Publié sur 3 July 2019

Comment vos besoins nutritionnels changement que vous vieillissez

Manger sain devient particulièrement important que vous vieillissez.

En effet, le vieillissement est lié à une variété de changements, y compris les carences en nutriments, une diminution de la qualité de vie et une mauvaise santé.

Heureusement, il y a des choses que vous pouvez faire pour aider à prévenir les carences et d’autres changements liés à l’âge. Par exemple, la consommation d’aliments riches en nutriments et en prenant les suppléments appropriés peut vous aider à rester en bonne santé que vous vieillissez.

Cet article explique comment vos besoins nutritionnels changent à mesure que vous vieillissez, y compris la façon de les aborder.

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Le vieillissement est lié à une variété de changements dans le corps, y compris la perte musculaire, une peau plus mince et moins acide gastrique.

Certains de ces changements peuvent vous faire sujettes à des carences en nutriments, tandis que d’autres peuvent affecter vos sens et de la qualité de vie.

Par exemple, des études ont estimé que 20% des personnes âgées ont gastrite atrophique, une condition dans laquelle l’ inflammation chronique a endommagé les cellules qui produisent l’ acide gastrique ( 1 ).

Acide gastrique faible peut affecter l’absorption des nutriments tels que la vitamine B12, de calcium, de fer et de magnésium ( 1 ,2).

Un autre défi du vieillissement est une réduction des besoins en calories. Malheureusement, cela crée un dilemme nutritionnel. Les adultes plus âgés ont besoin pour obtenir tout autant, sinon plus, de certains nutriments, tout en mangeant moins de calories.

Heureusement, manger une variété d’aliments entiers et de prendre un supplément peut vous aider à répondre à vos besoins en nutriments.

Une autre préoccupation des gens concernant peuvent connaître leur âge est une réduction de la capacité de leur corps à reconnaître les sens vitaux comme la faim et la soif (3, 4 ).

Cela pourrait vous faire sujettes à la déshydratation et la perte de poids involontaire. Et plus vous vieillissez, les plus durs ces conséquences peuvent être (3, 4 ).

Résumé: Le vieillissement est lié à la perte musculaire, une peau plus mince et réduit l’ acide gastrique. Votre capacité à reconnaître la faim et la soif peut aussi être réduite avec l’ âge.

Une personne de besoins quotidiens en calories dépendent de leur taille, le poids, la masse musculaire, le niveau d’activité et plusieurs autres facteurs.

Les personnes âgées peuvent avoir besoin de moins de calories pour maintenir leur poids, car ils ont tendance à se déplacer et faire moins d’exercice et transporter moins de muscle (5).

Si vous continuez à manger le même nombre de calories par jour que vous avez fait quand vous étiez plus jeune, vous pouvez facilement gagner la graisse supplémentaire, en particulier autour de la zone du ventre (6).

Cela est particulièrement vrai chez les femmes ménopausées, la baisse des taux d’œstrogènes observés pendant cette période peut favoriser le stockage de la graisse du ventre ( 7 ).

Cependant, même si les personnes âgées ont besoin de moins de calories, ils ont juste besoin que des niveaux élevés, voire plus élevés de certains nutriments, par rapport aux personnes plus jeunes.

Cela rend très important pour les personnes âgées à manger une variété d’aliments entiers, comme les fruits, les légumes, les poissons et les viandes maigres. Ces agrafes saines peuvent vous aider à lutter contre les carences en nutriments, sans augmenter votre tour de taille.

Les nutriments qui deviennent particulièrement important que l’âge vous comprennent la protéine, la vitamine D, le calcium et la vitamine B12.

Résumé: Les personnes âgées ont généralement besoin de moins de calories. Cependant, leurs besoins en nutriments sont tout aussi élevés ou plus élevés que quand ils étaient plus jeunes. Voilà pourquoi manger riches en éléments nutritifs, des aliments entiers devient extrêmement important.

Il est courant de perdre du muscle et de la force que vous vieillissez.

En fait, l’adulte perd en moyenne 3-8% de leur masse musculaire chaque décennie après 30 ans (8).

Cette perte de masse musculaire et la force est connue sous le nom sarcopénie.

Il est une des principales causes de la faiblesse, des fractures et la mauvaise santé chez les personnes âgées (9).

Manger plus de protéines pourrait aider votre corps à maintenir les muscles et lutter contre la sarcopénie (dix).

Une étude a suivi 2066 personnes âgées de plus de trois ans. Il a trouvé ceux qui mangeaient le plus de protéines par jour ont perdu 40% moins de masse musculaire que les personnes qui consommaient le moins (11).

En outre, un examen de 20 études récentes chez les personnes âgées a révélé que manger plus de protéines ou de prendre des suppléments de protéines peut ralentir le taux de perte musculaire, augmenter la masse musculaire et aider à construire plus de muscle ( 12 ).

En outre, la combinaison d’un régime alimentaire riche en protéines avec l’exercice de résistance semble être le moyen le plus efficace pour lutter contre la sarcopénie (13).

Vous pouvez trouver de nombreuses façons simples d’augmenter votre apport en protéines ici .

Résumé: Un régime alimentaire riche en protéines pourrait aider à lutter contre la sarcopénie, la perte de la force musculaire et liée à l’ âge. La recherche montre peut obtenir le plus d’ avantages si vous combinez un régime riche en protéines avec l’ exercice de résistance.

La constipation est un problème de santé fréquent chez les personnes âgées.

Il est particulièrement fréquent chez les personnes de plus de 65, et il est deux à trois fois plus fréquente chez les femmes.

C’est parce que les gens à cet âge ont tendance à se déplacer moins et être plus susceptibles de prendre des médicaments qui ont la constipation comme un effet secondaire (14).

Manger des fibres peut aider à soulager la constipation . Il passe par l’intestin digérées, aidant les selles de forme et de promouvoir la régularité des selles (15).

Dans une analyse de cinq études, les scientifiques ont constaté que les fibres alimentaires a contribué à stimuler les mouvements intestinaux chez les personnes souffrant de constipation (16).

En outre, un régime riche en fibres peut prévenir la maladie diverticulaire, une condition dans laquelle de petites poches forment le long de la paroi du côlon et de devenir infecté ou enflammé. Cette condition est particulièrement fréquente chez les personnes âgées (17).

La maladie diverticulaire est souvent considérée comme une maladie du régime alimentaire occidental. Il est incroyablement commun, qui affecte jusqu’à 50% des personnes de plus de 50 ans dans les pays occidentaux.

A l’inverse, la maladie diverticulaire est presque absente chez les populations ayant un apport élevé en fibres. Par exemple, au Japon et en Afrique, la maladie diverticulaire touche moins de 0,2% des personnes (18).

Vous pouvez trouver quelques façons d’augmenter votre apport en fibres ici .

Résumé: les questions liées à l’ intestin, y compris la constipation et la maladie diverticulaire, peuvent se produire avec l’ âge. Vous pouvez vous protéger en augmentant votre apport en fibres.

Le calcium et la vitamine D sont deux des nutriments les plus importants pour la santé des os.

Le calcium aide construire et maintenir des os en bonne santé, tandis que la vitamine D aide le corps à absorber le calcium (19).

Malheureusement, les personnes âgées ont tendance à absorber moins de calcium de leur alimentation.

Les études humaines et animales ont montré que l’intestin a tendance à absorber moins de calcium avec l’âge (20, 21, 22, 23).

Cependant, la réduction de l’absorption du calcium est probablement causée par une carence en vitamine D, car le vieillissement peut rendre le corps moins efficace à produire (24, 25 ).

Votre corps peut produire de la vitamine D à partir du cholestérol dans votre peau quand il est exposé à la lumière du soleil. Cependant, le vieillissement peut rendre le plus mince de la peau, ce qui réduit sa capacité à produire de la vitamine D ( 25 ,26).

Ensemble, ces changements pourraient vous empêcher d’obtenir suffisamment de calcium et de la vitamine D, la promotion de la perte osseuse et d’ augmenter votre risque de fractures ( 27 ).

Pour contrer les effets du vieillissement sur la vitamine D et les niveaux de calcium, il est nécessaire de consommer plus de calcium et de vitamine D dans les aliments et les suppléments.

Une variété d’aliments contiennent du calcium, y compris les produits laitiers et vert foncé, les légumes à feuilles. Vous pouvez trouver d’ autres grandes sources de calcium ici .

Pendant ce temps, la vitamine D se trouve dans une variété de poissons, comme le saumon et le hareng. Vous pouvez trouver d’ autres grandes sources de vitamine D ici .

Les personnes âgées peuvent également bénéficier de prendre un supplément de vitamine D comme l’ huile de foie de morue .

Résumé: Le calcium et la vitamine D sont des nutriments importants pour le maintien de la santé osseuse optimale. Votre corps devrait bénéficier d’obtenir plus de calcium et de vitamine D que vous vieillissez.

La vitamine B12 est une vitamine soluble dans l’eau aussi connu sous le nom cobalamine.

Il est essentiel pour la fabrication de globules rouges et le maintien des fonctions du cerveau.

Malheureusement, les études estiment que 10-30% des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la vitamine B12 de leur alimentation.

Au fil du temps, cela pourrait causer une carence en vitamine B12 ( 28 ).

La vitamine B12 dans l’alimentation est liée aux protéines dans les aliments que vous mangez. Avant que votre corps puisse l’utiliser, l’acide gastrique doit l’aider à séparer de ces protéines alimentaires.

Les personnes âgées sont plus susceptibles d’avoir des conditions qui réduisent la production d’acide gastrique, ce qui conduit à une absorption moins de vitamine B12 des aliments. Gastrite atrophique est une condition qui peut provoquer ce ( 29 ).

De plus, les personnes âgées qui suivent un régime végétalien ou végétarien sont moins susceptibles de manger des sources riches en vitamine B12, car il est plus abondant dans les aliments d’ origine animale tels que les œufs, le poisson, la viande et les produits laitiers ( 28 ,30).

Pour cette raison, les personnes âgées peuvent bénéficier de prendre un supplément de vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis en vitamine B12.

Ces aliments enrichis contiennent de la vitamine B12 cristalline, qui n’est pas lié aux protéines alimentaires. Donc , les gens qui produisent moins que la quantité normale d’acide gastrique peut encore absorber ( 31 ).

Résumé: Le vieillissement augmente le risque d’une carence en vitamine B12. Les personnes âgées peuvent bénéficier en particulier de prendre un supplément de vitamine B12 ou consommer des aliments enrichis en vitamine B12.

Plusieurs autres nutriments peuvent vous bénéficier que vous vieillissez, y compris:

  • Potassium: Un apport de potassium plus élevée est associée à un risque plus faible de l’ hypertension artérielle, les calculs rénaux, l’ ostéoporose et les maladies cardiaques, qui sont tous plus courante chez les personnes âgées (32, 33, 34).
  • Les acides gras oméga-3: la maladie cardiaque est la principale cause de décès chez les personnes âgées. Des études ont montré que les acides gras oméga-3 peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques comme l’ hypertension artérielle et les triglycérides ( 35 ,36).
  • Le magnésium: Le magnésium est un minéral important dans le corps. Malheureusement, les personnes âgées sont à risque de carence en raison de l’ apport faible, l’ utilisation des médicaments et des changements liés à l’ âge dans la fonction intestinale (37, 38).
  • Fer: la carence est fréquente chez les personnes âgées. Cela peut provoquer une anémie, une condition dans laquelle le sang ne fournit pas suffisamment d’ oxygène au corps (39).

La plupart de ces nutriments peuvent être obtenus à partir d’une alimentation riche en fruits, légumes, poissons et viandes maigres.

Cependant, les personnes qui suivent un végétarien ou régime végétalien pourrait bénéficier de prendre un fer ou supplément d’ oméga-3 .

Bien que le fer se trouve dans une variété de légumes, sources végétales de fer ne sont pas absorbés, ainsi que des sources de viande de fer. Les oméga-3 se trouvent principalement dans les poissons.

Résumé: potassium, magnésium, acides gras oméga-3 et le fer sont d’ autres éléments nutritifs dont vous pouvez bénéficier en vieillissant.

L’eau représente environ 60% de votre corps (40).

Il est important de rester hydraté à tout âge, puisque votre corps perd constamment de l’eau, principalement par la sueur et l’urine.

En outre, le vieillissement peut vous rendre sujettes à la déshydratation.

Votre corps détecte la soif par des récepteurs dans le cerveau et dans le corps.

Cependant, comme vous l’ âge, ces récepteurs peuvent devenir moins sensibles aux changements d’eau, pour ce qui les rend plus difficiles à détecter la soif ( 4 , 41 ).

De plus, vos reins aident votre corps à conserver l’ eau, mais ils ont tendance à perdre la fonction que vous vieillissez ( 4 ).

Malheureusement, la déshydratation est livré avec des conséquences sévères pour les personnes âgées.

Déshydratation à long terme peut réduire le fluide dans vos cellules, ce qui réduit votre capacité à absorber la médecine, la détérioration des conditions médicales et l’ augmentation de la fatigue ( 4 ).

Voilà pourquoi il est important de faire un effort conscient de boire suffisamment d’ eau par jour .

Si vous trouvez l’eau potable un défi, essayer d’avoir un à deux verres d’eau à chaque repas. Sinon, essayez transporter une bouteille d’eau que vous allez sur votre journée.

Résumé: Boire une quantité suffisante d’eau est important que vous vieillissez, que votre corps peut devenir moins en mesure de reconnaître les signes de déshydratation.

Une autre préoccupation troublante pour les personnes âgées diminue l’appétit.

Si cette question ne fait pas, il peut entraîner une perte de poids involontaire et les carences nutritionnelles. Une perte d’appétit est également liée à une mauvaise santé et un risque plus élevé de décès (3).

Les facteurs qui pourraient faire en sorte que les personnes âgées d’avoir un peu d’appétit incluent des changements dans les hormones, le goût et l’odorat, ainsi que des changements dans les circonstances de la vie.

Des études ont montré que les personnes âgées ont tendance à avoir des niveaux inférieurs d’hormones de la faim et des niveaux plus élevés d’hormones de satiété, ce qui signifie qu’ils pourraient avoir faim moins souvent et vous sentir rassasié plus rapidement ( 42 ,43, 44, 45).

Dans une petite étude avec 11 personnes âgées et 11 jeunes adultes, les chercheurs ont constaté que les participants âgés avaient un taux significativement plus faible de l’hormone de la faim ghréline avant un repas ( 42 ).

De plus, plusieurs études ont montré que les personnes âgées ont des niveaux plus élevés de la plénitude des hormones cholécystokinine et la leptine (43, 44, 45).

Le vieillissement peut aussi affecter votre sens de l’odorat et le goût, les aliments qui font semblent moins attrayants (46).

D’autres facteurs qui peuvent causer une perte d’appétit comprennent la perte des dents, la solitude, la maladie sous-jacente et des médicaments qui peuvent diminuer l’appétit (3).

Si vous trouvez qu’il est difficile de manger de gros repas, essayez de diviser vos repas en portions plus petites et les ont toutes les quelques heures.

Sinon, essayez d’établir une habitude de manger des collations santé comme les amandes, des yaourts et des œufs durs, qui fournissent beaucoup d’éléments nutritifs et un bon nombre de calories.

Résumé: Il est commun pour les personnes âgées de vivre une baisse d’ appétit. Si cette question ne fait pas, il peut conduire à la perte de poids, les carences nutritionnelles et la mauvaise santé.

Le vieillissement est lié à des changements qui peuvent vous rendre sujettes à des carences en calcium, la vitamine D, la vitamine B12, le fer, le magnésium et plusieurs autres nutriments importants.

Il peut aussi réduire votre capacité à reconnaître les sensations comme la faim et la soif.

Heureusement, vous pouvez prendre des mesures pour prévenir ces lacunes.

Faire un effort conscient pour rester au-dessus de votre prise d’eau et de nourriture, manger une variété d’aliments riches en nutriments et envisager de prendre un supplément.

Toutes ces actions peuvent vous aider à lutter contre les carences et rester en bonne santé que vous vieillissez.