Publié sur 3 July 2019

Le régime paléo - Guide + Repas du débutant

Le régime paléo est conçu pour ressembler à ce que les ancêtres chasseurs-cueilleurs humains ont mangé il y a des milliers d’années.

Bien qu’il soit impossible de savoir exactement ce que nos ancêtres humains ont mangé dans différentes parties du monde, les chercheurs croient que leur régime alimentaire se composait d’aliments entiers.

En suivant un régime alimentaire à base d’aliments entiers et menant une vie physiquement active, chasseurs-cueilleurs sans doute avaient des taux beaucoup plus faibles de maladies de style de vie, tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

En fait, plusieurs études suggèrent que ce régime peut entraîner une importante perte de poids (sans compter les calories) et d’ importantes améliorations en matière de santé.

Cet article est une introduction au régime paléo, fournissant un plan simple de repas et d’autres informations essentielles.

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Il n’y a pas « bonne » façon de manger pour tout le monde et les humains paléolithiques se sont développés sur une variété de régimes, en fonction de ce qui était disponible à l’époque et où dans le monde ils vivaient.

Certains ont mangé un régime à faible teneur en glucides élevée dans les aliments d’ origine animale, tandis que d’ autres ont suivi un régime riche en glucides avec beaucoup de plantes.

Considérez cela comme une ligne directrice générale, et non quelque chose d’écrit dans la pierre. Vous pouvez adapter tout cela à vos propres besoins et préférences personnelles.

Voici les bases:

Mangez: la viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits, les noix, les graines, des herbes, des épices, des graisses et des huiles.

Évitez: les aliments transformés, le sucre, les boissons gazeuses, les céréales, la plupart des produits laitiers, les légumineuses, les édulcorants artificiels, les huiles végétales, la margarine et les gras trans.

Résumé du régime alimentaire des humains Paléolithique varient selon la disponibilité et l’ emplacement. Le concept de base du régime paléo est de manger des aliments entiers et éviter les aliments transformés.

Évitez ces aliments et ingrédients:

  • Le sucre et le maïs à haute teneur en fructose sirop: boissons gazeuses, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, crème glacée et bien d’ autres.
  • Grains: Comprend les pains et les pâtes, le blé, épeautre, seigle, orge, etc.
  • Légumineuses: haricots, lentilles et beaucoup d’ autres.
  • Produits laitiers: Évitez la plupart des produits laitiers, en particulier à faible teneur en matières grasses (certaines versions de paléo ne comprennent laitiers entiers comme le beurre et le fromage).
  • Certaines huiles végétales: huile de soja, huile de tournesol, l’ huile de coton, l’ huile de maïs, l’ huile de pépins de raisin, l’ huile de carthame et d’ autres.
  • Les gras trans: Trouvé dans la margarine et divers aliments transformés. Habituellement appelé « hydrogénée » ou « huiles partiellement hydrogénées ».
  • Les édulcorants artificiels: aspartame, du sucralose, les cyclamates, la saccharine, l’acésulfame de potassium. Utilisez des édulcorants naturels à la place.
  • Aliments hautement transformés: Tout étiqueté « régime » ou « à faible teneur en matières grasses » ou qui a de nombreux additifs. Comprend les substituts de repas artificiels.

Une ligne directrice simple: Si on dirait qu’il a été fait dans une usine, ne pas manger.

Si vous voulez éviter ces ingrédients, vous devez lire les listes d’ingrédients , même sur les aliments qui sont étiquetés comme « aliments santé ».

Résumé Évitez tous les aliments et ingrédients transformés, y compris le sucre, le pain, certaines huiles végétales, les acides gras trans et les édulcorants artificiels.

La base de votre alimentation sur les aliments entiers, non transformés paléo:

  • Viande: boeuf, agneau, poulet, dinde, porc et autres.
  • Poissons et fruits de mer: saumon, la truite, l’ aiglefin, crevettes, crustacés, etc. Choisissez capturés dans la nature si vous le pouvez.
  • Oeufs: choisissez la gamme, ou pâturés oméga-3 enrichis des œufs.
  • Légumes: brocoli, chou frisé, les poivrons, les oignons, les carottes, les tomates, etc.
  • Fruits: pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, bleuets et plus.
  • Tubercules: pommes de terre, patates douces, ignames, navets, etc.
  • Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, noix, noisettes, graines de tournesol, graines de citrouille et plus.
  • Graisses et huiles saines: huile d’olive vierge extra, huile de noix de coco, l’ huile d’avocat et d’ autres.
  • Sel et épices: sel de mer, l’ ail, le curcuma, le romarin, etc.

Essayez de choisir embouche, pâturage élevé et biologique si vous pouvez vous le permettre. Sinon, assurez-vous d’aller toujours l’option la moins traitée.

Résumé Mangez des aliments entiers, non transformés comme la viande, les fruits de mer, les œufs, les légumes, les fruits, les pommes de terre, des noix, des graisses et des épices. Si possible, choisir des produits alimentés en herbe et biologiques.

Au cours des dernières années, la communauté paléo a évolué un peu.

Il y a maintenant plusieurs versions différentes du régime paléo. Beaucoup d’entre eux permettent à certains aliments modernes que la science suggère sont en bonne santé.

Ceux - ci comprennent embouche la qualité du beurre et même quelques grains sans gluten comme le riz.

Beaucoup de gens pensent maintenant de paléo comme modèle pour la base de votre alimentation sur, pas nécessairement un ensemble de règles strictes que vous devez suivre.

Résumé Vous pouvez également utiliser le régime paléo comme point de départ, en ajoutant quelques autres aliments sains , comme le beurre nourri à l’ herbe et les céréales sans gluten.

Les aliments et les boissons ci-dessous sont parfaitement bien en petites quantités:

  • Vin: la qualité du vin rouge est riche en antioxydants et nutriments bénéfiques.
  • Chocolat noir: Choisissez celui qui a 70% ou plus de cacao. Chocolat noir La qualité est très nutritif et très sain .
Résumé En suivant le régime paléo, vous pouvez se livrer à de petites quantités de vin rouge et chocolat noir de temps en temps.

En ce qui concerne l’hydratation, l’eau devrait être votre go-to boisson.

Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même:

  • Thé: Le thé est très sain et chargé avec des antioxydants et divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
  • Café: Le café est en fait très riche en antioxydants ainsi. Des études montrent qu’il a beaucoup de bienfaits pour la santé .
Résumé L’ eau devrait être votre boisson de choix en suivant le régime paléo. Beaucoup de gens boivent aussi du thé et du café.

Si une image vaut mille mots, une vidéo vaut un million.

Cette courte vidéo explique tout ce que vous devez savoir sur le régime paléo.

Ce menu échantillon contient une quantité équilibrée d’aliments paléo-friendly.

Par tous les moyens, réglez ce menu en fonction de vos propres préférences.

Lundi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes frits dans l’ huile de noix de coco. Un morceau de fruit.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l’ huile d’ olive. Poignée de noix.
  • Dîner: Burgers (pas BUN) frits dans le beurre, avec des légumes et salsa.

Mardi

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs, avec un morceau de fruit.
  • Déjeuner: hamburgers Restes de la veille.
  • Dîner: saumon frit au beurre, avec des légumes.

Mercredi

  • Petit - déjeuner: viande avec des légumes ( les restes de la nuit avant).
  • Déjeuner: sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: Sauté de boeuf haché avec des légumes. Quelques baies.

Jeudi

  • Petit - déjeuner: œufs et un morceau de fruit.
  • Déjeuner: sautés Restes de la veille. Une poignée de noix.
  • Dîner: porc frit avec des légumes.

Vendredi

  • Petit - déjeuner: œufs et légumes frits dans l’ huile de noix de coco.
  • Déjeuner: Salade de poulet à l’ huile d’ olive. Poignée de noix.
  • Dîner: Steak aux légumes et les patates douces.

samedi

  • Petit - déjeuner: bacon et des œufs avec un morceau de fruit.
  • Déjeuner: Steak Restes et légumes de la veille.
  • Dîner: saumon cuit au four avec des légumes et de l’ avocat.

dimanche

  • Petit - déjeuner: viande avec des légumes ( les restes de la nuit avant).
  • Déjeuner: sandwich dans une feuille de laitue, avec de la viande et des légumes frais.
  • Dîner: ailes de poulet grillé avec des légumes et de la salsa.

Il n’y a généralement pas besoin de suivre les calories ou macronutriments (protéines, glucides ou lipides) sur le régime paléo, du moins pas au début.

Toutefois, si vous avez besoin de perdre beaucoup de poids, il est une bonne idée de couper les glucides un peu et de limiter votre consommation d’ aliments riches en matières grasses, comme les noix.

Si vous voulez plus d’ exemples de repas paléo facile, lisez cet article: 20 Paleo travail-friendly Recettes Déjeuner .

Résumé Vous pouvez faire une variété de délicieux repas avec des aliments paléo-friendly. Est au- dessus d’ un exemple de menu de ce qu’on semaine sur le régime paléo pourrait ressembler.

Il n’y a vraiment pas besoin de manger plus de trois repas par jour, mais si vous avez faim, voici quelques collations paléo qui sont simples et faciles à transporter:

  • carottes
  • Œufs durs
  • Un morceau de fruit
  • Une poignée de noix
  • Restes de la veille
  • tranches de pomme avec un peu de beurre d’amande
  • Un bol de baies avec de la crème de noix de coco
  • viande de boeuf séchée maison
Résumé des collations Paleo sont faciles à préparer et à emporter avec vous lors de vos déplacements. Quelques idées comprennent les fruits, les noix, les œufs durs ou des carottes de bébé.

Il y a une incroyable variété d’aliments que vous pouvez manger sur le régime paléo.

Cette liste d’achats simple devrait vous donner une idée de la façon de commencer:

  • Viande: boeuf, agneau, porc, etc.
  • Volaille: poulet, dinde, etc.
  • Poissons: saumon, truite, maquereau, etc.
  • Des œufs
  • Légumes frais: légumes verts, la laitue, les tomates, les poivrons, les carottes, les oignons, etc.
  • Légumes surgelés: Le brocoli, les épinards, les divers mélanges de légumes, etc.
  • Fruits: pommes, bananes, poires, oranges, avocat
  • Baies: fraises, bleuets, etc.
  • Noix: amandes, noix, noix de macadamia, noisettes
  • Beurre d’amande
  • Huile de noix de coco
  • Huile d’olive
  • Olives
  • Patates douces
  • Condiments: sel de mer, poivre, le curcuma, l’ ail, le persil, etc.

Il est une bonne idée pour effacer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les boissons gazeuses sucrées, pâtisseries, biscuits, craquelins, pain, crème glacée et des céréales.

Résumé Pour commencer sur le régime paléo, videz votre cuisine de tentations malsaines. Ensuite, en utilisant la liste d’achats ci - dessus pour votre garde - manger et le réfrigérateur avec des aliments délicieux, paléo-friendly.

Il est assez facile de faire la plupart des repas au restaurant paléo convivial.

Voici quelques conseils simples:

  1. Commander un plat principal à base de poisson ou de viande.
  2. Obtenez davantage de légumes au lieu de pain ou de riz.
  3. Demandez-leur de faire cuire vos aliments dans l’huile d’olive ou de l’huile de noix de coco.
Résumé Manger en suivant le régime paléo ne doit pas être difficile. Il suffit de sélectionner un plat de viande ou de poisson dans le menu et d’ échanger dans certains légumes supplémentaires.

Le régime paléo est calqué sur le régime alimentaire des chasseurs-cueilleurs sont susceptibles d’avoir suivi. Bien qu’il n’y ait pas une façon de suivre le régime paléo, l’idée de base est d’éviter les aliments transformés et de se concentrer plutôt sur des aliments sains, entiers .

aliments Paleo-friendly viande, le poisson, les œufs, les graines, les noix, les fruits et légumes, ainsi que des graisses saines et les huiles. Évitez les aliments transformés, les céréales et le sucre.

Vous pouvez également baser votre alimentation sur les aliments Paleo, en ajoutant quelques aliments sains modernes tels que le beurre et les céréales sans gluten embouche.

Pour commencer sur le régime paléo, consultez le menu échantillon et liste d’achats ci-dessus. Garnissez votre cuisine et garde-manger avec ces aliments sains, paléo-friendly.

Vous pouvez également consulter les articles ci-dessous pour des idées de recettes paléo et plus.

Balises: gestion du poids,