Publié sur 3 July 2019

Yogourt 101: de la valeur nutritive et avantages pour la santé

Le yaourt est un des produits laitiers fermentés les plus populaires dans le monde, faites en ajoutant des bactéries vivantes au lait.

Il a été mangé depuis des milliers d’années et est fréquemment utilisé dans le cadre d’un repas ou une collation, ainsi qu’une partie des sauces et desserts.

En outre, le yogourt contient des bactéries bénéfiques et peut fonctionner comme un probiotique, offrant une variété de bienfaits pour la santé au-dessus et au-delà du lait ordinaire.

La plupart du yaourt est blanc et épais, mais beaucoup de marques commerciales sont artificiellement colorées.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le yogourt.

Avantages yogourtPartager sur Pinterest

Les nutriments contenus dans 3,5 onces (100 grammes) de plaine, le yogourt de lait entier sont détaillés ci-dessous (1).

De la valeur nutritive: yogourt, lait ordinaire, tout - 100 grammes

Nutritif Montant
calories 61
Eau 88%
Protéine 3,5 g
glucides 4,7 g
Sucre 4,7 g
Fibre 0 g
Graisse 3,3 g

Protéine

Le yaourt est une riche source de protéines (1).

Une tasse (245 grammes) de yogourt nature fabriqué à partir de lait entier emballe environ 8,5 grammes de protéines.

La teneur en protéines de yogourt commercial est parfois plus élevé que dans le lait parce que le lait sec peut être ajouté au yaourt pendant le traitement (2).

Les protéines dans le yogourt est soit lactosérum ou de la caséine, en fonction de sa solubilité dans l’eau.

Protéines de lait solubles dans l’eau sont appelées protéines de petit - lait , alors que les protéines de lait insolubles sont appelées caséines.

Les deux caséine et le lactosérum sont nutritionnellement excellent, riche en acides aminés essentiels, et facile à digérer.

Caséine

La plupart des protéines dans le yogourt (80%) sont caséines. Alpha-caséine est la plus abondante.

Caséines augmente l’absorption des minéraux comme le calcium et le phosphore et favorise la pression artérielle (3, 4, 5).

Petit lait

représente lactosérum 20% de la protéine dans le yogourt.

Il est très riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), tels que la valine, la leucine et l’isoleucine.

La protéine de lactosérum a longtemps été populaire parmi les culturistes et les athlètes.

En outre, la consommation de suppléments de protéines de lactosérum peut fournir divers avantages pour la santé, la promotion de la perte de poids et de la pression artérielle (6, 7).

Graisse

La quantité de matières grasses dans le yaourt dépend du type de lait, il est fabriqué à partir.

Le yaourt peut être produit à partir de toutes sortes de lait - entier, faible en gras ou sans gras. La plupart des yaourts vendus aux États-Unis est soit faible en gras ou sans gras (2).

La teneur en matières grasses peut varier de 0,4% dans le yogourt sans gras à 3,3% ou plus dans le yogourt riche en matière grasse (1, 8).

La plupart des graisses dans le yogourt est saturé (70%), mais il contient également une bonne quantité de graisses mono - insaturées.

Matières grasses du lait est unique, car il fournit jusqu’à 400 différents types d’acides gras (9).

Ruminants gras trans dans le yogourt

Yogourt accueille les gras trans appelés ruminants gras trans ou les gras trans laitiers.

Contrairement à des gras trans trouvés dans certains produits alimentaires transformés, les graisses trans ruminants sont considérés comme bénéfiques.

Les acides gras trans ruminants les plus abondants dans le yaourt sont l’ acide vaccénique et l’ acide linoléique conjugué (CLA). Yogourt peut avoir encore plus CLA que le lait (9, 10 ).

Les chercheurs pensent que le CLA a divers avantages pour la santé - mais en prenant de fortes doses de suppléments de CLA peuvent avoir des conséquences métaboliques néfastes ( 11 ,12, 13, 14).

glucides

Glucides dans le yogourt nature se produisent principalement sous forme de sucres simples appelés lactose (sucre du lait) et galactose.

Cependant, la teneur en lactose du yaourt est plus faible que dans le lait. En effet , les résultats de la fermentation bactérienne en décomposition du lactose.

Lorsque le lactose est décomposé, il forme galactose et de glucose. Le glucose est principalement converti en acide lactique, la substance qui contribue à la saveur aigre de yaourt et d’autres produits laitiers fermentés (15).

La plupart des yogourts contiennent également des quantités considérables d’édulcorants - habituellement le saccharose (sucre blanc) - aux côtés de divers arômes.

En conséquence, la quantité de sucre dans le yogourt est très variable et peut aller de 4,7% à 18,6% ou plus (1, 16).

RÉSUMÉ Le yaourt est une grande source de protéines de haute qualité, offre diverses quantités de matières grasses, et contient de petites quantités de lactose. De nombreuses marques sont également riches en sucre et arômes.

yogourt entier contient presque tous les nutriments dont vous avez besoin unique.

Cependant, la valeur nutritionnelle varie considérablement entre les différents types de yogourt.

Par exemple, la valeur nutritionnelle peut dépendre des types de bactéries utilisées dans le procédé de fermentation ( 17 ).

Les vitamines et les minéraux suivants se trouvent en quantités particulièrement élevées dans le yogourt traditionnel fabriqués à partir de lait entier (1):

  • La vitamine B12. Cet oligo - élément se trouve presque exclusivement dans les aliments d’ origine animale (18).
  • Calcium. Les produits laitiers sont d’ excellentes sources de facilement absorbable calcium (19).
  • Phosphore. Le yaourt est une bonne source de phosphore , un minéral essentiel qui joue un rôle important dans les processus biologiques.
  • Riboflavine. Les produits laitiers sont la principale source de riboflavine (vitamine B2) dans l’alimentation moderne (20).
RÉSUMÉ Le yaourt est une excellente source de plusieurs vitamines et minéraux, tels que la vitamine B12, de calcium, de phosphore, et riboflavine.

Les probiotiques sont des bactéries vivantes qui ont des effets bénéfiques sur la santé.

Ces bactéries sont présentes dans les produits laitiers fermentés, tels que le yaourt avec les cultures vivantes et actives (21).

Les principaux probiotiques dans les produits laitiers fermentés sont des bactéries lactiques et les bifidobactéries ( 22 ).

Probiotiques ont de nombreux effets bénéfiques pour la santé, selon l’espèce et la quantité prise.

  • Système immunitaire amélioré. Des études indiquent que les bactéries probiotiques peuvent favoriser une meilleure immunité (23, 24, 25, 26, 27).
  • Réduire le cholestérol. La consommation régulière de certains types de probiotiques et des produits laitiers fermentés peuvent abaisser le cholestérol sanguin (28, 29, 30, 31, 32).
  • La synthèse de la vitamine. Bifidobactéries peut synthétiser ou mettre à disposition de nombreux types de vitamines, y compris la thiamine, niacine, acide folique et vitamines B6, B12 et K ( 22 ).
  • Santé digestive. Lait fermenté contenant Bifidobacterium peut favoriser le bien-être digestif et soulager les symptômes du syndrome du côlon irritable (IBS) (33, 34).
  • Protection contre la diarrhée. Les probiotiques peuvent aider à la diarrhée causée par les antibiotiques traiter (35, 36, 37, 38, 39).
  • Protection contre la constipation. Plusieurs études suggèrent que la consommation régulière de yaourt fermenté avec Bifidobacterium peut réduire la constipation (40, 41 ,42).
  • L’ amélioration de la digestibilité du lactose. Les bactéries probiotiques ont été montré pour améliorer la digestion du lactose, ce qui réduit les symptômes de l’ intolérance au lactose (43, 44).

Ces avantages pour la santé ne sont pas toujours applicables à yogourt, car certains types de yaourt ont été pasteurisés après que les bactéries probiotiques ont été ajoutés - neutralisant ainsi les bactéries.

Pour cette raison, il est préférable de choisir le yaourt avec des cultures actives et vivantes.

RÉSUMÉ Yaourts avec des cultures vivantes et actives contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer la santé digestive.

Les effets sur la santé du lait et des produits laitiers fermentés comme le yaourt ont été largement étudiés.

Le yogourt probiotique peut fournir de nombreux impressionnants avantages pour la santé qui vont bien au - delà de celle du lait non fermenté.

Santé digestive

Le yogourt probiotique est associée à une variété de bienfaits pour la santé digestive.

La consommation régulière de yaourt avec des cultures vivantes et actives peuvent aider à traiter la diarrhée associée aux antibiotiques en rétablissant l’équilibre dans la flore intestinale (35, 36).

En outre, le yogourt probiotique avec bifidobactéries peut diminuer les symptômes de l’IBS et à réduire la constipation (33, 34, 40, 41 ,42).

Les probiotiques peuvent également soulager les symptômes de l’intolérance au lactose en améliorant la digestion du lactose (44).

L’ostéoporose et la santé des os

L’ostéoporose est une maladie caractérisée par des os faibles et fragiles.

Il est fréquent chez les personnes âgées et est le principal facteur de risque de fractures osseuses dans ce groupe d’âge.

Les produits laitiers ont longtemps été considérés comme protection contre l’ostéoporose.

En fait, les produits laitiers est associée à la densité osseuse plus élevée, un effet lié à sa teneur élevée en calcium et la teneur en protéine (19, 45).

Tension artérielle

Anormalement hypertension artérielle est l’un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Des études suggèrent que la consommation régulière de yogourt peut abaisser la tension artérielle chez les personnes qui ont déjà des lectures élevées (46).

Cependant, cet effet ne se limite pas au yogourt. Des études sur la consommation d’autres produits laitiers ont donné des résultats similaires (47, 48).

RÉSUMÉ La consommation de yogourt probiotique peut améliorer la santé intestinale, réduire votre risque d’ostéoporose, et de lutter contre l’ hypertension artérielle.

Yogourt peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes - en particulier dans ceux qui est une intolérance au lactose ou allergiques aux protéines de lait.

Allergique au lait

Le yogourt contient moins de sucre de lait (lactose) que le lait.

En effet, une partie du lactose dans le lait se décompose en glucose et galactose pendant la production de yogourt.

Par conséquent, il est mieux toléré par les personnes souffrant d’une intolérance au lactose.

Cependant, les bactéries probiotiques peuvent également aider en améliorant votre capacité à digérer le lactose (43, 44).

En particulier, les personnes souffrant d’une intolérance au lactose tolèrent le yaourt avec un meilleur lactose ajouté que le lait avec la même quantité de lactose (49, 50).

L’allergie au lait

L’allergie au lait est rare et plus fréquente chez les enfants que les adultes. Elle est déclenchée par les protéines du lait - lactosérum et caséine - trouvé dans tous les produits laitiers (51).

, Le yaourt doit donc être évité par des personnes qui ont une allergie au lait.

sucre ajouté

Gardez à l’esprit que beaucoup de yogourts faibles en gras ont de grandes quantités de sucre.

Une forte consommation de sucre lié à de nombreux problèmes de santé, comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques (52, 53).

Pour cette raison, il est préférable de lire l’étiquette et éviter le yaourt qui contient du sucre - généralement sous la forme de saccharose ou de sirop de maïs à haute teneur en fructose - dans ses ingrédients.

RÉSUMÉ Yogourt peut présenter des risques pour la santé pour toute personne ayant une intolérance au lactose ou une allergie au lait. De plus, les variétés commerciales comprennent souvent des quantités importantes de sucre, qui peuvent être nocifs lorsqu’ils sont consommés en excès.

Le yaourt est un produit laitier fabriqué par fermentation du lait.

yogourt probiotique naturel avec des cultures vivantes et actives est l’un des plus sains produits laitiers, surtout quand il est libre de sucre ajouté.

Il a divers avantages digestifs et peut réduire la tension artérielle et le risque d’ ostéoporose .

Balises: nourriture,