Publié sur 3 July 2019

Fraises 101: de la valeur nutritive et avantages pour la santé

La fraise ( Fragaria ananassa ) est née en Europe au 18ème siècle.

Il est un hybride de deux espèces sauvages fraises en provenance d’Amérique du Nord et du Chili.

Les fraises sont rouge vif, juteuse et sucrée.

Ils sont une excellente source de vitamine C et de manganèse et contiennent aussi des quantités convenables de l’acide folique (vitamine B9) et de potassium.

Les fraises sont très riches en antioxydants et en composés végétaux, qui peuvent avoir des avantages pour la santé du cœur et de contrôle du sucre dans le sang (1, 2).

Habituellement consommé cru et frais, ces baies peuvent également être utilisés dans une variété de confitures, gelées et desserts.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les fraises.

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Les fraises sont constituées principalement d’eau (91%) et les hydrates de carbone (7,7%). Ils ne contiennent que de petites quantités de matières grasses (0,3%) et de protéines (0,7%).

Les éléments nutritifs à 3,5 onces (100 g) de fraises premières (3) sont:

  • Calories: 32
  • Eau: 91%
  • Protéines: 0,7 g
  • Glucides: 7,7 g
  • Sucre: 4,9 g
  • Fibre: 2 grammes
  • Matières grasses: 0,3 gramme

glucides

Fraises fraîches sont très riches en eau, de sorte que leur teneur en glucides totale est très faible - moins de 8 grammes de glucides par 3,5 onces (100 grammes).

La teneur en glucides digestibles net est moins de 6 grammes de la même taille de la portion.

La plupart des glucides de ces baies proviennent de sucres simples - tels que le glucose, le fructose et le saccharose - mais ils contiennent également une bonne quantité de fibres.

Les fraises ont un indice glycémique (IG) score de 40, ce qui est relativement faible ( 4 ).

Cela signifie que les fraises ne doivent pas conduire à des grands pics de taux de sucre dans le sang et sont considérés comme sûrs pour les personnes atteintes de diabète.

Fibre

Fibre comprend environ 26% de la teneur en glucides de fraises.

Un 3,5 onces (100 g) servant de fraises fournit 2 grammes de fibres - à la fois solubles et insolubles.

Les fibres alimentaires sont importantes pour nourrir les bactéries dans votre intestin et d’améliorer la santé digestive. Ils sont également utiles pour la perte de poids et peut aider à prévenir de nombreuses maladies (5, 6).

RÉSUMÉ Les glucides de fraises se compose principalement de fibres et de sucres simples. Ils ont un IG relativement faible et ne devraient pas causer de gros pics de taux de sucre dans le sang.

Les vitamines les plus abondantes et les minéraux dans les fraises sont les suivants:

  • La vitamine C. Les fraises sont une excellente source de vitamine C , un antioxydant nécessaire pour la santé immunitaire et la peau (7, 8).
  • Manganèse. Souvent trouvé en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses , les fruits et les légumes, cet oligo - élément est important pour de nombreux processus dans votre corps (9).
  • L’ acide folique (vitamine B9). L’ une des vitamines B, l’ acide folique est important pour la croissance normale des tissus et la fonction cellulaire - et fondamentale pour les femmes enceintes et les personnes âgées (dix, 11, 12).
  • Potassium. Ce minéral est impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles essentielles, telles que la régulation de la pression artérielle (13, 14).

Dans une moindre mesure, les fraises fournissent également le fer, le cuivre, le magnésium, le phosphore et les vitamines B6, K et E.

RÉSUMÉ Les fraises sont une bonne source de vitamine C, le manganèse, l’ acide folique (vitamine B9) et le potassium. Ils contiennent de petites quantités de plusieurs autres vitamines et minéraux.

Les fraises sont chargés avec des antioxydants et des composés de plantes utiles, y compris:

  • Pélargonidine. La principale anthocyanes dans les fraises, ce composé est responsable de la couleur rouge vif ( 15 ).
  • L’acide ellagique. Trouvé en grande quantité dans les fraises, l’ acide ellagique est un polyphénol antioxydant qui peut avoir de nombreux avantages pour la santé ( 16 ).
  • Ellagitanins. Liés à l’ acide ellagique, ellagitanins sont convertis en acide ellagique dans votre intestin ( 16 ).
  • Procyanidines. Ce sont des antioxydants couramment trouvés dans la chair des fraises et des graines qui peuvent avoir des effets bénéfiques pour la santé (17, 18, 19 ).

anthocyanes

Plus de 25 différents anthocyanes ont été trouvés dans les fraises. Pélargonidine est le plus abondant ( 15 , 20 ).

Les anthocyanes sont responsables des couleurs vives des fruits et des fleurs.

Ils sont généralement concentrées dans la peau des fruits, mais les baies - comme les fraises - ont également tendance à avoir anthocyanes dans leur chair.

teneur en anthocyanes est généralement proportionnelle à l’intensité des couleurs, ce qui augmente considérablement les fruits mûrit (21, 22).

les aliments riches en anthocyanes sont associés à de nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne la santé du cœur (23, 24).

Ellagitanins et l’acide ellagique

Les fraises sont régulièrement classés parmi les meilleures sources d’antioxydants phénoliques - avec des niveaux 2-11 fois plus que les autres fruits (25, 26 ,27).

Ellagitanins et l’acide ellagique comprennent une grande partie de ces antioxydants dans les fraises (28).

Ils ont reçu une attention considérable et ont été liés à de nombreux avantages pour la santé. Cela comprend des bactéries de combat et un risque réduit de cancer (29, 30, 31).

La principale ellagitannin dans les fraises est sanguiin H-6 (1).

RÉSUMÉ Les fraises contiennent des quantités élevées de composés végétaux bénéfiques et des antioxydants, tels que l’ acide ellagique, pélargonidine, ellagitanins et procyanidines.

Manger des fraises est associée à un risque réduit de maladies chroniques (31, 32, 33).

Les fraises peuvent améliorer la santé cardiaque, le taux de sucre dans le sang, et aider à prévenir le cancer.

La santé cardiovasculaire

La maladie cardiaque est la cause la plus fréquente de décès dans le monde entier.

Des études ont montré une relation entre les baies - ou anthocyanes de petits fruits - et l’ amélioration de la santé cardiaque (21, 34, 35, 36).

De grandes études d’observation en milliers de personnes relient la consommation de baies à un risque plus faible de décès cardiaques (37, 38, 39).

Selon une étude chez les personnes d’âge moyen avec des facteurs de risque bien établis pour les maladies cardiaques, les baies peuvent améliorer HDL (bon cholestérol), la pression artérielle et la fonction des plaquettes sanguines (40).

Les fraises peuvent également (21, 23, 41, 42, 43, 44):

  • améliorer l’état antioxydant du sang
  • diminuer le stress oxydatif
  • réduire l’inflammation
  • améliorer la fonction vasculaire
  • améliorer votre profil lipidique sanguin
  • réduire l’oxydation nuisible de LDL (mauvais cholestérol)

Les effets de suppléments de fraises lyophilisés sur le diabète de type 2 ou du syndrome métabolique ont été étudiés intensément - principalement chez les personnes en surpoids ou obèses.

Après 4-12 semaines de compléter, les participants ont connu une diminution significative de plusieurs facteurs de risque, y compris les LDL (mauvais cholestérol), des marqueurs inflammatoires et des particules de LDL oxydées (45, 46, 47, 48, 49).

régulation du sucre dans le sang

Lorsque les glucides sont digérés, votre corps les décompose en sucres simples et les libère dans le sang.

Votre corps commence alors sécrétrices d’insuline, ce qui indique à vos cellules pour ramasser le sucre de votre circulation sanguine et de l’utiliser pour le carburant ou le stockage.

Déséquilibres dans la régulation du sucre dans le sang et les régimes alimentaires riches en sucre sont associés à un risque accru d’obésité, de diabète de type 2 et les maladies cardiaques (50, 51, 52).

Fraises semblent ralentir la digestion du glucose et de réduire les pics de glucose et d’ insuline après un repas riche en glucides, par rapport à un repas riche en glucides sans fraises (53, 54, 55, 56).

Ainsi, les fraises peuvent être particulièrement utiles pour la prévention du syndrome métabolique et le diabète de type 2.

Prévention du cancer

Le cancer est une maladie caractérisée par la croissance incontrôlée de cellules anormales.

la formation du cancer et de la progression est souvent liée au stress oxydatif et l’inflammation chronique (57, 58).

Un certain nombre d’études suggèrent que les baies peuvent aider à prévenir plusieurs types de cancer grâce à leur capacité à lutter contre le stress oxydatif et l’ inflammation (59, 60, 61).

Les fraises se sont révélés inhiber la formation de tumeurs chez les animaux atteints d’un cancer de la bouche et dans les cellules de cancer du foie humain (62, 63).

Les effets protecteurs des fraises peuvent être entraînées par l’acide ellagique et ellagitanins, qui ont été montré pour arrêter la croissance des cellules cancéreuses (64, 65).

Il faut une recherche plus humaine pour améliorer la compréhension des effets des fraises sur le cancer avant peut être atteint des conclusions solides.

RÉSUMÉ Les fraises peuvent diminuer votre risque de maladie cardiaque et le cancer, ainsi que pour aider à réguler la glycémie.

Les fraises sont généralement bien tolérés, mais l’ allergie est assez fréquent - en particulier chez les jeunes enfants.

Les fraises contiennent une protéine qui peut provoquer des symptômes chez les personnes qui sont sensibles au pollen de bouleau ou des pommes - une condition connue sous le nom allergie alimentaire pollen (66, 67, 68).

Les symptômes communs incluent des démangeaisons ou des picotements dans la bouche, de l’urticaire, des maux de tête, et le gonflement des lèvres, du visage, de la langue ou de la gorge, ainsi que des problèmes respiratoires dans les cas graves (69).

La protéine provoquant les allergies semble être liée aux anthocyanes de fraises. Incolore, les fraises blanches sont généralement bien tolérés par les personnes qui seraient autrement allergique (70).

RÉSUMÉ allergie aux fraises est assez fréquente, en particulier chez les enfants. Les personnes qui sont sensibles au pollen de bouleau ou les pommes peuvent présenter des symptômes après avoir consommé des fraises.

Les fraises sont faibles en calories, délicieux et sain.

Ils sont une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux - dont certains ont de puissants avantages pour la santé .

Les avantages pour la santé comprennent la réduction du cholestérol, la tension artérielle, l’inflammation et le stress oxydatif.

De plus, ces baies peuvent aider à prévenir les grandes pointes dans les deux taux de sucre sanguin et d’insuline.

Les fraises sont un excellent ajout à une alimentation saine.

Balises: nourriture,