÉSUMÉ Les oignons sont riches en composés végétaux et des antioxydants, en particulier la quercétine et les composés contenant du soufre. Variétés colorées, comme les jaunes ou rouges, emballer plus d’ antioxydants que les blancs.

Les oignons se sont révélés avoir puissant antioxydant et anti-inflammatoires ( 3 , 28 , 29 , 30 ).

régulation du sucre dans le sang

Le diabète de type 2 est une maladie commune, caractérisée principalement par des niveaux élevés de sucre dans le sang.

Les études animales suggèrent que les oignons peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang (31, 32, 33).

Les mêmes résultats ont été montré chez l’homme. Une étude chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que manger 3,5 onces (100 grammes) d’oignons crus par jour a conduit à une réduction significative du taux de sucre dans le sang (34).

Oignons crus peuvent aider à contrôler à la fois de type 1 et 2 du diabète , mais plus de recherche est nécessaire (35, 36).

La santé des os

L’ ostéoporose est un problème de santé fréquent, surtout chez les femmes ménopausées. Une alimentation saine est l’ une des principales mesures de prévention ( 37 , 38 ).

Les études animales montrent que les oignons protègent contre la détérioration des os et peut même augmenter la masse osseuse (39, 40, 41).

Une grande étude d’ observation chez les femmes âgées de plus de 50 ans a révélé que la consommation d’oignon régulière est liée à la densité osseuse accrue (42).

D’autres recherches indiquent que la consommation de fruits sélectionnés, des herbes et des légumes, y compris les oignons, peut réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées (43).

Réduction du risque de cancer

Le cancer est une maladie fréquente, caractérisée par une croissance cellulaire incontrôlée. Il est l’une des principales causes de décès dans le monde.

Des études observationnelles ont lié la consommation accrue d’oignons à un risque réduit de plusieurs types de cancers, tels que ceux de l’estomac, du sein, du côlon et de la prostate (44, 45, 46, 47, 48, 49).

RÉSUMÉ Les oignons ont antioxydant et anti-inflammatoires. Ils peuvent faire baisser le taux de sucre dans le sang, d’ améliorer la santé des os et réduire le risque de plusieurs types de cancers.

oignons manger peut conduire à la mauvaise haleine et une odeur corporelle désagréable.

Plusieurs autres inconvénients peuvent faire ce légume ne convient pas pour certaines personnes.

l’intolérance à l’oignon et de l’allergie

allergie à l’oignon est relativement rare, mais l’intolérance aux variétés premières est assez courante.

Les symptômes de l’ intolérance à l’oignon comprennent des perturbations digestives, comme les maux d’ estomac , brûlures d’ estomac, et le gaz (50).

Certaines personnes peuvent avoir des réactions allergiques d’oignons toucher, ou non ils sont allergiques à les manger (51).

FODMAPs

Les oignons contiennent FODMAPs, qui sont une catégorie de glucides et de fibres que beaucoup de gens ne peuvent pas tolérer (9, 52, 53).

Ils peuvent causer des symptômes digestifs désagréables, tels que ballonnements , gaz, crampes et la diarrhée (7, 8).

Les personnes atteintes du SCI sont souvent intolérants à FODMAPs et peuvent vouloir éviter les oignons.

Irritation des yeux et de la bouche

Le problème le plus courant avec la préparation et les oignons de coupe est une irritation des yeux et larmoiement. Une fois coupé, les cellules est un oignon pour libérer un gaz appelé facteur lacrymogène (LF) (54).

Le gaz active les neurones dans vos yeux qui provoquent une sensation de brûlure, suivie par les larmes qui sont produites pour débusquer l’irritant.

En quittant l’extrémité de la racine intacte pendant la coupe peut réduire l’irritation, en tant que base d’oignons a une concentration plus élevée de ces substances que l’ampoule.

les oignons de coupe sous l’eau courante peut également empêcher ce gaz de se dissoudre dans l’air.

LF est également responsable de la sensation de brûlure dans la bouche quand les oignons sont consommés crus. Cette sensation de brûlure est réduit ou éliminé par la cuisson ( 55 ).

Dangereux pour les animaux de compagnie

Alors que les oignons sont un élément sain de l’ alimentation humaine, ils peuvent être mortels pour certains animaux, y compris les chiens, les chats, des chevaux et des singes ( 56 ).

Les principaux responsables sont des sulfoxydes et des sulfures, ce qui peut induire une maladie appelée anémie de corps de Heinz. Cette maladie se caractérise par des lésions dans les globules rouges des animaux, ce qui conduit à l’anémie (57).

Assurez-vous de ne pas nourrir les oignons à votre animal de compagnie, et tout garder aromatisé avec des oignons hors de portée si vous avez un animal dans votre maison.

RÉSUMÉ Les oignons peuvent entraîner des effets indésirables digestifs chez certaines personnes, et oignon cru peut causer une irritation des yeux et de la bouche. Les oignons peuvent être toxiques pour certains animaux.

Les oignons sont un légume-racine avec une variété d’avantages.

Ils sont riches en antioxydants qui peuvent et les composés contenant du soufre, dont certains ont un certain nombre d’effets bénéfiques.

Bien que plus de recherche est nécessaire, les oignons ont été liés à l’ amélioration de la santé des os, le taux de sucre dans le sang, et un risque réduit de cancer.

D’autre part, ils peuvent causer des problèmes digestifs chez certaines personnes.

Si vous les aimez, les oignons peuvent être un élément précieux d’une alimentation saine.

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