Publié sur 3 July 2019

Les patates douces 101: de la valeur nutritive et les avantages de la santé

La patate douce ( Ipomoea batatas ) est un tubercule souterrain.

Il est riche en un antioxydant appelé bêta - carotène, ce qui est très efficace pour augmenter les taux sanguins de vitamine A, en particulier chez les enfants ( 1 ,2, 3, 4).

Les patates douces sont nutritifs, riches en fibres, très copieux et délicieux. Ils peuvent être mangées bouillies, cuits au four, à la vapeur ou frits.

Les patates douces sont généralement orange, mais trouve aussi dans d’autres couleurs, comme le blanc, rouge, rose, violet, jaune et violet.

Dans certaines régions de l’Amérique du Nord, les patates douces sont appelées ignames. Cependant, cela est un abus de langage puisque les ignames sont une espèce différente.

Les patates douces ne sont lointainement liées aux pommes de terre régulières.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les patates douces.

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Les faits de nutrition pour 3,5 onces (100 grammes) de patates douces crues sont (5):

  • Calories: 86
  • Eau: 77%
  • Protéines: 1,6 g
  • Glucides: 20,1 grammes
  • Sucre: 4,2 g
  • Fibre: 3 grammes
  • Matières grasses: 0,1 gramme

glucides

Une patate douce moyenne (bouillie sans la peau) contient 27 grammes de glucides . Les principaux composants sont des amidons, qui représentent 53% de la teneur en glucides.

Les sucres simples tels que le glucose, le fructose, le saccharose et le maltose, comprennent 32% de la teneur en glucides (2).

Les patates douces ont un milieu à indice élevé glycémique (IG), variant de 44 à 96. Le GI est une mesure de la vitesse de votre taux de sucre dans le sang augmente après un repas ( 6 ).

Compte tenu de la GI relativement élevé de patates douces, de grandes quantités en un seul repas peut ne pas convenir aux personnes atteintes de diabète de type 2. Notamment, l’ébullition semble être associée à des valeurs de IG plus faible que la cuisson, la friture ou le rôtissage (7).

Amidon

Amidons sont souvent divisés en trois catégories en fonction de la façon dont ils sont digérées. Les proportions d’amidon dans les patates douces sont les suivants ( 8 ,9, 10 ,11):

  • L’ amidon à digestion rapide (80%). Cet amidon est rapidement décomposé et absorbé, ce qui augmente la valeur de GI.
  • Amidon à digestion lente (9%). Ce type se décompose plus lentement et provoque une petite augmentation du taux de sucre dans le sang.
  • L’ amidon résistant (11%). Celui - ci échappe à la digestion et agit comme la fibre, l’ alimentation de vos bactéries intestinales amicales. La quantité d’ amidon résistant peut augmenter légèrement en refroidissant les patates douces après la cuisson.

Fibre

Pommes de terre cuites douces sont relativement riches en fibres , avec une taille moyenne de patate douce contenant 3,8 grammes.

Les fibres sont à la fois solubles (15-23%) sous la forme de pectine, et insoluble (77-85%) sous la forme de cellulose, l’ hémicellulose et la lignine ( 12 ,13, 14 ).

Les fibres solubles , telles que la pectine, peut augmenter la plénitude, diminuer l’ apport alimentaire et réduire les pointes de sucre dans le sang en ralentissant la digestion des sucres et des amidons (15, 16).

Une consommation élevée de fibres insolubles a été associée à des avantages pour la santé, comme un risque réduit de diabète et la santé intestinale améliorée (17, 18, 19, 20, 21).

Protéine

Une patate douce moyenne contient 2 grammes de protéines, ce qui en fait une source de protéines pauvres.

Les patates douces contiennent sporamins, protéines uniques qui représentent plus de 80% de leur teneur totale en protéines ( 14 ).

Les sporamins sont produits pour faciliter la guérison lorsque la plante est soumise à des dommages physiques. Des recherches récentes suggèrent qu’elles peuvent avoir antioxydantes propriétés (22).

En dépit d’ être relativement faible en protéines , les patates douces sont une source importante de cette macronutriments dans de nombreux pays en développement ( 14 , 23 ).

RÉSUMÉ Les patates douces sont principalement composées de glucides. La plupart des glucides proviennent de l’ amidon, suivi par la fibre. Ce légume racine est également relativement faible en protéines , mais encore une source importante de protéines dans de nombreux pays en développement.

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène, la vitamine C et de potassium. Les vitamines les plus abondantes et de minéraux dans ce légume sont (24, 25, 26, 27, 28):

  • Vitamine A. Pro Les patates douces sont riches en bêta - carotène, que votre corps peut se transformer en vitamine A. À 3,5 onces (100 grammes) de ce légume fournit la quantité quotidienne recommandée de cette vitamine.
  • La vitamine C. Cet antioxydant peut diminuer la durée du rhume et d’ améliorer la santé de la peau.
  • Potassium. Important pour le contrôle de la pression artérielle, ce minéral peut diminuer votre risque de maladie cardiaque.
  • Manganèse. Ce oligoélément est important pour la croissance, le développement et le métabolisme.
  • La vitamine B6. Cette vitamine joue un rôle important dans la transformation des aliments en énergie.
  • La vitamine B5. Aussi connu sous le nom d’ acide pantothénique, cette vitamine se trouve dans une certaine mesure , dans presque tous les aliments.
  • La vitamine E. Ce puissant antioxydant liposoluble peut aider à protéger votre corps contre les dommages oxydatifs.
RÉSUMÉ Les patates douces sont une excellente source de bêta - carotène, la vitamine C et de potassium. Ils sont aussi une source décente de beaucoup d’ autres vitamines et minéraux.

Comme d’ autres aliments de la plante, les patates douces contiennent un certain nombre de composés végétaux qui peuvent affecter votre santé. Celles - ci comprennent ( 12 , 31 , 32 ):

  • Bêta-carotène. Un antioxydant caroténoïde que votre corps transforme en vitamine A . L’ ajout de matières grasses au repas peut augmenter votre absorption de ce composé.
  • L’acide chlorogénique. Ce composé est l’antioxydant de type polyphénol le plus abondant dans les patates douces.
  • Anthocyanes. Patates douces violettes sont riches en anthocyanes, qui possèdent de fortes propriétés antioxydantes.

Notamment, l’activité antioxydante de la patate douce augmente avec l’intensité de la couleur de la chair. Variétés profondes, aux teintes comme le violet, orange foncé, et les pommes de terre rouges douces, le score le plus élevé ( 1 ,29, 30 ).

L’absorption de la vitamine C et des antioxydants augmente dans les patates douces après la cuisson, tandis que les niveaux des autres composés végétaux peuvent diminuer légèrement (33, 34 ,35, 36).

RÉSUMÉ Les patates douces sont riches en de nombreux composés végétaux, tels que le bêta - carotène, l’ acide chlorogénique, et des anthocyanines.

Beaucoup de gens remplacent les pommes de terre régulières pour les patates douces, les patates douces croyant être le choix plus sain.

Les deux espèces contiennent des quantités similaires d’eau, glucides, lipides et protéines (5).

En particulier, les patates douces ont parfois un IG plus faible et offrent des quantités plus élevées de sucre et de fibres.

Les deux sont de bonnes sources de vitamine C et de potassium , mais les patates douces fournissent également d’ excellentes quantités de bêta - carotène, que votre corps peut se transformer en vitamine A.

pommes de terre régulières peuvent être plus de remplissage, mais peuvent également abriter des glycoalcaloïdes, des composés qui peuvent être nocifs en grandes quantités (37, 38).

En raison de leurs fibres et vitamines contenu, les patates douces sont souvent considérés comme le choix plus sain entre les deux.

RÉSUMÉ Les patates douces sont probablement en meilleure santé que les pommes de terre ordinaires. Ils ont un IG faible, plus de fibres, et de grandes quantités de bêta - carotène.

Les patates douces sont associés à des avantages multiples (39).

Prévention de la carence en vitamine A

Comme la vitamine A joue un rôle important dans votre corps, une carence en cet élément nutritif essentiel est un problème majeur de santé publique dans de nombreux pays en développement (40).

Une carence peut causer des dommages à la fois temporaire et permanent à vos yeux et même conduire à la cécité. Il peut également supprimer la fonction immunitaire et augmentent la mortalité, en particulier chez les enfants et les femmes enceintes et allaitantes ( 14 ,40).

Les patates douces sont une excellente source de bêta-carotène hautement absorbable, que votre corps peut se transformer en vitamine A.

L’intensité de la couleur jaune ou orange de la patate douce est directement liée à sa teneur en bêta - carotène ( 41 ).

Orange patates douces ont été montré pour augmenter les taux sanguins de vitamine A plus que d’autres sources de bêta-carotène, car ils contiennent une variété hautement absorbable de ce nutriment (42).

Cela fait manger des patates douces une excellente stratégie contre carence en vitamine A dans les pays en développement.

L’amélioration de la régulation du sucre dans le sang

Déséquilibre dans les niveaux de sucre dans le sang et la sécrétion d’insuline sont les principales caractéristiques du diabète de type 2 .

Caiapo, un type de patate douce avec la peau blanche et chair, peut améliorer les symptômes chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Cette patate douce peut non seulement diminuer la glycémie à jeun et le LDL (mauvais) le taux de cholestérol , mais également d’ augmenter la sensibilité à l’insuline (43, 44, 45).

Cependant, les données actuelles ne justifie pas l’utilisation de patates douces dans le traitement du diabète de type 2. Des recherches plus poussées humaines est nécessaire (46).

Réduction des dommages oxydatifs et risque de cancer

les dommages oxydatifs aux cellules est souvent associée à un risque accru de cancer, ce qui se produit lorsque les cellules se divisent de façon incontrôlable.

Les régimes riches en antioxydants, tels que les caroténoïdes, sont associés à un risque plus faible de l’estomac, les reins, et les cancers du sein (47, 48, 49, 50).

Des études montrent que les antioxydants puissants de patates douces peuvent réduire votre risque de cancer . Pommes de terre violettes ont la plus forte activité anti - oxydante ( 14 , 51 ).

RÉSUMÉ Les patates douces peuvent avoir une variété d’avantages, y compris une meilleure régulation du sucre dans le sang et réduit les dommages oxydatifs.

Les patates douces sont bien tolérés dans la plupart des gens.

Cependant, ils sont considérés comme assez élevé dans des substances appelées oxalates, ce qui peut augmenter le risque de calculs rénaux (52).

Les personnes qui sont sujettes à obtenir des calculs rénaux peuvent vouloir limiter leur consommation de patate douce.

RÉSUMÉ Les patates douces sont largement considérés comme sûrs mais peuvent augmenter votre risque de formation de calculs rénaux en raison de leur teneur en oxalate.

Les patates douces sont des tubercules souterrains qui sont d’ excellentes sources de bêta - carotène, ainsi que beaucoup d’ autres vitamines, minéraux et composés végétaux.

Ce légume-racine peut avoir plusieurs avantages pour la santé, tels que l’ amélioration de la réglementation de la glycémie et les taux de vitamine A.

Dans l’ensemble, les patates douces sont nutritifs, pas cher et facile à intégrer dans votre alimentation.

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