Publié sur 3 July 2019

Ovo-végétarien Régime alimentaire: Un guide complet et le plan de repas

Un nombre croissant de personnes dans le monde suivent un régime végétarien pour une variété de raisons sanitaires, environnementales, financières et religieuses.

Il existe plusieurs types de végétarisme différents, y compris le régime ovo-végétarien.

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur le régime ovo-végétarien et propose un menu échantillon.

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Un régime ovo-végétarien exclut tous les aliments d’origine animale, sauf pour les œufs.

Viande, volaille, poisson ou les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont éliminés, mais les œufs entiers, les blancs d’œufs et les aliments contenant des oeufs comme la mayonnaise, des nouilles aux œufs, et certains produits de boulangerie sont autorisés.

Les régimes végétariens ovo-sont un peu moins populaires que les régimes végétaliens , qui excluent tous les aliments d’ origine animale et des sous - produits complètement, ainsi que les régimes lacto-ovo-végétariens, qui comprennent les produits laitiers et les œufs , mais pas la viande, la volaille ou du poisson.

régimes végétariens bien planifiés de toute nature ont tendance à être très nutritif et sain. Pourtant, il y a plusieurs raisons pour lesquelles une personne peut choisir un régime ovo-végétarien sur les autres types.

Whole les œufs sont à la fois abordables et nutritifs, ce qui les rend un excellent ajout à presque tout régime. Ils servent comme une excellente source de protéines de haute qualité, les vitamines B, et des composés anti-inflammatoires (1).

En fait, certaines personnes choisissent d’inclure les œufs dans un régime exempt animaux si elles ont des difficultés à satisfaire leurs besoins en éléments nutritifs sur un régime strictement végétalien.

Un régime ovo-végétarien serait également un choix approprié pour quelqu’un qui veut être un végétarien, mais a des allergies ou des sensibilités aux produits laitiers.

En outre, d’autres peuvent choisir le régime en raison de préoccupations religieuses, environnementales ou éthiques sur le traitement des animaux utilisés pour produire de la viande et les produits laitiers.

Ceux qui sont motivés par ces questions d’éthique font souvent que de ne manger que des œufs et sans cruauté provenant des produits d’œufs.

Résumé régimes ovo-végétariens excluent tous les produits d’ origine animale , sauf pour les œufs. Les gens peuvent choisir ce modèle alimentaire pour des raisons de santé, l’ environnement, religieux ou éthiques.

Un régime ovo-végétarien peut bénéficier votre santé de diverses façons.

Peut contribuer à l’amélioration de la qualité de l’alimentation

La recherche suggère que les personnes qui suivent les régimes végétariens mangent généralement plus d’ aliments riches en nutriments, comme les fruits, les légumes, les légumineuses et les grains entiers, par rapport aux non-végétariens ( 2 ).

Ils ont également tendance à consommer moins de calories provenant des sucres ajoutés et de graisses saturées et sont mieux à adhérer à des conseils pour la prise de sodium ( 2 ,3).

De nombreux experts pensent que cela peut être la raison pour laquelle les végétariens ont généralement de meilleurs résultats pour la santé que les non-végétariens, mais plus de recherche est nécessaire avant une relation claire de cause à effet peut être établi (3).

Bon pour votre cœur

Si vous cherchez à faire des changements alimentaires qui bénéficient de votre cœur , un régime ovo-végétarien pourrait être efficace.

Plusieurs études observer que les végétariens peuvent avoir un risque réduit de 30-40% de maladie cardiaque, par rapport aux non-végétariens (4).

De plus, lorsqu’il est associé à l’ exercice régulier des pratiques et de gestion du stress, les régimes végétariens ont été montré pour réduire les niveaux de pression artérielle et le cholestérol, ainsi que inverser l’accumulation de plaque dans les vaisseaux sanguins (4).

Favorise glycémie équilibrée

Peuvent régimes végétariens bien planifiés réduire votre risque de diabète de type 2 en améliorant le contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l’insuline.

Une étude récente de 14 études ont montré que les végétariens sont environ 25% moins susceptibles de développer le diabète de type 2, par rapport aux non-végétariens (5).

De plus, les gens qui ont déjà la condition peuvent éprouver une amélioration de la sensibilité à l’insuline et un meilleur contrôle de la glycémie sur un régime végétarien (5).

La consommation généralement plus élevée de grains entiers, les fruits et les légumes de ceux sur les régimes alimentaires végétariens semble jouer un rôle important dans la prévention du diabète.

Plus précisément, les aliments comme les légumes à feuilles vert foncé et les légumes-racines qui sont riches en fibres, bêta-carotène, la vitamine C et le magnésium peuvent avoir les effets les plus forts de prévention (5).

Autres bénéfices

Les régimes végétariens sont associés à plusieurs autres avantages pour la santé et le mode de vie, y compris:

  • Perte de poids. Les régimes végétariens sont souvent plus faibles en calories et peuvent favoriser la perte de poids plus efficace que les régimes omnivores ( 2 ,6).
  • Santé intestinale soutien. Les régimes végétariens sont riches en fibres et des composés végétaux favorisant la santé qui peut augmenter la croissance des bactéries intestinales saines, ce qui conduit à une meilleure fonction digestive et une meilleure immunité (7, 8).
  • Peut réduire le risque de cancer. Certaines études indiquent que les régimes végétariens peuvent réduire le risque de cancer jusqu’à 12%, bien que plus de recherche est nécessaire (9).
  • Plus abordable. Produits à base de viande et de produits laitiers de haute qualité peuvent être assez coûteux. Ainsi, les régimes végétariens peuvent être plus abordables.

Bien que les régimes végétariens ont de nombreuses caractéristiques, il est important de se rappeler que est garanti aucun résultat spécifique.

Résumé Un régime ovo-végétarien peut offrir de nombreux avantages pour la santé, y compris un risque réduit de maladies cardiaques, le diabète et le cancer. Il peut également améliorer la santé intestinale et de promouvoir un poids santé.

Pour la plupart des gens, un régime ovo-végétarien est très sûr et sain. Cependant, vous risquez de tomber à court d’obtenir certains nutriments essentiels si vous ne prévoyez pas votre régime alimentaire bien.

apport insuffisant de protéines

Manger suffisamment de protéines est essentielle pour maintenir la santé des os, les muscles, les organes, la peau et les cheveux.

De nombreux régimes non-végétariens comptent sur les produits carnés et laitiers pour les protéines. En tant que régime ovo-végétarien exclut ces aliments, vous devez vous assurer que vous obtenez des protéines ailleurs .

Les œufs, les légumineuses, les noix et les graines sont toutes les grandes options de protéines qui sont favorables ovo-végétariens.

Vitamines, minéraux et oméga-3

Certains des plus carences nutritionnelles communes dans les régimes végétariens comprennent le fer, le calcium, le zinc, acides gras oméga-3 et les vitamines D et B12 (dix).

La viande, le poisson et les produits laitiers sont souvent une source importante de ces nutriments dans les régimes non-végétariens. Par conséquent, les enlever peut conduire à des carences si vous ne faites pas attention à les remplacer par des alternatives végétariennes.

Voici quelques aliments qui peuvent fournir ces nutriments que vous la transition vers un régime ovo-végétarien:

  • Le fer. Y compris les œufs et les sources végétales de fer comme les lentilles, le soja, les pois chiches, riz brun, les céréales enrichies en fer, fruits secs, graines de citrouille, et pistache est une façon intelligente pour répondre à vos besoins en fer (11).
  • Calcium. Régulièrement inclure des aliments comme les haricots blancs, les feuilles de navet, roquette, bok choy, le tofu et les aliments enrichis en calcium dans votre alimentation pour assurer un apport adéquat en calcium ( 12 ).
  • La vitamine D. Passer du temps au soleil est la meilleure façon d’encourager la production de vitamine D dans votre peau. Les œufs de poules élevés en pâturage, les aliments enrichis, et les champignons traités avec la lumière UV sont aussi de bonnes sources (13, 14, 15).
  • La vitamine B12. Les oeufs sont une bonne source de vitamine B12. La même chose vaut pour les aliments enrichis comme substituts du lait ou la levure alimentaire (16).
  • Zinc. Les grains entiers, les œufs, les noix, les graines et les légumineuses sont de bonnes sources de zinc qui sont favorables (ovo-végétarien 17 ).
  • Gras oméga-3. Les graines de chia, graines de lin, de chanvre, coeurs et les noix sont grandes sources végétales de gras oméga-3 . En outre, les œufs de poules qui sont nourris avec des aliments oméga-3 enrichi peut fournir ces graisses saines (18).

Si vous trouvez que vous ne parvenez pas à répondre à vos besoins pour l’une de ces nutriments par l’alimentation seule, consultez votre fournisseur de soins de santé ou une diététicienne de prendre des suppléments.

malbouffe végétarienne

Tous les aliments végétariens-friendly ovo sont en bonne santé.

Pâtisseries sans produits laitiers, les aliments frits, transformés substituts de viande végétariens , ainsi que des boissons sucrées, les céréales et les bonbons, adapter techniquement un mode de vie végétarien ovo-mais devrait être consommé avec modération, le cas échéant.

Un régime végétarien sain met l’accent sur des aliments entiers, et les limites denses en nutriments des grains raffinés, les sucres ajoutés, les huiles fortement raffinées, et d’autres aliments junk ultra-transformés.

Résumé Les régimes végétariens peuvent être faibles dans certains nutriments, ce qui peut vous mettre à risque de carences. Mettre l’ accent sur la planification d’ un régime alimentaire complet sur le plan nutritionnel qui peut répondre à vos besoins avec des sources végétales de ces nutriments.

Bien que certains aliments sont limités à un régime ovo-végétarien, vous avez beaucoup d’options denses en nutriments parmi lesquels choisir.

Un bien planifiée régime ovo-végétarien est idéalement composé d’une variété de entiers, aliments d’origine végétale, tels que:

  • Fruit: les pommes, les oranges, les poires, les baies, les bananes, ananas, mangue, raisins, avocat
  • Légumes: légumes verts à feuilles, carottes, pommes de terre, asperges, navets, brocoli, chou - fleur, concombre, radis, poivrons, choux, tomates, courges d’ été et d’hiver
  • Céréales: riz, maïs, quinoa, l’ amarante, le sarrasin, boulgour, orge, avoine, pâtes, biscuits, maïs soufflé, céréales, pain (fait sans lait ou de beurre)
  • Légumineuses: soja, tofu, tempeh, miso, lentilles, haricots noirs, pois chiches, haricots, pois, arachides, haricots pinto, haricots
  • Noix et graines: noix, noix de macadamia, pacanes, pistaches, amandes, noix de cajou, noix du Brésil, graines de chanvre, graines de chia, graines de tournesol, beurres de noix, graines de lin
  • Œufs et produits d’ œufs: œufs entiers, les blancs d’œufs
  • Substituts laitiers: lait de soja, lait d’ amande, lait d’avoine, le lait de chanvre, lait de noix de cajou, yogourt sans produits laitiers, fromages sans produits laitiers
  • Huiles: olive, avocat, noix, graines de lin et les huiles de noix de coco
  • Boissons: café, thé, eau, eau minérale, lait non laitiers

Gardez à l’esprit que juste parce qu’un aliment est végétarien ne signifie pas qu’il est en bonne santé. Pour récolter les bienfaits pour la santé d’un régime ovo-végétarien, il est important de se concentrer sur des aliments entiers, peu transformés, autant que possible.

Résumé divers aliments, comme les légumineuses, les céréales, les légumes, les noix, les graines, les œufs et les fruits, constituent un régime ovo-végétarien sain. Pratiquer la modération si vous y compris les aliments ultra-transformés.

Les principaux aliments à éviter sur un régime ovo-végétariens sont les viandes et les produits laitiers, mais certains additifs alimentaires à base de viande devraient être exclus aussi bien.

Si vous êtes le passage à un régime ovo-végétarien, évitez les actions suivantes:

  • Viande rouge: boeuf, agneau, porc
  • Volaille: poulet, dinde, canard
  • Poissons et crustacés
  • Produits laitiers: lait, yaourt, fromage, beurre
  • Produits de boulangerie: pains et pâtisseries à base de lait ou de beurre
  • Les additifs alimentaires de viande et dérivés laitiers: la gélatine, le saindoux, le carmin, la caséine, le petit lait
  • Autres éléments: bouillons d’origine animale, Pâté, la sauce de poisson, certains suppléments d’oméga-3, crémier non laitiers, vinaigrette César

Vous pouvez trouver des alternatives végétariennes pour beaucoup de ces aliments. Cependant, gardez à l’esprit que ces substituts ne sont pas toujours équivalentes sur le plan nutritionnel.

Par exemple, la plupart des substituts du lait sans produits laitiers ne fournissent pas les mêmes quantités de protéines et de minéraux que le lait de vache régulière. Cela ne les rend pas une mauvaise option en soi, mais il est utile d’ examiner si votre objectif est de construire un régime végétarien complet sur le plan nutritionnel.

Résumé régimes ovo-végétariens excluent toutes les viandes, les produits laitiers et les condiments à base de lait et de viande et d’ additifs alimentaires.

Bien que les besoins nutritionnels et leurs préférences alimentaires peuvent varier, voici un exemple de ce que cinq jours sur un régime ovo-végétarien peut ressembler.

Lundi

  • Petit - déjeuner: le pudding coco-chia avec des petits fruits surgelés et noix
  • Déjeuner: ragoût de légumes avec des craquelins de lentilles lin
  • Dîner: sautés tofu légumes avec du riz brun

Mardi

  • Petit - déjeuner: pain de grains entiers avec des légumes braisés et œufs pochés
  • Formule: sandwich , hummus et légumes enveloppe avec un côté de baies
  • Dîner: bol de quinoa avec des haricots noirs, la levure alimentaire, mesclun, guacamole, salsa et

Mercredi

  • Petit - déjeuner: smoothie vert fait avec les épinards, poudre de protéine de chanvre , lait de noix de cajou, le beurre d’ amande, les bananes, le gingembre et l’ avocat
  • Déjeuner: sandwich , salade d’ oeuf sur pain de grains entiers
  • Dîner: nouilles aux arachides épicées avec edamame, chou rouge et coriandre

Jeudi

  • Petit - déjeuner: flocons d’ avoine avec des fruits frais, graines de chanvre, et d’ amandes effilées
  • Déjeuner: nouilles aux arachides restes
  • Dîner: tempeh fumé avec des légumes grillés et risotto aux champignons végétarien

Vendredi

  • Petit - déjeuner: bousculade œufs et légumes avec un côté de fruits frais
  • Formule: haricot blanc, chou frisé , et soupe à la tomate avec du pain grillé de grains entiers
  • Dîner: tacos de chou-fleur et-pois chiches à la crème de noix de cajou coriandre-lime sauce
Résumé Le plan de repas au- dessus de l’ échantillon présente quelques - uns des ingrédients sains et des plats équilibrés , vous pouvez profiter d’un régime ovo-végétarien bien équilibré.

Le régime ovo-végétarien est un type de végétarisme qui exclut tous les produits d’origine animale, sauf pour les œufs.

Tant qu’il est bien prévu, cette façon de manger peut fournir tous les éléments nutritifs dont votre corps a besoin et peut offrir divers avantages, y compris un risque réduit de maladies cardiaques et le diabète.

Si vous envisagez de passer à un régime ovo-végétarien, assurez - vous d’inclure une variété de grains entiers , les légumineuses, les noix, les graines, les légumes et les fruits pour vous assurer que vous obtenez le meilleur parti de votre régime alimentaire.

Balises: gestion du poids,