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Omega-3 acides gras - Guide de l'Ultimate Beginner

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que vous devez obtenir de l’alimentation.

Ces graisses incroyablement bonne santé ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau ( 1 , 2 ).

Cependant, la plupart des gens qui mangent un niveau régime alimentaire occidental ne mangent pas assez gras oméga-3. Même pas ( 3 , 4 ).

Ce guide est aux acides gras oméga-3 du débutant ultime.

Les acides gras oméga-3 sont une famille d’acides gras polyinsaturés que nous devons obtenir de l’alimentation. Ils sont aussi appelés n-3 ou des acides gras oméga-3.

Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont nécessaires pour la santé, mais le corps ne peut pas les produire lui-même comme d’autres graisses.

La partie polyinsaturé signifie que les acides gras présentent plusieurs doubles liaisons dans leur structure chimique. Oméga-6 acides gras sont un autre type de graisse poly-insaturés.

La convention d’appellation « oméga » a à voir avec la mise en place de la double liaison sur la molécule d’acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placé 3 atomes de carbone à une distance de l’extrémité oméga.

Lisez ceci pour une explication plus détaillée: Quels sont oméga-3 acides gras? Expliqué en termes humains .

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées que votre corps a besoin, mais ne peut pas produire lui - même. Pour cette raison, ils sont classés en acides gras essentiels.

Il y a beaucoup d’acides gras qui appartiennent techniquement à la famille des oméga-3.

Ces trois sont les plus importants:

1. EPA (acide éicosapentaénoïque)

EPA est un acide gras oméga-3-longue de 20 carbone. Il se trouve principalement dans les poissons gras, fruits de mer et l’huile de poisson.

Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore , il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Cela peut conduire à une inflammation réduite ( 5 ).

L’ EPA a été jugée particulièrement efficace contre certains troubles mentaux, en particulier la dépression ( 6 ).

2. DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un oméga-3 tout au long de 22 carbone de l’acide gras. Il se trouve principalement dans les poissons gras, fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

Le rôle principal de DHA est de servir comme élément de structure dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses dans le cerveau et les yeux. Il représente environ 40% d’acides gras polyinsaturés dans le cerveau ( 7 ).

Le DHA est très important pendant la grossesse et l’ allaitement. Il est absolument crucial pour le système nerveux au cours du développement, et le lait maternel contient des quantités importantes de DHA ( 8 , 9 , 10 , 11 ).

3. ALA (acide alpha-linolénique)

ALA est un acide gras oméga-3 tout au long de 18 carbone. Il se trouve dans les aliments végétaux riches en matières grasses, en particulier les graines de lin, les graines de chia et les noix.

En dépit d’ être la graisse oméga-3 le plus courant dans l’alimentation, l’ ALA est pas très actif dans le corps. Il doit être converti en EPA et DHA pour devenir actif ( 12 ).

Malheureusement, ce processus est très inefficace chez l’ homme. Seulement environ 5% est converti en EPA, et aussi peu que 0,5% sont convertis en DHA ( 13 ).

Pour cette raison, l’ALA ne devrait jamais être invoqué comme seule source d’oméga-3. La plupart des ALA que vous mangez sera simplement utilisé pour l’énergie.

En savoir plus: Les 3 types les plus importants d’acides gras oméga-3 acides gras .

Bottom Line: Il existe trois principaux types de gras oméga-3 dans l’alimentation. EPA et DHA se trouvent dans les fruits de mer et de poissons, alors que l’ ALA se trouve principalement dans les aliments végétaux riches en matières grasses.

Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés en détail sur la terre.

Ils ont été démontré que des avantages puissants de santé pour les différents systèmes du corps.

  • Triglycérides sanguins: suppléments oméga-3 peuvent réduire significativement les triglycérides sanguins ( 14 , 15 , 16 ).
  • Cancer: Consommer des aliments riches en oméga-3 a été liée à un risque réduit de cancer du côlon, de la prostate et le cancer du sein. Cependant, toutes les études sont d’ accord ( 17 , 18 , 19 , 20 , 21 , 22 ).
  • Foie gras: La prise de suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent aider à se débarrasser de l’ excès de graisse du foie ( 23 , 24 ).
  • La dépression et l’ anxiété: Prendre des oméga-3 suppléments, tels que l’ huile de poisson, peuvent aider à réduire les symptômes de la dépression et de l’ anxiété ( 25 , 26 , 27 , 28 ).
  • L’ inflammation et la douleur: Les oméga-3 peuvent réduire l’ inflammation et les symptômes de diverses maladies auto - immunes, comme l’arthrite rhumatoïde. Ils sont également très efficaces pour réduire les douleurs menstruelles ( 29 , 30 , 31 ).
  • TDAH: Chez les enfants atteints de TDAH, des suppléments d’ oméga-3 peuvent améliorer significativement différents symptômes ( 32 , 33 ).
  • L’ asthme: Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l’ asthme chez les enfants et les jeunes adultes ( 34 , 35 ).
  • Développement du bébé: DHA pris pendant la grossesse et l’ allaitement peut améliorer la santé de l’ intelligence et les yeux du bébé ( 36 , 37 , 38 ).
  • Démence: Certaines études établissent un lien une plus grande consommation d’ oméga-3 à un risque réduit de la maladie d’Alzheimer et de la démence ( 39 , 40 , 41 ).

Malheureusement, en dépit de l’ amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, les acides gras oméga-3 n’a pas été démontré pour prévenir les crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études qui examinent l’ensemble des preuves trouvent aucun avantage ( 42 , 43 ).

Voici un article détaillé sur les bienfaits pour la santé des acides gras oméga-3: 17 avantages à vocation scientifique d’oméga-3 acides gras .

Bottom Line: Les acides gras oméga-3 ont été étudiés à fond. Ils ont été montrés pour lutter contre la dépression, réduire le foie gras, réduire les triglycérides sanguins et aider à prévenir l’ asthme, pour ne citer que quelques - uns.

Il n’y a pas apport quotidien spécifique recommandé pour les acides gras oméga-3.

Les organismes de santé grand public comme l’Organisation mondiale de la santé et Autorité européenne de sécurité des aliments recommandent un APE combiné minimum de 250-500 mg et DHA par jour pour les adultes en bonne santé ( 44 , 45 , 46 , 47 ).

L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine afin d’assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques ( 48 ).

Pour les femmes enceintes et celles qui allaitent, il est recommandé d’ajouter un 200 mg de DHA supplémentaire sur le dessus de l’apport recommandé ( 49 , 50 ).

Si vous essayez d’améliorer l’état de santé spécifique, demandez à votre médecin pour obtenir des recommandations de dosage.

Gardez à l’ esprit que votre apport en oméga-6 peut déterminer en partie la quantité d’ oméga-3 dont vous avez besoin. La réduction sur les oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 ( 51 , 52 ).

En savoir plus sur l’apport en oméga-3 optimale: Combien d’ oméga-3 devriez - vous prendre par jour?

Bottom Line: Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine, ou de prendre au moins 250-500 mg combinée EPA et DHA par jour d’un supplément.

La meilleure façon d’assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras ou des fruits de mer, alors il est probablement une bonne idée de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les avantages des suppléments d’oméga-3 utilisés, ils peuvent certainement être bénéfique.

De bons suppléments avec l’EPA et le DHA comprennent l’huile de poisson et l’huile de krill. Pour les végétariens et les végétaliens, prendre un supplément de DHA fait à partir d’algues est recommandé.

En ce qui concerne les oméga-3 suppléments, il y a beaucoup de choix et pas tous sont bons. Certains suppléments peuvent même contenir des composés nocifs en raison de la pollution dans la mer.

En savoir plus ici: Guide de supplément d’ oméga-3: quoi acheter, et pourquoi .

Bottom Line: Les gens qui ne mangent pas de poisson devraient ou fruits de mer gras souvent envisager de prendre un supplément d’ oméga-3. L’ huile de poisson et l’ huile de krill sont de bons choix et de DHA à partir d’ algues est recommandé pour les végétariens et les végétaliens.

En ce qui concerne la nutrition, plus est pas toujours mieux.

Comme beaucoup d’autres nutriments, il y a une limite supérieure à la quantité que vous devez prendre.

Selon la FDA, en prenant jusqu’à 2000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour de suppléments est sûr.

À fortes doses, les oméga-3 peuvent causer un amincissement de sang et des saignements excessifs. Parlez à votre médecin si vous avez un trouble de saignement ou prenez des médicaments anticoagulants.

Certains acides gras oméga-3 suppléments, en particulier l’huile de poisson, peut aussi causer des problèmes digestifs et rots d’huile de poisson désagréables.

Une autre chose à garder à l’ esprit est que beaucoup de suppléments d’ oméga-3 sont riches en calories. Cod huile de foie est également très riche en vitamine A, qui peut être nocif à haute dose ( 53 ).

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

Bottom Line: Prendre jusqu’à 2000 mg d’oméga-3 par jour de suppléments est sûr selon la FDA. Parlez -en à un médecin si vous prenez des médicaments pour éclaircir le sang ou un trouble de saignement.

Obtenir beaucoup de gras oméga-3 à partir d’aliments entiers est en fait pas si difficile, du moins pas si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments qui sont très riches en oméga-3:

  • Salmon: 4,023 mg par portion (EPA et DHA).
  • Cod huile de foie: 2664 mg par portion (EPA et DHA).
  • Sardines: 2.205 mg par portion (EPA et DHA).
  • Anchois: 951 mg par portion (EPA et DHA).
  • Les graines de lin: 2,338 mg par portion (ALA).
  • Les graines de chia: 4,915 mg par portion (ALA).
  • Noix: 2,542 mg par portion (ALA).

D’ autres aliments qui sont riches en EPA et DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande , les œufs et les produits laitiers produits provenant d’ animaux nourris à l’ herbe ou élevés en pâturage contiennent aussi des quantités décentes.

Plusieurs autres aliments d’ origine végétale commune sont également élevés dans l’acide gras oméga-3 ALA. Cela inclut le soja , les graines de chanvre et de noix . Certains légumes contiennent également de petites quantités, y compris les épinards et les choux de Bruxelles.

En savoir plus: 12 aliments qui sont très riches en oméga-3 .

Bottom Line: Les aliments qui sont très riches en EPA et DHA comprennent le saumon, l’ huile de foie de morue, les sardines et les anchois. Les aliments qui sont riches en ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia et les noix.

Voici les réponses rapides à des questions communes qui viennent souvent environ des acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d’huile de poisson?

La plupart des huiles de poisson sont sous la forme d’ester éthylique.

Toutefois, nous vous recommandons d’ acheter des huiles de poisson dans les formes de triglycérides et d’ acides gras libres parce qu’ils sont absorbés beaucoup mieux ( 55 , 56 ).

2. Qu’est-ce qui se passe avec l’excès d’oméga-3 dans le corps?

Ils seront simplement utilisés comme une source de calories, comme les autres graisses.

3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3?

Il est recommandé de ne pas cuisiner avec eux, parce qu’ils sont riches en graisses poly-insaturés, qui peuvent facilement endommager la chaleur élevée.

Pour cette raison, vous devriez aussi les stocker dans un endroit sombre, frais et ne pas acheter en vrac, car ils peuvent périr.

Il y a beaucoup de controverse dans la nutrition, et il semble souvent que les gens ne peuvent pas se mettre d’ accord sur quoi que ce soit. Cependant, il est presque universel accord sur l’importance des acides gras oméga-3.

Ils sont parmi les nutriments les plus étudiés de la planète, et peu de choses sont aussi bien soutenus par des études que leurs immenses avantages pour la santé.

Si vous ne mangez pas de poisson alors ou fruits de mer gras souvent, vous devriez sérieusement envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

Il est un moyen incroyablement simple mais très efficace pour améliorer la santé physique et mentale, et peut réduire votre risque de maladie sur toute la ligne.

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