Publié sur 3 July 2019

9 bienfaits pour la santé et de la nutrition de son d'avoine

L’avoine est largement considéré comme l’un des plus sains grains vous pouvez manger, car ils sont emballés avec beaucoup de vitamines, minéraux et fibres.

Le grain d’avoine ( Avena sativa ) est récoltée et traitée pour enlever l’enveloppe extérieure non comestible. Ce qui reste est le gruau d’avoine, qui est traitée pour faire la farine d’ avoine.

Le son d’avoine est la couche extérieure du gruau d’avoine, qui se trouve juste en dessous de la coque non comestible. Alors que gruau d’avoine et de l’avoine épointée contiennent naturellement le son, le son d’avoine est également vendu séparément comme son propre produit.

Le son d’avoine est liée à de nombreux avantages pour la santé, tels que l’amélioration du contrôle de la glycémie, la fonction intestinale saine et la pression artérielle et le cholestérol.

Voici les 9 avantages pour la santé et la nutrition de son d’avoine.

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Le son d’avoine a une composition nutritionnelle équilibrée.

Bien qu’il ait des quantités similaires de glucides et de lipides comme la farine d’ avoine régulière, son d’avoine possède plus de protéines et de fibres - et moins de calories. Il est particulièrement riche en bêta-glucane, un type puissant de fibre soluble ( 1 , 2 ,3).

Une tasse (219 grammes) de son d’avoine cuite contient (3):

  • Calories: 88
  • Protéines: 7 grammes
  • Glucides: 25 grammes
  • Matières grasses: 2 grammes
  • Fibre: 6 grammes
  • Thiamine: 29% de l’apport quotidien de référence (RDI)
  • Magnésium: 21% de la RDI
  • Phosphore: 21% de la RDI
  • Fer: 11% du RDI
  • Zinc: 11% de la RDI
  • Riboflavine: 6% du RDI
  • Potassium: 4% du RDI

De plus, le son d’avoine fournit de petites quantités d’acide folique, la vitamine B6, niacine et de calcium.

Son élément nutritif élevé et une faible teneur en calories , il est très riche en nutriments .

Le son d’avoine est naturellement sans gluten , mais peut être contaminé par du gluten pendant la croissance ou la transformation. Si vous éviter le gluten, chercher son d’avoine spécifiquement étiquetés sans gluten.

Résumé Le son d’avoine emballe plus de protéines et de fibres que les flocons d’ avoine ou rapide. Il est également riche en plusieurs vitamines et minéraux essentiels.

Le son d’avoine est une excellente source de polyphénols, qui sont des molécules à base de plantes qui agissent comme antioxydants.

Les antioxydants protègent votre corps de molécules potentiellement dangereuses appelées radicaux libres. En grandes quantités, les radicaux libres peuvent causer des dommages aux cellules qui est liée aux maladies chroniques (4).

Le son d’avoine est particulièrement riche en antioxydants par rapport à d’autres parties du grain d’avoine, et il est particulièrement bonne source d’acide phytique, l’acide férulique, et avenanthramides puissants (5).

Avenanthramides sont une famille d’antioxydants uniques à l’ avoine. Ils ont été liés à une inflammation réduite , des propriétés anticancéreuses et les niveaux de pression artérielle (6, 7, 8, 9).

Résumé Le son d’avoine est riche en antioxydants multiples qui peuvent aider à lutter contre les maladies chroniques et offrir des avantages pour la santé.

La maladie cardiaque est responsable d’environ un décès sur trois dans le monde entier (dix).

L’ alimentation joue un rôle clé dans la santé du cœur . Certains aliments peuvent influencer votre poids corporel, la tension artérielle, le cholestérol, sucre dans le sang, et d’ autres facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le son d’avoine peut aider à réduire certains facteurs de risque, tels que le taux élevé de cholestérol et la tension artérielle.

Pour commencer, il est une grande source de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau pour former une substance visqueuse, gélatineuse dans votre tube digestif (11).

Les bêta-glucanes peut réduire la quantité de cholestérol dans le sang, car ils aident à éliminer la bile riche en cholestérol - une substance qui facilite la digestion des graisses (12).

Dans une revue de 28 études, consommant 3 grammes ou plus d’avoineLDL réduit le bêta-glucane (mauvais) et le cholestérol total de 0,25 mmol / L et 0,3 mmol / L, respectivement (13).

D’autres études notent que les bêta-glucanes peuvent réduire de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique - en haut et en bas nombre dans une lecture, respectivement. Cela est vrai aussi bien pour les adultes en bonne santé et les personnes ayant une pression artérielle élevée préexistante (14, 15).

Le son d’avoine contient également avenanthramides, un groupe d’antioxydants uniques à l’ avoine. Une étude a révélé que avenanthramides travaillent de concert avec la vitamine C pour éviter l’ oxydation des LDL (5).

LDL oxydées (mauvais cholestérol) est nocif car il est lié à un risque plus élevé de maladie cardiaque (16).

Résumé Le son d’avoine est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui peut aider à réduire le cholestérol et la tension artérielle - deux principaux facteurs de risque de maladie cardiaque.

Le diabète de type 2 est un problème de santé qui affecte plus de 400 millions de personnes (17).

Les personnes atteintes de cette maladie peuvent lutter pour contrôler leur taux de sucre dans le sang. Un mauvais contrôle du sucre dans le sang peut conduire à la cécité, les crises cardiaques, accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.

Les aliments riches en fibres solubles - comme le son d’avoine - peuvent aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Les fibres solubles comme bêta-glucane contribue à ralentir la digestion et l’absorption des glucides dans votre tube digestif, stabiliser les niveaux de sucre dans le sang (18).

Un examen des 10 études chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a constaté que la consommation de 6 grammes de bêta-glucane par jour pendant 4 semaines une réduction significative des niveaux de sucre dans le sang . De plus, 3 grammes ou plus de bêta-glucane pendant 12 semaines réduit les niveaux de sucre dans le sang de 46% (19).

D’autres études suggèrent que manger du son d’avoine avant ou à côté d’un repas riche en glucides peut ralentir le taux que les sucres entrent dans votre circulation sanguine, arrêter éventuellement des pointes de sucre dans le sang (20, 21, 22).

Résumé des fibres solubles de son d’ avoine peut prévenir les pics de sucre dans le sang et contrôler le taux de sucre dans le sang - en particulier chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

La constipation est un problème commun qui affecte jusqu’à 20% des personnes dans le monde (23).

Le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui contribue à soutenir la fonction intestinale saine.

En fait, seulement 1 tasse (94 grammes) de son d’avoine cru contient un nombre impressionnant de 14,5 grammes de fibres . C’est environ 1,5 fois plus de fibres que l’ avoine rapide ou laminés (3).

Le son d’avoine fournit à la fois des fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se forme une substance semblable à un gel dans l’intestin, ce qui contribue à ramollir les selles. Les fibres insolubles passe par votre intestin intact, mais peut rendre les selles plus volumineuses et plus facile à passer (11, 24).

La recherche montre que le son d’avoine peut aider à soutenir les intestins en bonne santé.

Une étude chez les personnes âgées a révélé que manger des biscuits d’avoine bran deux fois par jour pendant 12 semaines de réduction de la douleur et améliorer la fréquence et la cohérence des mouvements de l’intestin (25).

Une autre étude de 12 semaines a révélé que 59% des personnes qui consommaient 7-8 grammes de son d’avoine par jour ont été en mesure d’arrêter de prendre laxatif - comme le son d’avoine était tout aussi efficace pour soulager la constipation (26).

Résumé Le son d’avoine est riche en fibres solubles et insolubles, ce qui peut aider à soulager la constipation et de soutenir la santé de l’ intestin.

Les deux principaux types de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI) sont la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn. Les deux sont caractérisées par une inflammation chronique de l’intestin.

Le son d’avoine peut aider à soulager des personnes atteintes MII.

En effet , le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, que vos bactéries intestinales saines peuvent se décomposer en acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate. AGCC aider à nourrir les cellules du côlon et peut réduire l’ inflammation de l’ intestin (27, 28).

Une étude de 12 semaines chez les personnes atteintes de colite ulcéreuse a révélé que manger 60 grammes de son d’avoine par jour - fournissant 20 grammes de fibres - réduit la douleur de l’ estomac et les symptômes de reflux. En outre, il considérablement augmenté les niveaux du côlon de AGCC comme butyrate (29).

Un examen chez les adultes atteints de MICI a déterminé que l’avoine manger régulièrement ou son d’avoine peut aider à soulager les symptômes communs, tels que la constipation et la douleur (30).

Cela dit, il y a encore trop peu d’études humaines sur le son d’avoine et de l’EIA. Plus de recherche est nécessaire.

Résumé Le son d’avoine peut aider à soulager les symptômes MII en nourrissant les cellules du côlon et aider à réduire l’ inflammation. Cependant, des études plus humaines sont nécessaires.

Le cancer colorectal est le type de cancer le plus commun troisième aux États-Unis (31).

Le son d’avoine a plusieurs propriétés qui peuvent réduire le risque de ce cancer.

D’une part, il est riche en fibres solubles - qui agissent comme nourriture pour vos bactéries intestinales saines - comme le bêta-glucane. Ces bactéries fermentent fibres, ce qui produit des AGCC.

Des études de test-tubes et animaux notent que AGCC peut protéger contre le cancer de l’intestin en supprimant la croissance des cellules cancéreuses et induire la mort des cellules cancéreuses (32, 33).

De plus, le son d’avoine est une grande source d’antioxydants, qui peuvent supprimer la croissance du cancer.

Des études de test-tube et de l’animal suggèrent que les antioxydants de son d’avoine - tels que avenanthramide - peut soit supprimer la croissance ou tuer les cellules du cancer colorectal (9, 34).

Le son d’avoine est considéré comme un grain entier - fonctionnellement, sinon sur le plan technique - car il est riche en fibres. Les études de population lien alimentation riche en grains entiers à un risque plus faible de cancer colorectal cancer (35, 36).

Cependant, la recherche plus humaine dans ce domaine est nécessaire.

Résumé des animaux et des études tubes d’essai indiquent que plusieurs composés de son d’avoine peut protéger contre le cancer colorectal, mais des études plus humaines sont nécessaires.

Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à supprimer l’ appétit .

Pour commencer, les fibres solubles peut augmenter les niveaux d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. Ceux-ci comprennent la cholécystokinine (CKK), GLP-1, et le peptide YY (PYY) (37, 38).

Il peut également réduire les niveaux d’hormones de la faim, comme la ghréline (37, 39).

Les aliments qui vous maintiennent plein peuvent aider la perte de poids en réduisant votre apport calorique (40).

Par exemple, une étude a révélé que les gens qui ont mangé le son d’avoine pour le petit déjeuner et se sentaient plus complète consommé moins de calories au repas suivant que ceux qui avaient une céréale à base de maïs (41).

Résumé Le son d’avoine est riche en fibres solubles, qui peuvent supprimer les hormones de la faim et de stimuler les hormones de plénitude. À son tour, cela peut aider la perte de poids.

Il est facile d’ajouter du son d’avoine à votre routine quotidienne.

céréales d’avoine son chaud est une application agréable. Tu auras besoin:

  • 14 tasse (24 grammes) de son d’avoine brute
  • 1 tasse (240 ml) d’eau ou de lait
  • Une pincée de sel
  • 1 cuillère à café de miel
  • 14 cuillère à café de cannelle en poudre

Tout d’abord, ajouter l’eau ou du lait à un pot - ainsi que le sel - et porter à ébullition. Ajoutez le son d’avoine et de réduire la chaleur à feu doux, cuire pendant 3-5 minutes en remuant constamment.

Retirez le son d’avoine cuit, ajouter le miel et la cannelle , et remuer.

Vous pouvez également mélanger le son d’avoine dans la pâte à pain et pâte à muffins. Sinon, essayez d’ajouter du son d’avoine cru à des aliments comme des céréales, des yaourts et des smoothies.

Résumé Le son d’avoine est délicieux, polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation. Essayez - le dans les produits de boulangerie, comme des céréales chaudes, ou saupoudrés au - dessus de divers aliments de collation ou petit - déjeuner.

Le son d’avoine est la couche externe de l’ avoine Groat et emballés avec des avantages pour la santé.

Il est riche en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, qui peuvent aider la santé cardiaque, le contrôle de la glycémie, la fonction intestinale et la perte de poids .

Le meilleur de tous, le son d’avoine est facile d’ajouter à votre alimentation. Essayez comme une céréale autonome, dans les produits de boulangerie, ou au sommet de votre casse-croûte préféré.