Publié sur 3 July 2019

Omega-3 acides gras - Guide de l'Ultimate Beginner

Les acides gras oméga-3 sont des acides gras essentiels que vous devez obtenir de votre alimentation.

Ces graisses incroyablement bonne santé ont des avantages importants pour votre corps et votre cerveau (1, 2).

Cependant, la plupart des gens qui mangent un régime standard occidental ne mangent pas presque assez gras oméga-3 (3, 4 ).

Ce guide est aux acides gras oméga-3 du débutant ultime.

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Omega-3 ou n-3, des acides gras, sont une famille de graisses poly-insaturés que vous devez obtenir de votre alimentation.

Ils sont appelés acides gras essentiels, car ils sont nécessaires pour la santé, mais votre corps ne peut pas les produire comme il peut d’autres graisses.

Comme acides gras poly-insaturés, leur structure chimique a plusieurs doubles liaisons. Oméga-6 acides gras sont un autre type de graisse poly-insaturés.

La convention d’ appellation « oméga » a à voir avec la mise en place de la double liaison dans la molécule d’acide gras. Les oméga-3 ont la première double liaison placé trois atomes de carbone de distance de l’extrémité oméga.

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 sont des graisses polyinsaturées que votre corps a besoin , mais ne peuvent pas produire. Pour cette raison, ils sont considérés comme des acides gras essentiels.

Il y a beaucoup d’ acides gras qui appartiennent à la famille des oméga-3. Les plus importants sont l’ EPA, DHA et ALA.

EPA (acide eicosapentaénoïque)

EPA est un acide gras oméga-3-longue de 20 carbone. Il est principalement dans les poissons gras, fruits de mer et l’ huile de poisson .

Cet acide gras a de nombreuses fonctions essentielles. Plus important encore, il est utilisé pour former des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes. Ceux-ci peuvent réduire l’inflammation (5).

L’EPA a été révélée particulièrement efficace contre certains troubles mentaux, notamment la dépression (6).

DHA (acide docosahexaénoïque)

Le DHA est un oméga-3 tout au long de 22 carbone de l’acide gras. Il se trouve principalement dans les poissons gras, fruits de mer, les huiles de poisson et les algues.

Le rôle principal de DHA est de servir comme élément de structure dans les membranes cellulaires, en particulier dans les cellules nerveuses dans le cerveau et les yeux. Il représente environ 40% des graisses poly-insaturés dans votre cerveau (7).

DHA est très important pendant la grossesse et l’ allaitement. Il est absolument crucial pour le développement du système nerveux. Le lait maternel peut contenir des quantités importantes de DHA, en fonction de l’apport de la mère (8, 9, dix, 11).

ALA (acide alpha-linolénique)

ALA est un acide gras oméga-3 tout au long de 18 carbone. Il est l’acide gras oméga-3 alimentaires les plus communs, a trouvé dans certains aliments d’ origine végétale riches en graisses, en particulier les graines de lin, les graines de chia , et les noix.

En plus d’être utilisé pour l’énergie, l’ALA n’a pas beaucoup de fonctions biologiques.

Néanmoins, il est classé comme un acide gras essentiel. Ceci est parce que votre corps peut le convertir en EPA et DHA, des acides gras oméga-3 avec différentes fonctions biologiques essentielles, (12).

Cependant, ce processus est très inefficace chez l’homme. Selon une estimation, environ 5% de l’ALA est converti en EPA, et aussi peu que 0,5% en DHA (13).

Pour cette raison, l’ALA ne devrait jamais être invoqué comme unique source d’oméga-3. La plupart des ALA que vous mangez sera simplement utilisé pour l’énergie.

RÉSUMÉ Il existe trois principaux types d’acides gras oméga-3 graisses alimentaires. EPA et DHA se trouvent dans les fruits de mer et de poissons, alors que l’ ALA est surtout abondant dans les aliments végétaux riches en matières grasses.

Les acides gras oméga-3 sont parmi les nutriments les plus étudiés en détail dans le monde.

Ils ont été démontré qu’ils ont des avantages puissants de la santé sur les conditions suivantes:

  • Triglycérides sanguins. Des suppléments d’oméga-3 peuvent triglycérides sanguins significativement plus faible (14, 15, 16).
  • Cancer. Manger des aliments riches en oméga-3 a été liée à un risque réduit de cancer du côlon, de la prostate et les cancers du sein. Pourtant, toutes les études sont d’ accord (17, 18, 19, 20, 21, 22).
  • Foie gras. La prise de suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent aider à se débarrasser de l’ excès de graisse de votre foie (23, 24).
  • Dépression et anxiété. La prise de suppléments d’oméga-3, comme l’ huile de poisson, peut aider à réduire les symptômes de la dépression et l’ anxiété (25, 26, 27, 28).
  • L’ inflammation et la douleur. Les oméga-3 peuvent réduire l’ inflammation et les symptômes de diverses maladies auto - immunes, comme l’arthrite rhumatoïde. Ils sont aussi efficaces pour réduire les douleurs menstruelles (29, 30, 31).
  • TDAH. Chez les enfants atteints de TDAH, des suppléments d’oméga-3 peuvent améliorer significativement différents symptômes (32, 33).
  • Asthme. Les oméga-3 peuvent aider à prévenir l’ asthme chez les enfants et les jeunes adultes (34, 35).
  • Développement du bébé. DHA pris pendant la grossesse et l’ allaitement peut améliorer la santé de l’ intelligence et les yeux de votre bébé (36, 37, 38).
  • Démence. Certaines études établissent un lien une plus grande consommation d’ oméga-3 à un risque réduit de la maladie d’Alzheimer et de la démence (39, 40, 41).

En dépit de l’amélioration de plusieurs facteurs de risque de maladies cardiaques, les acides gras oméga-3 n’a pas été démontré pour prévenir les crises cardiaques ou accidents vasculaires cérébraux. Les plus grandes études d’examen n’a constaté aucun avantage (42, 43).

RÉSUMÉ Les acides gras oméga-3 ont été étudiés à fond. Ils ont été montrés pour lutter contre la dépression, réduire la quantité de graisse dans le foie, les triglycérides sanguins inférieurs, et aider à prévenir l’ asthme.

les organismes de santé grand public comme l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande un minimum de 250-500 mg pour les adultes en bonne santé chaque jour combiné EPA et DHA (44, 45 ,46).

L’American Heart Association recommande de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine pour assurer un apport optimal en oméga-3 pour la prévention des maladies cardiaques ( 47 ).

Pour les femmes enceintes et celles qui allaitent, il est recommandé d’ajouter un 200 mg de DHA supplémentaire sur le dessus de l’ apport recommandé (48).

Les Académies nationales des sciences, de l’ ingénierie et la médecine ont également mis au point des recommandations d’admission pour l’ ALA. Pour les adultes, la dose recommandée est de 1,6 et 1,1 gramme par jour pour les hommes et les femmes, respectivement ( 49 ).

Si vous essayez d’améliorer l’état de santé spécifique, demandez à votre fournisseur de soins de santé pour les recommandations posologiques.

Gardez à l’ esprit que votre oméga-6 prise peut déterminer en partie la quantité d’ oméga-3 dont vous avez besoin. La réduction sur les oméga-6 peut réduire vos besoins en oméga-3 (50, 51).

RÉSUMÉ Il est généralement recommandé de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine ou de prendre au moins 250-500 mg d’EPA et de DHA combinés par jour d’un supplément.

La meilleure façon d’assurer un apport optimal en oméga-3 est de manger du poisson gras au moins deux fois par semaine.

Toutefois, si vous ne mangez pas beaucoup de poissons gras ou des fruits de mer, vous voudrez peut-être envisager de prendre un supplément.

En fait, la plupart des études sur les avantages des suppléments d’oméga-3 utilisation.

De bons suppléments EPA et DHA sont les poissons, le krill et les huiles d’ algues. Pour les végétariens et les végétaliens , prendre un supplément de DHA fait à partir d’ algues est recommandé.

En ce qui concerne les oméga-3 suppléments, il y a beaucoup de choix et pas tous sont bons. Certains peuvent même contenir des composés nocifs dus à la pollution. Assurez - vous de vous renseigner avant d’ acheter un supplément.

RÉSUMÉ Les gens qui ne mangent pas souvent les poissons gras ou fruits de mer devraient envisager de prendre un supplément d’ oméga-3. Poissons, krill, et les huiles d’ algues sont de bons choix.

En ce qui concerne la nutrition, plus est pas toujours mieux.

Comme avec la plupart des éléments nutritifs, il y a une limite supérieure pour le montant que vous devriez prendre.

Selon la Food and Drug Administration (FDA), prenant jusqu’à 2000 mg d’EPA et de DHA combinés par jour de suppléments est sûr.

À fortes doses, les oméga-3 ont des effets fluidifiant le sang. Parlez à votre médecin si vous avez un trouble de saignement ou prenez des médicaments anticoagulants.

Cod huile de foie est également très riche en vitamine A, qui peut être nocif à haute dose ( 52 ).

Assurez-vous de lire et de suivre les instructions de dosage.

RÉSUMÉ Prenant jusqu’à 2000 mg d’oméga-3 par jour de suppléments est sûr selon la FDA. Parlez -en à un professionnel de la santé si vous prenez des médicaments fluidifiant le sang ou un trouble de saignement.

Obtenir des acides gras oméga-3 à partir d’aliments entiers est pas difficile - du moins si vous mangez du poisson.

Voici quelques aliments qui sont très riches en oméga-3 :

  • Salmon: 4,023 mg par portion (EPA et DHA)
  • Cod huile de foie: 2664 mg par portion (EPA et DHA)
  • Sardines: 2.205 mg par portion (EPA et DHA)
  • Anchois: 951 mg par portion (EPA et DHA)
  • Les graines de lin: 2,338 mg par portion (ALA)
  • Les graines de chia: 4,915 mg par portion (ALA)
  • Noix: 2,542 mg par portion (ALA)

D’ autres aliments qui sont riches en EPA et DHA comprennent la plupart des types de poissons gras. La viande, les œufs et les produits laitiers provenant d’ animaux nourris à l’ herbe ou élevés en pâturage contiennent des quantités décentes ainsi.

Plusieurs aliments d’ origine végétale commune sont également riches en acide gras oméga-3 ALA, y compris le soja, les graines de chanvre et de noix. D’ autres légumes, y compris les épinards et les choux de Bruxelles, contiennent de petites quantités.

RÉSUMÉ Les aliments qui sont très riches en EPA et DHA comprennent le saumon, l’ huile de foie de morue, les sardines et les anchois, tandis que ceux emballés avec ALA comprennent les graines de lin, les graines de chia, et les noix.

Voici les réponses rapides à des questions courantes sur les acides gras oméga-3 et les huiles de poisson.

1. Quelle est la meilleure forme d’huile de poisson?

Oméga-3 acides gras dans la plupart des huiles de poissons sont sous la forme d’ester éthylique.

Cependant, les oméga-3 dans les formes de triglycérides et d’acides gras libres semblent être mieux absorbé (53, 54).

2. Qu’est-ce qui se passe avec l’excès d’oméga-3 dans le corps?

Ils seront simplement utilisés comme une source de calories, comme les autres graisses.

3. Pouvez-vous cuisiner avec des huiles oméga-3?

Il est recommandé de ne pas cuisiner avec des huiles oméga-3, car ils sont riches en graisses poly-insaturés, qui peuvent être facilement endommagés par la chaleur élevée.

Pour cette raison, vous devez les stocker dans un endroit sombre, frais et pas les acheter en vrac, car ils peuvent se gâter.

Les acides gras oméga-3 sont essentiels à la santé.

Si vous ne mangez pas souvent les poissons gras ou fruits de mer, vous devriez envisager de prendre un supplément d’oméga-3.

Il est un moyen simple mais efficace pour améliorer votre santé physique et mentale. De plus, il peut réduire votre risque de maladie.

Vous pouvez trouver des suppléments d’oméga-3 , y compris les variétés végétalien , localement ou en ligne.