Publié sur 3 July 2019

Comment optimiser votre oméga-6 à ratio oméga-3

Aujourd’hui, la plupart des gens mangent beaucoup d’acides gras oméga-6.

En même temps, la consommation d’aliments d’origine animale qui sont riches en oméga-3 est le plus bas jamais.

Les scientifiques soupçonnent qu’un rapport déformé de ces acides gras poly-insaturés peut être l’un des aspects les plus dommageables du régime alimentaire occidental.

Optimiser oméga 6 et oméga 3 RatioPartager sur Pinterest

Oméga-6 et les acides gras oméga-3 sont appelés acides gras poly-insaturés, car ils ont beaucoup de doubles liaisons (poly = nombre).

Votre corps n’a pas les enzymes pour les produire, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.

Si vous ne recevez pas de votre alimentation, vous développez une carence et de devenir malade. C’est pourquoi ils sont appelés acides gras « essentiels ».

Cependant, ces acides gras sont différents de la plupart des autres graisses. Ils ne sont pas simplement utilisés pour l’énergie ou stockés, ils sont biologiquement actifs et ont un rôle important dans les processus tels que la coagulation et de l’inflammation.

Mais les oméga-6 et oméga-3 ne sont pas les mêmes effets. Les scientifiques croient que les oméga-6 sont pro-inflammatoires, alors que les oméga-3 sont anti-inflammatoires (1).

Bien sûr, l’inflammation est essentiel pour votre survie. Il aide à protéger votre corps contre les infections et les blessures, mais il peut aussi causer des dommages graves et contribuer à la maladie quand il est chronique ou excessive.

En fait, l’inflammation chronique peut être l’un des meilleurs pilotes des plus graves maladies modernes, y compris les maladies cardiaques, le syndrome métabolique, le diabète, l’arthrite, la maladie d’Alzheimer et de nombreux types de cancer.

Les scientifiques ont émis l’hypothèse qu’une alimentation riche en oméga-6s, mais faible en oméga-3 augmente l’inflammation, tandis qu’un régime alimentaire qui comprend des quantités équilibrées de chaque réduit l’inflammation (2).

Ceux qui suivent un régime alimentaire occidental sont généralement de manger trop d’oméga-6 par rapport aux oméga-3. Beaucoup pensent que c’est un grave problème de santé.

Résumé Un oméga-6 rapport oméga-3 qui est trop élevé peut contribuer à l’ inflammation en excès dans le corps, ce qui pourrait augmenter le risque de diverses maladies.

Selon le Dr Stephan Guyenet , oméga-6 typique des rapports d’oméga-3 pour les populations pré-industrielle varie de 4: 1 à 1: 4.

Les chasseurs-cueilleurs qui ont mangé la plupart des animaux terrestres consommé ces graisses à des rapports de 2: 1 à 4: 1, tandis que les Inuits, qui a mangé la plupart des oméga-3 fruits de mer riche, avait un rapport de 1: 4. D’autres populations préindustriels étaient quelque part entre les deux.

Preuve Anthropological suggère également que le rapport des êtres humains ont évolué manger était quelque part autour de 1: 1, alors que le rapport d’ aujourd’hui est d’ environ 16: 1 ( 3 ).

Bien que ces populations avaient une espérance de vie inférieure à celle des gens modernes, certains chercheurs estiment que les maladies chroniques, de style de vie telles que les maladies cardiaques et le diabète, ont été beaucoup moins fréquents.

Non seulement les populations préindustriels obtenir beaucoup moins d’ oméga-6 de leur alimentation, ils ont aussi obtenu plus d’ exercice physique, a mangé moins de sucre et ne pas avoir accès à la malbouffe moderne.

Tous ces facteurs pourraient expliquer leurs plus faibles taux de maladies de style de vie moderne. Cependant, l’effet ne peut être attribuée uniquement à une plus faible consommation d’acides gras oméga-6.

Résumé Les gens qui ont mangé un régime préindustrielle avait un oméga-6 et oméga-3 rapport d’environ 4: 1 à 1: 4, la plupart se situant quelque part entre les deux. Le ratio est aujourd’hui 16: 1, beaucoup plus élevé que ce que les gens sont génétiquement adaptés à.

Les populations occidentales sont en train de manger de grandes quantités de produits transformés huiles de graines et de légumes . Certaines de ces huiles sont chargées avec oméga-6s.

La technologie pour traiter ces huiles n’existaient pas jusqu’à il y a environ 100 ans, et les gens ont pas eu le temps d’adapter génétiquement aux quantités élevées d’acides gras oméga-6.

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir l’augmentation spectaculaire de la consommation d’huile de soja aux États-Unis, de zéro à 24 livres (11 kg) par personne et par an. Cela représentait une somme exorbitante 7% des calories totales de l’année 1999 (4).

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L’huile de soja est actuellement la plus grande source d’acides gras oméga-6 aux États-Unis, car il est vraiment pas cher et a trouvé dans toutes sortes d’aliments transformés.

Dans le graphique ci-dessous, vous pouvez voir comment la quantité d’acides gras oméga-6 acides gras trouvés dans les magasins de graisse corporelle a augmenté de plus de 200% (3 fois) au cours des 50 dernières années seulement.

Photo de: Dr. Stephan Guyenet

Ainsi, les graisses que les gens mangent aujourd’hui mènent à des changements réels dans leur corps, tant en termes de leurs réserves de graisse du corps et de la santé de la membrane cellulaire.

Une grande quantité d’acides gras oméga-6 dans les membranes cellulaires est fortement associée au risque de maladie cardiaque, ce qui est parfaitement logique compte tenu de leurs potentiels effets pro-inflammatoires (5):

Cependant, aucune étude contrôlée de haute qualité ont étudié les effets des acides oméga-6 sur les maladies cardiaques (6, 7).

En outre, des études contrôlées montrent que l’ acide linoléique - le plus courant d’ acide gras oméga-6 - ne pas augmenter les niveaux de marqueurs inflammatoires (8).

En fait, il reste difficile de savoir si une consommation élevée d’acides gras oméga-6 a des effets sur le risque de maladies chroniques mode de vie.

D’autre part, beaucoup de preuves soutient les effets positifs sur la santé des acides gras oméga-3. Par exemple, leurs avantages cardiaques sont importants ( 9 ,dix, 11).

Les oméga-3 peuvent également améliorer toutes sortes de troubles mentaux comme la dépression, la schizophrénie et le trouble bipolaire ( 12 ,13, 14).

Néanmoins, la consommation excessive d’acides gras poly-insaturés, y compris les acides gras oméga-3 et oméga-6, a plusieurs risques. Les doubles liaisons dans les molécules d’acides gras sont très réactifs.

Ils ont tendance à réagir avec l’oxygène, en formant des réactions en chaîne de radicaux libres. Ces radicaux libres peuvent causer des dommages aux cellules, qui est l’un des mécanismes derrière le vieillissement et l’apparition du cancer (15, 16, 17).

Si vous voulez améliorer votre ratio d’oméga-6 et oméga-3, il est probablement une mauvaise idée de manger beaucoup d’oméga-3 pour compenser. Avoir une quantité relativement faible, équilibrée de chacun est le meilleur.

Résumé La consommation d’huiles végétales riches en acides gras oméga-6 a augmenté de façon spectaculaire au cours des 100 dernières années. Les scientifiques pensent que cela peut causer un préjudice grave.

La chose la plus importante que vous pouvez faire pour réduire votre consommation d’oméga-6 est d’éviter les huiles de graines et de légumes transformés qui sont riches en acides gras oméga-6, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Voici un tableau avec des graisses et des huiles communes. Évitez tous ceux qui ont une proportion élevée d’acides gras oméga-6 (barres bleues).

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Vous pouvez voir que le beurre , l’ huile de noix de coco , le lard, l’ huile de palme et l’ huile d’ olive sont relativement faibles en oméga-6.

En revanche, le tournesol, le maïs, les huiles de soja et de coton contiennent le plus.

Pour plus d’ informations sur les huiles de cuisine saine, lire cet article .

Il est important de se rendre compte que bénéficiant d’un régime alimentaire faible en acides gras oméga-6 est un processus à long terme et nécessite des changements de mode de vie permanent.

La plupart des gens stockent des quantités immenses d’acides gras oméga-6 dans leur graisse corporelle, et il peut prendre un certain temps pour se débarrasser d’eux.

Si vous êtes préoccupé par les acides gras oméga-6, utiliser des huiles végétales qui contiennent de faibles quantités d’acides gras oméga-6, comme l’ huile d’ olive. En outre, envisager de prendre des suppléments d’oméga-3 ou de manger du poisson gras deux fois par semaine.

Résumé La chose la plus importante que vous pouvez faire pour réduire la consommation d’ oméga-6 est d’éliminer les huiles végétales transformées de votre régime alimentaire, ainsi que les aliments transformés qui les contiennent.

Aliments d’ origine animale sont parmi les meilleures sources d’acides gras oméga-3 préformées EPA et DHA .

aujourd’hui l’un des problèmes est que les animaux sont généralement alimentées avec des aliments à base de céréales contenant du soja et du maïs.

Cela réduit leur oméga-3 contenu, de sorte que les graisses poly-insaturés dans la viande sont pour la plupart des oméga-6 (18, 19).

Par conséquent, si vous pouvez vous le permettre, la viande d’ embouche est certainement optimale. Cependant, la viande même soulevé conventionnelle est en bonne santé, tant qu’il n’a pas été traité (20, 21).

Même certaines viandes comme le poulet élevés de façon conventionnelle et le porc peuvent être riches en oméga-6. Si vous voulez diminuer votre consommation d’oméga-6, autant que possible, choisissez des viandes plus maigres des parties de ces animaux.

Il est aussi une bonne idée d’acheter des œufs enrichis ou pâturés oméga-3 , qui sont plus riches en oméga-3, par rapport aux œufs de poules élevées sur les aliments à base de céréales.

Un moyen efficace d’augmenter votre apport en oméga-3 est de manger des fruits de mer une ou deux fois par semaine. Les poissons gras comme le saumon sont particulièrement bonnes sources.

Si vous mangez beaucoup de viandes élevés de façon conventionnelle et / ou ne mangez pas beaucoup de fruits de mer, envisager de prendre un supplément d’huile de poisson. L’ huile de foie de morue est un bon choix qui contient des vitamines D et A. ajouté

Il y a aussi quelques sources végétales d’oméga-3 , y compris le lin et les graines de chia. Cependant, ceux - ci contiennent un type d’oméga-3 appelé ALA. Le corps humain est inefficace à convertir l’ ALA dans les formes actives - EPA et de DHA (22).

Pour cette raison, les sources animales d’oméga-3, comme les poissons et les animaux nourris à l’herbe, sont généralement meilleurs choix. Toutefois, les suppléments végétalien-friendly contenant de l’EPA et de DHA à partir d’algues sont disponibles.

Résumé Vous pouvez augmenter votre consommation d’acides gras oméga-3 en prenant des suppléments ou manger de la viande ou du poisson gras nourri à l’ herbe.

Les scientifiques pensent qu’une consommation élevée d’acides gras oméga-6, par rapport aux acides gras oméga-3, peut promouvoir plusieurs maladies chroniques.

Cependant, il n’y a toujours pas de preuve convaincante à l’appui de cette théorie. D’autres études de haute qualité sont nécessaires pour étudier les effets potentiels sur la santé des acides gras oméga-6 excessives les apports en lipides.

Si vous êtes concerné, c’est un guide simple pour optimiser votre équilibre des acides gras oméga:

  1. Éviter les huiles végétales riches en acides gras oméga-6 (et les aliments transformés qui les contiennent).
  2. Mangez beaucoup d’animaux riches en oméga-3, y compris quelque chose de la mer au moins une ou deux fois par semaine.
  3. En cas de besoin, compléter avec une source d’oméga-3 comme l’huile de poisson.