Publié sur 3 July 2019

Huîtres: la nutrition, les risques, et comment les Cook

Les huîtres sont des mollusques bivalves d’eau salée qui vivent dans des habitats marins tels que les baies et les océans.

Ils sont une partie essentielle de l’écosystème, le filtrage des polluants de l’eau et fournissant des habitats pour d’autres espèces, comme les balanes et les moules.

Il y a beaucoup de différents types d’huîtres - leur saumâtres, la viande savoureuse est considérée comme une délicatesse dans le monde entier.

Bien que bien connu pour leurs vertus aphrodisiaques supposées, ces mollusques ont beaucoup à offrir en termes de bienfaits pour la santé.

Cet article examine les avantages pour la santé impressionnante - mais aussi des risques - des huîtres alimentaires et explique les meilleures façons de les préparer.

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Les huîtres ont une dur, coquille de forme irrégulière qui protège un corps de couleur gris, intérieur bien en chair.

Ce corps intérieur - connu sous le nom de la viande - est très nutritif.

En fait, 3,5 onces (100 grammes) servant d’huîtres sauvages orientales fournit les nutriments suivants (1):

  • Calories: 68
  • Protéines: 7 grammes
  • Matières grasses: 3 grammes
  • Vitamine D: 80% de l’apport quotidien de référence (RDI)
  • Thiamine (vitamine B1): 7% de la RDI
  • Niacine (vitamine B3): 7% de la RDI
  • Vitamine B12: 324% de la RDI
  • Fer: 37% du RDI
  • Magnésium: 12% de la RDI
  • Phosphore: 14% de la RDI
  • Zinc: 605% du RDI
  • Cuivre: 223% du RDI
  • Manganèse: 18% de la RDI
  • Sélénium: 91% de la RDI

Huîtres sont faibles en calories encore chargé avec des nutriments, y compris les protéines, les graisses saines, des vitamines et des minéraux.

Par exemple, une portion de 3,5 onces (100 grammes) fournit plus de 100% des AJR pour la vitamine B12, le zinc et le cuivre , et plus de 75% de vos besoins quotidiens en sélénium et de la vitamine D.

Ces Mollusques savoureux sont aussi une bonne source d’ acides gras oméga-3 , une famille de graisses polyinsaturées qui jouent un rôle important dans votre corps, tels que l’ inflammation et la régulation de garder votre cœur et cerveau sain (2).

Les gens qui mangent les régimes riches en acides gras oméga-3 ont un risque plus faible de développer des conditions comme les maladies cardiaques et le diabète de type 2 (3, 4).

Résumé Huîtres regorgent d’éléments nutritifs essentiels, comme les protéines, les vitamines, les minéraux et les acides gras oméga-3. Ils sont particulièrement riches en vitamine B12, le zinc et le cuivre.

Huîtres regorgent d’éléments nutritifs. Ils sont particulièrement riches en vitamines et minéraux suivants:

  • La vitamine B12. Cet oligo - élément est essentiel pour le maintien du système nerveux, le métabolisme et la formation des cellules sanguines. Beaucoup de gens, en particulier les personnes âgées, sont déficients en cette vitamine (5).
  • Zinc. Ce minéral joue un rôle vital dans la santé du système immunitaire, le métabolisme et la croissance cellulaire. Une portion de l’ huître 3,5 onces (100 g) fournit plus de 600% des AJR (6).
  • Sélénium. Ce minéral maintient la fonction de la thyroïde et le métabolisme. Il agit également comme un puissant antioxydant, aidant à prévenir les dommages aux cellules causés par les radicaux libres (7).
  • La vitamine D. La vitamine D est essentielle à la santé immunitaire, la croissance cellulaire et la santé des os. Beaucoup de gens sont déficients en cette vitamine, en particulier ceux qui vivent dans des climats plus froids (8).
  • Le fer. Votre corps a besoin de fer pour fabriquer l’ hémoglobine et la myoglobine, des protéines qui transportent l’ oxygène dans votre corps. Beaucoup de gens ne reçoivent pas assez de fer dans leur alimentation (9).

En plus de leurs autres rôles différents dans la santé, bon nombre de ces nutriments offrent une protection antioxydante ainsi.

Par exemple, le sélénium est un antioxydant puissant qui aide à protéger votre corps contre le stress oxydatif, un déséquilibre qui se produit lorsque des quantités excessives de radicaux libres sont produits.

Le stress oxydatif a été liée à un éventail de maladies chroniques, comme le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental (dix).

De plus, le zinc et les vitamines B12 et D ont également des effets antioxydants, stimuler les avantages protecteurs des huîtres encore plus (11, 12).

La recherche montre que les gens qui mangent des régimes riches en antioxydants réduisent leur risque de maladie cardiaque, le diabète, certains cancers et mortalité toutes causes confondues (13, 14, 15).

Résumé Les huîtres sont riches en zinc, le fer, le sélénium et les vitamines B12 et D. Certains de ces nutriments ont des propriétés antioxydantes et aider à promouvoir la santé globale.

Les huîtres sont une excellente source de protéines de haute qualité , avec un 3,5 onces (100 grammes) servant d’ emballage dans 7 grammes de cet élément nutritif de remplissage.

Ils sont également une source de protéine complète, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les neuf acides aminés essentiels votre corps a besoin.

Ajout de sources de protéines aux repas et des collations peut aider à promouvoir un sentiment de plénitude et d’ encourager la perte de poids .

aliments riches en protéines stabilisent la faim en augmentant les niveaux d’hormones de satiété comme le peptide YY et cholécystokinine (CCK) (16, 17).

une alimentation riche en protéines se sont avérées efficaces pour stimuler la perte de poids et conduire à une plus grande perte de poids que les régimes à faible teneur en matières grasses ou en glucides régimes plus élevés (18, 19, 20).

Suite à un régime riche en protéines peut également bénéficier le contrôle du sucre dans le sang, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Par exemple, un examen de neuf études ont démontré que les régimes alimentaires riches en protéines des niveaux significativement réduits d’hémoglobine A1c - un marqueur de contrôle de la glycémie à long terme - chez les adultes atteints de diabète de type 2 (21).

De plus, les régimes alimentaires riches en protéines peuvent réduire les facteurs de risque de maladies cardiaques chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

Un examen des 18 études chez les personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que les régimes alimentaires riches en protéines considérablement réduit les taux de triglycérides - un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques (22).

Résumé Les régimes riches en protéines qui incluent les huîtres peuvent favoriser la perte de poids, d’ améliorer le contrôle de la glycémie et de réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque chez les personnes atteintes de diabète de type 2.

En plus d’être riche en nutriments bénéfiques comme les vitamines, les huîtres contiennent aussi un antioxydant unique, récemment découvert appelé 3,5-dihydroxy-4-méthoxybenzyle alcool (DHMBA).

DHMBA est un composé phénolique qui présente de puissants effets anti-oxydants.

En fait, une étude tube à essai a montré qu’il était 15 fois plus puissant dans la lutte contre le stress oxydatif que Trolox, une forme synthétique de la vitamine E couramment utilisé pour prévenir les dommages causés par le stress oxydatif (23).

Certaines études tubes d’essai indiquent que DHMBA des huîtres peut être particulièrement bénéfique pour la santé du foie .

Par exemple, une étude-tube à essai a démontré que la protection des cellules hépatiques humaines de dommages et la mort cellulaire causée par le stress oxydatif induit (24).

Les scientifiques espèrent que DHMBA peut être utile dans la prévention ou le traitement des maladies du foie à l’avenir, mais la recherche est limitée aux études tubes d’essai à ce moment (25).

Une autre étude tube à essai a révélé que DHMBA réduit l’ oxydation des LDL (mauvais cholestérol). L’ oxydation du cholestérol est une réaction chimique liée à l’ athérosclérose (accumulation de plaque dans les artères), un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques ( 26 ,27).

Bien que ces résultats sont prometteurs, d’autres recherches sont nécessaires pour déterminer si DHMBA serait efficace dans la lutte contre le stress oxydatif chez l’homme.

Résumé DHMBA est un puissant antioxydant dans les huîtres. Il peut aider à lutter contre les dommages oxydatifs, le foie et le cœur au profit de la santé. Pourtant, la recherche est actuellement limitée aux études tubes d’essai.

Bien qu’il soit clair que les huîtres offrent des avantages pour la santé impressionnante, certains problèmes potentiels existent - surtout quand les consommer crus.

Peut contenir des bactéries

Manger de la viande d’huîtres crues pose un plus grand risque d’infection bactérienne.

Bactéries Vibrio - y compris Vibrio vulnificus et Vibrio parahaemolyticus - peuvent être concentrées dans le filtre d’alimentation en crustacés . Manger les premières peuvent augmenter votre risque d’exposition.

Les infections par ces bactéries peuvent entraîner des symptômes tels que la diarrhée, des vomissements, de la fièvre, et même des conditions plus graves, telles que la septicémie - une infection grave du sang qui peut causer la mort (28).

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), 100 des 80.000 personnes qui tombent malades de bactéries Vibrio aux États-Unis chaque année meurent de l’infection (29).

autres contaminants

Huîtres peuvent également être porteurs de virus de type Norwalk et entérovirus qui peuvent poser des risques pour la santé (30).

En outre, ces mollusques peuvent contenir des contaminants chimiques, y compris les métaux lourds comme le plomb, le cadmium et le mercure (31).

En raison de ces risques pour la santé, les enfants, les personnes dont le système immunitaire, et les femmes enceintes ou qui allaitent devraient éviter de manger des fruits de mer crus (32, 33 , 34 ).

Ceux qui choisissent de manger des huîtres crues doivent être conscients de ces risques potentiels. A cette époque, il n’y a aucun moyen de veiller à ce qu’ils sont sûrs à consommer sous forme brute, malgré un suivi rigoureux par les autorités étatiques et fédérales.

Voilà pourquoi les grandes organisations de santé comme le recommandent les CDC qu’ils soient consommés seulement cuits (35).

autres risques

Huîtres contiennent une quantité exceptionnelle de zinc. Bien que ce minéral est important pour la santé, consommer trop peut être nuisible.

Bien que la toxicité du zinc est le plus souvent associé à des suppléments, manger trop d’huîtres peuvent trop souvent conduire à des effets négatifs sur la santé, tels que des niveaux réduits des minéraux de cuivre et de fer que le zinc est en concurrence avec l’ absorption.

De plus, ceux qui sont allergiques aux fruits de mer devraient éviter de les manger.

Résumé Les huîtres crues peuvent transporter des bactéries potentiellement nocives et les virus. Les organismes de santé recommandent qu’ils soient cuits avant de manger pour éviter les infections dangereuses.

Parce qu’ils peuvent poser un risque pour la santé, manger des huîtres crues avec précaution. les acheter toujours d’un établissement de bonne réputation - bien que cela ne garantit pas la sécurité (36).

les manger cuits est beaucoup plus sûr car la cuisson détruit les bactéries nocives.

Voici quelques façons délicieuses et faciles à ajouter des huîtres à votre régime alimentaire:

  • Ajouter la viande d’huîtres cuites à des plats de pâtes.
  • Manteau huîtres entières dans la chapelure et faire griller.
  • Servez -les cuits dans leur coquille et surmontée d’ herbes fraîches .
  • Ajoutez-les à soupes de fruits de mer et les ragoûts.
  • Fry panko-croûte de viande d’huîtres dans l’huile de noix de coco.
  • La vapeur et les haut avec du jus de citron et le beurre.
  • Manteau moitiés d’huîtres dans une marinade de votre choix et faites-les griller sur le gril.

Voici quelques conseils de sécurité à prendre en compte lors de l’achat des huîtres:

  • Ne choisissez huîtres avec des coquilles fermées. Jeter les coquilles ouvertes.
  • Selon la Food and Drug Administration (FDA), les huîtres qui n’ouvrent pas pendant la cuisson doivent être mis au rebut et (37).
  • Ne pas faire cuire trop à la fois dans un seul pot, comme l’ébullition, comme le surpeuplement peut conduire à certains étant pas assez cuits.
Résumé Pour éviter l’ infection, consommer des huîtres bien cuits. Choisissez celles à coquilles fermées et jeter celles qui ne l’ ouvrez pas pendant la cuisson.

Les huîtres sont extrêmement nutritives qui offrent un large éventail d’avantages pour la santé.

Ils sont emballés avec des protéines de haute qualité, des vitamines, des minéraux et des antioxydants - qui profitent à la santé.

Pourtant, premières huîtres peuvent contenir des bactéries potentiellement nocives, afin de les déguster des plats faits pour éviter l’ infection.

Si vous êtes un amateur de fruits de mer, essayez d’ ajouter ces savoureux, riches en nutriments Mollusques à votre régime alimentaire.